አብ, ዳሌ, እና ጭራዎች ከቡድኑ ኳስ እና መድሃኒት ኳስ ጋር

ለኮን ኮር እና ለኮሌቶች የስፖርት ልምምድ ፈተና

የአካል ኳስዎን በዱላ ኳስ በአንድነት ማዋሃድዎን ለማጠናከር እና በመፅናትና በመረጋጋት ላይ ያተኮረ ነው. ይህ ሰልጣኝ በዋና , ጭስ, ዳሌ እና ጭን ላይ የሚያተኩሩ ልዩና የላቁ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል.

አንዳንድ እንቅስቃሴዎች መረጋጋትና መረጋጋት ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚለማመዱበት ጊዜ እነዚህን ልምምዶች ግድግዳዎች አጠገብ አድርገው ወይም እዚያው ሊያደርጉት የሚችሉትን ነገር ይሞክሩ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ ወይም ሕመም ካለዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ. እነዚህ መልመጃዎች ከመሞከርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመመቻቸት በጣም ምቾትዎን ያረጋግጡ.

ስፖርተኞችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እነዚህን መመሪያዎች እና ጠቃሚ ምክሮችን ተጠቀም:

• በፍጥነት መራመድን ጨምሮ ከ 5 ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮ ጋር ይሙሉ.
• በተሰጠህ መጠን እያንዳንዱ እንቅስቃሴን አድርግ.
• ጀማሪዎች: ከ 1 እስከ 16 ጊዜ የሚወስድ 1 ስብስብ ያድርጉ.
• የመካከለኛ / ከፍተኛ ደረጃ: ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ያድርጉ.
• በአንዳንድ ልምምድ ላይ ተጨማሪ ተረጋጋጭነትን ለመገንባት ከግድግዳ ወይም ወንበር ጋር ኳስ መቆየት

የላቀ የኳስ ጓዝ እግሮች በመድሐኒት ኳስ

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጀርባዎ ስር ከኋላዎ ስር ያቁሙ እና ቀዶ ጥገናዎን ለማስታገስ.
2. በደረትዎ ላይ መድሐኒትን ቀጥ ይበሉ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ መቆየታቸውን ያረጋግጡ.
3. እጆቹን እጃችሁን ቀጥታ በቀኝ እግርዎ ቀጥታ ወደ ቀኝ በማንሳት እጆዎን ወደኋላ ይዝጉ.
4. ለመጀመር እና እንደገና ለመድቀቅ, ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪማሎች እግሮችን ይቀይሩ.

ሚዛን ለመጠበቅ ትንሽ ፈታኝ ከሆነ, የጃት ጫፍ ያለ መድሐኒት ኳስ ያድርጉ.

የህክምና መድሃኒት እግር ኳስ እና ጭመቅ

1. ለእዚህ ሰፈር , ጀርባዎን በትከሻዎች እና በትከሻዎች ላይ በግድግዳ ላይ ያድርጉት.
2. ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ ወደታች ይግፉት, በጉልበቶችዎ ላይ እስከ ጉልበቶችዎ እና እግርዎን ይቀንሱ.
3. ከመሃልዎ ጫፍ በላይ መድሃኒት ወይም ፎጣ ይጫኑ እና 15 ወይም ከዚያ በላይ ሰከንዶች ይጠብቁ.
4. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ መድገም.

የመድሃኒት ኳስ ስዕል 8 ሳንባዎች

1. ለ E ዚህ A ቅጣጫ , በቀኝ E ጅዎ ቀጥታ E ንዲሁም ጉልበቶ E ስከ ጉልበት ላይ በደረሰው ቦታ ላይ ይጀምሩ.
2. ኳሱን ወደ ቀኝ ቀለበትዎ በማምጣት ወደ ጫፉ ይወሰድ.
3. ኳስዎን ቀጥታውን ቀስ አድርገው ይሽሩት.
4. ከዚያ ወደታች ወደ ጫፍ ዝቅ ያድርጉት, ወደ ተቃራኒው ቀጭን ኳሱን ያዞሩ.
5. የመድሃኒት ኳስ እንቅስቃሴ ልክ እንደ ቁጥር 8 ይሆናል.
6. በሌላው በኩል ይድገሙት.

መድሃኒት ኳስ ስኒል ሮልስ

1. እግርዎ በእግር ኳስ, ጉልበቱ ጎንበስ, እና በኩምሶቹ መካከል መድሐኒት ኳስ በእግርዎ ላይ ተኛ.
2. ይበልጥ አስተማማኝ እንዲሆን እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያዙ.
3. ዋናው ተግባር እንደሚሰማቸው ሆኖ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ በቀኝ ኳስ ይዝጉት.
4. ወደ መሀል ወደ ኋላ ይውሰዱ እና ወደ ግራ ይሸጋገራሉ.
5. ለ 15 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ (አንድ በቀኝ በግራ እና በቀኝ ነው).

የባለ ፉት ጉዞዎች

1. ከጭንቅላቱ በኋላ እጅ ላይ (በሃይል) ወይም ኳሱ ላይ አርፈው በእግርዎ ላይ ይቀመጡ.
2. ዘልለው በመሄድ ዘንግዎን ወደ ኳሱ ወደታች ይዝጉ.
3. ራስዎን እና አንገትዎን ይደግፉ እና ጭኖችዎን ወደ ላይ ይዘው ወደ ጡባዊ ቦታ ይራመዱ.
4. ቀስ በቀስ ወደ ተመሳሳዩ ቦታ መሄድ.
5. ለ 15 ጊዜ መድገም.

የመድሃኒት ሜኑ ሽንትን መድማት

1. ከግራ እግርዎ ጀርባ ቀኝ እግር ጀርባ መታጠፍ ይጀምሩ.
2. ከእጆችዎ ጋር እግርን መድሃኒት ይያዙ.
3. የታችኛው የሰውነትዎ መረጋጋት እንዲቀጥል በማድረግ እጅዎን ወደ ቀኝ በኩል ለማስመጣት ከራስዎ ማዞር.
4. ወደ መሃል እና አሁን ወደ ግራ ይመለሱ, እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ በማስቀመጥ.
5. 8 ሰከንዶች ይድገሙት, ከዚያ እግሮችን ወደ ታች ይቀይሩ እና ሌላ 8 የ ሪከርድ ስብስቦችን ያጠናቅቁ

ሜላ ኳስ በጫፉ ላይ ይቀጫል

1. በመጥመዱ ኳስ ፊት ለፊት በመጋፈጥ በሁለት እጆች ውስጥ መድሐኒት ያዙ.
2. የርስዎን A ቀጠሮ በሚይዙበት ጊዜ የላይኛውን ጀርባ ከጫፉ ላይ ያንሱና መድሃኒቱን ወደ ኮርኒሱ ላይ ይድረሱ.
3. መድሃኒቱን ወደታች ዝቅ አድርጉ, እጃችሁን ቀጥታ ከእርስዎ ወደ ታች ይጫኑ.
4. ለ 15 ጊዜ መድገም.

ኳስ መጨፍንና ማረፍ

1. በአጠገብህ መካከል በእግር ኳስ ፊትህን ወደ ቀኝ ታገኛለህ.
2. ሰውነትዎን ለማረጋጋት ሰውነትዎን ደጋግመው ይከላከሉት.
3. ኳስዎን በአየር ውስጥ ለማንሳት ውስጣዊ የጣጮቻችሁን ያቁሙ እና ወገብዎን እና ቀጭን ጡንቻዎችን ይዋዋሉ.
4. በጎን ወደ ታች ይጫኑት እና ፊትዎን ከመቀየርዎ በፊት ይድገሙ.
5. ለ 15 ጊዜ መድገም.