የእርስዎን የጎን ፕላኔት ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ. አንዳንድ ጥረቶች ለጀማሪዎች የበለጠ ጥንካሬን ይሰጣሉ ወይም ጥንካሬን ሲገነቡ ወይም አደጋዎችን ለማስተናገድ በሚችሉበት ጊዜ. ሌሎች ደግሞ ሚዛን እንዲሰፍኑ ለሚፈልጉ ሰዎች ሚዛን እንዲሰጡ የሚያደርጋቸውን እንቅስቃሴዎች ያካትታል. ዋናውን ጥንካሬዎን እና የእጅን ሚዛን ለመጠበቅ የሚያስችልዎ ጥንካሬዎን በአንድ መንገድ ይሻሻላሉ. በሚከተሉት ስላይዶች መካከል ያለውን ልዩነት ከመመልከታችን በፊት, መሰረታዊውን የፓንፕ መሰኪያ እንዴት እንደምናደርግ ማየት እንጀምር.
1 - መሰረታዊ የጎን ፕላንክ - ቫስጢሽና
የአቀማመጥ አይነት: የድንግ ሚዛን
ጥቅሞች: እጆቹን, ጀርባውን እና ዋናውን ያጠናክራል. ሚዛን ያሻሽላል.
መመሪያዎች
1. በፕላስተን ጀምሩ ይጀምሩ. ክብደትዎን ወደ ቀኝዎ ያስተላልፉ እና የግራ እጅዎን ከወለሉ ላይ እና ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት. በቀኝ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ ላይ ከመልሶው ላይ ያንሸራትቱ.
2. በግራ እግርዎ ቀጥታ በቀኝዎ እግርዎ ላይ በማስቀመጥ እራስዎን በግራ በኩል ይክፈቱ. እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ሁለቱንም እግሮች ያብዝዙ.
3. በስተግራዎ ላይ በስተግራዎ ላይ በስተግራ በኩል ቀጥታ ይደረድራል. ሁለቱም አንገቶች የመቦርቦር ዝንባሌ አላቸው, ስለዚህ ወደ ወለሉ አጣቃቂውን ለመቃወም በንጣቸው ይንከባከቡ.
4. ዓይንዎን ወደ ግራ ጠርዝዎ ይመልከቱ.
5. ከበርካታ ትንፋሽዎች በኋላ, ወደ ግራ ጠረጴዛው ለመመለስ የግራ እና እጅዎን ወደ መሬት መመለስ. ከዚያ ደግሞ በሌላኛው በኩል ያድርጉት.
2 - የሚደገፍ የጎን ፕላንክ
እግሮቹን መትከል ችግር ካለብዎት ወይም ከወለሉ ላይ ከፍ ሲሉ ለማስቀመጥ ችግር ካለብዎት ዝቅተኛ አካልዎ ተጨማሪ ድጋፍ ያለው ልዩነት መልስ ሊሆን ይችላል. በዚህ ስሪት, ረዥም እግርዎ እንደ መስተጋብያ መቆሚያ እንደማድረግ ይቆጠራል.
መመሪያዎች
1. ወደ ታች ከጎን ይውሰዱ , የግራ እግርዎን በግማሽ ጎኑ ላይ ይጫኑ. በጉልበቶዎ ላይ ጎን ይውሰዱ እና የግራዎቹን ጣትዎን ያብሩ.
2. በቀኝ እግርዎ ላይ የጠለፉ ጠርዝ ላይ ያንሱት እና የግራውን ክንድ ወደ ጣሪያው ያዙሩት.
3. ትክክለኛውን እግርዎን ያሳምኗቸው እና ሁለቱን እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.
4. ዓይንዎን ወደ ግራ ያንጡ.
5. ብዙ ትንፋሽዎችን ወስደህ በግራ እጁን ወደ ወለሉ ልቀቅ. ወደ ታች ወደታች ደረጃ ውሰድ እና በትክክለኛው እግሩ በቀኝ እግር ላይ ደግመህ.
3 - የፊት-ለፊት ጎን
የእጅ አንገት ላይ ህመም ያላቸው ሰዎች በአንድ እጆች ላይ ብዙ ክብደት ስለሚያስቀምጡ የጎን ግድግዳዎችን ማከናወን አስቸጋሪ ነው. የአገሪቱን የፊት እሽግ በመሞከር የእጅህን ግፊት ከእጅህ አስወጣ.
መመሪያዎች
1. ወደታች ፊት ለፊት ውሻ ጀምር. ሁለቱንም የፊት እጆች ወደ ዶልፊን ቦታ እየመጣ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. እጆችዎን ክፍት ያድርጉትና ወደታች ይጫኗቸው.
2. ወለሉ ላይ ገና ከጠፍ መሳሪያ ጋር ወደታች ያዙ.
3. በቀኝ እከሻዎ ላይ ጠርዝ, የቀኝ ክንድዎትን ከፊትዎ ፊት ጋብ በማዞር. በተመሳሳይ ጊዜ, በቀኝ እግርዎ ጠርዝ ላይ ይሁኑ.
4. ቀኝ ትከሻዎ ከአደጋ ከመውጣቱ በፊት የግራ እጅዎን ይዝጉ ወደ የገመድ አልባዎን ይጫኑ.
5. በቀኝ እግርዎ ግራ እግራዎን ይቁረጡ.
6. በቀጥታ ወደ ሌላኛው ጎን ለመንቀሳቀስ የግራዎን ክንድዎን ከአጠገቡ በስተቀኝ በኩል ከትርፍዎ ይለቀቁ. ወደ ግራ ጫፍዎ ወደ ግራ ጫፍ ይቀይሩና የደረትዎን እና ቀኝዎን ወደ ጣሪያዎ ይክፈቱ.
7. ከፈለጉ በሁለት በኩል ወደታች መወርወር ይችላሉ.
4 - የዛፍ እግር ከጭንቅላት ጋር
የእጅዎ የጭነት መጫኛ (ፕላኔት) ትንሽ ጥቅም ላይ እንደዋለ ከተሰማዎት, ቀጣዮቹ አራት ልዩነቶች አማራጮችን ለማቅረብ እዚህ አሉ.
መመሪያዎች
1. በግራ እጃችን በግራ እጃችን ጀምር.
2. ቀኝ ጉልበትዎን ይዝጉና ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ውስጥ ይንገሩት.
3. እግርዎን ወደ ውስጠኛው ግራ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ. እዚያ ካልመጣ, በግራ ጥጃህ ላይ አስቀምጠው. ልክ እንደ ዛፎች እንደ ጉልበቱ ጎን በቀጥታ እንዳይሰሉት ያስቀሩ.
4. የቀኝ እግሩ በግራ እግርዎ ላይ አንዳንድ ጫና ያስከትላል, ይህም ይበልጥ ወሳኝ ሆኖ ወገባዎ ላይ እንዳይገባዎት ለማድረግ ይበልጥ አስፈላጊ ያደርገዋል.
5. ሁለቱም ወገኖች.
5 - ከግማጭ ቅዝቃዜ እግሮች ጋር ጎን ለጎን
ደረትዎን በደንብ የሚከፈትበት ከግማሽ ቲሹ ጋር.
መመሪያዎች
1. ከዛፍ እግር ላይ, ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ጆሮዎ ይምጡ. ልክ እንደ ግማሹ የሎዛስ ዛፍ ሁሉ የእግርህን አናት በጥብቅ ቀሚስህ ላይ ይጫኑ.
2. የግራዎ ጎን ጀርባዎን ከቀኝዎ የግራ ቀጭን ጋር እንዲቆይ ያድርጉ.
3. ማረሙ እንደ አማራጭ ነው, ነገር ግን ማቀናበር ከቻሉ, የደረትዎ በጣሪያ ላይ መከፈት በጣም ትልቅ ነው.
4. ያንተን የቀኝ ክንድ ከጀርባህ ጀርባ. ትክክለኛውን የእግሮ ጫማዎን ለመያዝ ቀኝ እጃዎ ወደ ግራ ጆሮዎ ፊት ይርገጡት.
5. እዚህ ላይ እንደሚታየው ግራ እግራችሁ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ እየሆነ እንደመጣ አስተውለው ይሆናል. እሺ, ወይም እዚያው ጫፍ ውጫዊ ጫፍ ላይ መቆየት ይችላሉ.
6 ሁለቱም ወገኖች.
6 - አንድ እግሩ የጎን ኮናት
ከላይኛው እግርዎ ከታች እግርዎ ከመረጋጋት ተነስተው ወደ ሙሉ ፈጣን ኃይል ይሂዱ.
መመሪያዎች
1. ከጎን ሸንጋጣ ይጀምሩ.
2. የእግርዎን የላይኛው ክፍል እግርዎን ከታችዎ እግርዎ ከፍ ያድርጉት. እዚህ ላይ እንደሚታየው ጥቂት ኢንች, እግር, ወይም ብዙ ጫማ ሊሆን ይችላል. ሁለቱም እግሮቹን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
3. ወገብዎን ወደ ጣሪያ ማሳደግ ይቀጥሉ.
4. ቀሪው ቀልብ የሚስብ ከሆነ, የታችኛው እጅዎን ወደታች መመልከት ጥሩ ነው.
5. እግርዎን ይዝጉ እና ሌላውን ጎን ያደርጉ ወይም ...
ወደ የመጨረሻው ተለዋዋጭ ሁኔታ ለመሄድ ይሞክሩ, ሙሉው ቫሲስታሳና!
7 - ሙሉ የጎን ፕላኔት - ሙሉ ቮሲስታንሳ
የላይኛውን እግሩን ከፍ ለማድረግ ከቻሉ, ለጎንደር ፕላስተር ሙሉ መግለጫ ማቅረብ ይችሉ ይሆናል.
መመሪያዎች
1. የላይኛውን እግርዎን ጉልበት ላይ አዙረው በጅማሬው አናት ላይ አንድ የጆጎ ፍልፍ መቆለፊያ ይያዙ .
3. በተቻለ መጠን የእግርዎን እና የእግርዎን በተቻለ መጠን የእግርዎን ጫፍ ወደ ኮርኒስ ያዙሩት.
4. ይመልከቱት, ደረትን መክፈት እና ቀበቶውን ከፍ ማድረግ.
5. የእግርዎትን ጓድ መተው እና በሌላኛው በኩል ያድርጉት.