የበረዶ ግጦሽ ወይም የጡንቻ ጡንቻዎች, ሱሪዎችን ከመያዝ አልያም የትዳር ጓደኛን ከመሳብ የበለጠ ነገር አይደለም. የጭስቶቹ መቀመጫዎች አንድ ላይ ሲሰሩ ሦስት ጡንቻዎች ይሠራሉ: የኩቲስ ከፍተኛው, የጌቲዩስ መካከለኛ እና የጅሉቱስ አነስተኛ ጉልበቶች ናቸው.
እነዚህ ግዙፎች "በጣም ኋላ ያለው ሰንሰለት" ዋናው ማዕከላዊ ማዕከላዊ ክፍል ሲሆን ይህም በእግሮቹ ጀርባ, በጀርባ ጡንቻዎች እና በሌላ የሰውነት አካል የኋላ ጡንቻዎች ላይ የተወጉትን እግር ያካትታል.
እነዚህ የተጣመሩ ሰንሰለቶች ጡንቻዎች ጤናማ, ቀጥተኛ አቀማመጥ እንዲኖራቸው እና አካሉን በስታትስቲክስ (በአንድ ቦታ) እና በንቃት (በርካታ የካርታዎች እንቅስቃሴ) እንዲዛመዱ ይረዳሉ. በተጨማሪም, ጤነኛ እና ህመም የሌለበት ዝቅተኛ ጀርሞችን ለማቆየት ጠንካራ የኋላ ጥገና ማካሄድ አስፈላጊ ነው.
መመሪያዎች
የጭን ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ቀለል ያለ ጡንቻዎችን ለማሻሻል ቀላል ሆኖም ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ የ kettlebell አንድ ጫፍ በድንርጊያው መነሳት ነው.
- ከፊትህ ወለሉ ላይ ኩልልል ድምጽ ያኑር
- እግሩ ላይ ከተቆረጠ ቀጥ ያለ ቀጥተኛ እግር (በእግር) እና እግሩ ላይ ከመርከቡ የተነሳ ሌላኛው እግር መቆም. በመጥቀሻው ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ላይ ሚዛን ማጣት ሲጀምሩ, ሚዛን ለመመለስ በቀላሉ በነፃ ተንሳፋፊ እግርዎን ወደ መሬት ይመልሱ.
- ከእጅዎ በፊት እጅዎ ተንጠልጥሎ በወገብዎ ላይ መታጠፍ (እንደ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ) እና የላይኛው አካሌ ወደፊት እንዲገፋው
- ድጋፍውን (ሚዛን) ተሽከርካሪውን ቀጥይ ያድርጉት ወይም ትንሽ ወደ ገርጥነት ለጉልበት ይንገሩን
- ጣቶችዎ የ kettlebell እጀታውን እስከሚደርሱ ድረስ ወደፊት ማጠፍጠጥዎን ይቀጥሉ, ከዚያም በእጅዎ ላይ እጆችዎን በመጠቅለል እጀቱን ይያዙት
- የጉልበቶቹን እና የጭን ጡንቻዎትን የሰውነትዎ መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎች በመሳብ እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ
- አንድ እግሩ የሞተል እግር ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ ሲሆን የድጋፍ እግር ሙሉ ለሙሉ የተስፋፋ ከሆነ. የጭን ጡንቻዎችዎ ጥብቅ እንዲሆኑ የሚያደርጉት በማንቀሳቀስ በማንቀሳቀስ ሙሉ እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቅዎን እርግጠኛ ያድርጉ.
- በሂሳብዎ ላይ ሙሉ ቁጥጥር መኖሩን ለማረጋገጥ ትንሽ የቁጥር ቆም ያድርጉት, ከዚያም ኪነሩን ወደ መሬት ወለል ተቆጣጠሩ
በእያንዳንዱ እግሩ ከአምስት ድግግሞሾች ጋር በመነሳት ከብርሃን እና መካከለኛ ጭነት ጋር ይጀምሩ, ከዚያም ቀስ በቀስ የቁጥሮችን ቁጥር በቅድሚያ ይጨምሩ.
ጠቃሚ ምክሮች
በእንደዚህ ዓይነቱ ልምምድ ውስጥ በእያንዳንዱ እግሮች አምስት አምስት ድግግሞሽ ስራዎችን ማከናወን, ከዚያም ወደ ትንሽ ክብጥጫ ጫፍ እና ሂደቱን መድገም ነው.
አንድ እግር መርገፍ አንዱን አማራጭ ከአንድ እግር ይልቅ ሁለት ኳስላዎችን መጠቀም ነው. ይህ የሚያነሳዎትን ጠቅላላ ጭነት ይጨምራል, ስለዚህ በቅድሚያ ወደ አንድ የጆሜትሪ እግር ኳስ መሄድ ከመጀመራችሁ በፊት በቅድሚያ አንድ ሰው ፉለሊ ኳስ መሆኗን ያረጋግጡ.
ጭነቶቹን ሳይጨርሱ ፈታኝነታቸውን የበለጠ ለማሳደግ የሚቻልበት ሌላ መንገድ ዓይኖችዎ ተዘግተው አንድ እግሮች ላይ ያደረጉትን እግር ማከናወን ነው. ዓይንህን በመጨመር, የምስል ግቤትን አስወግድ, ሚዛንህን ለመጠበቅ ጡንቻዎች የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ ማድረግ.
አንድ የእግር ጉዞዎች ልክ እንደ አንድ እግር ቆሞ ማራገፍ, ከሁለት ይልቅ አንድ እግሮች በእንደዚያ ላይ ከመቆም ይልቅ የለውጥ ፍላጎትን ስለሚያሻሽሉ እንዲቀላቀሉ ያደርጋል.
1 leg leglift ላይ በመደበኛ ልምምድ የተሻሻለው ሚዛን, ጭነትዎን ብቻ ያጠናክራሉ እንዲሁም ጠንካራ ያደርጉልዎታል, ግን በየቀኑ እንቅስቃሴዎች ላይ አጠቃላይ የአትሌቲክስ እና የመንቀሳቀስ እጥረትን ይጨምራል.