ይጀምሩ, ጊዜያችሁን ይገንቡ; ከዚያም ጽናትን ይገንባችኋል
በ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ዝግጁ የሆነ ሙሉ በሙሉ ልምምድ አጀማመር ነዎት? በሁለት የተለያዩ ሰልጣኞች መጀመር ይችላሉ. አንዴ ጥንካሬዎን ከተገነዘቡ በኋላ ወደ ካርዲዮ ታጋሽነት ጉዞዎን ማሳደግ ይችላሉ.
እነዚህ ስፖርታዊ እሴቶቼ ከነዚህ መስፈርቶች ጋር የሚዛመዱ ከሆነ ለእርስዎ ነው.
- በጭራሽ አላደርግም.
- ስላከናወኗቸው ረጅም ጊዜ ሆኗል, እና ተመልሰው ለመሄድ ዝግጁ ነዎት.
- በህመም ወይም ጉዳት ምክንያት ከእረፍት ጋር ተጉዘዋል, እና ቀርፋፋ እና ቀላል ለመጀመር ያስፈልግዎታል.
- የአኗኗር ዘይቤዎ የመንደራዊነት ትርጉም ነው.
የትም ቦታ ቢሆኑ ወይም የቱንም ያህል ረዥም ጊዜ የትም ቢሆኑ, እራስዎን ሳይጎዱ, እንዳይሰለቹ, ወይም የተጎሳቆለ ስሜት ቢሰማዎት ተመልሰው መስራት ይችላሉ. ሐሳቡ መጀመር ያለበት አንድ አነስተኛ ግብ - ወጥነት ያለው መሆን ነው . ከማንኛውም ነገር በላይ, ይህንን የአካል ልምምድ ለመገንባት የሚያስፈልግዎ እና ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይህን ለማድረግ የተተለሙ ናቸው. ማንኛውም የጤና ሁኔታ ካለዎት ወይም ንቁ ካልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ዶክተርዎን ያማክሩ.
የካርዲዮ ኦፕሬሽኖች ምክሮች
ጥንካሬዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ. የተገመተ የማሳደጊያ ልኬት መለኪያ, የልብ ምት ዞኖች ወይም የንግግር ፈተናን መጠቀም ይችላሉ . የስፖርት ልምዶችዎን እንደ የአካል ብቃት ደረጃ ይፈልጉ. ተጨማሪ ጊዜን ይጨምሩ ወይም እንደ አስፈላጊነቱ የስልጠና ጊዜን ይቀንሱ. መናገር, ዞር የሚሉ ወይም ሌላ ዓይነት የስሜት ህመም ሲሰማዎት, ስፖርትዎን ያቁሙ.
ከእረፍቱ በኋላ ምንም ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ ለክትትል ዶክተር ይደውሉ.
በ 1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ላይ የብርሃን ፍጥነት ክትትል (RPE) መጠን ይረዳል. የመጫዎቻውን ርዝመት መቀጠል የሚችሉበትን ፍጥነት ይምረጡ. ችግሩ ምን ያህል ፍጥነት ሊሆን ይችላል, ሃሳቡም ስፖርቱን መጨረስ እና ከአንቺ ምቾት ዞን በቅርበት መቆየት ነው.
- RPE ደረጃ 3: እርስዎ በጣም ደስ ይለኛል ነገር ግን ካለማመጡት ይልቅ ትተነፍስዎታል.
- RPE ደረጃ 4: አሁን ትንሽ ላብ እያደረጉ ነዎት, ነገር ግን ያለምንም አንገብጋቢ ጥረት ሙሉ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
- RPE ደረጃ 5: አሁን እርስዎ እምብዛም ምቾት አይሰማዎትም, እየጨመሩ ይገኛሉ ነገር ግን አሁንም በቀላሉ ማውራት ይችላሉ.
- RPE ደረጃ 6: አሁን ማውራት በጣም አስቸጋሪ ነው, ትንሽ ትንፋሽ ነዎት.
መራመድ እና ብስክሌት ጀማሪ የካርዲዮ ኦፕሬሽን መደበኛ
ከዚህ በታች ያሉት የትምህርት ቁሳቁሶች በመንሸራሸሩ እና ቋት ነዳጅ ላይ ይታያሉ , ነገር ግን በማንኛውም የ cardio ማሽኖች ወይም ውጪ ላይ ሊደረጉ ይችላሉ. ሁለታችሁም ታክሳችሁ ውስጥ ወደ ካይሮ ቲዎር ልምምድ ለመቀነስ ታስቦ የተሰራ ነው. ከሄድክ ከቤት ውጭ በእግር ጉዞ ላይ, ከፈለግክ ወይም ከጣቢያው ብስክሌት ይልቅ እውነተኛውን ብስክሌት ተጠቀም.
ቁልፉ አንድ የስፖርት አይነት መምረጥ እና በሳምንት ቢያንስ ሶስት ቀናትን በዚሁ ስልጠና ላይ ለመከተል እቅድ ማውጣት ነው. በየቀኑ ማድረግ ከቻሉ, ይህ የተሻለ ነው. ይህን ልማድ እንዲያሳድጉዎት በየቀኑ በዚሁ ሰዓት ለመሥራት ይሞክሩ. በመጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም ከጊዜ በኋላ ግን አዕምሯችንና አካላችን ይጠቀማሉ.
ጉዞዎን ይቀጥሉ, እና በአንድ የተወሰነ ጊዜ, አዕምሮ ለመውሰድ መቼ ሰዓት እንደሆነ አያውቁም. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር (ኮምፒተርን) ማመቻቸት ትልቅ ሚና ይጫወታል.
- በሳምንት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ይህንን ስራ ያከናውኑ, አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆኑ ስልቶች መካከል ማረፍ.
- በየሳምንቱ ለመሻሻል ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ሳያቋርጡ እስከሚቀጥሉ ድረስ በእያንዳንዱ የሥራ ሰአት ላይ ሁለት ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎችን ያክሉ.
ለ 13 ደቂቃ መጓዝ የ Cardio የመልመጃ ሥራ | ||
| ጅማሬ ከሆንክና ይህ ጥሩና ቀላል ለመሆን ከፈለግህ ይህ የእግር ጉዞ ማድረግ ፍጹም ምርጫ ነው. ከትራፊክ ጫማዎች በስተቀር መሳሪያን አይፈልግም እና ከቤት ውጪ ወይም በመሮጫ ማምለጫ ወይም በመሳሪያ አሠልጣኝ ላይ ማድረግ ይችላሉ. ስፖርትዎን እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎችዎ ማስተካከል አይፈቀዱ. | ||
| ሰዓት (ደቂቃዎች) | ምሪት | መግለጫ |
| 3 | RPE 3-4 | በፍጥነት ምቹ. |
| 4 | RPE 5 | ጠንክረው እየሰሩ, ግን አሁንም ድረስ ጭውውቱን እንዲቀጥሉ ፍጥነትዎን ይጨምሩ. |
| 3 | RPE 4 | ትንሽ ከፍ ይበሉ. |
| 3 | RPE 3 | ለማቀዝቀዝ ፍጥነት ይቀንሱ |
| ተጣጥሞ ለመጨመር እና ዘና ለማለት የልብስዎን የጡንቻ ማራዘሚያ (ቴምሽን) ይለማመዱ. | ||
| አጠቃላይ የሙያ ጊዜ: 13 ደቂቃዎች | ||
ለ 10 ደቂቃ ደቂቃ የቢስክሌ ካርዲዮ ሁለም ስራ | ||
| የጣቢያው ብስክሌት ሌላ አዲስ ምርጥ ምርጫ ነው, ገና መጀመርያ ላይ ይሁኑ ወይም ትንሽ ነገሮችን መቀየር ይፈልጋሉ. ብስክሌቶች በሰውነትዎ ክብደት ሳይሆን በተቃራኒው ለመሥራት ተቃውሟቸውን ያቀርባሉ, ይህም የሰውነትዎ ጊዜ ሳይነካው ለመለማመድ እንዲጠቀሙበት ያስችላቸዋል. የጋራ ችግሮችን ካጋጠመዎት, ብስክሌቱ ለመጀመር ጥሩው መንገድ ሊሆን ይችላል. ይህን ስፖርት በጠንካራ ደረጃዎ መሠረት ያስተካክሉ | ||
| ሰዓት (ደቂቃዎች) | ምሪት | መግለጫ |
| 3 | RPE 3-4 | በፍጥነት መሞቅ እና ተቃራኒውን መቀነስ. |
| 4 | RPE 5 | ጠንክሮ ለመስራት ጥቂት ጭማሪዎችን ተቃውሞውን አሳድጉ, ነገር ግን አሁንም ማውራት ይችላሉ. በእግርዎ ውስጥ ስሜትዎን ይጀምራሉ, ስለዚህ በጣም እንደሚበዛ ከተሰማዎት ፍጥነት ይቀንሳል. |
| 3 | RPE 3 | ቅዝቃዜን መቀነስ እና ለማቀዝቀዝ ፍጥነት ይቀንሳል. |
| ተጣጥሞ ለመጨመር እና ዘና ለማለት የልብስዎን የጡንቻ ማራዘሚያ (ቴምሽን) ይለማመዱ. | ||
| ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ 10 ደቂቃ | ||
መሰረታዊ የካርዲዮን ጽናት ሥራ
ከጀማሪው ሰልጣኞች ጋር ጊዜዎን ከገነባዎት, ለ 35 ደቂቃ የ cardio ጽናት መሳርያ ዝግጁ ነዎት. ይህ መሠረታዊ ጽናት (exercising) በጽናት ላይ ማሠልጠኛ (muscular dyke) በተወሰነ መጠን ይበልጥ እንዲጓዙ ለማድረግ የስርዓተ-ጥንካሬው (መለዋወጥ) ይበልጥ አስደሳች ሆኖ ለመቀጠል የሚያስችል ነው.
በተነሳው ምልከታ ሠንጠረዥ ውስጥ ደረጃ 5 እና 6 መካከል ይቀያያሉ. በሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት ግልጽ ነው, ነገር ግን ደረጃ 6 ከአንደኛው ምቾትዎ ዞን ብቻ ይወስድዎታል. ልዩነቱን አስተውለው እንዴት እንደሚሰጡት ልብ ይበሉ.
ይህ ማሽን በየትኛውም የካርዲዮ ማሽን - ማሽን, ኤሊፕስ, የበረዶ ማሽን, የጽህፈት ዑደት, የመሽተቻ ዑደት, ስኪኪ ማሽን ወዘተ በመጠቀም ሊከናወን ይችላል. በተራ እግር ጉዞ, ሩጫ, ብስክሌት, ጀልባ, በበረዶ መንሸራተት ወይም መዋኘት.
በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ቋሚ የሆነ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ, እስኪሞቅ እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ ብርሀን ይጨምራል. ኃይላትን በበርካታ መንገዶች መጨመር ይችላሉ. መጀመሪያ, ፍጥነትዎን ይጨምሩ, በአብዛኛዎቹ መሣሪያዎች ላይ ወይም ከቤት ውጭ የሰውነት እንቅስቃሴ. መራመዴን ሇማዴረግ ቀሊሌን ማዴረግ ይችሊለ, ከቤት ውጭ በሚዯረግበት ጊዛ ሇመከሊፇሌ ኮረብታ ማግኘት አሇብዎት. ሌሎች ማሽኖችም ተጨማሪ ጥንካሬዎችን (ለምሳሌ በአትክልት ዑደት , በእንስሳ መቆጣጠሪያ ማሽን ወይም በኤሌክትሪክ የሚሰሩ) ላይ ተጨማሪ ጥገና እንዲኖርዎ ለማድረግ ተቃውሞውን ለመለወጥ ያስችሉዎታል.
መሰረታዊ የካርዲዮን ጽናት ሥራ | ||
| ሰዓት (ደቂቃዎች) | ምሪት | መግለጫ |
| 5 | RPE 3-4 | ሙቅ-አነሳሽ - ይህ ከፍ ያለ ጥረት ወይም ፍጥነት ሲሆን ሰውነትዎ ከፍ ወዳለ ጥረት እንዲሰራ ያደርገዋል. |
| 5 | RPE 5 | መካከለኛ ደረጃ ላይ እየሰሩ ከሆነ ከሚፈነዳው ፍጥነት ፍጥነት, መጨመሪያ ወይም ተቃውሞ ከፍ ያድርጉ. ይህ የእርሶ መስመር ፍጥነት ነው |
| 5 | RPE 6 | ፍጥነት, ጠመዝማዛ, ወይም ተከላካይ (ከአንድ አማራጭ) 1 ወደ 3 ጭማሪ ያክሉ |
| 5 | RPE 5 | በፍጥነት መስመሩ, ፍጥነትዎን, ጠቋሚውን ወይም ተቃውሞዎን በመለወጥ ይቀንሱ. |
| 5 | RPE 6 | ፍጥነት, መጨመሪያ, ወይም ከ 1 እስከ 3 ጭማሪዎችን መጨመር |
| 5 | RPE 5 | ወደ RPE 5 ተመልሰው እስኪሄዱ ድረስ ወደ መነሻ መስመር ይቀንሱ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ, ወደ ላይ ይቀንሱ ወይም ተቃውሞን ይቀንሱ. |
| 5 | RPE 3-4 | ፍጥነትዎን ለማቀዝቀዝ ይቀንሱ. |
| አጠቃላይ የሙያ ጊዜ 35 ደቂቃዎች | ||
ጽናት ላይ የሚሠራው መቼና እንዴት ነው?
ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጥሩ ጤንነት መጠነኛ-ጥንካሬ እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለማስታገስ እና የጤና ችግሮችን ለመቀነስ ከሚፈቅደው ትንሹ የዕለት ተካፋይ ነው. አንዴ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያለ ምንም ችግር ማከናወን ከቻሉ, በየቀኑ ሊያደርጉት ይችላሉ. ከዚህ ልምምድ በኋላ ጡንቻዎች አንድ ወይም ሁለት ቀን ካጠቡ, ጡንቻዎቻቸው ጥረቱን እንዲለማመዱ በተፈጥሮ ቀናት ብቻ ሊያደርጉት ይፈልጉ ይሆናል.
የክብደት መቀነስን ስኬታማነትን መጠቀም
የስፖርት ክብደቱን ለክብደት ማቃለሉ ለማቃለል በ 60 ደቂቃ ውስጥ ማራዘም ይችላሉ, ነገር ግን ይህንን በንቃት መጨመር ይኖርብዎታል.
- በመጀመሪያ ለ 5 45 ደቂቃዎች የ RPE 6 እና አምስት ደቂቃ RPE 5 ተጨማሪ ዙር ለ 1 የሥራ ማእከል አዘጋጅ.
- ሌላ ደረጃ አምስት ደቂቃ RPE 6 እና አምስት ደቂቃዎች RPE 5 በድምሩ 65 ደቂቃዎች ከመጨመራቸው በፊት በዚህ ደረጃ ላይ ለአንድ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
አንድ ቃል ከ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ደስ ያለዎት. በመጀመሪያዎቹ 10 ደቂቃዎች እንኳን ሳይቀሩ ብዙ ሰዎች መጀመሪያ ላይ ሊመስሉ ይችላሉ. አብዛኛው ሰው በተከታታይ እድገት እና የመለማመጃ ጊዜያቸውን ያጠናክራሉ. በተደጋጋሚ ከቀጠሉ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እያንዳንዱ ሰው የጤና ችግርን ለመቀነስ እና ጤናን ለመገንባት የሚረዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጠን ማሟላት መቻል አለብዎት.
> ምንጭ:
> ወቅታዊ የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. አስተላልፍ