በየቀኑ ማድረግ ያለብዎት ዮጋ

አንዳንድ ቀናት, ሙሉ ሰዓት ዮጋ ውስጥ ማስገባት አይቻልም. ነገር ግን ብዙ ቀናት ይህ የኋላ, የጉልበት እና የጉልበቶች ውጫዊ ክፍልን ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ የሚወስዱ ቅደም ተከተሎችን ይፈቅዳል. እነዚህ ለብዙ ሰዎች ችግር ናቸው. እንደ ጥገና እቅድዎ ስለ ቅደም ተከተል ያስቡ. ለሙሉ ውህደት መግባት እስኪችሉ ድረስ እንዲሰሩ ይደረጋል.

1 - ከግንድ ምጥጥነጥ ጀምር

የመጀመሪው የክረምት ቀዳዳዎች የዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የመተንፈስን ፍሰትን የሚያመለክቱ ናቸው. ከ 10 እስከ 20 ዙሮች ከሄዱ በኋላ, ብዙ ጊዜ እምብዛም እክል አይሰማዎትም. እንቅስቃሴው ፈሳሽ እና ጥሩ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ይቀጥሉ እና ይቀጥሉ.

የማስታወሻ ቅንጣቶች በጣም ግልፅ ናቸው. እንደታዩት ሁሉ, ወለልዎን ከእጅዎ ላይ ሳያንቀሳቀሱ እርስዎ ከፊትዎ ፊትዎን ወደ ፊትዎ እየወረዱ ነው. በትንሽ ጀርባዎ በትንሽ ጀርባ መጀመር አለብዎት, እና እንቅስቃሴውን ሲያከናውኑ ወደታች ወለሉ በመጫን ወደ ወለሉ ይንገሩት.

2 - ካት-ላም አከርካሪ አናት ለማሞቅ ይወጣል

ከ 5 እስከ 10 የካትም ላም በጀርባ ሙቀቱን ይሞቃል . እንቅስቃሴው የተለመደው ቢመስልም የጉልበት ብስባቱ በሚሰነጣጠበት ሁኔታ ልክ እንደ የመተንፈሻ ማወዛወዝ ነው. ለእንሰት ለማንቃት የዱዋይድ ዘራ በጠቅላላው አከርካሪዎ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ያራዝመዋል, ይህም ሰውነትዎን እንዲነቃቁ እና እንዲጠናከር ይረዳል.

በእነዚህ ጥያቄዎች መካከል በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ወደ አየርዎ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ. አከርካሪው ሲጠጉ ጀርባውን ዘንበልጠው ማስወጣት. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከጅብሃዊ አነሳሽነት ይጀምሩ እና አከርካሪው ላይ ይንገጫገጡ. ከሁሉም በኋላ ጭንቅላቱን ያንቀሳቅሱ.

3 - ወደ ታች ውስጡ ድመትን ለጉላላው ሰው ጥሩ ነው

ወደ ታች ወደ ታች አቅጣጫ ወደ ታች ተጭነው ይጫኑ. እግሮቹን መቆጣጠር ወይም እግሮቻቸውን መራመድ ይችላሉ, አንድ ጉልበት ላይ በማንጠፍጥ ሌላኛው ደግሞ. ጉልበቶቻችሁን ያጠፉት እና ከፍታ ወደ ላይ ይደርሱ. ከዚያም እግሮቹን ቀስ ብሎ ያስተላልፉ. ወደ ክፍሉ ለመግባባት የሚረዱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይውሰዱ. ተዘጋጅተው ሲሰማዎት ለአምስት እስከ አስር የእስትንፋሳት አኳኋን ይያዙ.

4 - ጉንጭዎንና ሰጉራችሁን ለማራገፍ ረጅሙ

ወደ ቀኝ ዝቅታ እየመጣሁ በቀኝህ ቀኝ እግርህን ቀጥል . በሁለቱም ቀሚዎች ላይ ጥሩ ቆዳ ለመራመድ መጀመሪያ ጀርባህን ወደ ወለሉ ወለለው መጣል ትፈልግ ይሆናል. በጉልበቶቻችሁ ጀርባ ላይ የሚሽከረከርውን የጭንቀት መንቀጥቀጥ ለመጀመር ከፈለጉ ጀርባውን ቀጥታ ይያዙ.

5 - ቀኙ ጫፍ ጉንፋን

ወለሉ ላይ ከወደቁ በኋላ የኋላ እግርዎን ያሳድጉ. በእግሩ ላይ ጎን ለቀህ ስትቀጥል የፊት እግሩን በቀስታ ቀጥ አድርግ. የፊት እግርህን መሬት ላይ ለማስረከብ ሞክርና እግሩን ቀጥ አድርጎ እንዲጥል አታደርግ. የፊት እግሩን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወለሉን በቀላሉ ለመድረስ ካልቻሉ እጆችን በእጃቸው ሊጠቀሙ ይችላሉ.

በሌላው በኩል ይድገሙት ከዚያም ወደ ታች ውሻ ወደኋላ ይመለሱ. ከዚያ በግራው እግራ ያለውን የግራ እግር በእግር እና ወደጎን ያዙ. በግራ እግርዎ ሲጨርሱ ወደ ታች ውሻ ውጡ.

6 - የተራራ ማረፊያ እና የተራገፉ እጆች መነሳት

ፊት ለፊቱ እስከሚቆሙ ድረስ እግሮትን ከፊት ለፊትዎ ይራመዱ. ጉልበቱን ጎድለው እና በተራራማ-ታዳሳን ተራራ ላይ ለመቆም ቀስ ብለው ይንከባለላሉ .

ይሄ አይታይም, ነገር ግን እዚህ ውስጥ ብዙ የፀሃይ ሰሃራዎችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል. ጊዜና አመኔታ ካለህ, በዚህ ፋንታ ሙሉ የፀሐይ ሰላምታዎችን ማድረግ ይችላሉ.

ከተራራ ማራኪ, እጆቹን ወደ ጎን እና ወደ ጣሪያው ይውሰዱ. እጆቹን በማንሳት እጆቹን ወደ ላይ ያነሳሉ pose-urdhva hastasana . ትከሻዎን ወደ ታች ይዝጉ, ከጆሮዎ ይራቁ.

7 - ወደ ፊት መቆንጠጥ ቀጥ ያለ-ንጥናሰሳን ወደ ጥርስ መትከል

ስማው ወደ ፊት ወደታች መዘውት ንጣፍ-ኡታታንሳ ይተኛል . ወደዚህ ናና ወደ ኡተናሳና ተመልሰው ወደ ኋላ ይመለሳል. ጥሩ የሆስፒት ሽፋን ለማግኘት, ቀስ ብለው ያድርጉት.

በዚህ ወደፊት መዞር በምትችልበት ጊዜ እራስህን ወደ ጥልቀት ለመገባ ጥቂት ልዩነቶች ማድረግ ትፈልግ ይሆናል. ወደፊት ለማጓጓዝዎ ጥልቀት ለመለጠፍ የእጅዎን አሻንጉሊት እየተጠጉ በጣትዎ መቆለፍ ይችላሉ. ያ በጣም ቀላል ከሆነ ከእጅዎ ስር የተገጣጠጡ እጀታዎትን ያጥፉት. ሌላው ጥሩ ጉልበቱን ጉልበቱን ማጠፍ እና ከእጅዎ አጠገብ ያሉትን እጀታዎች ማምጣት ነው. እጆቹን ቀጥ አድርገው ሲያንቀሳቅሱ እጃቸውን እጥ ላይ ይጫወቱ. ክብደትዎን በእግርዎ ኳሶች እየመጣዎት መሆኑን ያረጋግጡ. ይህንን በቤትዎ ውስጥ ሲሰሩ, ዘና ለማለት የፈለጉትን ያህል ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ, ብዙ ጊዜ ወደ አንድ ክፍል ውስጥ የማይገባዎት እድል.

8 - ፔንየን ፖስ-ኢካ ፓዳ ራጄኮፓታሳና

ለእርሶ ጫማዎ, እርግብን ይጫኑ, እንደ አስፈላጊነቱ ወንበሩ ከትክክለኛው ቦታ ማስወጣት. ሰውነትዎ እንዲለቀቅ ለማድረግ ከ 10 እስከ 20 ጥልቅ የትንፋሽ እስትንፋስ በሚመጣበት በግማሽ ጎን ውስጥ ለመቆየት በጣም ጥሩ ነው. በየቀኑ ይህን ካደረጉ ልዩነቱን ያስተውላሉ.

የሚመርጡ ከሆነ ይልቁንስ በመርፌ የሚወነጨፉትን ዓይን ይያዙ . ይሄ መሰረታዊ ተመሳሳይነት ያለው ነገር ግን በጀርባዎ ተንከባለሉ. ርግቦች በጣም ኃይለኛ ከሆኑ በጣም አሳዛኝ ሊሆን ይችላል.

9 - የ ዮሚ ምርጫ-የራስዎ ያድርጉት

ሰውነትዎ ዛሬ ምን ዓይነት ቦታ እንደሚያስፈልገው ይጠይቁ. የሚረብሹትን ነገሮች ይቃኙ እና ትኩረታችሁን እዚያ ላይ ያተኩሩ. ቦታህ የተለመደው ዮጋ መስጫ ካልሆነ አትጨነቅ. ለመውደቅ ዝግጁ ከሆኑ ደስተኛ ህፃን ወይም ግርዶሽ መታጠጥ ጥሩ አማራጮች ናቸው.

ብርሀን ስሜት ከተሰማዎት, ይህንን እድል ያሻዎት ለማሻሻል በሚፈልጉት መልኩ ለመስራት ይሞክሩ , ልክ እንደ ራስጌ መስተዋት ወይም እንደ መዘውር የክንድ ሚዛን አይነት. በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ በእንቅልፍ ጊዜ ማሳለፍ ትልቅ ለውጥ ያመጣል, በራስ መተማመንን እና ጥንካሬዎን እና ተጣጣፊነትዎን እየሰራዎት ሲሄድ.

10 - ኮርሲ ፖስ-ሳሳሳና ውስጥ እረፍት

ቀንዎን ከመቀጠልዎ በፊት የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች እንዲቀንሱ ለማስቻል ለጥቂት ደቂቃዎች በመቁረጥ አስቀምጡ . በ savasana ወቅት ሰልፎችን መጠቀም የበለጠ አቀማመጥ እና ዘና ለማለት ይረዳል.

አንድ ቃል ከ

በእነዚህ ጥያቄዎች ላይ በቀን ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ማውጣት የእርስዎን ዮጋ ልምምድ ለማሻሻል ይረዳል. ከጊዜ ወደ ጊዜ እነዚህን ልምዶች በተከታታይ የሚያከናውኑት አዎንታዊ ተፅዕኖ በረጅም ጊዜ ልምምድዎ ላይ ያተኮረ ነው.