ኦሜጋ -3 የእፍደት አሲዶች ምርጥ 8 ዓሳዎች

ለአይምሮህና ለአእምሮ እንቅስቃሴዎ በትክክል የሚሰሩ ኦሜጋ-3 ወፍራም አሲዶች አስፈላጊ ናቸው. ለልብዎም ጥሩ ነው ምክንያቱም የወረርሽሞች, የታንጊርዛይሬሽን ደረጃዎች እና የደም ግፊት ዝቅተኛነት ለመቀነስ እና የደም ቅዳ ቧንቧዎችን እንዳይዘጉ ይረዳል.

የአሜሪካን የልብ ህብረት ማህበር በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ ዓሳ መብላትን ይመክራል. ዓሳዎች የዳኮሳ ሄክሳኖኢክ አሲድ (ኤኤች ኤ) እና ኢሲሶፓንትአኖይክ አሲድ (ኤፒአ) የተባሉ ሁለት ዓይነት ኦሜጋ-3 የሰሉጥ አሲዶች ናቸው. DHA እና EPA ሰውነትዎ የሚያስፈልጉት የኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ ዓይነቶች ናቸው.

በአልፋሊንሊኒን አሲድ (ALA) የሚባሉት ተክሎች ከ EPA እና ከዲኤች ኤ (ኤኤች ኤ) የተለዩ ናቸው. ምንም እንኳን ሰውነትዎ ALA ወደአ DHA ወይም EPA እንደአስፈላጊነቱ ቢቀይርም ዓሳዎች አሁንም ድረስ ኦሜጋ -3 ዎች በጣም ጥሩው ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ.

ነገር ግን ሁሉም ዓሦች እኩል ናቸው, አንዳንዶቹ ከሌሎች ይልቅ ኦሜጋ -3 ዎች አላቸው. የሚከተሉት ስምንት ዓሦች ሁሉም በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ (እና ጣፋጭነት) የበለፀጉ ናቸው.

1 - ሄርም

ሐመርን ብዙውን ጊዜ ከመመገብ በፊት እንደ ጠለፋ ይበላል, ነገር ግን እነዚህ ትናንሽ ዓሳዎች በጋር, በምድጃ ወይም በጣቢ ምግብ ይዘጋጃሉ. ሄሜርም ከፍተኛ የፕሮቲን, የካልሲየም, ማግኒየም, ፖታሲየም, ኒያሲን, ቪታሚን B-12 እና ሴሊኒየም ከፍተኛ ምንጭ ነው.

2 - ሳልሞን

የሳሊን እርሾዎች እና አይጠመጎቶች ይጋገጡ, የተጋገሩ, የሚደበዝቡ ወይም የተጠለፉ ሊሆኑ ይችላሉ. ወይም የሳልሞን ሰልሞችን ወይም ሳንድዊዶችን ለማዘጋጀት የሳሊን ዘንግ መያዝ ይችላሉ. በተጨማሪም ሳልሞኖች በፕሮቲን, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ኒያሲን, ቪታሚን B-12 እና ቪታሚን ኤ

3 - ማኬሬል

ማኬሬል ብዙውን ጊዜ ሲጋራ ወይም መጠጥ ይታገዳል, ነገር ግን ትኩስ የሜካሬላ አይነቶችን ለመቅመስ ወይም ለመጋገዝ ይቻላል. ከኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች በተጨማሪ, ማኮሬል በቫይታሚን ቢ -12, በኒያሲን, በስለልኒየም, ማግኒዥየም, ብረት እና ፖታስየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን አለው.

4 - ሳርዶች

ሰርዲንስ በካንሰሮች ውስጥ በአብዛኛው የሚያገኙት ቀለል ያለ ዓሣ ነው. እንደ ምግብ ማጥፊያ የመሳሰሉት በተደጋጋሚ ከከረጢማዎች ጋር ይሰራሉ. ትኩስ ሰርዲን ምናልባት ሊገኝ ይችል እና በቆሎ ወይም መጋገር ወይም ማጨስ ይቻላል. ሰርዲን በቫይታሚን D, በኒያሲንና በካልሲየም ከፍተኛ ነው.

5 - አንቺቭስ

አንቺቭያኖች ብዙውን ጊዜ በፒዛ ወይም በቄሳር ሰላጣዎች ላይ ይገኛሉ, እና ለግዢዎች በሚገዙበት ጊዜ በምሳ ዕቃዎች ውስጥ ያገኛሉ. አዲስ አንቺቪቭዎች ቅመሞች ሊሠሩ ወይም በስራ ላይ በሚውሉ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ሰርዲን ሊጠቀሙ ይችላሉ. አንቺቭይስ በፕሮቲን, ካልሲየም, ፖታሲየም, ሴሊኒየም, ቪታሚን B-12 እና ኒያሲን ውስጥ ከፍተኛ ነው.

6 - ሐረበቱ

ሃይቡቱ በጣም ውቅያኖስ ውስጥ ዓሣ ውስጥ ለሚገኙ ለስላሳ አረንጓዴ ዓሣዎች በጣም ጥሩ ጣዕም ላላቸው ሰዎች ጥሩ ዓሣ ነው. እንዲሁም ሄይቡዝ በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን, የፖታስየም እና ኒያሲን ምንጭ ነው.

7 - ቀስተ ደመና ባህር

ቀስተ ደመናው አሳ ነባሪ የሆነ ነጭ ዓሣ ስለሆነ ለሶልሞና ወይም ታውኒ ላልፈለጉ ሰዎች ጥሩ ነው. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ከፍ ያለ ከመሆኑም በላይ የቀስተደመናው ትራውጥ ጥሩ ፕሮቲን, ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ኒያሲን ጥሩ ምንጭ ነው.

8 - ቱና

ቶና በመደበኛነት እንደ ስ fርች ወይም ስቴክ ሆኖ ያገለግላል, እንዲሁም ሊቃጠል, መጋገር ወይም እርጥበት ሊሆን ይችላል. በአካባቢዎ ያለ የምግብ መደብር ውስጥ የታሸቁ ታይርን ያገኛሉ. ታን (Omega-3 fatty acids), ፕሮቲን, ማግኒዝየም ፖታስየም, ቪታሚን B-12 እና ኒያሲን ጥሩ ጥሩ ምንጭ ነው.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ የልብ ማህበር. "ዓሳ እና ኦሜጋ -3 ጥብጥ አሲዶች".}

_{የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደብራዊ ሪፈረንስ ሪፖርቶች 28.}