ይህንን ቁርኝት ላይ የሚያተኩረው የተለየ ዮጋ በመፍጠር ላይ ያለውን ጫና መቀነስ እና ተጣጣፊነትን ማሻሻል ይችላል. ይህ ቁርጠት ማለት የጀርባውን ጫፍ በጉልበትዎ ጫፍ በማያያዝ ከጀርባዎ ጀርባ የሚንሸራተቱ ሶስት ጡንቻዎች ናቸው. በጣም ብዙ ሰዎች የችግሩ መንስዔዎች ናቸው ምክንያቱም ይህ ወረርሽኝ ወረርሽኝ ብለው የሚጠሩት አይደለም.
የሆድ እከን መቁሰል የሚያጋጥሙ ብዙ መንገዶች አሉ. አንዳንዴ ወደ የሰውነት ክፍል የሚመጣው. እንደ ዳንስ እና ጂምናስቲክ የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን በመጀመርያ ከልጅነት ጀምሮ በመደበኛነት ማራዘም ይችላሉ, ነገር ግን አብዛኛው ሰው ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ በቂ አይሰራም. የጎልማሶች ጊዜ ሲከፈት, ብዙ ተጨማሪ ቁጭዎችን እያደረጉ ነው (በተደጋጋሚ ለአካላዊ እንቅስቃሴዎችዎ) ቢጠቀሙም, ለጊዜያዊ ቁርጥራጮች ጥሩ ጊዜ (ረጅም ወተት ብቻ ነው) ጊዜዎን ለመሮጥ (የመርከቧን መጥፎነት) የመጠቀም እድልዎ ከፍተኛ ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ, የጀርባ ህመም ወይም ስካቲያካዎች ያጋጥሙዎታል , ሁለቱም ዘወትር ከትካቸው ቁርጥራጮች ጋር የሚዛመዱ ናቸው.
መሰንክልዎን ያሻሽላሉ ማለት አብዛኛውን ጊዜ ቀስ በቀስ ሂደት ነው, ነገር ግን በመደበኛ ልምምድ ማድረግ ይቻላል. የጉድጉድን ውጣ ውረድ ካላቸ ው ስለሆነ የትንፋሽ መጀመርን እና ምንም አያስገድዱ. ተገቢ ሆኖ ሲገኝ አመጋገብን እና ታጋሽ እና ውጤቶችን ታያለህ.
ከዚህ በታች ያሉት ነጥቦች ከመጀመሪያው እስከ ከፍተኛ ደረጃ ድረስ የተደረደሩ ናቸው. የጀማሪዎች አቀራረብ በእርግጠኝነት የሚጀምረው ቦታ ነው. የተራቀቁ መልሶች እርስዎ በዚህ አካባቢ ጥሩ የመንቀሳቀስ ችሎታ እንዳላቸው ይገምታሉ. ለእያንዳንዱ ጥያቄ ለተሟላ መመሪያ አንብብ.
1 - የተቀመጠው Big Tie Pose - Supta Padangusthasana
ጀርባዎን ጀርባ ላይ እንጀምራለን. በዚህ ቦታ ላይ ሀንድርጅን የሚሸፍነው በጣም ገራም እና በቀላሉ የሚገኝ ነው.
ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ ለሆኑት ለማንኛውም ሰው በጣም ጥሩ ጠቃሚ ነው ለምሳሌ ያህል በእጆቻችሁና በእግርዎ መካከል ያለውን ርቀት ለመዝጋት ስትወጡ እግሮቻችሁን ቀጥታ እንድትቆጥሩ እና የተዘረጋውን ሙሉ ጥቅም እንዲያገኙ ያስችሏችኋል. ኦፊሴላዊ ዮጋ ቁምፊ ከሌለዎት, አይጨነቁ. ማንኛውም ቀበቶ, ኮዳ ወይም ፎጣ እንዲሁ እዚህም ይሰራል.
2 - ቀጥ ያለ የፊት እግር - Uttanasana
ከፊትዎ ፊት መቆንጠጥ ከጎደለው የጭንቅላት ጎራዎ የመቆንጠጥ ጥሩ መንገድ ነው. ሆኖም, የጀርባ ህመም ያላቸው አንዳንድ ሰዎች የአከርካሪ ሽክርክሪት ምቾት አይሰማቸውም, ስለዚህ ጀርባ ላይ ተኝቶ ለእነሱ የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል.
ትንሽ አስተምህሮዎ ቢጎዳ አንዳንድ መምህራን በዚህ ሁኔታ ላይ በጉልበቶችዎ ማጠፍ ምንም ችግር እንደሌለው ይነግሩዎታል. ይህ እውነት ነው, ነገር ግን የመጎዳትን ዑደት ለመቀነስ ይረዳል. በጀርባ ህመም ምክንያት ጉልበቶችዎን እያጠባዎት ከሆነ, ሌላ እጀታ መፈለግ የተሻለ ነው. እጅዎን በጡጫ ላይ ለመጫን ጉልበቶችዎን እያሳቱ ከሆነ, ያ የውሸት ስራ ነው. እግርዎትን መንካቱ የዚህን ዕቅድ ግብ አይደለም.
እግሮችዎን በተቻለዎ ቀጥታ ለማቆየት ይሞክሩ እና ወለሉን በማይደርሱበት ቦታ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ወይም እጆቻቸው እንዲሰርቁ ያድርጉ.
3 - በቋሚነት ሰፊ ማለፊያ ወደታች ወደ ታች ተስተጋባ - Prasarita Padottanasana
ለቀጣይ ቆይታ ሌላው አማራጭ ደግሞ እግርዎን ሰፊ በሆነ መንገድ ማለፍ ነው. በዚህ ውዝግብ ውስጥ አንድ የተለመደ ስህተት ማለት ራስዎን ወደ ወለሉ ለመቅረብ በማሰብ እግርዎን በጣም ርቀት መውሰድ ነው. እግሮቹን በ 90 ዲግሪ ማእዘን መያዝ እንዲችል ጥሩ የሆድ ቁርጥጥጥ እንዲኖር ያስችላል እንዲሁም ለትስክማቶች ተስማሚ የሆነ ቦታ ነው. እዚህ ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ ወለሉ ማስገባት ቀላል ቢሆንም ግን አስፈላጊ ከሆነ አሁንም ግድያዎችን መጠቀም ይችላሉ.
ለከባድ ቁስለት ውጤት, ክብደትዎን በእግርዎ ጫፍ ላይ እንደተረከቡት ሁሉ ክብደትዎን በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ. በሆድ ጠርዝ ላይ ሲወርድ የእርሶ መጓጓዣ (ፉርጎ) መኪና (ፔልቭ) ወደፊት መዞር (ስሜት)
4 - ወደ ታች ውሻ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
ውስጡ ውሻ የጉሮሮዎድን ጨምሮ ለብዙ የሰውነትዎ አካላዊ ማራኪነት ነው. የዚህን ግጥሚያ ግብ እግር መድረክ የተሳሳተ አስተሳሰብ ነው. አንዳንድ ሰዎች ይህን አቋም ለመምታት ሲሉ እግሮቻቸውን በእጃቸው ወደ እነርሱ ይቀርባሉ. አታድርግ!
ተረከዙን ለመልቀቅ ይሞክሩ እንጂ እግሮቹን ተረከዙ ላይ ተረከዛውን በተቆላበት ቦታ እንዲቀጥሉ ይሞክሩ. ይህ የእርግዝናዎ እና ጥጃዎችዎን ለመዘርጋት በጣም ውጤታማው መንገድ ነው.
5 - ወደ ኪኔ ፑስ - ጁን ሱስስሳና
ብዙውን ጊዜ በጃኑ sርሲሳ እንደተደረገው ሁለቱም እግሮች በእግር ከሁለት እግሮች ይልቅ የጆሮ እግር ማራገፍ ቀላል ነው.
እየመጣህ ስትሄድ የጉንዳን ዘንግህን ወደ ታች ጎንህ እንዲያዞር ማድረግ እንደሚያስፈልግህ አስተውል. ወደ ፊት ወደፊት የሚጎዳ ጎን (ጀርባዎ) ጎድሎዎን ከተጎዳ, በ A ግባው ጫማዎ ላይ ስቶፕን ይያዙ. የእጅዎን አንድ እግር በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ, በጥብቅ ይያዙ, እና የእርስዎን አከርካሪ ቀጥ ብሎና ህመም ከማስያዝዎ ባሻገር ወደፊት ሊራመዱ ይችላሉ. ይህ በጣም ጥልቅ ሊሆን አይችልም, ነገር ግን ደህና ነው.
6 - የተቀመጠው ወደ ፊት መቀጠያ - ፓሲቺዮታሳና
ይህ የተቀመጠ ኡቱታሳና (ከዚህ በላይ ይመልከቱ) የተያዘ ነው. እግሮቹን በተቻሉት መጠን በተቻለ መጠን እንዲቆዩ እና እግርዎ እንዲቀላቀሉ አስፈላጊ ነው.
እግርህን ለመያዝ ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ለመንገድ በእግሮችህ ላይ ሽክርክሪት ተጠቀም. አከርካሪውን ረጅምና ቀጥ ብሎ ያስቀምጡት. ሰውነትዎ እስከሚቀጥለው ድረስ ምንም ያህል አስፈላጊ አይደለም. የበረዶ ግግርን ቀስ በቀስ ወደ ፊት ቀስ ብሎ ማየድ ጉልበቱን በእግር ላይ በትክክል ማሽከርከር እንዲችሉ ያበረታታል.
7 - ሰፊ የተቀመጠ የጀርባ ሽክርክሪት - - Upavistha Konasana
ጥብቅ ቁርባን ላላቸው ሰዎች, በ upavistha kñasana ውስጥ መቀመጥ ትልቅ ፈተና ነው. ያም ሆነ ይህ ሙሉ ለሙሉ ቀጥ ብሎ መቆየት መልካም ነው. በዚህ ቦታ ላይ ተጨማሪ ቦታ ለማግኘት የሚቻልበት አንዱ መንገድ ከተወሰኑ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የተዘረጉ ብርድ ልብሶችዎን መቀመጫዎ ላይ ማምጣት ነው. ይህ በየትኛውም በተቀመጠ ሁኔታ ውስጥ በአግባቡ ይሰራል.
8 - ፒራሚድ ፖስ - ፓርቮቶቶናሳ
እንደዚህ እንደዚህ ወደፊት አቅጣጫ መቆንጠጥዎን, በጉልበቶችዎ ላይ በከፍተኛ ትንታኔ ላይ እንዳልሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ. ምንም እንኳን እግርዎ ቀጥተኛ ባይመስልም, ለርስዎ ጤንነት ጤናማ የሆነ የበሽታ መቦርቦር (ጉልበት), ጉልበቶ ላይ (ጉልበት), እና ጉልበት ላይ ትንሽ ጠቋሚ ነው.
ጎራዎች እዚህ ምርጥ ጓደኞችዎ ናቸው. በየትኛውም ቁመት በጣም ተስማሚ በሚሆንበት ጊዜ ከእጆቻቸው በታች ይጠቀሙ. በተጨማሪም እግር እዚህ ካለው የሶስት ጫማ ርቀት ብቻ መሆኑን እና እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ወደ ማእቀፉ ጎኖች ሊለዩ እንደሚችሉ ማስተዋል አስፈላጊ ነው.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
በፒራሚድ (ከላይ) እንደሚደረገው ሁሉ, በጉልበቶችዎ ላይ በሶስት ማዕዘን መቆለፍዎን አይዘንጉ. እግርዎን በእግርዎ, በማጋጠሚያዎ, ወለሉ, ወይም በማገጃ ማረፍ ይችላሉ. ደረትዎን ወደ ኮርኒው እንዲከፍቱ የሚያስችልዎ አንዱን ይምረጡ.
ከፒራሚድ አንጻር ሲታይ, እግሮቹ ከፊትና ከኋላ ግን ወደ ማእዘኑ ቀጥ ያሉ ናቸው (ማለትም, ወደ ማእዘኑ በግራ በኩል ከግራ በኩል ይንቀሳቀሳሉ). ይህ እዚህ ይሰራል ምክንያቱም ወለሉ ወደ ወለሉ ከመደከሙ ይልቅ በአንዱ ላይ እርስ በርስ የተቆራረጡ ስለሆኑ ነው.
10 - ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አርዶ ቻንዛሳና
ክንድህን ከማንሳትህ በፊት እግርህ ላይ ጥሩ አመላካች ለማድረግ ሞክር. ጅራቶችዎ የተደረደሩበት በመሆኑ ደረትን ሙሉ በሙሉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ከታች ከፍ ያለ ቁመት ወለለ ወደ ወለሉ ፋንታ ወደ ቅስጣሽ እንዲቀይሩ የሚፈቅድ በመሆኑ ከእጅ በእጅዎ ስር አንድ ጥምጥም ትልቅ ለውጥ ያመጣል.
11 - ቋሚ ክፍፍል
ይህ አቀማመጥ ከግማሽ ጨረቃ (ከላይ) ጋር ተመሳሳይ የሆነ መልክ አለው, ሁለቱም ቀበሮዎች ወደ ወለሉ እያመለከቱ አይደሉም. እግርዎ ምን ያህል ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. በመሬት ላይ የተነደፉ እንደ የፊት መብራት የመሳሰሉ የ hጴ መርካቶቻችሁን መስመሮች ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ. በእግርዎ ላይ ጉልበቶን መቆለፍ የለብዎ, ነገር ግን የእርቀታውን ዘላቂ ጠቀሜታ እንዲያገኙ ቀጥተኛ ያድርጉት.
12 - የጎን ጉንዳን - ስካንዳሳና
የፊት መጋጠሚያ በእርግጠኝነት የጉልበቶቻችሁን መስመሮች ለመዘርጋት ብቸኛው መንገድ አይደለም. ሶስት ከሶስት እንዳሉት አስታውሱ ሁሉም ወደ እነርሱ ለመድረስ የተለያዩ አይነት እንቅስቃሴዎችን ይወስዳል.
ስካንዳሳዎች ለውስጥ የላይኛው ጭን ታላቅ ነው. አሁንም, ምን ያህል ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ አይደለም. በአንድ ሰአት ውስጥ ባለበት ሰዓት ላይ አትጨነቅ. ዘራችሁን እስከቆየሽበት ጊዜ ድረስ, እየጠቀመሽ ነው.
13 - የተወገዘ ሶስት ጎን - ፓሪፍራታ ትሪኮናና
ምንም እንኳን ተለዋዋጭነት ያለው ሶስት ማዕዘን ቢባልም, የዚህ አምሳያ ሥሮ በእርግጥ ወደ ፒራሚድ ጣራ ቅርብ ነው (ከላይ ይመልከቱ). እግሮቹ የተቆረጡበት መንገድ (ከደቡብ እስከ ሰሜን), ግን ከሰሜን / ምዕራባዊ (ከምስራቅ ወደ ምዕራብ) በጣም ሰፊ ነው. በተጨማሪም የዝምታዎቹ አቋም እንደ ፒራሚድ አይነት ነው.
ይህ ለተለመደው የዮጋ ተማሪዎችም ቢሆን ብዙውን ጊዜ ፈታኝ ነው. ከእጅዎ ስር ያለ እጀታ እና / ወይም ለፊት እግርዎ ውስጠኛ እጅ እጃቸውን እያንቀሳቀሱ ሁመራዎችዎን ሁሉንም አይጨነቁ ለማቆየት ጥሩ አማራጮች ናቸው.
14 - አሻሽሎ አልዳ ቺንግናቻና - ፓሪፍራታ አህመድ ቻንዛሳና
የተወገደው አርዶሀ ቫንስትራሳን ከቀረጥ ክፍፍል የተሻለ ነው (ከዚህ በላይ ይመልከቱ). ቀበቶዎችዎ ወደታች እያጠኑ መሆኑን ያረጋግጡ. ከታችህ ስር አንድ እገዳ ማለት ግዴታ ነው. የእግርዎን ከፍታ በደረጃዎ ላይ ከፍ በማድረግ በተቻለ መጠን ጭጎኑን ወደ ክሊኩ ይክፈቱት, ይህም ተስማምቶ ከወለሉ ጋር ይቆማል.
15 - መተኛት ቪሽ - አናናናሳ
ይህ ሁልጊዜ ከእይታ በጣም ቀላል ነው. የአካልዎን ጎን በጣም ቀጥተኛ ከሆኑ ሚዛናዊ መሆን በጣም ፈታኝ ይሆናል. እግርዎን ቀጥታ በጭኑ እግዙት ላይ መድረስ ካልቻሉ በእግርዎ ዙሪያ ያለውን መጠምጠቅ ይጠቀሙ. ሁለቱንም እግሮች ይዝለሉ እንዲሁም ጭኖችዎ ሙሉ በሙሉ ይሠራሉ.
16 - አጫጭር ትላልቅ የእግር ጣቶች - ዖቲታ ሃስታ ፓንጓንጉድሰን
በዚህ ገፅ ላይ ሱፕላ ፓዳኑጋታሳንን አስታውስ? ያንን ያነሳልዎት እና 90 ዲግሪ ከሆነ ያሽከርክሩት, በተመሳሳይ አቋም ውስጥ ወዳለው የዚህ ቋሚ ስሪት ይደርሳሉ. በእውነቱ አንድ እግሮች ላይ ቆሞ ግን ይህን ለማድረግ ብዙ ተፈታታኝ ነው, ነገር ግን እግርዎ ዙሪያ ያለው ማሰሪያ እንደ ጓደኛዎ ነው.
ከተጋለጡ ትልቁ መጋለጥ አንደኛው ይህን ከመጠን በላይ ሳይታዘዝ ይህን ማድረግ ነው, ይህም ከፊትዎ ያለውን የእግርዎን ክብደት ለመገታታት ተፈጥሯዊ ዝንባሌ ነው. ይህ ምን እንደሚመስል ለማየት በግድግዳዎ ጀርባ ላይ ይቆዩ.
17 - ሄሮን ፑስ - ክንጉንዛሳና
በጭንቅላቱ አጥንት ላይ እየተረማመጡ ከሆነ ግን ወደዚህ ሊገቡ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ አከርካሪዎ እንዲወድቅ ያደርጋል. በትክክለኛ አሰላለፍ ለስላሳ አጥንቶች አናት አናት ላይ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ በእግርዎ ላይ ያለውን ማሰሪያ ይጠቀሙ.
18 - የፓርታን ዘፍ - Svarga Dvidasana
በእውነተኛው ፓድ ገነት ውስጥ እግርዎን ማራኪነት በመጀመሪያ ደረጃ ወደ ቋያም ቦታ እንዲይዙ በሚያስችሏቸው በጣም በተደጋገሙ የተግባር ማቀዝቀዣዎች ላይ በኬክ ላይ ቆንጆ ነው. ለጉልበት መታጠፍ አስፈላጊ ነው, ይህም በጭኑ ጀርባው ላይ አስገራሚ ጉዞ ይሆናል.
19 - ሙሉ ሙሉ ፕላኔት - ቫስቶስሳ
የአታታሳዎን (ከላይ) ላይ ወደ ጎንዎ ጠርዝ መጨመር ሙሉውን ቮስቴሳሽን ይሰጥዎታል. ልክ ከነዚህ ሁሉ የላቀ ቅርጾች ጋር, በጥንቃቄ ይቀጥሉ. እንደዚህ የመሰለ ነገር ለመፍጠር ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች ለማሰባሰብ ጊዜ ይወስዳል. በጭንቀት ላይ ብቻ ሳይሆን ዋና ጥንካሬን, ሚዛንና የጡን ጥንካሬን ጭምር ነው.
20 - መንኪ ፑሽ - ሃኑማናሳ
ለርግስትነት የመጨረሻው ማነቂያ ነው? የተከፈለበት ልዩነት. አሁንም በእነዚህ ምጥፎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ፕሮጄክትን በነፃ ይጠቀሙ. ከእጅዎ ስር ያሉ እገዳዎች ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው. ወደ ወለሉ በሚጠጋጉበት ጊዜ ከፊት ለፊትዎ ስር ያለ ማገዶ ሊሆን ይችላል. ከመነሳት እራሳችሁን መውጣትና ተጠንቀቁ!