ስለ ሚዛንና የተረጋጋ ሁኔታ ብዙ ግምት ውስጥ ላንሰድ እንችላለን, ነገር ግን እነዚህ ነገሮች ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችን, ከዕለት ሥራዎቻችን እስከ አደረጃጀት በጣም ወሳኝ ናቸው.
እስቲ አስቡት እያንዳንዱ እብጠት ሰውነታችሁ ቀጥ ብሎና በተገቢው ሁኔታ ለመቆየት ከሚሠሩ ሁሉም ጡንቻዎች ጋር የተገናኘ ቀጭን ሰንሰለት እና ጅማት አላቸው. ያንን ተያያዥ ሕዋሳት እና ማረጋጊያዎትን ጡንቻዎች ይበልጥ ማጠናከር በበለጠ ሁኔታ, ሰውነትዎ ምንም አይነት እንቅስቃሴ ቢሰሩ የተሻለ ይሆናል.
ሚዛንና መረጋጋትን በተመለከተ ትልቅ ስራ ስለማሻሻል ለማሻሻል የላቀ ወይም ከፍተኛ ልምምድ ማድረግ አያስፈልግዎትም. በእርግጥ አንድ ቀላል መሣሪያ, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ, እነዚህን ሁሉ ቦታዎች በተለያየ ቀላል እና ቀላል የመለማመጃ ልምዶች ላይ እንዲሰሩ ሊያግዝዎት ይችላል.
የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ያደርጉታል, ያልተረጋጋውን የኳሱን ኳስ እንድትረዱት በሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀሙ ብዙ ልምድ ባያጋጥማችሁና ሰውነትዎን ለመንከባከብ ለስለስ ያለ መንገድ ለማግኘት ካልፈለጉ ይሄ ፍጹም ነው.
ከዚህ በፊት ኳስ በብዛት ተጠቅመው የማያውቁ ከሆነ, ከግድግዳዎ አጠገብ ለመቀመጥ ወይም ከፈለጉ ሚዛንዎን በፍላጎት ለመያዝ ይሞክሩ. ያለ ምንም ፍጥነት ልምምድ ማድረግን ይቀጥሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም አደጋ ወይም የሕክምና ሁኔታ ካለብዎት ሐኪምዎን ይጠይቁ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
እንዴት ነው
- ሰውነትዎን ለማሞቅ እና ለመልመጃ ለማዘጋጀት የመጀመሪያውን ልምምድ ይጠቀሙ.
- በእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው እስከ ሦስት እያንዳንዳቸው የተደረገባቸውን ሙከራዎች ያድርጉ. ጀማሪ ከሆኑ በ 1 ስብስብ ይጀምሩ እና ከጊዜ በኋላ ከጊዜ በኋላ በበርካታ ስብስቦች ላይ ይቀጥሉ.
- አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ይንጠፉና ለመንሸራተት የሚያስፈልገውን ተጣጣፊ ንጣፍ ወይም ጫማ ይጠቀሙ.
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ.
የቢል ክበቦች
ኳስ ክቦች አካልን ለመዘርጋት እና በመጥመጫ ኳስ ላይ ለመቀመጥ የሚጠቀሙበት ፍጹም ቦታዎች ናቸው. ክበቦቹን ትንሽ ወይም ትልቅ እስኪሆን አድርገው. በሚሞቁበት ጊዜ ወደ እያንዳንዱ ክበብ ውስጥ ጠልቀው መግባት ይችላሉ.
- ተጨማሪውን መረጋጋት ካስፈለገዎ በኳሱ ላይ ይቀመጡና ከእጅዎ ጀርባ በላይ (ይበልጥ ፈታኝ), ኳስ ላይ ወይም ጭምብል ያድርጉ.
- ቀለበቱን ወደ ቀኝ ወደ ክበብ መዞር ቀስ ብለው ማዞር ይጀምሩ, የእርሶዎን ክብ ወደ ኋላ ለመመለስ እና በኋላ ላይ የጅራትዎን ክብ ፊት ለፊት በኩል ሲያንሸራትቱ.
- ትናንሽ ክበቦችን ያድርጉ እና, ምቾት, ትልቅ ክበቦች ሲያገኙ.
- ኳሱን ወደፊት በሚዘዋወሩበት ጊዜ ሁሉ አፎካካሪዎ ላይ ኮንትራቱን ማሸነፍ ላይ ያተኩሩ
- ለቀኝ እና ለግራ ለቀኝ 20 ክበቦች ይድገሙ.
ኳስ ቦምቦች
የቦሊፍ ጉዞዎች ሚዛንዎን ለመገምገም በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው, አንድ እግርን መሬት ላይ በማንሳትና የቆመው እግርዎ እንዲረጋጋ በማስገደድ. ካስፈለገዎት እዚህ ላይ ግድግዳ ላይ ይያዙ.
- አከርካሪው ቀጥ ብሎ በእርሰዎ ላይ ኳሱ ላይ ይቀመጣል.
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያሉትን እጆችን ይያዙ (ይበልጥ ፈታኝ) ወይም በኳሱ ላይ ያስቀምጡዋቸው እና ትክክለኛውን እግርን ከመሬት ላይ ጥቂት ኢንች ያነሳሉ.
- እግርህን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ወደ ግራ ጫፍ ጥቂት ጥቂቶች አስነሳ.
- ቀጥል, ቀኝ እግርን ከዚያ ወደ ግራ ማንሳት.
- በእንቅስቃሴው ምቾት ሲደርስዎ, ጉልበቶቹን ከፍ በማድረግ እና በፍጥነት ይራመዱ.
- እንዲሁም ምቾት ከተሰማዎት በኳሱ ላይ መልሰን መጨመር ይችላሉ.
- ለ 1-2 ደቂቃ መድገም.
የተቀመጠ የ Ball Balance
ይህ ልምምድ ሚዛንዎን ይፈትናል ስለዚህ ይህንን ለመለማመድ እና ለመለማመድ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ.
- አከርካሪው ቀጥ ብሎ በእርሰዎ ላይ ኳሱ ላይ ይቀመጣል.
- እጅን በኳሱ ላይ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ (ይበልጥ ከባድ), ወይም ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳ ያዙ.
- ለ 5 ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ሰከንዶች በአየር ላይ በመያዝ ትክክለኛውን እግር መሬት ላይ ከፍ ያድርጉት.
- ታች እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
- ለ 5-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
- ሚዛንዎን ለመጠበቅ አዶውን በመዋሃድ ላይ ያተኩሩ.
የባለ ፉት ጉዞዎች
የኳስ መውጫዎች ወደ ዋናው ፈታኝ ሁኔታ ሊሆን ስለሚችል ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ. ወደ ታች ከመሄድዎ በፊት ዋና ጥንካሬዎን ለመሞከር ብቻ መሄድ ይፈልጉ ይሆናል.
- በኳሱ ላይ ቁጭ ብለህ እጅን በኳሱ ላይ ያስቀምጡ, ከጭንቅላችዎ ጀርባ ወይም ሚዛን ለመያዝ ግድግዳ ላይ ያድርጉ.
- አፉን በመተው እና እግር በእግር ወደፊት በመራመድ ይጀምሩ.
- እየተጓዙ ሲሄዱ, ጀርባውን በዝግታ ወደ ኳሱ ይንከባለሉ.
- ራስዎ እና ትከሻዎ ኳሱ ላይ እስከሚቀመጡ እና ዳሌዎ ወደ ድልድዩ ቦታ እንዲነሱ እስኪደረጉ ድረስ መራመድም ይንገሩን.
- እንደገና እስክትቀመጡ ድረስ በሙሉ መንገድ ይራመዱ.
- ለ 10-15 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
- እርስዎ ሲወጡና ሲገቡ ኳስዎ እንደሚንቀሳቀስ ያስተውላሉ. ይህ የተለመደ ነው. ሁሉንም በክፍሉ ውስጥ ያሉትን መንገዶች ካገኙ በቀላሉ ኳሱን መልሰው ይቀመጡ.
የኳስ ስኬቶች
የኳስ መቀመጫዎች ሚዛንዎን ብቻ ሳይሆን ጭራዎቻቸውን, ቀበሮዎቻቸውን እና ጭኖቻችሁን ያጠናክራሉ.
የጀርባ ወይም የጉልበት ችግሮች ካጋጠምዎት ኳስ ጥሩ ውጤት ሊኖረው ይችላል. ኳስ በመጠቀም, አብዛኛውን ጊዜ ግፊትዎን እና ጉልበቶቻችዎን ለመያዝ የሚያስችል የደህንነት መንገድ ይሰጥዎታል.
- ኳሱን ከግድግዳው ጋር ያመላልሱት እና ከታች ጀርባዎ ጀርባውን አቁሙት.
- ከሂሣብ ርቀት ጋር በሚመሳሰል መንገድ ወደ ኳሱ እንድትተኩሩ እግርዎን ትንሽ ወጥተው ይራመዱ. እግርዎ ከግድግዳው ጋር በጣም ቅርብ ካለ, ጉልበቶቹን መጉዳት ይችላሉ.
- ጉልበቶቹን ጎንበስ በማድረግ በተቻልዎት መጠን ወደ ዝቅተኛ ቦታ ይንጠለጠሉ. በጉልበቶችዎ ጣቶች ላይ በጣም ርቀው እንዳይዘጉ ለማድረግ ወደታች ይፈልጉ.
- ወደኋላ ለመግታትና ወደተቆሙበት ጊዜ ጉልበቶቼን ለመቆለፍ በማይሞክሩበት ጊዜ ሸክላዎን ይቀጥሉ.
- ለ 15 ጊዜ መድገም.
- ከፍተኛ መጠን ለመጨመር እጅን አንሱ.
ኳስ ላይ ፔልፊሽ ላይ አጣብቅ
የክረምት ሽክርክሪት በጣም ስውር የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ቀስ ብለው እንዲሠራ ጥሩ መንገድ ነው. በኳሱ ላይ ማድረግ በካሬው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የተረጋጋ ጡንቻዎች የሚያገናኝ ሚዛን ይሰጣል.
- በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው በእግርዎ እና በትከሻዎ ኳስ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ እግሮቹን ቀስ ብለው ይራመዱ. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ደረጃ ላይ መታጠፍ, ፎልስ ከፍ ማድረግ.
- ጀርባውን ይዝጉ እና ቀበቶዎቹን ወደ ኋላ እና ወደ ኳስ ያሽከርክሩ. መራመዱ ትንሽ እና ግልፅ መሆን አለበት, በሆድ ውስጥ ዘላቂነት ለመሰማት በቂ ነው.
- አሁን ኳሱን ሳያንኳኩ ቀስቱን ወደርስዎ አዙረው ይለውጧቸው. በሌላ አነጋገር, ኳስዎን ሲያንቀሳቅሱ ኳስዎን ይጠብቁ.
- እስከ 15 ግዜ ድረስ ጉቶቹን ወደላይ እና ወደ ታች ይጫኑ.
እግር ጫፉ ላይ ይጫኑ
የጉልለት ችግር ካለብዎ ይህ መልመጃ ላይሰጥዎት ይችላል. ለንደዚህ ያለ መጓጓዣ ቁልፉ ጉልበቱን ለመዳረጋቸው ጣቶች ሳይሆን እግርን ለመቆጠብ መሞከር ነው.
- በኳሱ ላይ ቁጭ ብለዎት በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው በእግራቸው ወደፊት ይራመዱ. ራስዎ እና ትከሻዎ ከ ኳስ ውጭ መሆን እና ጉልበታችሁ መስተካከል አለበት.
- ጉልበቶቹን ወደ ስኳተኝነት እንደሚወስዱ አድርገው ይዙሩ.
- ለመጀመር እንደገና ተጭነው ተጭነው ይጫኑ.
- ለ 15 ጊዜ መድገም.
ተመለስ ቅጥያ
ይህ አቀማመጥ ወደ ቦታ ለመግባት ትንሽ ውስብስብ ሊሆን ይችላል. ትክክለኛውን ድጋፍ ከማግኘትዎ በፊት ኳሱን ብዙ ጊዜ ማስተካከል ሊያስፈልግዎ ይችላል.
- ከጉልፎችዎ እና በታችኛው የሰውስዎ ስር ከኳሱ ጋር ፊት ለፊት ይጋገማሉ.
- በቀላል ጉልበቶችዎ ወይም በጣቶችዎ ላይ በጣቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው መቆየት ይችላሉ, ይህም ይበልጥ ፈታኝ ነው.
- እጆቹን ከጭንላቱ ሥር አስቀምጡ, ክሮች ቆልለዋል.
- በኳሱ ላይ ወደፊት ቀድመው ወደታች ይሂዱ እና ከኋላ ጡት ላይ ያለውን ደረትን ይደግሙ.
- ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ ትከሻዎትን ለመምታት ሞክሩ, ነገር ግን ሀይለኛነት አያድርጉ.
- ለ 12-16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ
የሂፕ ማጠጊያዎች
የሂፕ ማጠቢያዎች ሚዛን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ናቸው, ነገር ግን ለግላቶዎችዎ እና ለቃጠሎዎቻቸው ከፍተኛ የሆነ የስፖርት ልምምድ ያደርጋሉ.
- መሬት ላይ ተንሳፈፍ በጫቱ ላይ ተረክሶ.
- A ብራችሁ A ጥብዎን ጠብቀው በንጥልዎ ላይ ከጭረትዎ E ንዳይቀጥጡ በሂስ ወለሉ ላይ ያንሸራቱ.
- የሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪነጠል ድረስ ይቀጥሉ.
- ለጥቂት ሰከንዶችና ከዚያ በታች ይያዙ, 15 ጊዜ ይደግሙ.
- ይበልጥ ቀላል ለማድረግ ኳስ ከጉልበት ይልቅ በእግር ተከታትሎ እጆችዎን መሬት ላይ ማቆየት. ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ.