ለረጅም ጊዜ የሚያገለግሉ የጤና እክሎች ለረጅም ጊዜ የሚወስዱ የአኗኗር ዓይነቶች ናቸው
ሁሌም በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ተቀምጠናል. ቴሌቪዥኖች እና የኮምፒውተር ማሳያዎች ልክ እንደ እሳት እራቶች በእሳት ነበልባል ሲሳሳቁ, ቀስ በቀስ ቀዝቀዝ ያለ እና በጣም የተረጋጋ እየሆንን እንሄዳለን. አንድ የተለመደ ቀን የሆኑትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ከግምት ስናስገባ, አብዛኛው ጊዜያችን ቁጭ ብሎ እንደሚቀመጥ እንገነዘባለን. በመመገብ እና በመሳሪያ ወደ መሄድ ወይም ወደ ሥራ ስንሄድ ቁጭ ብለን ቁጭ ብለን ቢሮ ቁጭ ብለን በቢሮው ጠረጴዛ ዙሪያ ተቀምጠን እና በቤት ውስጥ ሶፋ ላይ ቁጭ ብለን በኮምፒውተራችን ላይ ቁጭ ብለናል.
በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የምንወጣ ከሆነ በአብዛኛው የምንቀበለው ለበርካታ ሰዓታት በቡና, በምግብ ቤት ወይም በቲያትር ቤቶች ውስጥ ነው. እኛ ግን አናውቀውም, ግን ተቀምጠን ለአካሎቻችን ልናደርግ ከቻልን በጣም የከፋ ነገር ነው.
አብዛኛዎቹ ሰዎች ተሰብስበው በመቆየት እና ጊዜውን በመንቀሳቀስ በቂ ጊዜ አይኖራቸውም. ይህ ማለት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ አይፈጥርም. ለአካላዊ ጤናነትዎ, ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ በሚንቀሳቀስ ጊዜ ውስጥ ብዙ ሰዓት ማሳለፍ ይፈልጋል. ብዙ ጊዜ ጉልበትዎን በአንድ ሰልፍ ብቻ ከማዳን ይልቅ በአነስተኛ መጠን እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው. የአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎን ከፍ የሚያደርጉበት ቀላል መንገድ ቀኑን ሙሉ ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ወይም ለረዥም ጊዜ እንዲቆዩ ማድረግ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው.
ተለምዶ ዕለታዊ እንቅስቃሴ
እስቲ አንድ የተለመደውን ቀን እንመልከታቸው.
ከእንቅልፍዎ በኋላ ለ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ሊሰሩ ይችላሉ, ይህም ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ ነው. ከዚያም ምሳችሁን ለመብላት ዕረፍት ከመውጣታችሁ በፊት በጠረጴዛዎ ላይ ቁጭ ብላችሁ ወደ ኮምፒውተራችሁ ውስጥ ለ 4 ሰዓት ያሽከርክሩ. ከምሳ በኋላ ከጠረጴዛዎ ላይ ተመልሰዋል, ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት ያህል በኮምፒተር ሥራ ላይ ተከማችተዋል.
የስራ ቀንዎ ካለቀ በኋላ በአፋጣኝ ሰዓት ትራፊክ ወደ ቤትዎ እየሄዱ እራት ይበሉ, እናም ከመተኛቴ በፊት ለጥቂት ሰዓታት ቴሌቪዥን በማየት, በይነመረቡን በማሰስ ወይም ለመፅሃፍ በማንበብ ያርፉ. በአጠቃላይ, በመኪናዎ ውስጥ ተቀምጠዋል, በጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠዋል, እየበሉ ሳሉ ቤት ውስጥ ተቀምጠው እና ሲተኛ እጃለሁ. ያ ብዙ ቦታ እና እንቅስቃሴ-አልባነት ነው.
በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ቢደጉም, በቀሪው ቀሪው 98% ቀናተኛ መሆንዎን ያውቃሉ? 30 ደቂቃዎች ለአንድ ቀን 2% ብቻ ይወክላሉ, ይህም ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት መካከል አንዱን ለመወሰን በጣም አነስተኛ ጊዜ ነው: የአካል እንቅስቃሴ. በየቀኑ የ 30 ደቂቃዎች የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ማከናወን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ይህ በአብዛኛው ጊዜዎ ውስጥ የሚኖረውን ተፅእኖ በመለወጥ እና ዘና ያለ የኑሮ ዘይቤን ለመግፋት በቂ አይደለም.
የነፍስ አኗኗር የጤና ጠንቅ ውጤቶች
ያልተረጋጋ ምግብን መለዋወጥ , የመተላለፊያ ችግር, የጡንቻሮስክላስቴል ህመም, የስኳር በሽታ, የልብ ድካም, የደም ግፊት, የካንሰር ህመም መጨመር, የካንሰር ማጣት, የጡንቻ መጎዳት, የአጥንት መቁሰል, የመንፈስ ጭንቀት, ክብደት መጨመር, የተዳከመ የበሽታ መቋቋሚያ ሥርዓት, እና ደካማ ንጥረነገሮች.
አካላዊ እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) በሚያደርጉበት ወቅት, በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ጠንካራ የሆነ ባዮሎጂ ሂደት እንቅፋት ሆኗል. ይህ ሂደት የእጮቹን ስብስቦች በመፍጨት እና የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ንጥረ ነገሮች ወደ ልብሶች, ጡንቻዎች እና የአካል ክፍሎችዎን ለማድረስ የሚያግዙ ምላሾች ያካትታል. እንዲሁም የፕሮፕሊንሮፕላንት ሌምቢ ተብሎ በሚጠራ ኢንዛይም ይገዛል. ይህ ኢንዛይም በአጥንቶችዎ ጡንቻ እና አፕቲዝ (ወፍራም) ቲሹ ይሠራል. ትልሞች (ትኋኖችን) ይከፋፍሏቸዋል, ስለዚህ በህዋስዎ ሴሎች ውስጥ እና ልብን ጨምሮ በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ሊሰመሩ ይችላሉ. የሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ ረዘም ያለ ቁሳቁስ ሲኖር የሊፕቶፕሮይን ፕሮቲን (Lipoprotein lipase) በአጥንት ጡንቻ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መጨመር ነው.
ይህ የኬፕቲክ ፕሮቲን እጥረት ለሥቃዩ ከባድ ችግር ይፈጥራል. በሴሉላር ደረጃ ላይ ለኃይል ማምረቻ እና የሴሎች እና የአካል ክፍሎችዎ መዋቅራዊ ዳግም መመንጠር (Lipids (ስብ)) ያስፈልግዎታል. ለረጅም ጊዜ የሚቆይ አካላዊ እንቅስቃሴ (ረቂቅ) ጊዜ ዝቅተኛ የሊፕቶክፕሮቲን (lipoprotein) የላቦተስ መጠን ስላላቸው እነዚህን ንጥረ ምግቦችን ያጠጣሉ. ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ማየት እንችላለን. ይህ በቀን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የቀን ለግዜ የሚያነሳሳ የአካል እንቅስቃሴዎች በቀን ውስጥ ለሚገኙ 98% የሚሆን ያልተረጋጋ ኑሮ የሚያስከትለውን ተፅእኖ ለመቀነስ በቂ አይደለም.
አዲሱ ማጨስ
ቁጭ ብሎ "አዲሱ ማጨስ" ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም የስኳር በሽታ, የልብ ሕመም እና አንዳንድ ካንሰሮች, የኣንሰር እና ካንሰር ካንሰር, የኣለም ኣንሰርጣር ካንሰር, የጡት እና የሳንባ ነቀርሳን, እና ሌሎች በርካታ የጤና ችግሮችን ጨምሮ. ለሁለት ሰዓት ብቻ ቀጥ ብሎ ለመቆም እንኳ ለእነዚህ ሁኔታዎች ለበሽታዎ የመጋለጥ እድልዎን ለመጀመር እንኳን በቂ ነው.
አካላዊ እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ በጣም ወሳኝ ነው ምክንያቱም ወደ 2 ኛው ዓይነት የስኳር በሽታ የሚያመጡትን ኢንሱሊን የመከላከል አቅም የሚያዳክም, ብዙ ካንሰር የመያዝ እድልን ይቀንሳል, የአእምሮ መዛባትንና የመጠን መዘዝን ለመቀነስ ያግዛል, የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል, የአጥንት መሸነፉን ይከላከላል, የጡንቻ ሕዋሳት, እና የመንፈስ ጭንቀትንና የክብደት ሽፋንን ለመዋጋት ይረዳል. እንደ እድል ሆኖ, ስራዎን በሚያጠናቅቁበት ጊዜ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጤናንና አካላዊ ብቃትን ማካተት የሚያስችሉ ብዙ መንገዶች አሉ.
ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ከሚጠቀሙባቸው ቀላል መንገዶች ውስጥ አንዱ መደበኛ እረፍት በመውሰድ ነው. በእያንዳንዱ እረፍት ላይ, ግብዎ ተነስተው ወደ ላይ ለመንቀሳቀስ ብቻ መሆን አለበት. አንድ የእግር ጉዞ አንድ ጊዜ ብቻ በመቆየቱ ጤናማ የወገብ አካባቢ, የደም ስኳር መጠን, የሰውነት ምጣኔ (BMI), እና ትሪግሪተር (ኮሌስትሮል) ደረጃዎችን የድርጊት መፈራረስ.
እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ
በተለመደ በተወሰነ ቀን ውስጥ እንቅስቃሴዎን ለመጨመር 6 ቀላል መንገዶች እነሆ:
1. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በእያንዳንዱ የ 10 ደቂቃ የእረፍት ጊዜ መርሃ ግብር ላይ በመረጡት መርገጫ ላይ በመረጡት ተግባር ላይ ይሳተፉ.
2. ከስራ ቦታዎ ወይም ወደሚያንቀሳጉበት ቦታ ይራቁ.
3. በአሳንሰር ፋንታ ደረጃ መውጣት.
4. በአካባቢው ይንቀሳቀሱ, በእያንዳንዱ ሰዓት ለጥቂት ደቂቃዎች ይነሳሉ እና ይራመዱ. በቀላሉ መወዛወዝ, ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ኋላና ወደ ፊት መሄድ ወይም በቦታው መሄድ ይችላሉ.
5. በስልክ ሲያወሩ ተነሳሱ.
6. ጠረጴዛዎን በፀጉር ጠረጴዛዎ መተካት እና / ወይም የስታቲክዎን ወንበር በእርሰለት ኳስ ይተካሉ. የማረጋጊያ ኳስ ሚዛን እና ተጣጣፊነትን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ዋናው ቁልፍዎን ለማጠናከር ይረዳል.
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መኪዎቻቸው, ጠረጴዛዎቻቸው, እና በኮምፒዩተር እና በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ብዙ ጊዜ የሚቆዩ ሰዎች ከልብ በሽታ የመሞት እድል አላቸው. በሳምንት ውስጥ ለ 23 ሰዓታት በቋሚነት ሥራ ላይ የሚውሉ ሰዎች በልብ በሽታ ምክንያት ከሞቱት ሰዎች ይልቅ በሳምንት ከ 11 ሰዓት ያነሰ ዕድሜ ላይ ከሚገኙ ሰዎች ቁጥር ይበልጣል. ሰዎች ለረዥም ጊዜ ሲቀመጡ ወይም ሲተኙ, የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ፍጥነት ይቀንሳል, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ያሉት ዋናዎቹ ጡንቻዎች የማይንቀሳቀሱ ናቸው. በመሠረቱ ለረዥም ጊዜ ቁጭ ብሎ ሰውነት ወደ አነስተኛ-ማዘጋጫ ደረጃ ይልካል. ቁጭ ብሎ ለመኖር የሚደረግ የአኗኗር ዘይቤ የተሻለ መከላከያ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ረዘም ላለ ጊዜ ቆይታ ለማቆም ብዙ ቀና-ማረፍዎችን ቀኑን ሙሉ መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው.
ማስቀመጥ ያሉ ችግሮች
ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ, መገጣጠሚያዎችዎ አላስፈላጊ ማወዛወዝ ያለችግር ችግሮች ለመፍጠር መቻል አለባቸው. Hunchback of Notre Dame ገጽታ ለማግኘት ካልሞከሩ በስተቀር ሰውነትዎ በዴስክ ውስጥ ወይም በኮምፒተር ውስጥ ቀኑን ሙሉ ለመጥራት አይደለም. ብዙ ጊዜ ሲጠወልሽ እና በተዘበራረቀ አኳኋን የበለጠ ጊዜ ሰውነትሽ ከመቀመጫሽ ላይ ከወጣሽ በኋላ እንኳን መቀመጫሽ እስኪያልቅ ድረስ ይሻለሻል. ለበርካታ አመታት በዴስክ ውስጥ ሰርቶ የቆየውን የአንድ ሰው አጥንት ተመልከቱ እና የአጠቃላይ የሕይወት ስልት የለዎትም. ሰው በእግሩ እንዲሄድ ካየኸው, ግለሰቡ ቀጥ ባለበት መቆም እና አንገቱን እና አከርካሪውን ማቆም ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ታያለህ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከግድግዳው ጋር የማይጣጣሙ ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ. አንዳንድ ሰዎች በጣም ዝቅተኛ በሆነ የጀርባው ክልል ውስጥ ከመጠን በላይ ግርዶሽ ምክንያት ህመም ይይዛቸዋል, በዚህም ምክንያት የጡንቻ ጥርስን (ዝቅተኛ) ጀርባ, ሽንጥ እና የሽንት መገጣጠሚያዎች ይጠቀማሉ. ይህ የተዛባ የአሠራር ዘይቤ አንዳንድ የጡንቻዎች ርዝመት ሊቀይር ይችላል. በቀጭን መታጠቢያ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ለተወሰነ ጊዜ ከቆዩ በኋላ በአጭር ርቀት ይቆለፋሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ የሰውነት ክፍሎች እነዚህን ጡንቻዎች አጣጥፈው እንዲጠብቁ እና ጥንካሬያቸው እንዲሰማቸው ያደርጋል, ይህም የሆድ እና የአጥንት ሸንጎ ከትክክለኛውን አቀማመጥ አኳያ ጎትቶ ወደኋላ እንዲዘረጋ ያደርገዋል.
በውጤቱም, የተቃውሞው የጡንቻ ቡድን ከዕንጦት እሰከ ውስብስብ (ፉቲሱ ማቹሞስ) ጋር ሲነፃፀር የጨመረው, ጥንካሬውና ተግባሩ ይቀንሳል. ጥብቅ hም ወተላዎችና ደካማ የጡንቻ ጡንቻዎች ውስጣዊ አመጣጥ በመጨረሻ የጀርባ ህመም ያስከትላል. ችግሩን ለማስተካከል ጥሩ ልምምድ በጀርባዎ ላይ ተንበርክካን, እግርዎ ወለል ላይ ተንጠልጥል እና በድልድይ ድልድይ, የትራፊክዎን ጭንቅላትን ከመሬት ላይ ለመምረጥ እና ከጭብጣፋዎ ላይ ለመግፋት ነው. ጀርባዎን በማሰር. በያዝከው ጽሁፍ ላይ ተቀምጠበት ያለውን ተጽእኖ ለመከላከል ቀስ በቀስ ወደ ታች እና ቀስ ብሎ ይለፉ, በሃላዎ ውስጥ እና በጀርባዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ይጨምራሉ. በየቀኑ ከ10-15 ተከታታይ ድግግሞሽ በየቀኑ 1 እስከ 2 ስብስቦችን መልሱ. ኮርቻዎን ከድስትሮች ጋር ማጠናከር ልኡክዎትን ለመለወጥ እና የታችውን የጀርባ ህመም ለማሸነፍ ትልቅ መንገድ ነው.
ከዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ጠቃሚው እውነታ, አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, አንድ ተጨማሪ እርምጃ እንውሰድ እና "የጣ <ጉድጓድ >> ን አካላዊ እንቅስቃሴን መጥራት. እየሄዱ በሄዱ ቁጥር ጤናማ ይሆናሉ. ትንሽ ሃይልዎን ቀኑን ሙሉ ለማቆም እና ጤናዎን እና ስሜትዎን ለማሻሻል በእራስዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር ያድርጉ. አኗኗራቸውን የማያቆሙ የአኗኗር ዘይቤን ለመከላከል ከሁሉ የተሻለው ዘዴ ሰውነታችንን በተቀመጠ ቦታ ላይ ብዙ ጊዜ አያጠፋም.
ስለ ደራሲው - ጄ ካርዲዮሎ የጤና አሸባሪነት, የሽልማት አሰልጣኝ እና የአመታት ፕላን አዘጋጅ ነው. ለጉዞ ጠቃሚ ምክሮች, ዜና እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች, የ Jay የዌብ ገጽ በ Jcardiocom.com ላይ ይፈትሹ.
ምንጮች:
የእንቅስቃሴ-አልባነት ሥነ-ጽንስ . ሃሚልተን ፒ. ፔኒንግተን ባዮሜዲካል የምርምር ማዕከል.
በመርፌ የሚያስፈልጉ ባህሪያት, ክብደት እና ጤና በሽታዎች አደጋዎች. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. ጆርናል ኦልቢየስ: - US National Library of Medicine, 11 Dec 2011.
ለጤናዎ አደገኝስ ነው. NCHPAD: CDC.
ሙሉ ቀን መቀመጥ: ከምታስበው በላይ አስከነን . NPR, 25 ሜይ 2011.
የመተዳደሪያችን ማጨስ ማቆም ነው. ነጋዴ N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
ከመጀመሪያው ሞት ጋር የተያያዙ ጉዳዮች በጣም ብዙ ናቸው Watson S. Havard Health Publications, 29 Feb 2014.