ሰዎች የዮጋ ማሻሻያቸውን እንዲያሳድጉ እና በቆዩባቸው ጊዜያት ላይ በእኛ ላይ የሚነሳባቸውን ኃይለኛ አካላት ያስወግዱ ዘንድ ታዋቂ ነው. ይሁን እንጂ ዮጋ በተጨማሪም በሰውነትህ ውስጥ ባሉ እያንዳንዱ ጡንቻዎች ውስጥ ጡንቻዎችህን ለማጠናከርና ጽናት እንዲኖርህ ለማድረግ የሚያስችል ትልቅ መንገድ እንደሆነ ታውቃለህ? ለመለማመድ በሚመርጡት የዮጋ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ በመንቀሳቀስ እና በመፍሰሱ ጥንካሬን ሊገነቡ ይችላሉ, ወይም በአያዝሻቸው ጊዜ በተሰራው የሂሞሜትሪክ ስራን መገንባት ይችላሉ. ይህ ሰልጣኙ በላይኛው አካልዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ያተኩራል. የእርሷ መጣጥፍ, ዮጋ ለ እግሩ ጥንካሬ , ከዚህ ጎን ለጎን ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ወይም ከሳምንት የሙሉ ቀን ሥራ ጋር ለማመሳከር ይቻል ይሆናል.
ከታች ያሉት የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያጠነክሩ የዮጋ ማጋጫዎች ዝርዝር ነው. እያንዲንደ መሌኩ አንዴ ፎቶ ጋር, ስሇ ትክክሇኛ አሠራር እንዴት ማገሌገሌ እንዯሚቻሌ እና የትኞቹ ጡንቻዎች እንዯሚሰሩ ማብራሪያ ይሆናሌ. እያንዳንዱ የዮጋ ልምምድ በጣም ቀዝቃዛና ቀጣይ ትንፋሽ አስፈላጊ መሆኑን በማስታወስ እያንዳንዱን በቅደም ተከተል ይሞክሩ. እራስዎን ከመቀጠል ይልቅ በማንቀሳቀስ በእራስዎ ውስጥ ለመተንፈስ ይጠቀሙ. በእያንዳንዱ ጫፍ ለአምስት ጊዜ የትንፋሽ ትንፋሽዎችን ለመጀመሪያ ጊዜ በእጁ ለመያዝ ይሞክሩ. ብርታትን እና ጽናትን ስትገነቡ እያንዳዱ የሚያንሰውን ጊዜ ከፍ ማድረግ እና ትንፋሽን ከቀን ወደ ቀን እየጨመረ መሄድ ይችላሉ.
ወደ ታች ውሻ
በሰውነትዎ ጀርባ የሚደፍረውን የጭረት ሰፊ ማራዘሚያ ይህ ከደረት, ትከሻዎች እና የኋላ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥንካሬን ይቀበላል.
1) በትከሻዎ ውስጥ በቀጥታ በእጆቹ በንጥልዎ ላይ በጀርባ ይጀምሩ, ጣቶች በስፋት ይሰራጫሉ.
2) እጆቻችሁና እግሮቻችሁ በጣሪያ ላይ ብቻ ሲሆኑ ሰውነታችሁ ከጣሪያ ላይ ሲያስወልዱ ከጣቶችዎ ጣቶች ላይ ይርቁ እና የሆድዎትን አካል ይለማመዱ.
3) ጭንቅላቱን ወደ ጭኖችዎና ቀጥልዎን ወደ ወለሉ ላይ በማንቀሳቀስ በእጆችዎ በኩል ይጫኑ.
4) ጭንቅላትን እና አንገትዎን ይቀንሱ እና ሙሉ በሙሉ ይተነፍሱ.
ፕላንክ
የፓንከሮች ጥንካሬን በመፍጠር የታወቁ ቢሆኑም የእጆችዎ እና የትከሻዎችዎን አጠቃቀም ግን አይከለክልም.
1) በእጆችዎ እና በጉልበዎችዎ ላይ ይጀምሩ. የሆድዎን ክፍል ይዝጉ እና እግሮችዎ ቀጥ ብለው እስኪቀርቡ ድረስ ከእግርዎ ጀምረው ይጀምሩ.
2) እጅዎትን በጣራዎ ፊት በቀጥታ ስር ከትከሻዎች እና ዓይኖች ጋር ይያያዙ እና አንገትዎ እንዲሰምጥ ያድርጉት.
3) የሆዱን ህዋሶች እና እጆችዎን አጥብቀው ይያዙ እና ጀርባዎ ለረጅም ግዜ ይቆጠቡ.
4) ቦታውን ለመያዝ ቢታገሉ, ሁሉም ነገርን አንድ አድርጎ እንዲቆይ በማድረግ በጀርባዎ ላይ ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ. ሙሉ በሙሉ ይያዙ እና ይተኩ.
ቻታርጓን
ጩኸትዎን ይዝለሉ: ይህ አቀማመጥ ልክ እንደ ሌላ ምንም የቲዮርሶ ጥንካሬዎን ይንከባከባል. የተጣደፉ እጆቹን ይሰናበቱ!
1) እግርን በቀጥታ ከትራክተሮች ጋር እና እግርን ወደ እግሩ እግር ቀጥ ማድረግ በማድረግ በጀርባ ቦታ ይጀምሩ.
2) ቀስ በቀስ ደረትን ወደ መሬት ወደ ጎድን ወደ ጎንዎ በማጠፍ እና ከፊትዎ ወደ ወለሉ እያዩ. ዳሌዎን ከዯስታው በሊይ በሊይ አንዴ ከፍ ያዯርጉ እና ያሇውን ሀሳብዎን ያስገቱት.
3) እንዳሻህ ስትነግር.
Up Dog
በውቅያኖሽ ውስጠኛ ውሻዎች ውስጥ የክብደት ክብደቶችዎን ከጫፉ በኋላ, ወደ ላይ የሚወጣ ውሻ ክንዶቹን እና ትከሻቸውን ይይዛቸዋል, ነገር ግን ከደረትዎ ጋር, ጥሩ ቆንጆ ርዝመት ያስይዛል.
1) ጭንቅላትን በትንሹ ከፍ በማድረግ በጣትዎ ላይ ወደታች ይንገሩን እና እጅዎን በቀጥታ በትከሻዎችዎ ውስጥ መትጋት ይጀምሩ.
2) የእግርዎ ጫፎች በመተላለፊያዎ ላይ ጣቶችዎን ያሳዩ.
3) በሚስቡበት ጊዜ በእጆችዎ በኩል ይጫኑ እና የእግርዎ ጫፎች እጆችዎ ቀጥ ብለው እስከሚቆዩ ድረስ ሰውነትዎን እና እግሮቼን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ያሳድጉ.
4) ሲይዙ እና ሲተነወሩ አንገትዎን ዘና ብሎ እና ረዥም እና ዘንዶ ይንገሩን.
ጎን ፕላንክ
ጎን ለጎን ወደ ታች ወደ ታች እና ወደ ትከሻዎ ጥንካሬ ለመድረስ ከየትኛ ማዕዘን ጋር ይሰሩዎታል. እጆችዎ አብሮ ለመስራት ከትላልቅ ፕላኔት በተቃራኒው, በዚህ በኩል ከፊል ስራዎች እጆችዎ እና ትከሻዎቻቸው ከራሳቸው ጥንካሬ ጋር ባልተነካ መልኩ ይሠራሉ.
1) እጆች ከትከሻዎች እና በእግር እና ጭኖዎች በመዳሰስ ከሞላ ጎደል ጋር ሙሉ በሙሉ ይጀምሩ.
2) የሆድዎን ግፊት በጨጓራዎ ቀኝ እግርዎን ወደ አየር ውስጥ በቀጥታ ወደ አየር ይዝጉ, እናም ቀኝ እግርዎ በግራ እግር ላይ ያርፋል.
3) ሰውነታውን ወደ ወገብዎ ከፍ በማድረግ እና ትንፋሽን ይያዙ.
4) ወደ ፕላንክ ተመለስ እና አቅጣጫዎች ወደ ታች ይቀይሩ.
ታብሌት ሽርሽር
ፊትዎን በመያዝ ብዙ መልኮችን ሲይዙ ይህ ሰው የሆድ እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን ይከፍታል እና ከጉልበቱ በተቃራኒው በኩል ይሠራዎታል.
1) አጥንትን በሚይዙ እግር ወለሉ ላይ እግር አጠገብ ስፋት ባለው በተቀመጠ ቦታ ጀምር.
2) በፉቱ በጣቶችዎ ውስጥ ከፊትዎ ጋር ሆነው በፉቱ ላይ ከወደፍ ጋር ክፍት ያድርጉት.
3) ወደታች ይዩ እና ራስዎን እና ጭስዎን ሲጭኑ, ጭንቅላትን ወደላይ እያሳቡ እና ጭንቅላቱን ወደታች በማንሸራተት ቀስ ብለው ይለፉ.
4) ይራመዱ እና ይያዙ.