ይሄ የ Pilates የተጣራ ልምምድ ተከታታይ ነው, ነገር ግን "የእግር ጉዞ" ሁሉንም ስርዓቶች ያካትታል. እዚህ, የሆድ ጡንቻዎች ልክ እንደ ውስጣዊ እግር እና መሰንጣሪዎች ሁሉ ጠንክሮ መሥራት አለባቸው.
ይህ ዓይነቱ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በፒላድስ ተሃድሶ ላይ በእግረኛ እግር ላይ ተኝቷል. ለክፍሉ መወሰድ ለክፍሉ ተጨማሪ ተነሳሽነት ይፈጥራል, እንዲሁም የበረዶ ሁኔታን ለማረጋጋት የበለጠ ጠንክሮ እንዲሰሩ ያደርጋሉ.
ይህ ተከታታይ ድራማ በአማካይ / ምክር አማካይነት ይታያል. ከፍ ካለ የክረምት ሽፋን ጋር. ይህን ስብስብ ለመቀየር , ራስዎን ወደታች ያድርጉት, በግራ ጎኖዎ እጆችዎ እና እግሮችዎ ከፍ ወዳለ ያድርጉት.
1 - ለፒላንስ ተሐድሶ ማገገሚያ ሥራ በ ማት
- ከእግሮችዎ ጋር ትይዩ ጥልቀት ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶች ጎንበስ, በእግሮች ወለል ላይ ጠፍጣፋ. በረጅሙ ይተንፍሱ, እና የጤንነትዎን ክብደት እና ወለሉ ወለሉ ላይ ይወቁ.
- የሆድ ጡንቻዎችዎ የጎድን አጥንቶችዎን እና የጡንቻ አጥንት መካከል ወዳለው ቦታ ይጣሉት.
- ትከሻዎትን ወደ ታች ይሂዱ እና እጅዎን ከጭንቅላቱዎ ውስጥ ያስጠልቁ, ወደ ላይ ይመልሱት.
- የላይኛው ሰውነት እንደ ወፍጮ ሲሞሉ ወለልዎን ወደ ወለሉ ወለሉ. እባክህ አንገፋህን አያንቀሳቅስ.
- እግሮችዎን በጫንበጣዎ ጫንጣ እና በፒላሊስ ቬልስ ጫማ እግር ላይ ይንዱ እግርዎን ወደ 3 ኪሎሜትር ይይዙ.
- አጽንኦትህ በአንተ ላይ እንጂ በአንገትህ እብጠት ወይም በብብ አይቀሬ አይደለም. እግሮችዎ ወደ ላይ ሲወጉ በቀዶው ላይ ቀስ በቀስ እየጎለበቱ እንዲቆዩ እና የእርሶን ጫማ እንዲረጋጋ ያድርጉት.
2 - ፒልስ ቫ-እግሮች ይራዘሙ እና ያስተላልፋሉ
- እግርዎን ወደ ላይ በመጫን እንደ እግርዎ ኳሶች ሲያስሉት እግርዎን እና እግርዎን ቆልለው ይጫኑ.
የእርግዝናዎ እና የውስጣዊ ኩህዎ በሁሉም ውስጥ ተቀናጅተው ይቀጥላሉ. - ይልፉ : እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማራዘም. ጀርባንዎ ጀርባውን በማንሳፈፍ ወይም ከመብረቅዎ በጣም ብዙ ከመነቅነቅ ጀምሮ ቢጀምሩት የበለጠ ከፍታ ይንጎራደራሉ.
- እግሮቹ ሲራመዱ ይፍቀዱ. የእግረኛውን በር እየገፋህ እንደሆነ ይሰማሃል.
- ተረከዙን ለመመለስ በጭኑ ላይ በጉልበቶቹን እና በጉልበቶቹን እጥፋቸው. የትከሻዎች ስፋት በንጥል ይለያል.
- ማቀፉን ደግመው ይድገሙት እና ሶስት ጊዜዎችን ይራግፉ.
- የላይኛው የሰውነትዎን ኮርለት ይልቀቁት እና ከፍተኛ ትንፋሽ ይዝጉ.
3 - የወፍ እግር
- የላይኛው የሰውነት መሸፈኛ ከቆመበት ቀጥል.
በጣም ጠንካራ ከሆኑ በቆሎዎቸ ሁሉ መከለያዎን ማቆየት ይችላሉ. ነገር ግን አስታውሱ, ልክ እንደ ጆሴፍ ጲላጦስ , ደካማ ጡንቻዎች እንደ መርዝ ናቸው (ወደ ሕይወት መመለስ) - እረፍት ለመውሰድ, ዳግም ለመያዝ እና እንደገና ለመጀመር የተሻለ ነው. - እግርዎ ከላይ እስከ ጫወኞች ድረስ ሁሉንም እግርዎ እንዲቀላቀሉ የእግርዎን ቦታ ይለውጡ.
- የተሃድሶ አድረውህ ቢሆን ኖሮ እግርህን እንደ አንድ ወፍ እንደ ወፍ እግርህን ታጠምጣለህ. ያለ ባር ቤት ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. የእግርዎትን ጎኖች እና እንዲሁም የላይኛውን ክፍል እና የአርሶአደፍ ክፍልን ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ.
4 - የእንቁራጫ ጫማ - እግሮች ይራባሉ እና ይቀንሱ
- ማሳደግ እግሮችዎን ያራዝሙ. ሁሉንም በአንድ ላይ ያዙዋቸው እና መስመርዎን ይከታተሉ. የላይኛው ሰውነትዎን ይዝጉ.
(ትከሻዎ እና አንገትዎ ከልክ በላይ ስራ አይሰማዎትም - ትክክል?) - ከፍ ያድርጉ: የእግርዎትን እጆች ለመሳብ የሆድ ጡንቻዎን ይጠቀሙ. ልክ እንደ እርስዎ የሆዱን ሀኪም ያሻሽሉ.
- ማቀፉን ደግመው ይድገሙት እና ሶስት ጊዜዎችን ይራግፉ.
5 - ተረማዎች - እግሮች ይራዘሙ እና ይቀንሱ
- አሁን መሰረታዊ ንድፍ እንዳገኙዎት, ተመሳሳይ የሰውነት ቅርጽ (ኮርነሪንግ ኮርፕሊን) ይለጥፉ እና የቅርጠኛ ዘይቤን ይሸፍኑ, ግን የእግር እግርዎን ይቀይሩ እና እግሮቻችን እንዲለቁ እና ጉልበታችንን በእጃችን ውስጥ እንዲጨምሩ ያደርጋሉ.
- እግሮችዎን 4 ጊዜ ያራዝሙ እና ይራግፉ.
አሰላለፍ ማጣሪያ:
- አፕ ወደ ወለሉ ተጣራ
- አከርካሪው ወለሉ ላይ ተዘግቶ የሚለጠፍ ሲሆን እግሮቹን በማራዘም አይጠጣም
- እርስዎ በሚንቀሳቀሱበት ወቅት ቢስክሌት ይቆያል
- ትከሻዎች ወደ ታች ናቸው, ክሮች ወደ ኋላ ተመልሰዋል
- ከላይ ያለውን የሰውነት መያዣ (ኮርፐር) በሃላዎ ይያዙት
- ሰንጥቆቹ እና ውስጣዊ ጭንቆች ይጣመራሉ
- በረጅሙ ይተንፍሱ ( የኋለኛውን ትንፋሽ መገምገም)
- በእግር ተጭነው እና በአጥንትዎ አጥንት መካከል ጠንካራ ግንኙነት ይኑርዎት.
6 - ነጥብ እና አጥንት - እግሮች ተዘርረዋል
- እግርዎን ያስፋፉ እና ከጫቱ ጫፍ ውጪ ወደ ውጭ ይሽጧቸው. ተረከዝዎ አንድ ላይ እና እግርዎ 3 ኢንች ተለያይቷል.
- 4 እግርህን ስትመለከት እግሮችህን ስታሳሳጥ እግርህን ጠብቅ.
- በመሃል እና በቀቀን መካከል በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ውስጣዊው እግርዎን ይያዙ.
እግሮቹን በቅደም ተከተል በእግሮቹ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን አይዙሩ. ልዩ እና ዋጋ የሚጠይቅ ነው.
ጥሩ ስራ! አንዴ ቅደም ተከተሉን ካወቁ በኋላ በእያንዳንዱ የፍሰት መጠንዎ ላይ መስራት መጀመር ይችላሉ, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወደ አንዳቸው ከሌላው ጋር ይገናኛል, እናም ሁሉም ከትፋቱ ጋር የተቀናጀ ነው.
7 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰራበት የሙዚቃ ቡድን
ይህን ተከታታይ ሙከራ ከህፃ ባለሙያዎቹ ጋር መሞከር ይፈልጉ ይሆናል.