1 - እነዚህን ፀጉሮች የሚያስፈልጋቸው የእርስዎ ፀጉር ነው
የሚያምር ብሩክ ፀጉር ከጥሩ ሻምፑ እና ሻጋታ የበለጠ ይጠይቃል. ጤናማ ፀጉር አንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ይይዛል, ፕሮቲን, ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች, ብረት, ዚንክ, ካልሲየም, ባዮቲን እና ቫይታሚኖች A, C, E, እና ዲ.
ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እና የመሳሰሉት እንዳለ አውቃለሁ, ነገር ግን ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ሁሉንም እነዚህን ንጥረ ምግቦች ለእርስዎ መስጠት አለበት. ነገር ግን በእርግጥ በጣም ጠቃሚ የሆኑ አሥር ምግቦችን አግኝቻለሁ.
2 - ዓሳ
ሳልሞን እና ቱና በፕሮቲን, ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና በቫይታሚን ዲ የተትረፈረፈ ብረቶች ናቸው, ነገር ግን ምንም እንኳን ኦሜጋ -3 ቅባት ውስጥ ቢበዛም, በአጠቃላይ ስብ ወይም ካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ አይደሉም. ለአስደሳች አረንጓዴ ሰላጣ ሳልሞን ወይም ቶና ይደጉ ወይም እንደ ሱሺ ይደሰቱ. ቶንሰን እና ሳልሞን የተባሉት ወፎች በተያዙ እና በተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት ስራዎች ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ሄሜር, ሰርዲን እና ዘንግ በኦሜጋ -3 ዎች ውስጥ የበለጸጉ ናቸው.
3 - ጥቁር ሌፊ ግሪን
ስፒንክ, ስዊዝ ቸርች እና ዱላ ጥሩ የቪታሚን ኤ, የብረት, የካልሲየም እና የቫይታሚን ሲ ምርጥ ምንጮች ናቸው. የካሎሪ አቅም ዝቅተኛ ስለሆነ የሽምግልና ቀጭን መከተልን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል. ለስላባዎችዎ ጥሬ አረንጓዴ ይጠቀሙ ወይም በትንሽ የወይራ ዘይት እና በነጭ ሽንኩርት ውስጥ እንደ ጤናማ ጎኖች ያገለግላሉ.
4 - ፍሬዎች
አልማዝ, ፔሳኖች እና ዎልበኖች በአትክልት ፕሮቲን, ባዮቲን, ማዕድናት እና ቫይታሚን የበለጸጉ ናቸው. የለውዝማትም ኦሜጋ-3 የሰሉጥ ምግቦች ጥሩ ምንጭ ናቸው. ደረቅ ዎልትን እንደ መክሰስ ይቁሙ ወይም በሰላጣዎ ላይ በሳምባ ጥፍሮች ይኑሩ. አንዳንድ የአልሞንድነት ቃላትን በአረንጓዴ ዱቄት ወይም በሌሎች የተዘጋጁ አትክልቶች ላይ ይጠጡ.
5 - ስኳር ድንች እና ያም
ስኳር ድንች እና ሸንበሮች በቪታሚን ኤ በጨርቅ የተሸፈኑ ሲሆን በተጨማሪም በቪታሚን ሲ, በብረት እና በካልሲየም ይዘዋል. የተጠበቁ ስኳር ድንች እንደ ጣፋጭ የጎማ ጣፋጭ ወይም የተደባለቀ ስኳር ድንች ያዘጋጁ እና አነስተኛ ተጨማሪ የኬሚየም ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር በትንሹ የጭላ ከለላ ውስጥ ይቀመጣሉ.
6 - እንቁላል
እንቁላል እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የቢዮቲን ምንጭ ነው, እንዲሁም ቫይታሚን ኤ እና ኢ, እንዲሁም አንዳንድ ብረት እና ካልሲየም ይዘዋል. ዶሚዎች ያመነጩት ልዩ አመጋገቦች 'ኦሜጋ እንቁላል' ተብለው የሚታወቁ ሲሆን እነሱም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው.
7 - ጥራጥሬዎች
ደረቅ ጥራጥሬ, ምስር እና አኩሪ አተር ሁሉም በፕሮቲን, በዚንክ, በብረት እና በቢዮቲን የበለጸጉ ናቸው. የተጠበሰ ዱቄት ለተሰቀለ ነጭ ወይም ለስላሳ ድንች እንደ ማከሚያ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ወይም አረንጓዴ ሰላጣ ሳሊን ያጓጉዙ.
8 - አራዊት
አራዊት እጅግ በጣም በከፍተኛ የሲንሲን (ፕሲዝም) ውስጥ ሲሆኑ እነሱም በጣም ብዙ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው. በግማሽ ግማሽ የቀለም ሽፋን ላይ ኦዪስተር ሮክ ፌለር ተዘጋጅተዋል ወይም እራት ለመሥራት ኦይስተር ስቶችን ያድርጉ.
9 - ወተት እና ወተት
የወተት ተዋጽኦዎች በፕሮቲን, በቫይታሚን ዲ እና በካልሲየም ከፍተኛ ናቸው. አንዳንድ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ዝቅተኛ ወይም ከማይገቡ ወተትና አይብ ጋር ይሂዱ. ጣፋጭ ለሆኑ ቁርስ ወይም ለጤናማ የጣፋጭ ምግቦችን ለግጦሽ ማር, ማር, ቡና እና ኦቾሎኒ ያቅርቡ. እንደ አማራጭ የአልሞንድ, አኩሪ አተር ወይንም ሩዝ የተሰራ ወተት ጥሩ ምርጫ ነው.
10 - ቀይ የ Bell Peppers
ቀይ የቀለም ደመቅ በቪታሚኖች A እና ሲ ከፍተኛ ሲሆን ካሎሪ በጣም በጣም አነስተኛ ናቸው. ጥሬ ቀይ የፔፐር ቅጠሎች ላይ አንድ ሰላጣ ከፍ ያለ ጣፋጭ ጣዕም ይዘው በአትክልት ቅባት ያጠቡ ወይም ወደ ማራጊ-ፌሪ ይጨምሩላቸው.
11 - እርጎ የበሬ
ቢፍ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የዚንክ ምንጭ ነው. በጥሩ እና በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ እንደ ዘይት ፎም ቆዳን እንደ መቁረጥ ይቁረጡ . በሣር የተሸፈነ ቡና የተሻለ የስኳር አሲድ መገለጫ አለው. ለስላሳ ስስለት ጣውላ ጥቁር ወይም የስንዴ ጥብስ ቅቤን መጨመር.
ምንጭ
የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምርና ግብርና ምርምር አገልግሎት ናሽናል ናሚኒስት ዳታቤዝ ለመደብራዊ ሪፈረንስ ሪፖርቶች 28.