የታችኛው የጭን ሰፊ ሽፋን ከውጭው ውጪ ከሚገኙ ምርጥ ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው. የዝርጋታ ፕሬስል የሚንቀሳቀስ ይመስላል, ነገር ግን አንዴ ከተፈጠረ, ጥሩ ስሜት ይሰማዋል. በጣም ደስ ስለሚለኝ እና ምን ያህል ኃይለኛ ርቀትን እንደ መቆጣጠር ስለምወድ ደስ ይለኛል.
ለተለመደው የጭን ሹጥ ምን ያህል ያስፈልግዎታል
የጭንቅላት ማሳጠፊያ ወይም ጠንካራ ነገር ግን በቆዳ ላይ የሚንጠባጠብ ስፋቱ ያስፈልግዎታል.
በቤት ውስጥ, በጂምቡቲ ወይም በፒልስ ስቱዲዮ ውስጥ ይህን ዘይቤ ማከናወን ይችላሉ.
- ችግር: ቀላል - ይህ ሽግግር ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው
- የሚያስፈልግ ጊዜ: 2 ደቂቃዎች. በቀላሉ ይህን ሞላትን በቀላሉ ማሟላት ይችላሉ.
ያልተንሸራሸፕ ስፕቲንግን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
- በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. አከርካሪዎ ገለልተኛ ሊሆን ይችላል . ጀርባዎን መተርተር የለብዎትም.
- ጭኑ ወለሉ ወለል እስከ ወለሉ እስከሚሆን ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ይዝጉ. ማራኪው መውረድ ይችላል - በጠረጴዛው ከፍተኛ ቦታ ላይ መሆን የለበትም.
- ግራ እግርህን ወደ ቀኝ ታጠፍጣለህ, ግራ እግርህን ወደ ታች በማዞር የቀኝ እግርህን ከጉልበት ጫፍ በላይ በቀኝ እግርህ ላይ እንዲያርፍ አድርግ.
- ቀኝዎን ወደ ቀኝ ቀኝ በኩል ይያዙ እና በግራ እግርዎ በኩል በተከፈተው በኩል የግራዎን ግራኝ ያድርጉ. እጆችዎን ከ የቀኝ ኳስዎ ይቆጣጠሩ.
- ቀኝ እግርዎን በእጅዎ ወደ እጀታዎ በሚያንጸባርቁበት ጊዜ በስተግራ በኩል በግራ ክንድዎ ግራ ይጫኑ. በግራ እግርዎ በስተጀርባ በኩል ጥሩ ሽፋን ይኖራችኋል. በቆዳው ጥንካሬ ሙከራ ይሞክሩ.
- ወደ ውስጡ ጎልቶ ይንሱ .
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ለታችኛው የሂፕ ስቲክ ምክሮች
- ጉልበቶን ሲያንቀሳቅሱ, ቀበቶው ላይ ጥልቅ ቀለም እንዲፈጥሩ ያድርጉ, እና የጅራትዎ ወለል ከአፈር ላይ በመውረድ ወደ ወለሉ ላይ በመሄድ ክብደትዎ ከጉልበት ጋር እንደማይንቀሳቀስ. ከዚህ ጋር የተያያዙ ማከያዎች ለዚሁ ሃሳብ ጥሩ ልምዶች ናቸው.
- እንደ ሁልጊዜ ዘወትር ትከሻዎ እና አንገትዎን ዘና ይበሉ.
በተቆራረጠው የትንሽ ጫፍ የታመቁ ጡንቻዎች
ይህ ዘንጎ በጡንቻ እና በመጠምኖች ውጫዊ ጡንቻዎችና ጎኖች ላይ ያነጣጠረ ነው. እነዚህም አስቂኝ ፋስቴ ላታ እና ኢይዮቲያያል ባንድ እንዲሁም የቡቲዩስ ሚሊየስ እና ግሉተስ ታላቋስ ይገኙበታል. ዘመናዊ ተዋጊዎች በውጭ ጫፍና ፋሻስ ላይ ጥብቅ ስሜት ሊኖራቸው ይችላል, እና የ "ኢቲያቢያል" ባንድ ትልቅ ችግር ሊሆን ይችላል. በውጫዊ ቀጭን ውስጥ ተጣጣፊነትን ማሻሻል እና ማደስ ለአፈፃፀም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ አትሌቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊዎች ይህንን አካባቢ ለመልቀቅ የአቧራ ሮሚን ይጠቀማሉ.
ተጨማሪ የሄፕታ ሽግግሮች
- ጎን ለጎን የሚንሳፈፍ ኳድ እና ስፕ ላስቲክ: ይህ ሽፋን የፊት ጭኑን እና የፊት ጭማቂዎችን ዒላማ ያደርጋል. በጀርባዎ ላይ ሳሉ, ይህንን ልምምድ ወደ መደበኛ ተግባርዎ ለመጨመር ቀላል ነው.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: ብዙ ተቀምጠህ ከሆንክ የአንፍላ ሽፋንን ማስፋፋት አስፈላጊ ነው. ይህንን ቦታ ማንቀሳቀስ ይችላሉ. ብዙ ስራ የሌልዎት ከሆነ ቀንዎን ጥቂት ጊዜ ለማድረግ እራስዎን ማስታወስ ይፈልጉ ይሆናል.
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከግንባር ጋር የተዘረጋው የፕላስቲክ ሽፋን; ይህ የእግር ሽፋን ቀዶ ጥገና እና ኳድስን ያጠቃልላል. የሚያስፈልግዎ የ "ኳስ" እና የጠርዙ ግድግዳ ነው.
- የአይቲ ታንድ ቫይስ መውጣት : እነዚህ የዝግጅቱ መስመሮች የሊይቲያቢድ ብርድን ህመም ላጋጠማቸው ሰዎች ጠቃሚ ናቸው.