ለኮምፕስ, ለቼስ እና ለኦብሊክስ ቧንቧ ዞር
በሞቃታማው የ yoga ክፍለ ጊዜ ውስጥ እንደ ሱነር አከርካሪ አናት (ሱካታ ሙትሴንትራሳና) አጣምሮ ማድረግ ጥሩ ስሜት ይፈጥራል . በልምምድዎ ማብቂያ ላይ የተሞሉ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም በክፍል ውስጥ መቀመጥዎ በጣም ብዙ ጊዜዎች የሚያስከትለውን ውጤት ለመቋቋም ወደ ጥልቅ ዙሮች ይንቀሳቀሳሉ. እንደ ሙያ, እርስዎ በሂደቱ መጨረሻ ላይ እና በድጋሜ ሲጨርሱ ይህን ለውጥ ይሞክሩ እና ልዩነት ይሰማዎት እንደሆነ ይመልከቱ.
- የሆድ አይነት : ጤነኛ, እጥበት
- ደረጃ: ጀማሪ
ጥቅማ ጥቅሞች
ሱተታ ማቲዬንስናሳናን ጭራሾችን, ደረትን እና ቀስቶችን ይሸፍናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እናም መሟገትን ይደግፋል.
የሱፐን ሽፋን (Spinal Twinal Twist) መመሪያ
- ጀርባዎ ላይ ይተኛል.
- ጉልበቶቻችሁን ጎን ይጎትቱ እና ጉልበቶቻችሁ ወደ ጣራው ጣውላ በመመልከት በእግሮችዎ ላይ የእግርዎትን መሬት ወለሉት.
- እግርዎን ወደ ወለልዎ ከፍ አድርገው ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ለማንሳት እና ወደ ቀኝዎ አንድ ኢንች ለማዞር ወደ እግርዎ ይጫኑ. ይህ በጣም አስፈላጊ ወሳኝ እርምጃ ነው ምክንያቱም ወደ ጥሪው ሲገቡ ከሌላኛው ጫፍ አንጓዎችዎን ለመደፍነቅዎ በማቀናጀት ነው.
- ቀኝ ጉልበቱን በደረትዎ ውስጥ ይሳቡ እና የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያሳድጉ. በግራ እጃችሁ ላይ ግራ እጃችሁን ቀጥሉ.
- የቀኝ እከሻዎን በግራዎ በኩል በግራ በኩል ወደ ወለሉ ላይ ይሻገሩ. አሁን የቀኝ እግርዎ በግራ ሂፕልዎ ላይ ተቆልፏል. ከፈለጉ ቀኝ እግርዎ በስተ ግራው ጉልበትዎ ላይ ማሰር ይችላሉ.
- ከትከሻዎ ጋር በማጣመር ቀኝዎን ወደ ቀኝ ይዝጉ. በግራ እከቶዎ ግራ እጅዎን ያርቁ ወይም በእጆችዎ ላይ የቅርጽ ቅርጽ ለመሥራት ያስፋፉት. እጆቻችሁ ወደ ጣራው ጣሉ.
- ራስዎን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ከትከሻዎ ወደ ቀኝ ቀኙ ላይ ይይዙ. በአንገትዎ ጥሩ ስሜት የማይሰማ ከሆነ ይህንን ደረጃ መዝለል ይችላሉ.
- በጉልበትዎ ጊዜ ግራ በጎልዎን እና ቀኝዎን ወደ ወለሉ ይለቀቁ.
- በጀርባዎ ላይ ከመንሳፈጥዎ በፊት ትክክለኛውን ጉልበት በደረትዎ ወደ መሳሳቱ ከመውረድዎ በፊት ለአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች የሚሆን ጊዜውን ይያዙ. በሌላኛው በኩል ከመሄድዎ በፊት አከርካሪዎን ለበርካታ ትንፋሽዎች ለማቃጠል ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይልቀቁ.
ለጀማሪ ጠቃሚ ምክሮች
- ቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ መያያዝና ሁለቱንም ትከሻዎች በአንድ ጊዜ መሬት ላይ ጠፍ አድርገው መያዝ ሳይችሉ ሲቀሩ ሊሰማዎት ይችላል. አስፈላጊም ከሆነ ትከሻውን ወደ ታች በመውሰድ ጉልበቶን ትንሽ እንዲንሳፈፍ ያድርጉ. ቀኝ ጉልብዎ ወለሉ በጣም ረጅም ከሆነ ከድድሩ በታች አንድ ማእከል ማስቀመጥ ይፈልጉ ይሆናል.
- አንድ እግር ቀጥ ብሎና ሌላኛው ቅርጽ በጣም ኃይለኛ ከሆነ, በጉልበቶቹ ላይ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እግርዎን መቆራረጥ ይችላሉ.
የላቁ ምክሮች
- ከመዞረርዎ በፊት, እግርዎን ወደ 90 ዲግሪ ያምሩ.
- ወደ ንስር ጎራዎች በመሄድ ቀኝ እግርዎን በግራ በኩል ይከርኩ.
- ከዚያም እግሮቹን በማጠፍለክ ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ሰው ግራ ጎን ያመጣል.