ምን ዓይነት አትሌቶች በቅርብ-የኃይል አቅርቦት ልምምድ ማወቅ አለባቸው

በደንብ በሚፈነዳ የኃይል ሙከራዎች ጥንካሬን እና ኃይልን እንዴት እንደሚገነባ

ብራያን, ዱካን እና የመስክ ስፖርቶችን, የፍርድ ቤት ስፖርቶችን እና ብስክሌት ውድድሮችን የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ማራዘም ለሚፈልጉ አትሌቶች አስፈላጊውን የኃይል ማጠንከሪያ ስራ ይሰራሉ. ይህን ፈጣን, በፍንዳታ የማመንጫ ኃይል ለመገንባት ጥቅም ላይ የሚውሉት የዝግጅት ዓይነቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ከአትሌት ከፍተኛውን ወይም ከፍተኛውን የኃይል መጠን የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ናቸው.

ዘግናኝ የአካል እንቅስቃሴ ስልጠናዎች የኃይል ፍጆታውን ለመጨመር አንድ መንገድ ነው. የፍንዳታ የስፖርት ልምምዶች ዓላማ በመጨረሻ ከባድ ክብደት ማንቀሳቀስ ነው. ነገር ግን ወደዚህ ቦታ ለመድረስ, አደጋ ሳይደርስበት ለመድረስ, ቀላል ክብደቶችን እና ዝግተኛ እንቅስቃሴዎችን መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. በስልጠና ክፍለ ጊዜ (በርካታ ሳምንታት), ነገር ግን ክብደቱ ከፍ ብሎና የሚነሳበት ፍጥነት ይጨምራሉ.

የመጨረሻ ደረጃ ላይ የፈንጂ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ጥምቦሜትሪክ ወይም የጠለፋ እንቅስቃሴዎች ይባላሉ.

የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና

ምርምር (ፍጥነት እና ጥንካሬ) ልምምዶች የአትሌቲክስ ኃይልን እንደሚገነባ ይደግፋል, ነገር ግን ከሌሎች የተሻለ ስልጠና ጋር ሲደመር የተሻለ ሥራ ነው. በሁለቱም መስቀለኛ መንገድ እና የዝቅተኛ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ጥንካሬን, ኃይልን እና የፍጥነት ፍጥነት ለመጨመር ከባድ እና ፈጣን የሆነ ፈንጣጣ ውሕደት ከሁለቱም ስልጠናዎች ብቻ የተሻለ ውጤት ያስገኛል.

ተጨማሪ ማስረጃዎች እንደሚያመለክቱት የኃይል ፍጆታ ወይም የፍጥነት ፍጥነት ለመጨመር የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና ከፍተኛ ጥንካሬን በመጨመር እና ጠንካራ መሠረት በመገንባት ላይ እና በሁለተኛ ደረጃ ለኃይል እና ፍጥነት ሥልጠና ላይ ያተኩራል.

የ 12 ሳምንታት የስልጠና ፕሮግራም የኤሌክትሪክ ኃይልን እና ፍጥንትን ለመጨመር የተዘጋጁ የ 12 ሳምንታት ስልጠናዎች በመጀመሪያዎቹ አምስት ሳምንታት ከባድ የጉልበት ስልጠናዎችን ያካትታል.

የሚቀጥሉት ስድስት ሳምንታት ከባድ እና ከፍተኛ ኃይለ-ፈንገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን ያካትታሉ, እና የመጨረሻው ሳምንት ለከፍተኛ የኃይል እንቅስቃሴዎች ይደረጋል.

ፈንጂ የኃይል ሙከራዎች

መደበኛ የፍጠር ልምምድ እንደ ስኩዊቶች, የኃይል ማጽዳት, ክብደት ወይም ያልታለ የለውዝ ሾት, ከፍተኛ የኳስ ኳስ ወይም የኮረብታ ሩጫን የመሳሰሉ ትላልቅ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ይጠቀማሉ. እንደ የበርካ ማተሚያ ወይም ፑሻጅ ያሉ አነስተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ኃይልን ለመገንባት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን አጠቃላይ ውጤቶችን ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ይወስነዋል. ኃይልን ለመገንባት የሚረዱ ስልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Plyometrics
• ቁጭቶች
• ወዘተ / ተለዋዋጭ ደረጃዎች
• በላይ ላይ የእግር ጉዞ ማድረግ
• Sprtts
• አዋቂው ደረጃውን በእግር መሮጥ ይጀምራል
  

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የስፖርት ግቦችዎን ለማመቻቸት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይገባሉ, ስለዚህ የመሠረታዊነት ሥልት መርሆዎችን ያስታውሱ. የአካል እንቅስቃሴዎችዎ የስፖርት እንቅስቃሴዎ እንቅስቃሴዎችን እንዲነቃቁ ሊያደርጉዋቸው ይገባል.

ሥልጠናዎን በጊዜ ሂደት ከፍ ካደረጉ እና ለጉዳት ምልክቶች ምልክቶች ሰውነትዎን ሲያዳምጡ, ይህ ስልጠና ወደ ጉዳት መድረሱ የማይቀር ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, የፈንጂ የአካል እንቅስቃሴ ስልጠናዎችን በመደበኛነት በከፍተኛ ፍጥነት ወይም በኃይል ስፖርቶች ላይ ጉዳት ሊያደርስ እንደሚችል አንዳንድ ማስረጃዎች ያሳያሉ.

በፈንጅራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከታች ያለው መስመር

ፈንጂ (ጥንካሬ እና ፍጥነት) መልመጃዎች በአስቸኳይ ስፖርቶች ጊዜ አካላዊ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና እንደ ከፍተኛ ሩጫ እና የመስክ ስፖርቶች ያሉ ከፍተኛ ፍጥነት እና የፍጥነት ውጤቶችን በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ የአትክሪት አደጋን ሊቀንስ ይችላል.

_ምንጭ

የአሁን ጊዜ አስተያየቶች, የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲካል ሜዲስን, ብጥብጥ ልምምድ, ሐምሌ 1999, www.acsm.org.