የጥንካሬ ስልጠና ለመጀመር ጊዜው አላለፈም
የሰው አካል አወቃቀሩ እና የመረጠ ተግባራት በዕድሜ ምክንያት እንደሚከሰቱ አይካድም. ለዚህ መግለጫ እውነት መሆኑን ለመለየት አንድ የነርሲንግ ቤት ወይም ሆስፒታል ዙሪያ አንድ እይታ ይፈልጋል.
የአሜሪካ ኮርኒስ ኮሌጅ የ 2009 የአቋም ደረጃ "አረጋውያን አዛውንት አካላዊ እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ " በአካለ መጠን የደረሱ አዋቂዎችን አካላዊ እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ አስፈላጊ የሆኑ ጠንካራ ማስረጃዎችን በመጥቀስ ስር የሰደደ በሽታዎችን ለመቀነስ, በሕይወት የመቆያ ዘመን መጨመርን, (እንደ ምግብ ማብሰል እና ማጽዳት የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታ) እና የእርጅና ውጤቶችን የሚገታ አካላዊ ጤንነት መለኪያዎችን ያሻሽሉ. እነዚህ መልካም ጥቅሞች በጠቅላላው አዋቂዎች ማለትም ንቁ እና ቀልጣፋ, ጥሩ ጤንነት ያላቸው እና ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታዎችን የሚያስተዳድሩ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ በፕሮግራሙ ሲፈጅ ግምት ውስጥ እስከሚወስድ ድረስ.
የእቃ መሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር እና የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች ለማግኘቱ ፈጽሞ ጊዜው ያለፈበት ነው. ያ የትኛውንም የ 85 ዓመት አያትዎን በቦሪ "Bootcamp" ወይም " ሶል ዑደት" ("ሶል ዑደት") ላይ መመዝገብ አይፈልጉ ይሆናል. በሶስት አመት ጊዜ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት የጨመሩ አዛውንቶች, ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም በጤና ሁኔታ ምክንያት የከባድ ህመም እና የአካል ጉዳት ውጤትን የሚቋቋሙ አጥንት ዜጎች, ጥንካሬን, የልብና የደም ህክምናን, ተንቀሳቃሽነት እና ሚዛን, ሁሌም ጠንካራ ከሆነው ወንበር ምቾት . የሚከተሉትን 10 ልምዶች ለመጀመር ጥሩ ቦታ እንደሆንክ አስብ.
1 - አናቁር እና ጥንዚል Rolls
ብዙ አዛውንቶች በደረጃው ስርጭትና በመንቀሳቀስ ላይ ያሉ ችግርን ለመቋቋም የሚረዱ ደካማ ስርጭቶችን በመጠቀም በጣም ትግል ያደርጋሉ. KJ Landis, የግል መምህራንን, እና በጥሩ ሁኔታ ዎርክሾፕ አመቻች ወደ ጥልቀት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመግባትዎ በፊት እጅና እግርን በመተንተን ተከታታይ ጥልቅ ተጓዦች ይነሳሉ.
- ጠንካራ በሆነ ወንበር ላይ ቁመህ ረጅተህ, ጀርባህ ቀጥ ብሎ እና ከወንጌሉ ጀርባ ላይ የማይደገፍ ነው.
- እጅህን አንጠልጥል እና እጅህን በእጅ ከማንገጫገስ በፊት እጅህን በእጅህ እሰፍስል, ዘጋውን መክፈት እና መዝጋት ብዙ ጊዜ.
- በእግርዎ ያሉትን ተመሳሳይ ልምምዶች ያድርጉ. በመጀመሪያ እግሩን እያንቀሳቀሱና ቀጥ አድርገው በሚቆጥሩበት ጊዜ እያንዳንዱን እግር ለየብቻ በማርጠጥ እና በጠለፋ ይምሩ.
- አንድ በአንድ ጊዜ እያንዳንዱን ቁርጭምጭጭብ 10 ጊዜ ያህል ወደ ታች ይጫኑ, ከዚያም አንዱ በእያንዳንዱ እግር መንቀሳቀስን ወደ ውስጠቱ 10 ጊዜ ይሸፍኑ.
2 - ነጠላ እግሮች እረፍት
ላሊስ በእድሜ አንገታቸው ላይ ጥንካሬን ለመጨመር እና ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር በተከታታይ ወንበር ላይ የተተኮሰ ጥጃዎችን በመውሰድ በዕድሜ ትላልቅ ሰዎችን ይወስድባቸዋል.
- በግራ በኩል ባለው ረጅም ርቀት ጠፍጣፋ በእግሮች ላይ ረዣዥን ቁጭ ብሎ መቆየት, ኮርዎን ማሰራጨት እና ቀጥታ ማየት.
- በቀኝ እግርዎ ይጀምሩ እና እግርዎትን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የእግር ጉዞዎን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥጃውን ሲያካሂዱ በእግርዎ ጣሪያውን ከፍ አድርገው መነሳት. የታመመውን ተረከዙ ወደ መሬት መመለስ እና 10 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ለማጠናቀቅ ይድገሙት.
- በግራ እግርዎ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
- በእያንዳንዱ እግሮች ሶስት ሒደቶች አከናውን.
የመጀመሪያዎቹን ስብስቦች ካጠናቀቁ በኋላ ሁለቱንም ተጨማሪ 10 ድግግሞሽ ጨምር, በዚህ ጊዜ ሁለቱም እግርን ሁለት ጊዜ ከፍ በማድረግ ላይ. ከመጨረሻው ማብቂያ መጨረሻ ላይ ተረከዙን ተረከዙን ለ 20 ሴኮንዶች ይይዙ.
3 - ቁጭ እና ተሽከርካሪዎች
ቁጭ ብሎ ለመቆም እና ለጎልማሳነት ቆመው ለመቆም ቀላል ነው, ነገር ግን እድሜያቸው ከዐዋቂዎች ይልቅ ዝቅተኛ ወንበሮች ወይም ለስላሳ አልጋዎች ለመቆም ትግል ያደርጋሉ. እንደ የግል የአሰልጣኞች እና የቡድን የአካል ብቃት ትምህርተ መምህራን, የኔልሮ ጎዳና የአካል ብቃት መቀመጫ, ቁጭ-እና-አከታት መሥራች, አረጋውያኖች ለየብቻ ወደ ወንበሩ ለመግባት እና ለመውሰድ የሚችሉበትን መንገድ ለመርዳት, የእግር እግር ለማሻሻል, ጥንካሬ, ተግባራዊ ሚዛን እና ቁጥጥር ናቸው.
ቁጭ ብሎና ቁጭቱ የሚሰማቸው ይመስላሉ.
- በጠንካራ ወንበር ላይ የተቀመጠ, እግር በእግረኛ የተራራ እግር ላይ ተከላው.
- በተቻለ መጠን የእጅ ወይም የእጅ መሳሪያዎች በትንሽ ድጋፍ መጠቀም, ዋናዎቻቸውን ማሰራጨት እና ከጭንባቸው ወደፊት ማለፍ.
- ክብደቶቻችሁን በአራቱም እግሮችዎ ውስጥ ይጫኑ እና እራስዎን ለመቆም, ጉልበቶቹን እና ሙሉ ዌብስን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ይጫኑ.
- እንቅስቃሴውን ወደታች በመመለስ, ከጀርባዎ ላይ ጭኑዎን በመጫን እና እራስዎን ወደታችበት ቦታ እራስዎ ዝቅ አድርገው እንዲንከባከቡ.
ወደ አቋም ደረጃ ላይ መጫን የማይችሉ ከሆነ ክብደትዎን ወደፊት በማዞር ጭነትዎን ይቀይሩ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ አቋም ለመምጣት ኃይልን እና ሚዛንን ለማዳበር ይሰሩ.
4 - የተቀመጠ ሃይፕ ማርችስ
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሆኑ ለውጦችን እና በደረት ላይ መንቀሳቀስ ለሚፈልጉ ወይም የካርዲዮቫልዩካን ልምምድ ለማከናወን የተሻሻለ አማራጭ ለሚፈልጉ, የተቀመጡት የሸምጋ ስልቶች ጥሩ ምርጫ ናቸው. ሞኒካ ላም-ፒስቲ, ACE በተፈቀደው የባለሙያ ማሠልጠኛ እና በአልጄካ የአካል ብቃት መምህሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን የሚከተሉትን ምክሮች ይሰጣል.
- ጠንካራ በሆነ ወንበር ላይ ቁመህ ረጅህ ቁም; እግርህ መሬት ላይ ጠፍጣፋ, ረዣዥም ርቀት.
- የሰውነትዎ ክፍል ቁመቱ እንዲቀጥል ለመርዳት በሁለቱም እጆች በኩል የጭንጥኑን እጆች ወይም እጆች ይወጉና የሆድ ጡንቻዎትን ይንከባከቡ.
- ከፍተኛ ጉልበቶቼን እንደ ሚያሳምሩት ሁሉ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ጉልበታቸው ጉልበትዎ ላይ ቀኝ እጃችሁን ይጎትቱ.
- እግርዎን ወደ ወለሉ ተቆጣጣሪውን ተቆጣጣሪ ያድርጉ.
- ወደ ተቃራኒው ጎን ይድገሙት.
ቢያንስ 20 ተከታታይ ሂደቶችን በተከታታይ ማካሄድ. እረፍት ውሰድ, ከዚያም ሁለት ወይም ሦስት ተጨማሪ ጊዜ መድገም. ይህ ልምምድ ለበለጠ የልብና የደም ህክምና ውጤት ሊቀጥል ይችላል ወይም ደግሞ የልብ ምት እንዲጨምር እና በከፍተኛ ፍጥነት ላይ የተመሠረቱ እንቅስቃሴዎች ከማስቀረት በፊት የልብ ምትን እንዲጨምር እና የደም መፍሰስን ለማስታገስ ያስችላል.
5 - ሄል ስላይዶች
መኬኬ ከትልልቅ ደንበኞቿ ጋር የተሸከመ የችግረኛ ልምምድ አድርገው ይጠቀማል ተብሎ የሚገመተው በተለመደው የጀርባ አጣቃፊ መሰል የእርግዝና መጎንበስ ይጠቀማል. ምክንያቱም ዋናው ተነሳሽነት የግድ አስፈላጊ ስለሆነ, የአካል እንቅስቃሴው የሆድ ቁርጥን መገንባት ይችላል.
- ጠንካራ በሆነ ወንበር ላይ ቁመቱ ረዥም ጎን በለው እና እግርማው መሬት ላይ ጠፍጣፋ በሩቅ ርቀት ላይ ይቀመጡ.
- ቀኝ እግሩን ያራግፉና ትክክለኛውን እግር ያሳንሱት, ተረከዙ መሬት ላይ ይቆማል, ግን የእግሮቹ ጣቶች ወደ ጣሪያው እየጠገኑ ናቸው.
- እነዚህን ጥገኛ ቡድኖች በመጠቀም ከወለሉ ጋር ተገናኝቶ በሚቀጥልበት ጊዜ ተሽከርካሪዎ ወደ ቀኝ ወንበሩ ላይ እንዲመጣልዎት ጭንቅላቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ይለማመዱ.
- ቀኝ ጉልበቱን በማራገፍ እንቅስቃሴውን በማዞር እግርዎን ከእርስዎ ይርቁ. እግርን ከመቀየር በፊት በአንድ በኩል ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
- በእያንዳንዱ እግሩ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ይሙሉ.
ይህ ልምምድ ያለ ልዩ መሣሪያ ሊሠራ በሚችልበት ጊዜ የወለል ወረቀት ወይም ትንሽ ፎጣ መጠቀም ወለሉ በቀላሉ ተረክቦ እንዲንሸራተት ሊፈልጉ ይችላሉ.
6 - የተያዘ ሀው ፕሬስ
ማኬይ ወደ ቀኖና ለየቀኑ ተግባራት በቀላሉ ሊተረጎሙ የሚችሉ ጥንካሬ-ስልጠናዎችን ማካተት አስፈላጊ እንደሆነ አመልክቷል. "ከላይ ወይም ከጭንቅላት ጋር እኩል መጫን ዕቃዎችን በመደርደሪያዎች ወይም በመርከቦች ውስጥ ማስቀመጥ በጣም ጥሩ መንገድ ነው" ብለዋል. ይህ ዓይነቱ የመጠን በላይ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ጠንካራ ከመሆን በተጨማሪ በትከሻው ውስጥ ተጣጥሞ ለመቆየት የሚረዳ ሙሉ እንቅስቃሴን በመጠቀም ትከሻውን ይይዛል.
ይህንን ልምምድ ለማከናወን ቀላል ክብደትን ጩኸቶች, የውሃ ጠርሙሶች, የታሸጉ ሸቀጦች ወይም የመከላከያ ባንዶች ይጠቀሙ. የመወንወያ ድግሪ እየተጠቀሙ ከሆነ አንድ ረዥም ጠፍጣፋ ባንድ ይምረጡ እና እያንዳንዱን ጫፍ በመዝለቁ የአካል እንቅስቃሴውን ከማስቀረትዎ በፊት በድምፃዊው አናት ላይ ቁጭ አድርገው ይያዙት.
- ጠንካራ በሆነ ወንበር ላይ ቁመህ ረጅተህ ቁመትህ እግሮችህ በትከሻው በርቀት ጠፍጣፋቸው.
- በእጆዎ ትከሻ ላይ በእንዳይድ ጩኸት ወይም በእንደዚህ ያለ እሽክርክሪት መቁረጥ ይያዙ, ማጉያዎችዎ ቆልለው እና መዳፍዎ ከእርስዎ ፊት ለፊት ይፋሉ.
- እጆቻችሁን ቀጥታ ወደላይ ተጭኑ, ክሮችዎን በማራዘም ይጫኑ.
- በጥንቃቄ ወደ እጆችዎ ይመልሱ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽዎች አጠናቅ.
7 - የተቀመጠው የቶር ቲምስስ
ካሌብ ቢኢ የተሰኘው የብቃት ማረጋገጫ የሰለጠነ የሰውነት አሠልጣኝ እና የሜፕል ሆልሺፕስቲክስ የጤና እና ደህንነት ባለሙያ, የተቀመጠው የጉልበሪ እግር ማእዘን, በተለይም ስዕሎች ናቸው.
- ቁመቱ ረዣዥም ቁመት, እግሮችዎ በ hፌ-ርቀት ርቀት ላይ በመሬት ላይ ጠፍጣፋ. ወንበሩ ላይ ወደኋላ እንዳይገታ ያድርጉ.
- እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ, የእርስዎ ክሮች እሮሮ ወደ ክፍሉ ጎኖቹ እየነዱ.
- የርስዎን ቆዳ መደገፍ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝዎ ጎኖቹን ወደታች በማዞር ያርቁ.
- እግርዎን ይንከባከቡ እና ወደ ማእዘኑ ይመለሱ
- እስከሚቻልዎ ድረስ በተቻለ መጠን ግራዎን በግራ በኩል ያስወጡ እና ያጠጉ.
- ወደ ማእከል ምረጡ እና ወደ መመለስ.
- እስከ ስድስት እስከ ስምንት እጥፍ ድረስ ለእያንዳንዱ ጎማ እስከሚጠፉ ድረስ ይቀጥሉ. ያረፉ, ከዚያ ሁለተኛውን ስብስብ ያከናውኑ.
8 - የተስተካከሉ የልምሻ ማሳዎች
ላኒስ, አረጋውያኑ አዋቂዎች ዋና ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ዓይነተኛውን መሰረት ያደረገ የተስተካከለ የእግር ማራጊያን ያከናውናሉ. ለዚህ መጓጓዣ ጠንካራ መቀመጫ ያለው የጭነት መቀመጫውን መጠቀም ጥሩ ነው, ነገር ግን ከወገብዎ አጠገብ ያለውን ወንበር ከጠረጴዛው ላይ በማሰር የአካል እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ.
- በእግሬዎች ቁመህ, እግርህ ተቀጣጣይ, እግርህን እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ. ተለጥካሹን ለመጠበቅ ትከሻዎን መልሰው ይያዙ.
- የተንጠለጠሉትን እጆች ወይም የተቀመጠውን ወንበር አዙረው ይያዙ. እግርዎን እና ጉልበቶቻችሁን በአንድነት ማቆየት, እርስዎ በሚስቡበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ከፍ አድርገው (በጉልበቶች ጎን) ይቆዩ.
- ለአምስት ሰከንድ ቆይ እና እግርህን ወደ ወለለ ጀርባውን አኑር.
- ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ እና ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ጨምር.
9 - የተቀየሩ ፕላኖች
ፕላንክንስ ለወጣቶች ብቻ ጥሩ አይደሉም. ይህ የማይንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የሰውነታችን የግማሽ ግማሽ ውስጥ ዋናው መረጋጋትና ጥንካሬን ያዳብራል. በእርግጥ ተፈታታኙ አንዳንድ አረጋውያኖች ተገቢውን ቅርጽ በሚይዙበት ጊዜ የሰውነታቸውን ክብደት ሙሉ በሙሉ ሊረዱ አይችሉም. ይሁን እንጂ ማኬይ ለመንቀሳቀስ የሚያስችለውን ቀላል ወንበር ማሻሻያ ሐሳብ አቅርቧል.
ወንበሩን ከግድግዳው ፊት ለፊት አስቀምጠው, ስለዚህ ወንበሩ ተለዋዋጭ ስለሆነ, ፕላኑን እያደረጉ ሲሄዱ አይንቀሳቀሱም ወይም አይንቀሳቀሱም. ወንበሩ ወደግድግዳው እንዲገጣጠም ሆኖ ወንበሩ ወደ ጀርባው እንዲደግፍ ወይም ወንበሩን ወደግድግዳው እንዲገፋበት ለማድረግ እንዲቻል ወንበሩ እንዲቀመጥ ማድረግ እንዲችሉ ወንበሩ እንዲቀመጥ ማድረግ ይችላሉ. ለድጋፍ. ዝቅተኛ የጥንካሬ ደረጃ ያላቸው ወይም ተንቀሳቃሽነት ያላቸው አዋቂዎች የድጋፍ ጀርባውን በመደገፍ መጀመር አለባቸው.
- ወንበሩ ከግድግዳው ጋር ተጣብቆ ከተቀመጠ በኋላ እጆችዎ ወንበሩ ላይ (ወይም ወንበሩ ላይ እንደተቀመጠው በመቀመጫው ቦታ) ላይ ይቀመጡ. በዚህም እጅዎ በትከሻ ርቀት ላይ ነው.
- የእርስዎ ዋና አካል ይስሩ እና ከእግርዎ እስከ ጭንቅላትዎ ቀጥታ መስመርን የሚያገናኝ እስከሚሆን ድረስ እግሮትን ወደኋላ ይራመዱ. እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ወገባዎ በ ጉልበቶችዎ እና በትከሻዎ መካከል በሚገባ የተገጣጠሙ መሆን ይገባቸዋል, እንዲሁም የአካልዎ አካል እንዲረጋጋ በማድረግ ጡንቻዎ ይሠራል.
- ወደ አቋም ከመመለሱ በፊት ቦታውን ከ 10 እስከ 60 ሴኮንዶች ይጠብቁ.
- ጥሩ ቅርጾትን በሚጠብቁበት ጊዜ እያንዳንዱን ፕላኔት እስከያዙት ሶስት ስብስቦችን ይሙሉ.
10 - የተቀየሙ አማኞች
"አዎ, የ 70 ዓመት ወጣት ፍንጮችን ያጠፋል!" በሁሉም ዕድሜ ያሉ ደንበኞቿን በማንኛውም የዕድሜ ክልል ውስጥ ለሚገኙ ደንበኞቿን ለመፈተን አጥብቆ የሚያምን ማክኬይ ትናገራለች. እርግጥ ይህ ዘዴ የዕድሜ እና የመሳሪያ ችሎታዎችን ማሻሻል ነው. ለአብዛኞቹ አዛውንቶች ጥብቅ ፍንጮችን መጠቀም ላይተቸገበሩ ይችል ይሆናል, ነገር ግን እንደ ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት መጠን, በማስተካከል ከማስተካከል ጋር ፍጹም ደህንነት ሊኖራቸው ይችላል. ለምሳሌ ያህል, በሚከተሉት ፍንጮች ውስጥ መስራት ያስፈልግዎ.
- ጠንካራ መቀመጫ ወንበር ግድግዳ ላይ ካለ በኋላ ግድግዳው ግድግዳ ላይ ሲሆን ወንበሩም ተንሸራቶ መንቀሳቀስ ወይም መጓዝ አይችልም.
- ወንበሩ ፊት ለፊት, እግርን በትከሻ ርቀት ላይ ይቁሙ.
- ግማሽ-ግጥም ቦታ ለመግባት የጎን ሸንጎዎን ይጫኑ እና ጉልበቶዎን ይግፉት.
- እጆች ሁለቱንም እጆች በጅማሬው ወንበር ላይ አስቀምጡ, ክንዶች ሙሉ ለሙሉ እጆች እና በትከሻዎች ስር ይሰጋሉ.
- አንድ እግር, እና ሁለቱን ከጀርባዎ ያስርጉ, ስለዚህ ሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመርን ተከትሎ ከቀዘቀዘ የፉትጥ ሰሌዳ ውስጥ ይከተላል.
- እንቅስቃሴውን በማዞር እያንዳንዱን እግር ወደ መጀመሪያ ቦታቸው አዙረው.
- ወደ እግርህ ስትነሳ በእግሮችህ ውስጥ ተጭኖ እና ጉልበቶችህን እና ዳሌህን አስፋ. በምትኩበት ጊዜ እጆቻችሁን በእጃችሁ ላይ በማንሳት እጆቻችሁን በእጃችሁ ላይ ያንሳቱ.
- ይህ እንደ ነጠላ የተሻሻለው የኃይማኖት መቀመጫ ወንበር. በተቻለ መጠን ለስድስት (ስድስት) አስር (10) ን ያስቡ). ሁለት ወደ ሶስት ስብስቦችን አጠናቅቀው.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ, Chodzko-Zaiko WJ, ፕሮክቶር DN, Fiatarone Singh ኤም, ሚንሰን ሲቲ, ኖግ አር ሲ, ሳሌም ጂጄ, ስኪነር JS. "የአሜሪካ ኮርኒስ ኦፍ ስፓርት ሜዲኬሽን አቋም ጸንቶ, ለአዋቂዎች አካላዊ እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ." ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. ሐምሌ 2009.