1 - Pilates Double Leg Lift መነሻ ቦታ
አንዳንዴም የእግር ኳስ ልምምድ ወይም ዝቅተኛ ማንሳትን በአራት አሰልጣኞች ይባላል, ሁለተኛው እግር ማራዘሚያ ፒላድስ ሜቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከፍተኛ የሆነ የሆድ ልምምድ ነው, ሁለቱንም የላይኛውን እና የታችኛውን የሆድ ህመም የሚሠራ . እነዚህ እግር ማጓጓዣዎች በትክክል ሲሰሩ ዋና ጥንካሬ ገንቢ ናቸው. ገና ለጀማሪዎች ጥሩ ሥልጠና እያላቸው ፈታኝ ናቸው.
እነዚህን ቅደም ተከተሎች በትእዛዝ መመሪያዎች ተከታትለው እና ትልቅ የሆድ ዕቃ ፈተና ሲያጋጥምዎ የጀርባዎን ደህንነት መጠበቅን ይማሩ.
ወደ መነሻ ቦታ መሄድ
ሁለቱን ቀጥተኛ የእግር ማንሳትን በጣሪያ ወይም በሌሎች ምቹ ምግቦች ይስጡ.
- ጀርባዎ ላይ ተንሳፈው እና እግርዎን ወደ ኮርኒሱ ቀጥ ብለው ይዝጉ. በጲላጦስ ሁኔታ ውስጥ ተከላካዩ የተቆረጡትን እግርን እና እግርን ወደ ውስጥ መቆንጠጥ (እግሮቹን) ወደኋላ አዙሩ. ጣትዎን ያሳዩ.
- እጅዎን ከጭንቅላቱዎ ያስቀምጡ, ነጠላ ክሮች ሰፊውን እና ደረትን ይክፈቱ.
- Inhale. በመተላል ጊዜ የሆድዎን ክፍል ወደ ወለሉ ይወጉ. ከላይ ያለውን ጭንቅላቴ ወለሉ ላይ ሲያንሸራሸጉ ያንን ወደታች ወደ ወለሉ እንዲጫኑ ይፍቀዱ. በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ይህን ጠንካራ ጥንካሬን ጠብቀዋል.
መነሻ ነጥብ ማሻሻያ
ይህን መልመጃ ለመቀየር በፎቶው ላይ በተቀመጠው መሰረት ማላጣቱን ወደታች ይተውት. ይህ አስቸጋሪ ፈታኝ ሥራ ለመሥራት ይህ ጥሩ መንገድ ነው. ጭንቅላታችሁን ወደታች ካደረጋችሁ እጆቻችሁ በሁለቱም ጎኖቻቸው እጃቸውን ዘንበልጠው እጆቻቸው ይታጠባሉ. ደረቱን ይዝጉት. እንዲሁም እጆችዎ ከጭንጥዎ ስር ሆነው መሞከርም ይችላሉ. ይህ በጣም ዝቅተኛ ግፊት እንዲኖረን ይረዳል.
ውስን ማከናወን
አንዴ በመጀሪያው ውስጥ ከሆኑ, የአካል እንቅስቃሴውን እንቅስቃሴ መጀመር ይችላሉ:
- Inhale. የሆድ መድሃኒቶችን በመያዝ ወደ ጀርባዎ በመገጣጠም ከእግርዎ ላይ እጃቸውን ያራዝሙ. እግሮችህን ቀስ አድርገው ለማቆም ጀምር. የማሳደጊያ እንቅስቃሴ ከምርቱ እንቅስቃሴ በላይ ርዝመት መውሰድ አለበት. እግርን በሦስት ደረጃዎች እንደ ታሳቢ በማድረግ የእግርን ሶስቶች ወደታች ወደታች, ለአፍታ ማቆም, እና ሌላ ሶስተኛውን ዝቅ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.
መቆጣጠሪያን እና ጥሩ አሰላለፍ በሚኖርበት ጊዜ እስከሚችለው ድረስ ብቻ ይሂዱ. መልስህ ጀርባ ላይ እንዳይመጣ አትፍቀድ. የዯረሱ እያንዲንደ ሇመያዝ ሇላሊዎ አፉን ይጠቀሙ. ራስህን እና አንገትህን በክርን እና በእጅ እጅህ ላይ በማንሳት እጅህን ለመያዝ አትሞክር - የጋራ ፈተና! - እግርዎ መቆጣጠሪያዎችን እና አሰላለፍን በመቆጣጠር በተቻልዎት መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ሲቆሙ, ለአፍታ ቆም ያድርጉት.
- እግሮቹን ወደ ታች ስትመልሱ የጭንቅላቱን ጥልቀት በመጨመር ጥንካሬና ቁጥጥር በማድረግ ጥምዝዞቹን ወደታች መቆሚያ ከፍ ያድርጉት እና አያድርጉ.
- ቦታዎን ይፈትሹ - የፒላቶች መቀመጫ, የተከፈተ ደረትን, ሰፋፊ መስመሮች, የሆድ መድሃኒቶች ወደ ውስጥ ይጎርፋሉ.
- መልመጃውን ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት.
ሁለት ዓይነት የጭነት መወጣጫዎችን ለመፈጸም ጠቃሚ ምክሮች
- ጀርባዎን ይጠብቁ! ይህ በትክክል ለመስራት ከባድ ሙከራ ነው. ጭንቅላትን ወደታች በመተው እስከመሰራው ድረስ ስራዎን ይጀምሩ, እና ምንም ያደረጉትን ሁሉ, እግርዎን ዝቅ ሲያደርጉ ታችኛው ክፍል ወደ ኋላ እንዳይስቀላቀል ያድርጉ. የኃይል ፍጆታዎን ይጠቀሙ እና ያጡትን በቤት ውስጥ ይንከባከቡ.
- ይተንፍሱ. ያንተን ቀዶ ጥገና እና ጠንክሮ በመሥራት ላይ ነው, ስለዚህ ይህ በጀርባዎ እና በጎዳዎቻቸው ውስጥ ወደ ትንፋሽ ለመተግበር ጥሩ አጋጣሚ ነው.