ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል?

ፕሮቲን በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የተለያዩ ሕዋሳት እና አካላት ለመገንባትና ለማስተዳደር በጣም አስፈላጊ ነው. የተወሰኑ የሰውነት በሽታ ተከላካይ እድገ ንጥሮችዎ እና ሆርሞኖች ከፕሮቲን የተሠሩ ናቸው. የእርስዎ ዕለታዊ ፕሮቲን ፍላጎት በእርስዎ እድሜ, የሰውነት መጠን እና ፆታ.

አንባቢዎች ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልጋቸው ይጠይቁኛል, እናም እንደሚጠብቁት ዓይነት እንዳልሆነ ብዙ ጊዜ ይደነቃሉ.

የአሜሪካ የግብርና መምሪያ (USDA) እንደሚገልጸው ካሎሎቻችሁ ከ 15 እስከ 20 በመቶ የሚደርሱት ከፕሮቲን ነው. እያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን አራት ካሎሪ አለው, እናም በቀን ከ 75 እስከ 100 ግራም ፕሮቲን በቀን ለ 2,000 ካሎሪ ምግብ ነው. በየቀኑ 1,500 ካሎሪ የሚበዛ ሰው በቀን ከ 55 እስከ 75 ግራም ይደርሳል.

ይህ በጣም ሰፊ ነው ነገር ግን በሰውነትዎ ክብደት ላይ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን በመወሰን ጠንቅቀው ያጥብቋታል. በአማካይ አዋቂው ሰው በቀን ክብደት ውስጥ 0.8 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ያስፈልገዋል. አንድ ኪሎግራም 2.2 ፓውንድ ነው, ስለዚህ 165 ፓውንድ (75 ኪሎ ግራም) የሚመዝነው ሰው በቀን 60 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል.

ጥቂት የክብደት መቀነስ አመጋገብ የፕሮቲን መጠን መጨመርዎን ያመለክታል, ግን ግን አስፈላጊ ላይሆን ይችላል. ነገር ግን በእያንዳንዱ የምግብ አይነት ትንሽ ፕሮቲን መመገብዎ ረዥም ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ የፕሮቲን ምንጮችን ለመምረጥ ያረጋግጡ.

ምርጥ ፕሮቲን ምንጮች ናቸው?

ፕሮቲን ከሁለቱም ተክሎች እና ከእንስሳት ምንጮች ይቀርባል.

የትኛውን ቅጽ እንደሚጠቀሙ (ምንም ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ወይም ቪጋን ካልሆኑ በስተቀር), እርስዎ በኩሽኑ ውስጥ ያለውን ፕሮቲን እንዴት እንደሚይዙ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ጥሩ ስብ, ስኳር ወይም ተጨማሪ ሶዲድ በማይጨምር መንገድ የተዘጋጀ ነው .

ሥጋ, የዶሮ እርባታ, ዓሳ, የባህር ምግቦች, እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው.

ዝቅተኛ ቅባት ስጋን መምረጥ ወይም ቆዳውን ከዶሮና ከቱርክ በማስወገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ ጥሩ መንገድ ነው. እንደ ሳልሞን, ታንትና ጥንቸል የመሳሰሉ የቀዝቃዛው ዓሳዎች ጥሩ የፕሮቲን ምርጫዎችን ያቀርባሉ ምክንያቱም እነሱ በተጨማሪ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የበለፀጉ ናቸው .

ስለ ፕሮቲን ምንጮች ለመርሳት አልፈልግም. ጥራጥሬዎች, ዘሮች እና ዘሮች ሁሉም ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው, ነገር ግን አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች እንኳን ትንሽ መጠን አላቸው. እንዲሁም ለእንስሳት ለሚወጡት ፕሮቲኖች እንደሚሉት ሁሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመምረጥ የአመጋገብ ምግባቸውን ለማቆየት የሚያስችሏቸው የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች በመምረጥ. ልክ እንደዚህ:

• በአሳሳ-ድስት ውስጥ በስጋ ምትክ ቶፉን ይጠቀሙ.
• ተጨማሪ ስኳር ባላቸው ሻጋታ ወይም በደማቁ መቀየሪያዎች ፋንታ አዲስ ወይም የተለወጠ የፍራፍሬ ቡናዎችን ይምረጡ.
• ወደ ትልቅ የአትክልት ሰላጣ እሾህ ወይም ዘሮችን ያክሉት እና እንደ ምግብ አድርገው ያገለግሉት.
• ለጥቂት ምግቦች እንደ ቀዳሚው የፕሮቲን ምንጭ እንደ ደረቅ ፍሬዎች (እንደ ካንኒ, የባህር ኃይል ወይም ጥቁር ጥቁር) ተጠቀሙ.
• እንደ ሩዝ ሳህን ከሩዝ ወይም ድንች ይልቅ የ quinoa ሞክር.

ፕሮቲን እና የመረዳት መጠን ማገልገል

እዚህ ብዙ የፕሮቲን መጠን ያላቸው አስተላላፊዎች የተሳሳቱበት ቦታ ነው. አንዱ ፕሮቲን ከ 3 ጫማ እስከ 5 ኦንዶች ስጋ, የዶሮ ወይም የዓሳ, 1.5 ቮት አይብ ወይም 12 ዎኑስ ጋር እኩል ነው. ስለዚህ ስጋ, የዶሮ እርባታ ወይም ዓሣ ከእጅዎ መዳፍ መጠን ጋር ሲነፃፀር እና የሾርባ አይነቶች ጥንድ መጠን ሁለት ዲኖች (በተለምዶ ባለ 6-ግራ ዳሪክ ሳይሆን ከ 12 ወይም ከ 20 በላይ የሆኑ አዕምሮዎች እና Dragons dice).

_ምንጭ

_{ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት, የምግብ ሳሎን ይምረጡ. "ስለ ፕሮቲን ምግብ ምድቦች ሁሉም."}