በሁለት ሳምንታት ውስጥ ለሚመጣ 5 ኬ ክውጫ ከተመዘገቡ እና ለእሱ ስልጠና ባላገኙ, እስከ መጨረሻው መስመር ለመግባት ይችሉ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል. ውድድሩ ከተፈታዎ ሩጫውን እና ውጤቱ ምን እንደሚሆን መወሰን ያስፈልግዎታል.
መልሱ በእውነቱ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ነው. አምስት ኪሎሜትር 5 ማይል ነው.
አንዳንድ ሰዎች ምንም አይነት ስልጠና ያለምንም ርቀት በቀላሉ ለመሮጥ ብቁ ናቸው, ሌሎች ሰዎች በእውነት ላይ እየተሰቃዩ እና የ 3.1 ማይል ርቀት ለመጨረስ አስቸጋሪ የሆነባቸው.
ምን ያህል ንቁዎች ነዎት?
እራስዎን እንደ ሳንድ ካትሮድ ከተናገሩ እና ለአንድ አመት ያጥባሉ ብለው ከሰጡ, ስልጠናውን ሳይጨርሱ ለሐኪምዎ መነጋገር አለብዎት. ከልክ በላይ ወፍራም ከሆን, የልብ በሽተኛ የቤተሰብ ታሪክ ካለዎት, ወይም ነባር የሕክምና ሁኔታ ካለበት, በእርግጠኛነት የሕክምና ማሳወቅ አለብዎት. ከሐኪምዎ ፈቃድ ቢያስቀምጡም እንኳ ለረጅም ጊዜ ስራ ሳይሰሩ ለ 5 ሰዓታት ለመሞከር መሞከር አስደሳች ስሜት ሊፈጥርባቸው ይችላል. ለወደፊቱ ተጨማሪ ጊዜ ይኖርዎታል, ስለዚህ ለወደፊቱ 5K ውድድርን መምረጥ ይሆናል.
ቀድሞውኑ ንቁ ተሳቢ እንደሆንክ እና በካ.ሽ.ካ. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ቀናት በካፒታል እንቅስቃሴ (ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, መራመድ, ወዘተ) እያደረግህ ከሆነ ውድድሩን ጨርሶ ማጠናቀቅ ትችል ይሆናል. በየጊዜው እየሄደ ነው.
ወደ አሻራ መስመር መሄድ ትችላለህ?
በዘር ውድድሩ ውስጥ ያለውን መረጃ ይመልከቱ እና ወደ አጭር ርቀት መቀየር ይቻል እንደሆነ ይመልከቱ. አንዳንድ ዝግጅቶች የ 3 ኪሎብ ጉዞ አላቸው እና ለመቀየር አይቀጡም. ብዙ 5 ኬ ሩጫዎች ተስማሚ ናቸው እና ትንሽ ሩጫ እና ብዙ መሄድ ወይም በእግር መጓዝ ይችላሉ.
Run / Walk ዘዴን ይጠቀሙ
ለ 5 ኪዩማን ያልሠለጠኑ, ነገር ግን በትክክል ከፈለጉ, የሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ.
የሩጫ / የእግር መንገድ ዘዴ በሩጫ መራመጃ እና የእግር ጉዞ ርቀቶች መካከል በእጥፍ መጨመር ያካትታል. አጭር የእግር ጉዞ እረፍት መውሰድ ለእራሱ ሩጫ ከፍተኛ ሩጫ እንዲሮጡ ያስችልዎታል, ይህም ለሩቅ ሳይቆም ሩጫ ሳያደርጉ እና ለቀጣዮቹ ሩጫዎች በእድገት ምክንያት ለመራመድ. የእግር ጉዞ መቋረጥ በሰውነትዎ ላይ የሚሽከረከርን ችግር ስለሚቀንስ የድንገተኛ አደጋ አደጋን ሊቀንስ ስለሚችል የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ዘዴ ላልተሸፈኑ ሯጮች የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት ጥቂት ጊዜ ይሞክሩት.
በቀጣዮቹ ሁለት ሳምንቶች ውስጥ ምን ማድረግ ይጀምራሉ
ምንም እንኳን ሁለት ሳምንታት ለ 5 ኪ / ሜ ለመዘጋጀት ብዙ ጊዜ ባይኖረውም, በአዕምሯዊና በአካላዊ ሁኔታዎ ለጨዋታው ዝግጁ መሆን ይችላሉ. በሳምንት ጥቂት ጊዜያት ተለማመዱ ከነበረ የ 5 ኪል ጀማሪ የ 4 ሳምንቱ የጊዜ ሰሌዳን ይመልከቱ እና ለእርስዎ የሚሰራ ይመስላል. በዚህ ፕሮግራም ላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 24 እስከ 30 ደቂቃዎች ይሮጣሉ.
በሩጫ ቀን ውስጥ ርቀት ለመጨረስ እንዲችሉ ሩጫውን ከመወዳደሪያዎ በፊት 5K መሮጥ ወይም መሮጥ እንደሌለብዎት ልብ ይበሉ. ለ 20 ደቂቃዎች ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ / ለመራመድ ከቻሉ, ከ 5 K ጋር ምንም ችግር የለብዎትም.
የምታደርጉትን ሁሉ, ለመጨረሻ ፈተና ለመሞከር አይሞክሩ. በጣም ሩጫ እና ረዥም ጊዜ ሩጫ ወደ ውድድር በሚመጣበት ጊዜ ሩጫውን በተሻለ መንገድ ለማዘጋጀት አይሆንም.
ሰውነትዎ ከሥልጠናው በኋላ ከ 10 እስከ 14 ቀናት ውስጥ አካላዊ ማስተካከያዎችን አያደርግም, ስለዚህ ከሁለት ሳምንታት በፊት ኃይለኛ ስልጠና አይረዳዎትም. በተቃራኒው ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል እናም በዘር ቀን ውስጥ የመረበሽ እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. በከፍተኛ ፍጥነት በመሥራት ከፍተኛ የመኪና ቁስለት ሊከሰት ይችላል.
በ 5 K የስልጠና መርሐ ግብሩ ላይ እንደሚታየው, ከሩጫው ሳምንት በፊት ሁለት ወይም ሶስት ቀላል ቀላል ሩጫዎችን ማድረግ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች የተሻለ ነው. ከዕስ ቀኖች ቀን አንድ ወይም ሁለት ቀናት ውሰድ.
ለ Race Day እቅድ
ይህ የመጀመሪያዎ 5K ከሆነ, ከሊንግጎ ጋር እና ምን መጠበቅ እንዳለቦት ማወቅ ይፈልጋሉ. እራስዎን በደንብ እና በደንብ አሠራር እራስዎን ማወቅ አለብዎ.
ለመራቅ አንድ የተለመደ ችግር በሩጫው ውስጥ ከሚሰጡት በላይ ፍጥነት ያለው ወይም እየሄደ ነው. ሙሉ በሙሉ ያልሰለጠኑ ስለሆነ, ይህ በተለይ የደረሰበት ጉዳት ነው. እራስዎን ይመለሱ እና ቀላል በሆነ ፍጥነት ይደሰቱ. ሙሉ በሙሉ ከሠለጠኑ በኋላ ለሩጫው ፍጥነቱን ይቆጥቡ.
ከዚያ ዘና ይበሉ እና ጥሩ ጊዜ ያገኛሉ. ምንም እንኳን በእግር ቢሄዱ እንኳን, በ 30 ደቂቃዎች እና በአንድ ሰአት ውስጥ ብቻ ይሮጣል. ሩጫ ሩጫዎች በመድረሻ ላይ አንድ ዓይነት ሜዳሊያ ወይም ሌሎች ሽልማቶችን ያገኛሉ, አሁንም ሽልማቱን ወደ ቤት ይላካሉ.