1 - ከጎን-ለጎን ወደላይ መጎተት ይጀምሩ
Hula hoops ለልጆች ብቻ አይደሉም! አካል-ነክ-አተኩሮ የ hula ስፖርት ልምምድ-ካሎሪን ለማቃለልና ከጤና ጋር የተያያዘ እንቅስቃሴን የሚያጠራቅቅ አዝናኝ እና ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው መንገድ ነው. በዩናይትድ ስቴትስ የዩሲስኮን ዩኒቨርሲቲ በተካሄደ አንድ ጥናት መሠረት የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት የገንዘብ ድጋፍ የሚደረግላቸው ሆላዎች በሰከንድ በሆላ ሆሎ ውስጥ በሰከን እስከ ሰባት ካሎሪ ወይም በሰዓት እስከ 420 ካሎሪ ይደርሳል. በተጨማሪ, የ hula ህልም (ኮከብ ቆጣቢ) ጥምረት እና ጠንካራ ጥንካሬን ያሻሽላል. ነገሮችን ወደ ሚቀላጠፍ መደበኛ መደበኛ እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር, ወይም በቀላሉ በሆፕል ይያዙ እና ልጆችዎን በሾል ማውጣትን ይፈትሹ. በተሞክሮው ይደሰታሉ, እና ለቀንዎ ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ለማከል ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
ጎን-ለጎን ወደላይ መጎተት
ጎን ለጎን በሊፕስ ልምምድ መልመጃዎች አንድ ሰው እጅግ የተለመደው ነው. በጀርባዎ ላይ የሆላ ሹል አድርጋችሁ በወገብዎ ላይ በማሽከርከር ያሽከረክሩት. ሾፑው ይሂዱ እና ቀበቶውን እና ተሽከርካሪዎን ለማቆየት ጎንዎ ጎን ለጎን ሆነው ይንቀሳቀሱ. በሃምሳዎች በ 50 ስብስቦች ውስጥ በድምሩ 200 ድግግሞሾችን በማነፃፀር ከኮፕ ወደ ግራ በኩል በማዞር በቀኝ በኩል ማዞር.
2 - ከፊት ለፊት ተመለስ
ከፊት-ወደ-ጆርጎ ክንፍ ከጎን-ጎን አንጠልጥል ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ከጎንዎ ወደ ጎን ከጎን ወደ ጎን ከማዞርዎ ይልቅ አንድ እግሮች በፊትዎ ፊት ለፊት ሆነው አንድ እግሮች ሲገፉ, ሾልፕን እና መሽከርከርን ለማስቀጠል ከፊት ለፊት. በጠቅላላው በ 200 ዙር በ 50 ስብስቦች ውስጥ የተቆራረጠው እሽክርክሪት በእንደዚህ በፊት የተገጠመለት እሽግ.
3 - ሁላ ሆፕስ
ለሆፒንግ ብቻ የሆላ ሹል መጠቀም አያስፈልግዎትም. እንደ ካርዲቫኩላር እና የንፋስ መገልገያ መሳሪያ በተቀነሰ መልኩ ከመድረክ ውስጥ መከተልና ወደ ላይ በመጨመር ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, በመሃል ላይ ከከበሩ አንስቶ ወደ ቀኝ መሃል በመሃል ከኋላ እስከ ክር ይንቀሳቀሳሉ. ወይም ደግሞ ወደፊት ወደ ኋላ መሄድ የሚችሉትን ሆፕስ ወይም የመስቀለኛ ቅርጽ መስጠትን, ከጀርባ ጀርባውን ሲጀምሩ, ወደ ማዕከሉን ያሻግሩ, ወደ ቀኝ በኩል ይዝለሉ, ወደ መሃል ወደሀሌ ይውሰዱ, ወደ ግራ ይታጠቡ, ወደ ማእከሉ ተመልሰው ይምጡ, ከዚያም ፊት ለፊት ይሳቡ. በጊዜ ለ hula hops ማከናወን ምርጥ ነው - የትኛውን ማሰልጠኛ ማዘጋጀት እንደሚፈልጉ ይወስኑ, ከዚያም ለ 30 ወደ 90 ሰከንዶች ለመደብዘዝ ይፈልጉ.
4 - ከሱሞ ስታትስቲክ በታች ተንሸራታች
የሃላ ሾው ደግሞ ለጠንካራ የመገንባት ልምምድ መሣሪያዎችን ሊያገለግል ይችላል. በሱፎ አከባቢ ውስጥ ያለው ስላይድ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ, ቅልጥፍና እና የሽንት መለዋወጥ ያዳብራል.
አውራ ጣት ከዐውደ-ምድር ጋር ለመገናኘት በግራ እጅዎ የሆላ ሹልዎን ቀጥ ብሎ ይያዙት. የእግርዎን የእግር እግር ወደ ክርዎ በተቻለ መጠን እስከደረጃዎ ድረስ ይጀምሩ, ይህም የክሉ ላይ የታችኛው ክፍል በግማሽ መስመርዎ አጠገብ ይቆያል. ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያጠጉና ክብደትዎን ይቀንሱ. ሰውነትዎን ወደ ግራ በሚቀይሩበት ጊዜ ስርጭቱን ይቀይሩ, ወደ ስርጭቱ በመሄድ እና በደረት በኩል በማዘዋወል እግርዎን ወደኋላ በመዞር ዝቅተኛውን መሬት ይይዙ. እራስዎን በተቃራኒው በግማሽ ግማሽ ግማሽ ግፊት ይጫኑ, ከዚያም ወደ ታች ቁልቁል በመመለስ በጀርባው በኩል ይለፍፉ, በመጀምሪያው ላይ ወደ ግማሽ ግማሽ መድረክ ይወጣሉ. በጉልበቱ በሙሉ የእግርዎ ጣትዎን ከአደጋዎችዎ ጋር እንደሚጣጣሙ ያረጋግጡ. ለእያንዳንዱ ጎን ሁለት ስብስቦችን የያዘ 15 ጥንድ ሙከራዎችን ያካሂዱ.
5 - Alternating Lunge Press
የሆላ ሹል ሽክርክሪት መሙላቱ የልብና የደም ህክምናን እና የአካል ዝቅተኛውን የአካል ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. ተጓጓዥ እንቅስቃሴ ትከሻን ጥንካሬን ሊያሳድግ ይችላል, ግን ይወሰናል, ይህም በከፊል የሂሎ ቀበቶ ክብደት.
በእግሮችዎ ትከሻ ስፋት በጣትዎ ይቆዩ, ጣቶችዎ ወደ ውጭ ይታያሉ, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል. በሁለት እጆች በኩል በትከሻ-ከፍታ ላይ የሁሎ ኹሎ ይያዙት እናም ሰውነትዎን እና መሬት ጋር ትይዩ ይደረጋል. ሰውነትዎን ወደ ግራ በማዞር ከሁለተኛ ጉልበቶች ጋር እብጠትን ይጀምሩ እና በጀርባዎ ላይ የሆላ ሾክ በመጫን በጀርባዎ እግርዎን ወደታች ይጀምሩ. ጉልበቶችዎ 90-ዲግሪ ማእዘን ሲፈጥሩ ሰውነትዎን ወደ መሃከል ሲቀይሩ እና ወደ የጀምሩ አከባቢ የሃል ኮክን ወደ ታች ይዘው ሲመለሱ ቆመው ይምጡ. በመቀጠልም ወደ ተቃራኒው ጎን ለጉብኝት በማቅረብ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. በእያንዳንዱ ጫፍ 15 የሶስት ማተሚያዎችን እስከሚፈጽሙ ድረስ በስተግራ ያለውን መሃል-ቀኝ ሌን ፔንደር ተከታታይ ይቀጥሉ. በጠቅላላው ሦስት ስብስቦችን ያካሂዱ.
6 - የሰውነት መቆራረጥ
በ hula hoop cross-body ድርብ አማካኝነት ዋና ጥንካሬን ያሻሽሉ.
በእግርዎ ትላልቅ ስፋት, ከእርስዎ ጉልበቶች ጋር ትንሽ ቆልለው, እጅዎ ሙሉ በሙሉ እንዲሰፋ በሰውነቱ ፊት ለፊት ያለውን ሁለቱን እጆች ይዘው ከሆድ ላይ ቆመው ይቁሙ. የ hula ዎልዎን ከጀርባዎ ከአጠገም በኋላ እጆዎን ቀጥ ብለው ይቆዩ, ጭራዎን በግራ በኩል ይቀይሩ, የጉልበትዎን ጉልበቱ ከጀርባዎ በጣራው ጉልበት ላይ ሆነው ግራህን ጉንጩን በእጁ መዳኘት. ጉልበቶቹን ጎንዎ ማጠፍ እና እንደአስፈላጊነቱ እግሮትን ማጎንበስ ይችላሉ, ነገር ግን ዘንዶ በሁሉም እንቅስቃሴ ውስጥ በተቻለ ፍጥነት ያቆዩ.
ከዚህ አኳኋን, ሰውነትዎን በስተቀኝ በኩል ከራስዎ ላይ እስካሁን ድረስ የሆላ ሹል እስከምታሳየው ድረስ ኮርነሩን በማቀላቀል እንዲሁም የሰውነትዎን ክንድ ወደ አካልዎ መቆራረጥዎን ይቀጥሉ. በግራ እግርዎ እና ቀበቶዎ ጋር ፊት ለፊት ይዝጉ. እንቅስቃሴውን በማዞር የ hula hoopን ከጀርባዎ እና ከኋላዎ ቆርጠው ይቁሩት. በያንዳንዱ ጎን በጠቅላላው ለሶስት ስብስቦች 15 ድግግሞሾችን ይስጡ.
ምንጭ
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-የተደገፈ ምርምር-Hooping-Effective Workout ወይም የልጅ ጨዋታ? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-reearch-hooping-effective-workout. የታተመ ጃኑዋሪ 2011 እ.ኤ.አ. ሐምሌ 24, 2016 ተ ተ ሆኗል.