ከበርካታ ሳምንታት በፊት ለመዝናናት እና ለመጥሳት ያደረግነው ነገር ነበር, ነገር ግን እነዚህ ቀናቶች መዝናኛ አይደሉም, አስፈላጊ ነው. ከንቃት ወደ ማህበረሰብ ሄደን በኋለኛው ጫፍ ውስጥ አብዛኛውን ጊዜውን የሚያሳልፈው ተጉዘናል. ቴሌቪዥን ስንመለከት, የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት, አብረውን እንሰራለን-አብዛኛዎቻችን ከቆምነው ወይም ከተንቀሳቀስ ይልቅ ቁጭ ብለናል. ከመጠን በላይ መቀመጥ እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ, የልብ ሕመምና ሌላው ቀርቶ ቶሎ ቶሎ የሚሞቱትን የመሳሰሉ የጤንነት አደጋዎችን ሁሉ ይጨምራል.
ሁላችንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርብን እና ሁላችንም የተሟላ ፕሮግራም መሰረታዊ መርሆችን እናደንቃለን - የካርዲዮ , የአቅም ስልጠና , እና የመተጣጠያ መልመጃዎች. ቀላል ነው የሚመስለው, ግን እነዚህን ሁሉ አካላትን የሚይዘው የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሀ-ግብር ሲመለከቱ, በተለይም ብዙዎቻችን ሥራ የሚበዛበት የሥራ ፕሮግራም ካለን, ሁሉንም ነገር እንዴት ማሟላት እንደሚቻል ያያሉ.
የትንሽ አካሄዳዎች የሚገቡበት ከዚያ ነው. አጫጭር ሰልጣኞች በትክክለኛው መንገድ ከሄዱ ለረጅም ጊዜ ተከታታይ ስልጠናዎች ያህል ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ. እውነተኛው ቁልፍ አሁን ባለዎት ስራ እየሰራ ነው.
የማዳም ሾርት የአመታት ጥቅሞች
ብዙውን ጊዜ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብን ብለን እናስባለን, ነገር ግን ባለሞያዎች ከዚህ በተለየ መንገድ ተምረዋል. አጫጭር የስፖርት ልምዶች የራሳቸው ጥቅማጥቅሞች አሏቸው.
- ክብደት መቀነስ - በጆርናል ኦቭ ኦቢሲቲ በተዘጋጀ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ስብ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል.
- በአካል ብቃት ላይ የተደረጉ ማሻሻያዎች - ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ አጭር, ፈጣን ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ከ 7 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ እንደ አንድ ረጅም ጊዜ ወይም እንደ ክብደት ማንቀሳቀስ አንድ አይነት ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል.
- ለጊዜ ሰሌዳው ቀላል እና ቀላል - ከ 10 ደቂቃ የአካል ማጠንከሪያ ጋር ለመገጣጠም ቀላል ነው.
- በጤንነትዎ መሻሻል - በዲያቶሎጂያ ላይ የተካሄደ ሌላ ጥናት እንዳሳየው የስኳር ህመምተኞች ቁጥር በ 2 ኛ ተከታታይ የእግር ጉዞ ውስጥ ከመራመዱ የበለጠ ጥቅም አስገኝቷል.
- የትራንስፖርት ስራዎች ከእሱ ጋር ለመያዝ ቀላል ናቸው - ብዙ አጫጭር የስፖርት ልምዶችን ለማቅረብ ቀላል ነው, ይህ ማለት እርስዎ በመጠን የሚያጠኑ የአካል ልምዶች የመፍጠር እድላችሁ የበለጠ ነው.
ጥንካሬን ይከታተሉ
አጫጭር ሰአቶችን ለመሥራት ትክክለኛውን ቁልፍ በከፍተኛ የንቃት ደረጃ መስራት ነው. የስፖርት ልምምድ አጭር ከሆነ, ከዚህ የስፖርት ልምምድ የበለጠ ለማግኘት የበለጠ ጥረት ማድረግ አለብዎት.
በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ ጠንክሮ ለመስራት የተለያዩ መንገዶች አሉ, እነርሱም የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- ከፍተኛ የሙቀት ወሰን ስልጠና - እንዲህ ዓይነቱ ስፖርት ተከታታይ ከፍተኛ ተፅዕኖ ወይም ከፍተኛ ኃይለ-አቀማመጥ በማከናወን መካከል አንዱ ከሌላው አጭር ርቀት ጋር በማስተካከል ማካተት ይችላል.
- የቲታካ ስሌጠና - በትታታ ከ 4 ደቂቃዎች በላይ ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ይሠራል, ለ 20 ሰከንድ ያህል በጣም ከፍተኛ ኃይለ-ነገርን እየሰሩ እና ለ 10 አመታት ያርጋሉ.
- ከፍተኛ የሥርዓተ ወዘተ ክህሎት - ይህ ደግሞ የልብዎን የደም ልገሳ ልምምድ የሚያካትት ሲሆን ይህም ብዙ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
- መለስተኛ ኮምፕሌተር (Metabolic condition) - ሜቲ ኮን አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በጣም በመጠኑ መልሶ የመጠባበቂያ ልዩነቶች ላይ የሚፈታተን ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው.
እንደ ጉልማት ከሆነ, እነዚህ አይነት የመማሪያ ዉሎቶች ካሳለፉ በኋላ የመጠን አስጊ ሁኔታን ይጨምራሉ, ከስልጠናዎ በኋላ ሰውነትዎ የተቃጠለ ካሎሪ ቁጥርን ይጨምራል.
ሁሉንም በአንድ ላይ ማሟላት
ስለዚህ, አጫጭር የስፖርት ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ ያውቃሉ, እነዚህ የስፖርት ልምዶች ምን እንደሚመስሉ ነው? ከዚህ በታች ያሉት አኒሜሽኖች አጫጭር ሰአቶችዎን እንዴት እንደሚያዋቅሩ ሀሳብ ይሰጡዎታል.
እያንዳንዱ እንቅስቃሴ, ከ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊከናወን ይችላል, በአንድ ጡንቻ ቡድን ላይ ወይም አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል, እና ለሙሉ የስፖርት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለማስጠበቅ የተነደፉ የተለያዩ ልምዶችን ያካትታል.
እንዴት ነው
- አንድ ሙሉ ሰውነት እንዲኖርዎት የሚፈልጉ ከሆነ, በአንድ ጊዜ ወይም ሁሉንም በተለያየ ሰዓት ውስጥ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.
- በጣም ሥራ ለሚበዛበት ጊዜ በየቀኑ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ትችላላችሁ. በጡንቻዎች መካከል ጡንቻዎችዎ ቢያንስ አንድ ቀን እንዲያርፉ መፍቀድዎን ያረጋግጡ.
- በእያንዳንዱ ሙከራ ላይ, ከአንድ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ ወደ ሚቀጥለው ክፍል በመተላለፋቸው መካከል ትንሽ እና ምንም እረፍት በሌለብዎት ላይ ያተኩሩ. ይህ ከእያንዳንዱ የስፖርት ልቀት ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም እንዲያገኙዎ ከፍተኛውን ጥንካሬ ይይዛል.
- ስሜትዎን ይከታተሉ. በዚህ የተተገበረ የውጤት ሰንጠረዥ ላይ በደረጃ 7-9 ላይ ጠንክሮ መስራት አለብዎት. የልብ ምት ክልልዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መሆንዎን ለማረጋገጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
- ከእያንዳንዱ የመወያየለሽ ሰአት በፊት ሙቀትን ማሳደግ (ከዚህ በታች የሚገኘውን ሞቃት ልምምድ ይመልከቱ) ከእያንዳንዱ የስፖርት ሙከራ ጊዜዎን ለመከታተል ጊዜዎን ይስጡ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
እነዚህን ሰልጣኞች ከመሞከርዎ በፊት ማንኛውንም ዓይነት ሁኔታ ወይም ጉዳት ካጋጠመዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ. ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትል ማንኛውም እንቅስቃሴን ሁልጊዜ ይዝለሉት ወይም ያስተካክሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያፍሱ
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ: ምንም
እንዴት ነው
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ይኑሩ ወይም ሰዓት ከሌለዎት, እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያህል ያድርጉ.
- በትንሽ ወይም ምንም እረፍት አያደርጉም, ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ.
- የልብዎን መጠን ወደ መካከለኛ መጠን ለማምጣት የእርስዎን የቦታ ልዩነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ሰከንድ | ደረጃውን ይንኩ - በተቻለ መጠን ወደ ቀኝዎ መሄድ, እጆቹን ወደ ላይ ማውጣት. ወደ ኋላ ተመለስ እና ከዚያ ወደ ግራ ይራመዱ. በሚሞቁበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ እየጨመረ እንዲሄድ ወደኋላ እና ወደኋላ መሄድን ይቀጥሉ. | ደረጃ 4 |
| 60 ሰከንድ | መውጣት - የቀኝ እግሩ ክብደት ወደ ግራ በኩል ይንዱ. ወለሉን ንካውና ለመጀመር እግሩን ጀምር. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ይድገሙት, በተቻለዎት ፍጥነት በመንቀሳቀስ. | ደረጃ 4-5 |
| 30 ሰከንድ | የስለት ጠርዝ - እጆቹን በቀኝ እግርዎ ላይ በማድረግ ክብደቱን እያንቀሳቀሱ ጉልላውን ይዘው ይምጡ ክንዶቹ ወደ ታች. የላይኛው አካል እና ዋናን በመጠቀም ላይ, ታች እና ድገም. በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ያንቀሳቅሱ. | ደረጃ 4-5 |
| 30 ሰከንድ | ቀጥ ያለ የእግር እግሮች - ቀኝ እግሩን ወደ ታች ይጫኑ እና ቀኝ እጇን ወደታችና ወደታች ይዝጉ. በሌላው በኩል ይድገሙ, እያንዳንዱን ለ 30 ሰከንዶች ይቀይሩ. | ደረጃ 4-5 |
| 30 ሰከንድ | የጎን ጉልበታ - እግር ኳስ ልክ እንደ የእግር ኳስ ልጥፎች ወደ እጆች እና ክንዶች ይውሰዱ. ቀኝ ጉልሉን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቱን እስከ ክርሻው ድረስ ለመጫን ሞክር. ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙት. | ደረጃ 5 |
| ድገም | ||
| የሥራው ጊዜ: 6 ደቂቃ | ||
ስራ 1: ካርዲዮ
ይህ የካርዲዮ መታጠፊያ በመሠረታዊ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይጀምራል እና ከከፍተኛ ፍጥነት እና ከፍተኛ ተጽዕኖዎች መካከል ጥልቀት እየጨመረ ይሄዳል.
እንዴት ነው
- ሙቀቱን ከጨረሰ በኋላ, ከታች በተዘረዘሩት የልብ ልብ-አሠራሮች ውስጥ ወደ ቀኝ ይንቀሳቀሱ.
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሴኮንድ ያድርጉት, ከአንድ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ሌላኛው በመሻገር ያለምንም ማቋረጥ እረፍት ያድርጉ.
- ጥንካሬው ድምር ሲሆን, ወደ ስፖርቱ መጨረሻ ሲቃረብ በጣም አስቸጋሪ እየሆነ ይሄዳል.
- የወከለውን ድግግሞሽ እየደጋገምዎት ከሆነ ተመልሰው ለመግባት ወደ 30 ወይም 60 ሴኮንዶች ይቆዩ.
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
| 30 ሰከንድ | ጉልበት በቦታው ላይ - በጫማ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በጅማሬ ይጀምሩ, እጆችዎ ወደላይ እና ወደ ታች ሲያንቀሳቀሱ ኃይለኛነትዎን ይጨምሩ. | ደረጃ 4 |
| 30 ሰከንድ | ከፍተኛ የጉልበት ጎበዞች - ጉልበቶ በቦታው ላይ, አቅልለህ ወደ ጉልበቱ ከፍ አድርጓት , ቢያንስ ቢያንስ እስከ እግር ደረጃ ድረስ. እጆቹን በመክተት ጥንካሬን ይጨምሩ. | ደረጃ 5-6 |
| 30 ሰከንድ | Plyo Lunges - በጫጫ ቦታ ይጀምሩ እና ዘልለው ይጀምሩ, እግርዎን በአየር ላይ በመቀየር እና በሌላው እግር ውስጥ በሳንባ ውስጥ ማረፍ. | ደረጃ 7 |
| 30 ሰከንድ | Plyo jacks - ልክ እንደ ፍጥነት ዘውድ ጅረት ነው. እግርዎትን ወደ ዝቅተኛ መጫወቻ ቦታ ዘልለው ይዝለሉ እና እጆቹን ክብ አድርገው ሲያንኳኩ በአንድነት አንድ ላይ ይዝለሉ. | ደረጃ 7 |
| 30 ሰከንድ | ቡፕዎች - እጆችዎን ወለሉ ላይ ለማስቀመጥ ይስጡ. ዝለል ወይም ወደ ፕላንክ ተመለስ. ዝለል ወይም የእግር እግርን ወደኋላ ለመመለስ, ለመነሳት እና ለመዝለል (አስገዳጅ ያልሆነ). | ደረጃ 8 |
| 30 ሰከንድ | የእስር እስረኞች የጭረት መዘፍዘፍ - እግር ከሃይ ጫማ ስፋት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ. ወደ አንድ የቁጥጥር ዝቅ ብሎ እና በቻልነው መጠን ወደላይ ይዝለሉ. በጉልበቶች ጉልበቶች ወደ ጭራሹ መልሰው ይመለሳሉ. | ደረጃ 8-9 |
| 30 ሰከንድ | ቡፐይ ካቲት : ከበረዶው ቦታ ይጀምሩ እና እግርዎን ወደ ሰፊ የመንገድ ቦታ ይዝጉ. ታች, እግሩን ወደ ኋላ ዝለ እና እንደገና መድገም. ለእያንዳንዱ ተወካይ ሰቆቃውን ዝቅ ያድርጉት. | ደረጃ 8-9 |
| 30 ሰከንድ | Puddlejumpers - እጆቹን ወደ ቀኝ ለማምጣት ወጣ ገባ የሆነ ደረጃን ይለፉ . ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ እና ይጓዙ, በተቻለዎት መጠን ፈጣን, ዝቅተኛ እና ሰፊ መሆን. | ደረጃ 8-9 |
| 30 ሰከንድ | የበረዶ መቁረጫዎች - በአንድ የቁማር አቀማመጥ ቦታ ይጀምሩ እና እኒ ጣቶች ላይ ይውጡ ወይም ይዝለሉ, እርስዎ ሲወጡት ቀኙን ክንድ በክሩ እና ወደታች ማውረድ ይቀንሱ. በግራ እጆች ላይ እንደገና በመዝጋት በእጆቹ ላይ ከፍ ከፍ ይሉ. | ደረጃ 8-9 |
| 30 ሰከንድ | ተራራ ጫፎች - በእንቅስቃሴ ሁኔታ ውስጥ እግሮቹን በተቻለ ፍጥነት በፍጥነት ይግለጡ. | ደረጃ 8-9 |
| ድገም | ||
| የሥራው ሰዓት: 10 ደቂቃዎች | ||
የሰውነት እንቅስቃሴ 2: የታችኛው አካል
ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ግፊት, ቀበቶና ጭን በሚመታበት አምስት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ይሠራል. ለአንዳንድ ሙከራዎች የተወሰነ የሙቀት-መጠን ለውጦችን እና ጥቃቅን ቁጥጥሮች እንዲጨምሩ ይደረጋል. ከዚህ የስፖርት ልምምድ ብዙውን ጊዜ ለማግኘት በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያለው ሟንግል ጩኸት, ግላቭ ዲስክ, የወረቀት ሳህን ወይም ፎጣ (በጠጣው ወለል ላይ ከሆኑ)
እንዴት ነው
- እያንዳንዱ እርምጃ እንቅስቃሴው እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠሩት በመፍቀድ እያንዳንዱ ሃሳብ እንደ ሃሳብ ያቀርባል.
- ከተቻለ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሚቀጥለው በመሃከል ያለ እረፍት ያሻሽሉ.
- ለከፍተኛ ኃይለ-ጊዜው ወጭውን ሁለት ጊዜ ይድገሙት.
| መልመጃ | ስብስቦች / ሪፐብልስ |
|---|---|
| በጥቂት ቁጣዎች - ከባድ ክብደቶችን ይይዛሉ, በተቻልዎት መጠን በትንሹም ይቀመጡ . ያንን ቦታ ይዘው ያቆዩትና ትንሽ ቀስ በቀስ ብቻ ይንቀሳቀሱ. ለስምንት ተከታታይ ጊዜያት ይኑርዎት, ይነሳሉ, በአጭሩ ያርቁ, ከዚያም አራት ጊዜ ይደግሙ. | 4 የ 8 ድብድል ስኩቶችንዎች ስብስብ |
| 1.5 ሳንባዎች - ከባድ ክብደት በመያዝ በሳን ጉንጅ መጀመር ይጀምሩ. ወደ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይንሱ, ከዚያ በግማሽ ወደ ላይ ይጫኑ. ወደ ታች ወደታች ወደታች ይንገሩን ከዚያም ሁሉንም ወደ ጎን ይጫኑ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለስምንት ተከታታይ ይደግማ. | 8 |
| ከመጠን በላይ መወንጨፍ እና ወደኋላ መተው - የጭንባዎችን ጭንቅላት ይጠብቁ እና ከጭንባቸው እስከ እግር ቀዳዳ ድረስ. ተመልሰዉ ሲመጡ ክብደቱን ከራስ በላይ ይለፉ እና በእያንዳንዱ እግር ላይ የተገላቢጦሽ ቅባት ያድርጉ, ክብደቱን ቀጥ አድርገው ይዝጉ. | 8 |
| አንድ እግሮች መግጠም እና ተንሸራታቾች - ግሎሰሪ ዲስክን, የወረቀት ሳህን ወይም ፎጣው በቆርቆሮ ወለል ላይ ከሆን በሁለት እጆች በደረት ደረጃ ላይ አንድ ከባድ ክብደት ይያዙ. የቀኝ እግሩን ተረተር በሶፕ ወይም በፋብል ላይ ያስቀምጡና ግራውን ጉልበት ይቀንሱ, ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ያንቀሳቅሱት. ይደገሙና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ. | 12 |
| ሰፊ የቁጥር ክብደት ልውውጥ - በእግሮቹ ጫፍ እና በጠባብ ማእዘን ላይ ይቆዩ. በቀኝ እጅ በጣም ከባድ ክብደት ይያዙ እና ጉልበቶቹን ወደ ጭምብል ያጠጉ. ጉልበቱ ከእግሮቹ ጋር እኩል መሆን አለበት. ክብደቱን መሬት ላይ አስቀምጡና ተነስተው ይቆዩ. በሚቀጥለው ቦታ ላይ ክብደቱን በሌላኛው ላይ ይጫኑ. መንቀሳቀስ እና እጆችን ማቋረጥ ይቀጥሉ. | 12 |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
የሥራ እንቅስቃሴ 3: የደረት
ደረተኛው ራስ በላይኛው የሰውነት ክፍል ከሚገኙት ትልልቆቹ ጡንቻዎች አንዱ ሲሆን እያንዳንዱን ጫጩት የሚሠራ የተለያዩ ልምዶች አሉት. እነዚህ አምስት እንቅስቃሴዎች በጣም ይገርመዋል, ይህም ትልቅ የአጠቃላይ ጡንቻዎች ይሰጥዎታል.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩ ቶች
እንዴት ነው
- በእጆቹ ሙቀት ይጀምሩ እና ከዚያ በመውሰድ, አንዱን ከሌላው በኋላ በአጭር ርቀት ውስጥ ያርፋሉ.
- በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ለመጠቀም ይሞክሩ.
- በትምህርቱ ማብቂያ ላይ ምን እንደሚሰሩ ያረጋግጡ.
| መልመጃ | ስብስቦች / ሪፐብልስ |
| ድብድቦች - በእጆቹ እና በእግርዎ ላይ ይጀምሩ ወይም እነዚህን ለውጦችን ለመልበስ ጉልበቶቹን ያድርጉ. ከትከሻው በላይ ሰፋ ያለ እጆች ስፋትን, ጠፍጣፋ እና ጠፍጣፋ እጆቹን በእጅዎ ያርቁትና እስከሚሄዱበት ቦታ ድረስ ዝቅ ማድረግ. ቀስ ብለው ተመልሰው ይምጡ. | 2 ስብስቦች 16 ጊዜዎች |
| የደረት ዝንቦች - መሬት ላይ ይንጠለጠሉ ወይም አግዳሚው በደረት በደረት ላይ በደረት ሚዛን ይያዙ. በክርንዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን በማድረግ እጅን ወደ ታች ጠርዝ እስከ ክርከታቸው ድረስ እጆቹን ወደ ታች ይጫኑ. ክብደቶችን ምትኬ ይጀምሩ እና ይድገሙ. | 2 ስብስቦች 16 ጊዜዎች |
| Y Chest Press - በደረት ማተሚያ ላይ ሊኖርዎት እንደሞከሩ በክርንዎ ላይ ይንገሩን እና በክርንዎ ላይ ክብደት ያዙ. እጆቹን ያቆሙ እና ክብደቱን ወደ ማዕዘን ቅርፅ ወደ የ y ቅርጽ ይጫኑ. ክብደቱን በደረት ላይ አስቀምጡት, ወደታች ወደታች ይመልሱ እና ለ 10 ሰከንዶች ይድገሙ. | 10 ግጥሞች |
| ድብድቦች - አንድ ተጨማሪ 16 መማሪያዎችን ስብስብ ያድርጉ. የሚወዱትን ማንኛውንም ስሪት ይምረጡ. | 16 ሪችሎች |
| 1.5 የደረት ማተኮሪያዎች - በደረት ላይ ቀጥ ብለው ይለማመዱ እና ይያዙት. ክርሶቹን በደረት ማተሚያ ውስጥ ይዝጉ ከዚያም ክብደቱን ወደ ላይ ይጫኑ. ክብደቱን እንደገና ወደታች እና በመቀጠል እስከመጨረሻው ይጫኑ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. | 10 ግጥሞች |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
የሰውነት እንቅስቃሴ 4: በትከሻዎች
ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አምስት ልምምድ አለው, ነገር ግን ሁሉም የሚያተኩሩት በድፍረቱ ላይ - ማለትም የፊት, መካከለኛ, እና የኋላ ቅላት. በአንዳንድ ልምዶች ላይ አንዳንድ የሙቀት ደረጃዎች ለውጤት ሲጨምሩ እና ጉልበትዎን እንዲቀጥል ለማድረግ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዲያቆሎች, የመወካወሪያ ባንድ
እንዴት ነው
- ከስፖርት በፊት ከመነሳትዎ በፊት እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
- መልመጃው ከአንድ በላይ ስብስቦች ካለ, በተጠቆመው መሠረት እያንዳንዱ ተግባር ያቀርባል.
- ከስራ ስፖርት በጣም የላቀውን ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ.
- አንድ ለትንሽ የስፖርት ሰአቶች የተዘጋጀው, ረዘም ላለና ለረዥም ሰአት የሚሰሩ ልምዶችን ይደግሙ.
| መልመጃ | ስብስቦች / ሪፐብልስ |
| ከመጠን በላይ ማተኮሪያዎች - ከጆሮቹ ጎን ለጎን እስከ 90 ዲግሪ ድረስ ይቆማሉ. እጆችዎ የግብ ልኡክ ጽሁፍ ይመስላሉ. ክብደቱን ከላይ በላይ ይጫኑ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. ጀርባውን ስለማያጠፍቅ የሆዱን አጣብቂት. | 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሞች |
| ከፊት, ከጎን እና ከጭፈራ መነሳቶች - ከጭሱ ፊት ሆነው ክብደት ይያዙ እና ቀጥ ብለው ወደ ትከሻ ደረጃዎች, ቀጥቶቹን እጆቹን ወደ ወለሉ ያመሳስሉ. ቀጥ ባለበት እንዲይዙት, እጆቹን ወደ ጎን ጎኖቹን ከፍተው ከዚያ ከወንዶቹ አጠገብ እንዲሆኑ ዝቅ ያድርጉ. ለሚቀጥሉት ባለሙያዎች, በተቃራኒው ያድርጉት ክንፎቹን ወደ ጎን, ከዚያም ከፊት ከዚያም ወደታች ያንሱ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. | 8 ሪችሎች |
| የኋለኛ ክፍል በከፍተኛ ደረጃ በጥራጥሬዎች ስብስብ ያድጋል - በጎኖቹ ላይ ክብደት መጫን ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ ያደርገዋል. ክብደቱን በአራት ሰከንዶች ውስጥ በጥቂት ኢንችዎች ውስጥ ይያዙ እና ይዝጉ. ታች እና ድምር በጠቅላላው እስከ ስምንት ጊዜዎች ይድገሙ. | 8 ሪችሎች |
| Bentover ቀጥ ባለ የክንድ ክሬንስ ማተሚያ - ታችውን ከግርጌ ስር ይያዙ እና በእጅ መያዣዎችን ይያዙ. ከጭንጥሱ ያመክን, እና እጆቹን ቀጥ አድርገው በመያዝ, እጆቹን ወደ ታች ጫፍ ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ ክንዶቹን ይጫኑ. ለስምንት ቁጥሮች ይመዝገቡ, ታች እና ለስምንት ተከታታይ ይደግሙ. | በ 8 ሪከርዶች 8 ሪከርዶች |
| ረዥም የጭነት መጨፍጨፍ ዝርያን - እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን ይያዙ እና የቀኝ አንድ ጎን በቀኝ እጅ ስር አድርገው ይያዙት. በግራ እጃውን ሌላውን ጫፍ ይዝጉና የግራውን ክንድ ቀጥ አድርጎ ወደ ትከሻ ደረጃ በማራገፍና ወደኋላ እና ወደ ትከሻው በመጨመራቸው. ውጥረትን ለማሳደግ ወይም ለመቀነስ የእጅ መውጫዎችን ያስተካክሉ. | በአንድ ጎን 16 ሪችሎች |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
ስፖርት 5: ተመለስ
እነዚህ ልምዶች ሁሉ ጀርባውን, ላባቸውን, እና የታችኛውን ጀርባን ጨምሮ ሁሉንም የጀርባ ጡንቻዎች በአምስት እንቅስቃሴዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው. በዴንብል እና በመወንወል ድብልብሮች አማካኝነት ሁሉንም ጡንቻዎች በተለያዩ መንገዶች ይጎዳሉ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዲያቆሎች, የመወካወሪያ ባንድ
እንዴት ነው
- በእያንዳንዱ ልምምድ ካለው ሙቀት ከላይ ወይም በማሞቅ እንቅስቃሴዎች ይሞጉ.
- እንደ እያንዳንዱ ሃሳብ የተጠቆመው እያንዳንዱ ነገር ከአንድ በላይ አለ.
- አንድ ወረዳ ወይም ረዘም ላለ ተጨማሪ ከባድ እንቅስቃሴዎች ሁለት ወረዳዎችን ይሠራሉ.
| መልመጃ | ስብስቦች / ሪፐብልስ |
| አንድ ክንድ ረድፍ - ክብደቱ ክብደት በጀርባ ማጠፍ, ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ ይይዛሉ. ክሩን ቆርጠው ክብደቱን ወደ ላይ ይጎትቱ, ጀርባውን በመጨፍለቅ እና ክንድዎን ወደ የሶርገት መጠን በመውሰድ. ታች እና በእያንዳንዱ ጎን ይድገሙት. | በሁለቱም ጎኖች 12 ስብከቶች |
| አንድ የሽያጭ ምት ዝንቦች - ቀለል ያለ ክብደትን ይምረጡ እና ልክ እንደ አንድ የበር ክፈፍ ወደ መሬት ልክ ወደ መሬት እና ወደ ወለሉ ጎን ለጎን ወደ ተመሳሳይ ቦታ ይግቡ. በዚህ ጊዜ, እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት እጆቼን ወደ ላይ በማንሳት እጆቼን ትንሽ በማጠፍ ይያዙ. ታች እና በእያንዳንዱ ጎን ይድገሙት. | በሁለቱም ጎኖች 12 ስብከቶች |
| የቢንዶው ድንገተኛ ዲያሜትር - ከታች በእግር ስር የታገዘ የሙዚቃ ጓድዎን ይለማመዱ እና ተጨማሪ ውዝፍ ካስፈለገዎት ወደ እግርዎ የተጋደቡትን ማሰሪያዎች ይያዙት. ክራቦቹን ወደ አንድ ረድፍ ጎትተው በ 12 እዘቶች ላይ ቀስ ብለው ይለፉ. ታች, አጭር, እና ለአራት ስብስቦች መድገም. | 4 ስብስቦችን 12 ጥራዞች |
| ባንድ ቋሚ ረድፎች - ከፊት ለፊት ባለው ጠንካራ ዙሪያ ያለውን ባንድ ማጠፍ እና እጅን መያዝ. እጆቼን ቀጥታ ወደ ታች ይ ክንዶቹ የዯስታ ደረጃ መሆን አሇባቸው. ክርኖቹን ጎን ይጎትቱትና እጅጌዎቹን ወደ ኋላ ይጎትቱ, ትከሻውን ነካሳዎች ሲጭኑ እና ጭራሮቹን በደረቱ ብቻ ይጎትቱ. የ 12 ሰከንዶች ክብደት, ታች እና ለአራት ስብስቦች ድባብ. | 4 ስብስቦችን 12 ጥራዞች |
| የሞርላሎቶች - ከባድ ክብደቶችን መያዝ, በጭንቅላቱ ስፋትና በጣቶቹ ፊት ቆመ. ከጭንጥኑ ያመክን, እና ጀርባውን ጠፍጣፋ እና አሻንጉሊቱን በማስቀመጥ ክብደቱን ዝቅ አድርገው ዝቅ በማድረግ, በጉልበቶች ላይ ትንሽ ጉንጉን በማድረግ. ለመጀመር ተመልሰው ይምጡ. | 12 ሪችቶች |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
ስፖርት 6: ትራሶፕስ
ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ሁሉንም ልምዶች ማከናወን በሁሉም ጊዜ የኩላሊት ሴቶችን ሁሉ ይዳስሳል. በዚህ ስፖርት ላይ ከፍተኛውን ክብደት ለመቀነስ ከባድ ክብደት ለመቀነስ እና ቀሪውን የዕረፍት ጊዜዎች ይቀጥሉ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዲያቆሎች, የመወካወሪያ ባንድ
እንዴት ነው
- ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደሚሞቁ ያረጋግጡ.
- በተጠቆመው መሠረት እያንዳንዱ ተግባር ያካሂዱ. ከአንድ በላይ ስብስብ ካለ, በቅንጦቹ መካከል ይቀያይሩ.
- አጭር ጊዜ ካለህ አንድ ኤሌክትሮኒክ ወጤት ለክፍሉ ዑደት ተጨማሪ ሰከን አክል.
| መልመጃ | ስብስቦች / ሪፐብልስ |
| የተጣጣሙ የሦስትዮሽ ቅጥዎች - እጆቹን ወደ ታች ይጫኑ እና እጆቹን ወደ ላይ በማንሸራሸር ወደ ታች ይቁሙ. እጆቹን ወደ ጎን ይጎትቱ. እንደገና ለመጀመር እና እንደገና ለመጀመር ሶስቱን ቆጠሩት. | 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሞች |
| ቀለበቶች - ወንበር ላይ ተቀምጠው ክብደትዎን በእጆቻችሁ ላይ ይንከባለሉ . መስመሮቹን ወደ ጥልቀት ይምጣ, ከ 90 ዲግሪ በታች አይሄድና ጅራቱ ወደ ወንበሩ አጠገብ ተጠብቀው ይቆዩ. ምትኬ አስቀምጥ እና ድገም. | 4 የ 8 ጥያቄዎች ስብስብ |
| ትራሶፕስ በማርሾክ ታርኩስ - ክብደትን ይይዛሉ, ወደ ላይ ይንጠፍፉ እና ወደ ኋላ ተከላካይ ወደ ወለሉ ጀርባ, ጀርቡን መልሰህ, እና እጥብጥ. ክራቦቹን ወደ ላይ ጎት በማድረግ እዛው እዚያው ቆይ. ሁለቱንም እጆቹን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ማሳደግ እጆችን በማዞር ወደ ጣሪያ እንዲጋርጡ ያድርጉ. ታች እና ድገም. | 16 ሪችሎች |
| የተጣጣሙ የ triceps ማራዘሚያዎች - በሁለት እጆች ውስጥ አንድ ከባድ ዉል ጫን ባለበት ይቀመጡ. ክርኑን አግኙ እና ጭንቅላቶቹን ከኋላዎ ክብደትዎን ከጉድጓድ ውስጥ ማስገባት. ምትኬን ከፍ ያድርጉና ይድገሙ. | 12 ሪችቶች |
| በባንድ ትራንስፖች ከጥራጥሬዎች ጋር - የጣቢያን ስርዓቶች ስርጭቱን ይይዙ እና በሁለት እጆች ውስጥ የእጅ መያዣዎችን ይያዙ. እጆቹን ወደኋላ ከጫኑ በኋላ እግራቸውን ወደ ላይ ያንጡና እዚያ ያዙዋቸው. ጥቂት እገታዎችን በእጅህ አግድ እና ለስምንት ተከታታይ ጊዜያት ድምፃችንን ቀስ አድርገህ አስፋቸው. | 4 የ 8 ጥያቄዎች ስብስብ |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
ስፖርት 7: ቦክስፕስ
ጡቦቹ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ ልምዶችን እና ክብደትን ይለማመዳሉ. ከታች ያሉት አምስቱ ልምዶች የተዘረዘሩ አንዳንድ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ, አንዳንዶች ደግሞ በተለያየ አቅም ላይ የሚጨምሩ ናቸው.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዲያቆሎች, የመወካወሪያ ባንድ
እንዴት ነው
- ይህንን የስፖርት ሙከራ ከማድረግዎ በፊት ሞቅ ያድርጉ.
- ከተቻለ አንድ መልመጃ ወደ ማያ ወደ ሚቀጥለው ለመሻገር ይሞክሩ.
- ከመሳሪያዎ በኋላ እጆችዎን ይራጉ.
| መልመጃ | ሪፕስ |
| የቢትሶ ቅርጫቶች - ከባድ ጭራዎችን ይያዙ, ከፊትዎ ፊት ላይ እጃችን ይዝጉ. ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ቀስ ብለው ይዝጉ ከዚያም ወደ ታች ይመለሳሉ. የመጨረሻው ተቋም በጣም ፈታኝ መሆን አለበት. | 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሞች |
| የሐመር ሜምበርስ - ከባድ ክብደትን ይያዙ ነገር ግን በዚህ ጊዜ የእጅ መያዣዎች ይጎዱ. ክብደትን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይቀንሱ. | 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሞች |
| የባንድ ውስብስብ 8 ቶች - ከበሮ እግር ስር ይጓዙ እና እጀታዎችን ይይዙ. እጄቶችን ለስምንት ተከታታይ ጊዜያት ይያዟቸው. አሁን በመንቀሳቀስ ጫፉ ላይ ይጀምሩ እና እጄን ለስምንት ግማሽ ጊዜ በግማሽ ይቀንሱ. የመጨረሻዎቹ ስምንት ጊዜያት ሙሉ የቢስክ እግር አላቸው. | 24 ጊዜዎች |
| የማነጣጠቂያ ጉብታዎች - ተኛ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጠው በቀኝ እጅ ከባድ ክብደት ያዙ. ክብደቱን ወደ ታች ይዝጉትና ክብደቱን ወደ ታች ይቀንሱ, ቀኝ ቀኙን በቀኝው ውስጡ ውስጥ ይዝጉ. ክብደቱን ወደ ትከሻው በቀስታ ይለውጡት. ታች እና ሁሉንም ሪፕሎች ይድገሙ እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀያየሩ. | 12 ሪችቶች |
| ሰባኪዎች በቡድን ላይ - ኩላሊት ላይ በጫፍ ላይ ይንጠቁጡ እና ክብደትን ይይዙ, ኳስ በጫቱ ላይ ይንገጫገጭጡ እና ተጣብቀው. ክብደቱን በኳሱ ላይ ያንሸራትቱ, ከታች በታችኛው ጠርዝ ላይ ትንሽ አንጠልጥል. ክብደቱን ወደ ላይ አንስተው ይድገሙት. | 12 ሪችቶች |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
የሥራ ላይ ሙከራ 8: ኮር
ይህ መሰል የስፖርት ልምምዶች የሆድ እና የጀርባ መልኮች በተለያየ የንቃተ-ህሊና ደረጃ ላይ ያተኮሩ የተለያዩ አጀንዳዎች እና ቁሳቁሶች ያካትታሉ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ ክብደት ያላቸው ዲያቆሎች, የመወካወሪያ ባንድ
እንዴት ነው
- የሥራ ልምምድዎን በፊት ከመጠን በላይ ይሙሉ ወይም ከዚህ ቀደም ካሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ በዚህ ስፖርት ላይ ይለማመዱ.
- እያንዳንዱ ልምምድ, አንዱ ከሌላው በኋላ. ከአንድ በላይ ስብስብ ካለ, በቅንጦቹ መካከል በአጭር ጊዜ ያርፉ.
| መልመጃ | ሪፕስ |
| ከመጠን በላይ መቀመጫ - በእያንዳንዱ እጅ በእግሮች ስፋት, ቁመትና ቁመት. እጆቹን ወደታች በመጫን ቀኝ እጃችሁን ቀጥታ ወደላይ ያድርጉት. የሚቻል ከሆነ የቀኝ ክዳን ቆልለው እና ክብደቱን ይፈልጉ. ከዛ ቦታ, እጆቹን ወደ ታች በማንሳት, እጆቹን ቀጥታ ወደ ላይ በማንሳት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ይቆዩ እና ይድገሙ. | 12 ሪችቶች |
| የባንድ ጎን ጉልበቶ - እጆችዎን በጥቂት ኪሎሜትር በሀንድ ተይዘው በባንዱ ላይ ውጥረት ያስጠብቁ. ቀኝ እጃ ይዘው ሲመጣ እጆቹን ቀጥታ ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ያዙት, ማሰሪያው አሁንም እስከ ወልዴ ድረስ አስተማረ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙት. | 12 ሪችቶች |
| ስፒድማን - በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ የጣሪያ ቦታ ይኑሩ. ቀኝ ጉልሉን ወደ ጎን እና ወደ ቀኝ ቀኝ እጠቁ. ወደኋላ ተደግፈው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ. | 2 ስብስቦች የ 12 ግጥሞች |
| ፕላንክ - እግርዎንና ጣቶቹን ያድርጉ ወይም ለውጦችን በእጆዎ ላይ ማረፍ ወይም ጉልበቶቹን መሬት ላይ ማረስ ይችላሉ. ከተቻለ ለ 60 ሴኮንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ. | ለ 30-60 ሰከንዶች ይያዙ |
| ጎን ለሆኑት የእግር ቀበቶዎች - መሬት ላይ ወድቀው በቀኝ በኩል, ጉልበቱ ጎንበስ. መገጣጠሚያዎ ላይ ይውሰዱ, ጉልበቱን መሬት ላይ በማድረግ, ወለሉን ወለሉ ላይ ጠበቅ አድርጎ ወደታች ይጫኑ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች ያድርጉ እና ይድገሙት. | 12 ሪችቶች |
| ድገም | |
| የሥራው ሰዓት: 10-15 ደቂቃዎች | |
> ምንጮች:
> ACE - ProSource: HIIT ልዩ እቅድ - በጣም-አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (በትክክለኛ ጥንካሬ) ከፍተኛ የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ያቅርቡ. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-tips-to-the-right.
> ትንንሾቹ, ስቲቨን ኤች. "ከፍተኛ-ተደጋጋሚ የማጥላላት እና የስብ መጥፋት." ጆርናል ኦቢሴ 2011 (2010).