ሶዲየም ለመቀነስ የታሸገ ስኳር ያጠጡ
ጥቁር የቡና ፍሬዎች ለቀጣይ የሃስነታቸው ፍላጎቶች አስተዋፅኦ የሚያበረክት የፕሮቲን ንጥረ ነገር (ፕሮቲን) እና ፋይብልሃይድሬት (ኬሚካል) ናቸው. ይሄ ጤናማ አመጋገብ ጥሩ ክፍል ያደርጋቸዋል. በአጠቃላይ የቬጀቴሪያን አመጋገቦች በጣፋጭነት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይሰጣሉ, እንዲሁም የብረት ጥሩ ምንጭ ናቸው.
| ጥቁር ጥጥ የአልሚ ምግብ እውነታዎች | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1/2 ስኒ የታሸገ (130 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 100 | |
| ከ Fat 0 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድብ 0.0 ግ | 0% |
| የተደባለቀ fat 0g | 0% |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲየም 490 ሜጋ | 20% |
| ፖታስየም 420 ሜጋ | 12% |
| ካርቦሃይድሬት 18 ግ | 6% |
| Dietary Fiber 4g | 16% |
| ስኳርቶች 1 ግ | |
| ፕሮቲን 6 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 4% · ብረት 8% | |
| * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
የደረቁና የታፈለ ፍሬዎች የአመጋገብ እሴት
የታሸገ ቡና ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል. ሆኖም ግን, እነሱ በሶዲየም ሀብታም ናቸው. ከደረቅ ባቄላ ጋር ሲነፃፀር በካፒታል ውስጥ ያሉ ሰዎች በሶርም 420 ሜጋ የሶዲየም በያንዳንዱ 1/2 ስፖንጅ ማጠብ ይችላሉ. በደረቃማ ዘር ውስጥ 1 ዲግሪ ሰይድ ከሚገኘው ሶዲግ ጋር ሲነጻጸር በጣም ጠቃሚ ነው.
በተጨማሪም በብሔራዊ ባን ኢንስቲትዩት እንደተገለፀው ደረቅ ምግቦች 8 ግራም ፋይበር እና 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ. ካንዲን ከ 30 እስከ 50 በመቶ የበለጠ ነው.
የታሸጉ ፍሬዎች ምቾት ቢኖራቸውም, የተጠበሱ ጥራቶችን ከመረጡ ተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋ ያገኛሉ.
የጥቁር ጤንነት ጥቅሞች
ጥቁር የጥጆችን ምርጥ ፋይበር (ሁለቱም ፈሳሽ እና የማይበታተኑ) ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ከረጢት የበለጸጉ ምግቦች ክብደትን ለመቆጣጠር እና ክብደትን ለመቀነስ ያግዛቸዋል. በተጨማሪም የልብ በሽታና የተወሰኑ ካንሰሮችን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል.
እንደ ጥራጥሬዎቹ ሁሉ ጥቁር ጥቁር ጥራጥሬዎች ተከላካይ ቅዝቃዜ ይዘዋል. ይህም ማለት በጥቁር ጥቁር ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሶች ቀስ በቀስ ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ በሆድ ውስጥ ያልተጠቃለሉ ናቸው.
ምርምር ፈጣሪዎች እንደሚያሳዩት በፍጥነት ጥቅም ላይ የሚውሉ የተንሳፈፉትን ካርቦሃይድሬት (እንደ ነጭ ሩቅ) በአበባዎች መጨመር የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች የግብ (ኬሚካል) ቁጥጥርን ማሻሻል ይችላል. ችግሩን መቋቋም የሚችሉ ጠንካራ ምግቦችን መመገብ ለጥልቅ ጤና (ሆርሞን) ጤና መሻሻል ጭምር ይረዳል. ተከላካይ ቀዳዳዎች የኢንሱሊን የስሜት አንኳርንም ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
ይሁን እንጂ, የታሸጉ ምርቶች ከደረቃው ጥራጥሬ ይልቅ እምቅ ፈሳሹን እንደማይቀንስ ማስተዋል አስፈላጊ ነው.
ጥቁር የቡና ፍሬ በጣም ጥሩ የ folate ምንጭ ነው. ይህ ቀይ የደም ሴሎችን የማዘጋጀት ሃላፊነት አለበት እና በእርግዝና ወቅት የነርቭ ቴሌስትር እክልን ለመከላከል ሚና አለው.
በተጨማሪም ጥቁር ስኒስ ማንጋኒዝ, ማግኒዥየም እና ጣሚን እንዲሁም ጥሩ ፖታስየም እና ብሩክ ምንጮች ጥሩ ምንጭ ነው. እርስዎ በቡና ላይ እንደ ብረት ምንጭ ከሆኑ ቬጀቴሪያን ከሆኑ እንደ ምግቦች እና ቲማቲም የመሳሰሉ ቫይታሚን C ያሉ ምግቦችን መብላት የብረት ብክነትን መጨመር እንደሚረዳ ማወቅ ጥሩ ነው.
ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ ላይ የቡና መመገብ ትችላላችሁ?
አነስተኛ ካርቦሃይድ አመጋገብ ማለት ካርቦሃይድሬሽንን ለመቀነስ በምንሞክርበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ጊዜያዊ ቃል ነው. የእርስዎ ሙሉ የካይቦሃይድ መስፈርቶች እንደ የእንቅስቃሴዎ ደረጃ, ፆታ, ክብደት, እና ምናልባትም የደም ስኳር ቁጥጥር (ኢንሱሊን መድኃኒት ወይም ስኳር ካለዎት) በተለያዩ ነገሮች ላይ ይለያያሉ.
የክብደቢሳ መጠጦችን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ባቄላ መብላት ይችላሉ, ሆኖም ግን የተወሰኑ ነገሮችን ለመከታተል ይሞክራሉ. አንድ ½ ኩባያ የቡና ስጋ 23 ግራም የካሎሆይድስን ይይዛል. ያ ማለት እርስዎ የእያንዳንዱን ክፍል ለአንድ እንዲያገለግል ሊፈልጉ ይችላሉ ማለት ነው.
ባቄትን በማጠብ ሶዲየሙን መቀነስ ይችላሉ?
የታሸጉ ምግቦች አመቺ, ርካሽ እና ጠቃሚ የሆኑ የምግብ ምንጮችን ማገልገል ይችላሉ.
ይሁን እንጂ, ይህ ረጅም የእፅዋት ሕይወት ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ውስጥ እንደ ተፈጥሯዊ መከላከያ ሆኖ የሚያገለግል ነው.
የምስራች ዜናው ምርትን በማጠራቀም እና በማፅዳት ብቻ ሶዲየስ በከፍተኛ ደረጃ እንደሚቀንስ ምርምር ተረድቷል. የተጣደሩ ፍሬዎች ሶዲየስ እስከ 36 በመቶ የሚቀንሰው ሲሆን የንፁህ መጠጥ እና ማጠፍ ደግሞ ሶዲዲን 41 በመቶ ሊቀንስ ይችላል. ስለሆነም, 1/2 ስኒ ዱቄት 400 ሚ.ዲ. ሚ.ዲ.ዲ. ስምንት, ጥራጥሬን እና አጣቃቂነት የሶዲየም ይዘትን ወደ 236 ሚ.ግ. ያደርገዋል.
ጥቁር ማንጎችን መከተልና ማከማቸት
ባቄት ደረቅ ወይም የታሸገ ውሃ ሊገዛ ይችላል. በምትችሉበት ጊዜ ደረቅ ፍሬዎችን ለመግዛት ወጪ ቆጣቢና ጤናማ ነው.
የታሸጉ ምግቦችን ከገዙ ከመጠቀምዎ በፊት በደንብ እንዲያጠቡ እና በደንብ እንዲያሽሟቸው ያድርጉ.
አብዛኛዎቹ የደረቁ ስኳሎች ከመጠቀማቸው በፊት ውሃ ውስጥ ማጠባቱ አስፈላጊ ነው. አረቄው ባቄላውን በማንጠባጠብ እና በማቀዝቀዣው ጊዜ መቀነስ. በተጨማሪም ተቅማጥ በመሳሰሉ የአመጋገብ ችግር ምክንያት እንደ ነዳጅ እና ጋዝ የመሳሰሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል. ከማብሰያዎ በፊት ውሃውን ያስወግዱ.
ጥቁር ፍሬዎችን ለማዘጋጀት የሚረዱ ጤናማ መንገዶች
ባቄላዎች በንጹህ ማቅለጫ ዘዴዎች ውስጥ ሊሰሩ እና በፕሮቲንና በፕሮቲን ውስጥ እንደ ሹቅ እና ቺፍ ሆነው ሊተገበሩ ይችላሉ. እንዲያውም እንደ ብሩኒኮች እና ዳቦዎች ፕሮቲን እና ፋይበርን ለመጨመር በተጋገሩ እቃዎች ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ.
እንደ ጥቁር ወይን ወይም የድንች ጥራጥሬ ወይም እንደ አትክልት ዓይነት ጥቁር ዘንግን እንደ ጥራጥሬ ምግብ ይጠቀሙ. በተጨማሪም ተጨማሪ የብረት, የፕሮቲን, እና የፋይበር ሾርባዎችን ወደ ሰላጣ, እርሾ, እና ሾርባዎች ጭምር ማከል ይችላሉ.
- ጥቁር ቄስ, አቮካዶ እና ሲላንትሮ ኩሳዳላ ናቸው
- ጥቁር ዊን ኸምሞስ
- ጥቁር ተክል ከቡልጋሪያ ጋር የቪጋን ቺሊ
አንድ ቃል ከ
ጥቁር ሎንስ በሁሉም ምግቦች ውስጥ ጤናማ ጭማቂ ሊሆኑ ይችላሉ. ምቾት እንዲኖር ከተፈለገ ደረቅ ኩበት የተሻሉ መሆኑን አስታውሱ. እንዲሁም ተቆጣጣጮችን ለመቆጣጠር ሞክሩ, ነገር ግን ጥቁር ፍሬዎችን በምግብዎ ውስጥ ለማካተት ሁሉንም የተለያዩ መንገዶችን ሲዳስሱ ደስ ይላቸዋል.
> ምንጮች:
> አንደርሰን ጄው, እና ሌሎች የ Dietary Fiber ጤና ጥቅሞች. የአመጋገብ ግምገማዎች. 2009; 67 (4): 188-205. አያይዝ: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. የቡና ቅበላ ከዓይነት 2 ጋር በተዛመደ ተዛምዶ በአዋቂዎች ላይ የሚከሰት ችግር: ከቅድመ ትምህርት ጥናት በኋላ የሚከናወን ግምገማ. ክሊኒክ አሚ ምግብ . 2017. ፒ 2: S0261-5614 (17) 30106-1. ተስፋ: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> ፈርናንዴስ ኤሲ, ኒሺዳ ደብሊው, ኮ ኮስት ፕሮኒኬ ሪፐ. የድብቅ ባቄላ የአስፈላጊነት ባህሪ (ፎተሎስ Vልጋሪስ ኤል. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ፉድ ሳይንስ ኤንድ ቴክኖሎጂ 2010; 45: 2209-2218. አያይ: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. የባቄላ ምግቦች አጠቃላይ እይታ. የኖርዝሪል ባቄላ አብቃዮች ማህበር. 2016.