የሞሮክ የተሸፈነ ዶሮ እና የሄሮ ተክል አትክልት

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 303

ቅባት - 6 ግ

ካስቦች - 46 ግ

ፕሮቲን - 19 ግ

ድምር ጊዜ 45 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪ 30 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4 (እያንዳንዱ 1 ½ ሴሎች )

ለሙዝ ምሽት ሞቃት አትክልትና የፕሮቲን ሾት አለ. በዚህ ሞሮኮ ውስጥ የተከተፈ ሽታ ከምትወዱት ተወዳጅ የበቆሎ አትክልትና የዶሮ ጥብስ ጋር ለማጣጣም ይዘጋጁ! ከስሩ, ከቆንጆ, ከአትክልቶች, ከቲማቲም እና ከዶሮዎች የተዘጋጁ ጣፋጭ ማስታወሻዎች ከካንሰር የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮችን, ጣፋጭ ምግቦችን ለማምረት, ለጤና ተስማሚ የሆነ ፋይበር እና ጤና የቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን መጠን.

ግብዓቶች

• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
• 12 ኢንች ጎሾች, ቆዳ የሌላቸው የጡት ጫማዎች, ወደ 1-ኢንች ቁርጥራጮች ይቀንሱ
• 1 መካከለኛ ቢጫ ሽንኩርት
• 2 መካከለኛ ነጭ ሽንኩርት
• 1 ኩባያ የ Curry ዱቄት
• 1 ኩንታል ፖም
• ½ ሻሻኒ የቀለም ቆርቆሮ
• 7 ኩባያ የተከተፉ የተቀቀለ ጣዕም አትክልቶች (ጣፋጭ ድንች, ካሮት, ቀይ, እና / ወይም ፓሲሽፕስ)
• 2 ኩባያ ዝቅተኛ የሶዲየም የዶሮ ገንፎ
• ¼ ዙር ዘቢብ, የደረቃ ክራንቤሪ ወይም ቼሪዎች
• 1 ኩባያ በቆሎ የተሰራባቸው ቲማቲም (የታሸገ ወይም ንጹህ)

አዘገጃጀት

1. ነዳጁን በትልቅ ድስት በከፍተኛ ሙቅ ውስጥ ያሞቁ.

2. ዶሮውን በጨውና በርበሬ ይገርፉት. ወደ ድስቱ ይዝጉ እና ቀለል ያለ ወርቃማ ቀዝቃዛ እስከሚባሉ ግን እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ አይቀልቡ. ወደ አንድ ፕላስሲ ማዛወር እና ወደ ሌላ ቦታ መተው.

3. ሽንኩሩን ወደ ድስቱ ውስጥ አክል እና ወደ ቡናማ እስከ 4 ደቂቃዎች ድረስ ይቅለሉት. ነጭ ሽንኩርቱን ይጨምሩ እና 1 ደቂቃ ተጨማሪ ያስሱ.

4. ካሪ ዱቄትን, ሲን እና ቀረፋዎችን ይጨምሩ እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ያወልቁ.

በስርዝ አትክልት ውስጥ, ቅቤ እና ዘቢቶች ውስጥ አክል.

5. እስከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ድረስ አትክልቶቹ እስኪሰሩ እና እየዘጉ እስኪሸጡ ድረስ ይሸፍኑ. ቀጭን ብረት ከተፈለገ ተጨማሪ ብስባታ ወይም የውኃ ማጠራቀሚያ, አንድ ሩብ የክር ንጣፍ መጨመር.

6. ቲማቲሞችን እና ዶሮዎችን ይጨምሩ እና ከ 7 እስከ 10 ደቂቃዎች ያፈላልጉ, ወይም ዶሮው ሙሉ በሙሉ እስኪሞላው ድረስ ይቀልጡት.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

የዛፎች አትክልቶች ወደ መሬት ውስጥ ያድጉ እና ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ያህል ስኳር ድንች , ቀይ, ፓሲኖፕ, ካሮት, ሩታባስ, ዝንጅብል, ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ያካትታሉ. በእንጀራዎ ውስጥ የትኞቹን ዋና ዋና አትክልቶች ማካተት እንደሚፈልጉ በሚመርጡበት ወቅት የተለያዩ ምግቦችን እንደሚያቀርቡ ያስታውሱ. ስኳር ድንች በብዛት በቫይታሚን ኤ እና በካሎሪ ከፍ ያለ ሲሆን ከጣፋጭነት እና ከፓንሲንዶች ይልቅ ከፍተኛ መጠን ይኖራቸዋል. ነገር ግን የቫይታሚን ሲ እነዚህ ናቸው. ከነዚህ ሶስት እርባታ ዝርያዎች ውስጥ, ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ፖታስየም ይይዛሉ . ተወዳጆችዎን ይምረጥ, ነገር ግን ልዩነት ቁልፉ መሆኑን ያስታውሱ, ስለዚህ የሚፈልጉትን ያህል የተለያዩ ስፕራይቭ አትክልቶች ያካትቱ!

ከሶሮ እቃ ይልቅ ዶሮና የአትክልት ክምችት ይገንቡ. ግማሽ ኩባያ በቾፕስ የሚይዙ 7 ግራም ፕሮቲን በውስጡ ከ 32 ግራም ፕሮቲን ጋር በ 4 እደ ጥ. ቬጀቴሪያን ከሆኑ E ንደ ግሪክ ዶግ, ዘሮችና ዘሮች ከመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን A ካልዎን ማግኘት A ለብዎት.

እንዲሁም የውሃ ማሰሮዎችን በማሞቅ እና በመሄድ በሂደቶችዎ ላይ በመጨመር የራስዎን የእህል አትክልቶች ማዘጋጀት ይችላሉ. ቀይ ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ማሽሊ, አልማዝ, የባህር ቅጠል እና ሌላው ቀርቶ ደረቅ ፍራፍሬን ሞቁ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

በ ቡናማ ሩዝ ወይም በሱሲዎች ላይ ስኒውን ያርቁ. ቡናማ ሩዝ ለመብሰል 45 ደቂቃ ያህል ሊወስድ እንደሚችል ልብ ይበሉ, ስጋውን በምታደርጉበት ጊዜ ማብሰል ይጀምሩ. በሌላ በኩል ኩስኩሎች ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ማብሰል ይችላሉ.

በተጨማሪም አረንጓዴው ሰላጣ በተመጣጠነ ንጥረ-ምግቦች አማካኝነት ከአነስተኛ ስኳር ጋር ማጣመር ይችላሉ. በግማሽ ኩባያ ስፓይችስ ውስጥ ግማሽ ስኒ ጎማ ይቁረጡ, ተጨማሪ ጥቁር የወይራ ዘይትን, ጥሬ የሎሚ ጭማቂ, እና ጥራጥሬ ጥቁር ፔይን ውስጥ ይደባለቁ እና ይደሰቱ.