1 - የተቀየሩ Roll UPS
የተሻሻለው የሽብል ማሻሻያ መሣሪያ ምንም አስፈላጊ መሣሪያ ከሌለ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት ታላቅ ልምምድ ነው. ይህ እንቅስቃሴ ከእይታ የላቀ ነው, ስለዚህ ወደ ጉልበቱ ለመድረስ ምን ያህል ጥንካሬ እና ግስ እንደሚፈልጉ ለመረዳት ወደኋላ እና ወደ ኋላ መሄድ. ጀርባዎን ለመጠበቅ ወፍራም ጥርስ ወይም ምንጣፍ ይፈልጉዎታል.
- ከተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ እና ካጠቡ በኋላ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ እጆችዎን በወለል ላይ በማድረግ ያስቀምጡ.
- ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ በመመለስ ወደኋላ ይመለሱ.
- ወደፊት በሚቀይሩበት ወቅት, ጥንካሬዎን እና ዋና ጥንካሬዎን በመጠቀም በስተግራ በኩል የቀኝ እግሩን ይሻገሩ.
- ወደ ጉልበቱ እስከሚወርዱ ድረስ ወደ ቀኝ ጉልበት (እግርዎት ላይ እጆችዎን በመጠቀም) እንዲንቀሳቀሱ ለማገዝ ይቀጥሉ.
- ከዚያ ቦታ እንደገና ተመልሰው ይሂዱና በዚህ ጊዜ በቀኝ በኩል በስተግራ በኩል ያለውን ግራ እዩን ይሽከረክሩ.
- ይደገሙ, ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያሸጋግሩ.
2 - ጥቅልፕዩንስ
ሽልማቱ ዋና ጥንካሬን , እንዲሁም ኃይልን እና ጽናትን ለመገንባት የሚያስፈልግ ምንም አይነት መሳሪያ አይደለም. ይህ እንቅስቃሴ ከእይታ የበለጠ ጥንካሬ ነው, ስለዚህ ሰዓትዎን ይውሰዱ እና በዛው መንገድ ለመምጣት ምን ያህል ጉልበት እና ጥንካሬ እንዳለዎት ለማወቅ ፍሰቱን ይቀጥሉ. በመጨረሻው ላይ ዘለላ አማራጭ ነው, ነገር ግን ወደ መውሰዱ የበለጠ ኃይልን ለማከል ጥሩ መንገድ ነው.
- ከተቀመጠበት ቦታ ይጀምሩ እና ካጠቡ በኋላ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ እጆችዎን በወለል ላይ በማድረግ ያስቀምጡ.
- ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ በመመለስ ወደኋላ ይመለሱ.
- የእርስዎን ጥንካሬ እና የጥንካሬዎ ጥንካሬን በመጠቀም ወደፊት ይራቁ.
- እግርዎ ወለሉ ላይ እስከሚቀጥለው (ወደ ወለሉ ላይ እጆችዎን በመጠቀም) እንዲቀጥሉ ይቀጥሉ እና ሁሉንም ብትይዙ ከፈለጉ መዝለልዎን ይቀጥሉ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
3 - ከቤፕስ ጋር
ይህ የላቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ጥንካሬ, ኃይል, ጽናት, ፍጥነት እና ሚዛን ሊቃለል ይችላል. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ይህን ተንቀሳቅ ያድርጉት. እግሮቹን መልሰው ለመዝጋት ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ይጠይቃል, ስለዚህ ለዚህ ልምምድ አዲስ ከሆኑ መልቀቅዎን ለማዘግየት እና ወደ እግር ከመውሰድ ይልቅ እግርዎን ይራመዱ.
- ከመቀመጫ ቦታ ጀምር እና ወደ ወለሉ መከፈት ጀምር.
- ወደ ጉትሮው ላይ ጉልበቱን መሰብሰብ.
- ወደ ፊት እያጠጉ ሲሄዱ እግሮቹን ማለፍ እና ወደ ፊት ለመሄድ ወደፊት ለመጓዝ የእርስዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ.
- ከፍ ካላችሁ, እግራቸውን ወደ ፕላስተር አቀማመጥ እንደገና መዝለል ይችላሉ. ለውጦችን ከማለፍ ይልቅ እግርዎን ይራመዱ.
- እግር ወይም እግር በእጆቹ መካከል ወደ ፊት ይራመዱ, ይነሳሉ, እና ለተጨማሪ ኃይል, ዝላይን ያክሉ.
- ለ 30-60 ሰከንድ ይድገሙት.
4 - ድብ
ድብድብ በሰውነት ውስጥ ለማንኛውም የሰውነታችን ጡንቻዎች ዒላማ በማድረግ አደገኛ የሆኑትን የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በአንድ አካል ውስጥ ማካተት ነው. ይሄን መውሰድዎን መቀየር እና መንቀሳቀስን በመዘለሉት ወይም በጉልበቶችዎ ላይ በማከናወን ቀለል ያድርጉት. መጨረሻ ላይ አንድ ዝላይ በመጨመርም ሊያደርጉት ይችላሉ.