የበሬ እና የጤና ጥቅማጥቅሞች
ስጋ ከፍተኛ የተከማቸ ስብ ነው, ነገር ግን ለእርስዎ መጥፎ ነው? አይ, በጭራሽ. ስጋ ለመደሰት የሚረዳው ቁልፍ እንደ እርሾ ጣፋጭ ምግቦች እና አንዳንድ የበረዶ ግሮሰሮችን የመሳሰሉ ስጋዎችን ለመርገጥ የሚረዱትን ስጋ ለመምረጥ.
የማገልገያው መጠን እኩል ነው. አንድ የእንሰሳት ስጋ መጠን ከሶስት እስከ አራት ኦንስ ወይም ከአንድ የመጫወቻ ካርዶች ስፋት ጋር ሲነጻጸር. ቀደም ብዬ የጠቀስኩት ትልቁ አጥንት ስቴም ከሶስት ወይም ከአራት በላይ ውሾች ሊሆን ይችላል.
| የበሬ, መሬት, 85% ዘይትና የተዳከመ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 3 አውንስ | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 213 | |
| ጠቅላላ ድብ 13 ግ | 20% |
| የተበላው ቅባት 5 ግ | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0,4g Monounsaturated Fat 6 g ኮሌስትሮል 77 ሚ.ግ. | 25% |
| ሶዲድ 61 ሚ.ግ. | 2% |
| ፖታሲየም 270 ሚኤም | 7% |
| Carbohydrate 0 ግ | 0% |
| ፕሮቲን 22 ግ | 44% |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 1% · ብረት 12% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ስጋ ትልቅ የፕሮቲን, የካሪኒቲን , የዚንክ, የስሊኒየም, የብረት እና የቢሚን ንጥረ ነገር ዋና ምንጭ ነው. የበሰለ ስጋን ከመረጡ ከልክ በላይ ስብ, በተለይም ለስላሳ ብረትን መጨመር ሊያጋጥማቸው ይችላል. ስለዚህ, ለምሳሌ, 3-ኦውንዛን የቅርበት የስጋ ስቴክ 150 ካሎሪ እና 6 ግራም ስብ ነው. ይህ ትንሽ ክፍል ወይም ስጋ ነው ነገር ግን ከ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጦታል.
የከብት የጤና ጠቀሜታ
ፕሮቲን የጡንቻ ሕዋስ እና በሰውነትዎ ውስጥ በየቀኑ ለሚከሰቱ የተለያዩ ባዮሎጂካል ሂደቶችን ለመገንባትና ለማስተዳደር በጣም አስፈላጊ ነው.
በቀይ ቀይ ስጋ ከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት መከተል ከልብ እና የልብ እና የጤንነት ችግር ጋር የተቆራኘ ነው, ለኮሎረታይክ ካንሰር የመጋለጥን አደጋ ጨምሮ, ስለዚህ በሳምንት ውስጥ ከ 3 እስከ 4 ጊዜያት የቡና ፍጆታዎን መገደብ የተሻለ ሊሆን ይችላል. እነዚህ የጤና አደጋዎች ከሁሉም የቀይ ስጋ አይነቶች ጋር ይሻሻላሉ, ነገር ግን እንደ የቀይ ስጋ ወይንም የአሳማ ሥጋ የመሳሰሉት ለቀዶ ሕክምና ስጋዎች ይበልጥ የከፋ ናቸው.
ስለ አሳማ የተለመዱ ጥያቄዎች
ስጋ ከከብት ከብቶች ይልቅ ስጋን ይመገባል ወይ?
ምናልባት ምናልባት, ግን ማስረጃው ግልፅ አይደለም. ሣር የሚጨምረው ስጋ ከስጋ ከከብት እና ከአኩሪ አተር ወተት የበለጠ ጤናማ የሆነ የስብ መጠን ያለው ይመስላል. ነገር ግን, ሚዛናዊ ለመሆን በአሁኑ ጊዜ የሣር ምግብን በተመለከተ የጤንነት ጥቅሞች ላይ ብዙ ምርምር የለም.
ስጋን ለመቁረጥ ብፈልግ ምን ይ??
ቀይ ቀለምን ለመቁረጥ የተሰጠው ውሳኔ ጥቂት የቬጀቴሪያን ምግቦችን ለመሞከር ነው. እንደ ምስር, ሽምብራ እና ደረቅ የቡና የመሳሰሉት እንደ ደንቲን ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን አላቸው ነገር ግን ዝቅተኛ የሆነ ቅባት ያለው በመሆኑ እንከን የለሽ ምትክ ያደርጋሉ. ጥራጥሬዎች እንደ ጥቁር ሥጋ ሲሞሉ እና እርካታ ያላቸው ናቸው.
ዓሣ ለስላሳ በጣም ጥሩ ምትክ ነው, በተለይ ሳልሞን, ታን, ዘንግ, ወይም ሌሎች ዓሦች ከፍ ያለ ኦሜጋ-3 ቅባት. ዶሮና የዶሮ እርባታ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ. ከብቶች መካከል የተወሰኑትን ለመተካት የመረጡትን ሁሉ, በአግባቡ ለማዘጋጀት እና በከፍተኛ መጠን በስብ, ሶዲየም እና ካሎሪ ውስጥ እንደ የዶሮ እና የዓሳ እንጨቶች ያሉ ስጋዎችን ከመጠጣት ይቆጠቡ.
እኔ ትልቅ ትላልቅ ጣፋጭ ምግቦችን እና ባርበርቶችን የመመገብ ልማድ ነበርኩ. በ 3-በኩር ድርሻ እንዴት መደሰት እችላለሁ?
የእርስዎን ተወዳጅ የትንሽ 10-ኦውን ቲ-አጥንት ስኪን ወደ ትንሹ ሶስት ኦውስ ጥቃቅን ስጋ ጋር በማወዳደር አሁኑኑ ጭንቅላትዎን መቧጠር ይችላሉ.
የጣጣ ህፃናትዎ ቲ-አጥንቱን ስለሰጧችሁ ላመሰግናችሁ ይችላል, ነገር ግን ልባችሁ እርግጠኛ ይሆናል. በዝቅተኛ የስጋ ጥብ ጉልበት መጠቀም በጣም ከባድ አይደለም, እና ለዝቅተኛ ወፍራም ስጋ ሦስት አውንስ ምግብ እንደ ምግብ መመገብ ይችላሉ. አንብብ.
ስጋ ቢስ ሎሌ ብዙ ካሎሪዎች አለው?
በመለያው ላይ በሚታየው ወፍራም ይዘት ላይ በመመርኮዝ የመሬቱ ስጋ እና የካሎሪ ብዛት የተለያዩ ናቸው. ለምሳሌ, 3 አውንስ 80 የቅድመ ሥጋ ደቃ የእንሰሳት ስጋ 210 ካሎሪ አለው, ተመሳሳይ 85 በመቶ ዘመናዊ ክኒን 170 እጥፍ አለው. 90 በመቶ የሚገመት የተጠበቀው ስጋ ደግሞ 145 ካሎሪ አለው.
ስጋ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
የበሬ ሞቅ-ሙጫ ወይም ሰተት ይሞክሩ. ማብሰያ-ማብሰያ እና መፍሰስ ሁለቱም የማቅለሚያ ዘዴዎች በአንድ ትልቅ መጋገሪያ በትንንሽ መጠን የሚሞቅ ነዳጅ ይጠቀማሉ.
በጤናማ ምግባቸው የተዘጋጀ ወይንም የተጋገረ ምግቦች ለያንዳንዱ ሰው እና ለበርካታ የተለያዩ አትክልቶች, ድህረቶችና ምግቦች ለያንዳንዱ ሰው ሦስት አክንድ ስጋን ይይዛል. አትክልቶች ወደ ምግቦችዎ ድምቀት ይጨምራሉ, ድስቶችና ምግቦች ብዙ ጣዕም ይጨምራሉ, እንዴት ትንሽ ስጋ በመድሃው ውስጥ እንደሚገኝ እንኳ አታውቁትም.
ስቴክ ስኳርነት ይኑርዎት. በሚወዱት ጣፋጭ ትልቅ አልጋ ይጀምሩ እና ብዙ አትክልቶችን ይጨምሩ, ትንሽ ትንሽ ዝቅተኛ የስብ አይብ, አንዳንድ እንጨቶች ሌላው ቀርቶ ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ. በሶስት ኣንድ በሶስት እጥፍ የተጋገረ ወይም የተጠበሰ የተጠበሰ የእሸት ጣዕም ይስጡት, እና የሳውን ስጋዎች ከሳባው በላይ አስቀምጡ. ከወይራ ዘይት ወይም ከኮሎሎ ዘይት ጋር ትንሽ የተሰራ ስኳር ማከል. ትኩስ አትክልቶች ብዛት ይጨምራሉ, የወይራና የካኖላ ዘይቶች ጤናማ ስብ (ስብ) ይጨምራሉ.
ሳንድዊች ያድርጉ. በጣም ታዋቂው የበሬ ስንግዊች ሃምበርገር ነው. የለም, ይህ ማለት ትላልቅ ሃምበርገር ለቲስ አጥንት ስቴክዎ ትልልጥላችሁ ማለት አይደለም. ከተጠበቀው ስጋ ጋር ጤናማ ሳንድዊች ለማዘጋጀት, በትንሽ የተጨመረ እህል ዱቄት በሦስት እይዝ የተዘጋጀ ትንሹ የእንቁላል ስስ ቂጣ አስቀምጡ. ምናልባት ትንሽ ብቸኛ ሊመስል ይችላል, ስለዚህ ብዙ የሰላጣ, ተክሎች, የቲማቲ ስሎችን እና ምናልባት የቬጀታሪያን አይብ ይጨመር. ቂጣ ወይም ዶሮዎችን ይጨምሩ እና ጤናማና ጣፋጭ ሳንድዊች አሉዎት. ከእብቱ ውስጥ ያለው ፋይበር በትንሽ መጠን ብቻ ስጋዎ እንዲሰማዎት እና እንዲረካዎት ያደርጋል.
የበሬ ስቡን አዘጋጁ. የበሬ ስቴይ በጣም ጥሩ የምግብ ምግቦች እና በቤት ውስጥ ቀላል ነው. በትልቅ ድስት ወይም ኮክ-ፖት ይጀምሩ. ጥቁር ቁርጥ ያለ ጥቃቅን ስጋዎች እና ያልተገባ ቅባት, አነስተኛ-ሶዲየም የበሬ ስኳር. በመቀጠል, የሚወዷቸውን ካሮት, ሳሊየም, ድንች እና ሌሎች አትክልቶችን ይጨምሩ. በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ጣፋጭ ምግቦች ይኖራቸዋል. ለአንዲት ጣፋጭ ምግብ እና ለስላሳ የበቆሎ ምግቦች አንድ ሰሃን አንድ የእስራት ጎድጓዳ ሳህኑ ትንሽ የእህል ዱቄት እና አረንጓዴ ሰላጣ ያርጉ.
ኩሻ አድርግ. አንድ ፓውንድ አሮጌ ስጋ ለመዘርጋት ቀላል መንገድ ይኸውና. በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅዎ ውስጥ ሊያገኙት የሚችለውን በጣም ዝቅተኛ የስጋ አፈርን ይምረጡ. የምግብ አሰራሩን ከመቀጠልዎ በፊት ስጋውን በደንብ ያብሩት እና ሁሉንም ስብ አይሞቱ. በዚህ ማስታወሻ ላይ የምግብ አሰራርዎን በጥንቃቄ ይመርጡ - ብዙ ካሳዎች ከፍሬ እና ካሎሪ የተሞሉ ናቸው እና ለጤናማ ምግብ ምቹ መመርመሪያዎችን አያደርጉም. ይሁን እንጂ አንዳንድ ጤናማ የጣሊያን ምግቦች መሞከር ይችላሉ. ከቲማ ወይም ከኩስ አይይሬ ይልቅ ቲማቲም እና ቲማቲም ኩኪዎችን የሚጠቀሙ ሰዎችን ይፈልጉ.
ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች እና ጤናማ የበሬ አዘገጃጀት መመሪያዎች
- እርሾን ዘንበል በለውዝማ ዝንጀሮ በመጠቀም የበለጠ ቅባት ማድረግ ይቻላል.
- ለስላሳ የስጋ ምግብ አዘገጃጀት, ውስጡ ዝቅተኛ የሆነ እና ለበርገር እና ቹል ጥሩ አገልግሎት የሚሰራ የሰዉን ነዉ.
- ከመጠን በላይ የሆነ የእርሻ ስጋን, እንደ አትክልት ወይም የተፈጨ ጥራጥሬን የመሳሰሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር በመቀላቀል ማራገቢያዎን ይጠቀሙ.
እነዚህ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ባህላዊ ምግቦች ናቸው. ለማካሄድ እና ለመጥቀም ቀላል ናቸው:
- Crockpot beef Burgundy
- የበሬ ዕጽዋት ስቴ
- የበሬ እና የሄርፈሪ ቲማቲም የበለሳን እብጠት
> ምንጮች:
> ዳሌ ካቪ, አቦት አባይ, ዲዬሌ ፓት, ናድደር GA, ላርሰን ኤስ. "የተመጣጠኑ ምግቦች, ምግቦች, እና የኮሎሬክታል ካንሰር መከላከያ." ጋስትሮኢንተሮሎጂ. 2015 ሜይ, 148 (6): 1244-60.e16.
> ጄን ኤም. M, Garrett WS, Chan AT. "በአረም-ምግብ እና በስነ-ስጋ ወተት በበዛ ስጋ የአምስት ጎረም ፕሮቲን እና የ Antioxidant ይዘት ግምገማ." Nutr J. 2010 Mar 10, 9:10.
> ወ / ቆ. ሀ. ቀይ የችጋ መብላት የጤና ጠንቅ. ጀምስት ሜል. 2016 ሴፕቴምበር 6.