ይህ የተራቀቀ የቱሪሚክ የልብ የደም ዝውውር ሩም በካቶሊ ኳስ እና በመድሀኒ ኳስ በመጠቀም የተለያዩ የልብ (የልብስ) ልምምድን በመጨመር ማራቶን በመሥራት ላይ ይገኛል. የ kettlebell ስልጠናን የማያውቁ ከሆነ እባክዎን ጩኸት ወይም ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ይተዉት . ይህንን የተራቀቀ የመግራት ስሌት እና ለትሩህ ማደጊያው የጠቋሚዎች ምሳሌዎች የሚመከሩ ጥልቅ ደረጃዎች አሉ.
ከሁሉም የላቁ ፍርዶችዎን ይጠቀሙ እና ከፎካፕዎ ደረጃ ጋር ለማመሳሰል ቁጥሩን ያስተካክሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ይህ ሰልፍ ለ መካከለኛ / ከፍተኛ ልምምዶች ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ማራኪ (ወይም ሌላ የልብ እንቅስቃሴ), ኳስቤል (አስፈላጊ ከሆነ ኸልፕል ምት ይተኩ), የመድሐኒት ኳስ
እንዴት ነው
- ወደ ተመርጠው የአዕምሯዊ አገሌግልት ዴረ-ተኮር ስራዎችን የሚያሰማሩትን የዯረሰባቸውን ክፌልች ማከናወን
- የካዮቴይዮ ዑደት ልምዶችን በ 60 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ያከናውኑ
- የአካል ብቃት ደረጃ / ግቦችዎ ጋር እንዲገጣጠም አሰልጣኝ ያስተካክሉ እና እንደ አስፈላጊነቱ ተጨማሪ የእረፍት ጊዜዎችን ይጨምሩ
- 1 መስመር 30 ደቂቃ ነው, ለ 60 ደቂቃ የፈተና ጊዜ ይድገሙት
| ሰዓት | ጥንካሬ / ፍጥነት | የተፈጸመ ምልከታ |
|---|---|---|
5 ደቂቃዎች | ሙቀትን: መካከለኛ ፍጥነት | ደረጃ 4-5 |
| 1 - 5 ደቂቃዎች አግድ | Treadmill: ፍጥነት | |
| 1 ደቂቃ | የፍጥነት መለኪያ በመጠቀም ፍጥነት ( መካከለኛ መጠን ) - ለምሳሌ, 1-2 ማይል በ 1-2% መስመር ላይ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | ፍጥነት በትንሹ ይጨምሩ - ለምሳሌ, 5.4 ማይል | ደረጃ 5-6 |
| 1 ደቂቃ | ፍጥነት እንደገና ይጨምሩ - ለምሳሌ, 5.6 ማይል | ደረጃ 6-7 |
| 2 ደቂቃዎች | ፍጥነትን አንድ ተጨማሪ ጊዜ ጨምር: Ex., 5.7-5.8 ማይል | ደረጃ 8 |
| 2 - 5 ደቂቃዎች አግድ | Cardio Circuit | |
| 1 ደቂቃ | Kettlebell Swings ስትን ኮት, ጀርባውን ቀጥታ በመያዝ በእግሮቹ መካከል ኪኬ ማምጣት. በእንቅስቃሴው ግርጌ ክብደትዎን ወደ ደረሰ ደረጃ ለመድረስ ክብደትዎን ወደኋላ ቀስ ብሎ ወደ ታች ይሻገራል. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ፊት ለፊት ጉንዳን በቀኝ እግርዎ ይንከሩት, ከዚያም በጣቶችዎ በኩል ወለሉን እየነኩ ሳሉ ተመሳሳይ እግሩን ከኋላዎ ይዘው ይሂዱ. ለ 30 ሴኮንድ የመርገሩን ላስቲክ ይድገሙት, ለ 30 ሰከንዶች ደግሞ በሌላኛው ላይ ይድገሙት. | ደረጃ 6-7 |
| 1 ደቂቃ | ረዥም ዘለላዎች ከሁለቱም እግር ጋር በጋራ እስከደረስዎ ድረስ ወደፊት ይራመዱ. በጠቅላላው 3 ዱቦች ይቀጥሉ (ወይም በሚኖሩበት መጠን ያህል), ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይድገሙ እና ይድገሙት. | ደረጃ 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ሜቢል ክበብ ክብሪት በግራ እግር ወደ ጭራግ ስትወጣ የመድሃው ኳስ ከግራ ወደ ቀኝ ተቆጣጠር. እግሮችን ወደ ኋልታ በማዞር እግሮችን ወደኋላ ተደግፈን. ለ 60 ሰከንዶች ያህል ወደ ሌላኛው ይድገሙት. | ደረጃ 7-8 |
| 1 ደቂቃ | የሜል ሜል ቡጢ እና ስዊንግ ጎልቶቹን ወደ ጎን ይቁሙ, ኳሱን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ. ክብደዱን ከላይ በሚያንሸራትት ጊዜ እግሩን ወደኋላ ተመለስ. ለ 60 ሰከንዶች ያህል ወደ ሌላኛው ይድገሙት. | ደረጃ 7-8 |
| 3 - 5 ደቂቃዎች አግድ | Treadmill: Incline | |
| 1 ደቂቃ | መሰረታዊ - ፍጥነት መጨመር, ከፍ ያለ መጨመሪያ - ለምሳሌ, 4% ቀስ በቀስ, በ 4.5 ማይልስ ላይ ይሮጡ / ይራመዱ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | በዝግ በጥቂት ይጨምሩ - ለምሳሌ, 5% መስመር ላይ, በተመሳሳይ ፍጥነት | ደረጃ 5-6 |
| 1 ደቂቃ | ድጋፉን እንደገና ይጨምሩ - ለምሳሌ, 6%, ተመሳሳይ ፍጥነት | |
| 1 ደቂቃ | ድጋሚ መስመርን እንደገና ይጨምሩ - ዘጠኝ, 7%, ተመሳሳይ ፍጥነት | ደረጃ 6-7 |
| 1 ደቂቃ | የታጠፈ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ይጨምሩ - ኤክስ. 8-9%, ተመሳሳይ ፍጥነት | ደረጃ 7-9 |
| 4 - 5 ደቂቃዎች አግድ | Cardio Circuit | |
| 1 ደቂቃ | ጎን ለጎን ማስወጣት ሉን ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ግራውን ጉልበት ወደ አንድ ሯጭ ንጣፍ በመውሰድ ወለሉን ይነካ. ሳምባዎቹን ወደ ሌላኛው ጎን ለመቀየር እግሮችን ወደ አየር ይቀይሩ. ለ 60 ሴኮንድዎች ጎን ለቀን መቀጠል ቀጥል. | ደረጃ 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ቡሊዎች ወደ ወለሉ ይሂዱ እና እግሮቹን ወደታች ቦታ ላይ ወደታች ይራመዱ, እግር በእጆቹ መካከል ወደኋላ ይራመዱ እና ይነሳሉ. ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይል ለማግኘት ዘልለው ይግቡ. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 8-9 |
| 1 ደቂቃ | ስኩዊድ ከሜል ሜል ቶክስ ጋር በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ቦታ (ከኋላ ያሉት በጉልበቶች እና በጉልበት የተኮማተሩ) እና የመንደሩን ኳስ ወደ ወለሉ ይንኩ. ኳሱን ከላይ ሲያንሸራትቱ እግር ተጭነው ይራመዱ. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 7-8 |
| 1 ደቂቃ | Squat Jumps በተቻልዎት መጠን በትንሹ በመንሸራተት ወደ ጣት አሻንጉሊቶች ወደ ጉባጣት ዝቅ ያድርጉ. ክንፎቹን ወደ ላይ ይዝለለፉ, እጆቻቸውንም ከላይ በኩል ይይዙ. ድፍን ጉልቶች ያሉበት ምድር እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙት. | ደረጃ 8-9 |
| 1 ደቂቃ | ድብ በባለ መሬት ላይ እስከሚገኙ ድረስ እጃቸውን ይራመዱ እና እጅዎን ይራመዱ. ፐላፕ (የግድ ያልሆነ) በፉቱ ወይም በጣቶቹ ላይ ይጫኑ እና እጆቹን ወደ አንድ ቁጭታ ተመልሰው ይቁሙ. * አስገዳጅ: ተጨማሪ ጉልበት ለማግኘት አንድ ጫፍ ላይ ጨምር. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 8-9 |
| 5 ደቂቃዎች | ተረጋጋ | |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: | 30 ደቂቃዎች |