የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 290
ቅባት - 13 ግ
ካሚቦች - 39 ግ
ፕሮቲን - 9 ግ
ድምር ጊዜ 45 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪ 30 ደቂቃ
አገልግሎቶች 5 (2 ኩኪዎች ለእያንዳንዳቸው)
ከእነዚህ ቆንጆ ጣፋጭ ኩኪቶች መካከል አንዱን ቅባት ይዝጉ እና ለስራ (ወይም ትምህርት ቤት) የሳምንቱ ረጅም ርቀት ለመዝናናት እራት ይይዛሉ. ከእነዚህ ኩኪዎች ውስጥ ሁለቱ 9 ግራም ፋይበር እና 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ, ይህም ከአካባቢያዊ የምግብ ወይም የቡና ሱቅ አጠቃላይ የሆነ ድብል ይዘው ቢገቡ የበለጠ እርካታ እና ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳል.
እንደ ሙሉ ጥራጥሬዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, እና ዘሮች የመሳሰሉት በሃይድ የበለጸጉ ምግቦች ከተቀነሰ የካንሰር አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው. ከፋይ የምርጥ ውጤቶች አንዱ 'የሽንት መጓጓዣ ጊዜን' ለማፋጠን ይረዳል, ወይም የምግብ መፍጫውን በማሰራጨት ምን ያህል ረጅም ጊዜ እንደሚወስድ ስለሚያስታውቁ "መደበኛ" ይጠብቁዎታል. ውስጣዊ ቅልቅል ፈሳሽ በውሀ ውስጥ ይሟሟል እና እንደ ቡና, ጣፋጭ, ፖም, እና ፍራፍሬ በተባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ይህ አይነት ፋይበር "መጥፎ" ዝቅተኛ ደካማ የሊፕቶፕሮን (LDL) ዓይነት ኮሌስትሮል በመጨመር አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ እንዲሆን ያደርጋል. አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ ከ 25 እስከ 38 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል.
ግብዓቶች
- 2 መካከለኛ ሙዝ
- 1/4 የአልኮል ጥብ ቅቤ
- 2 የሻይ ማንኪያ ስኒን
- 2 ኩባያ ስኳር ተክል
- 2 ኩባያ የተጠበቡ አይበሎች
- ¼ ¼ ኩባያ የተከተፉ ትኩስ ክራንቤሪስ
- 2 ኩባያ ዘር ይከፋፍላል
አዘገጃጀት
- ማደጊያው እስከ 350F. የፓኬር ወረቀት ከድፋይ ወረቀቱ ጋር ይለጥፉ እና ለብቻ ይቀመጡ.
- ሙዝ በማድረጫ ውስጥ ያስቀምጡ እና እስኪቀላቀለው ድረስ ይቀላቅሉ.
- በአልሞበር ቅቤ, በፍብጥና በቆንጣጣ ውስጥ ይጨምሩ እንዲሁም እስኪያልቅ ድረስ ቅልቅል ይጨምሩ.
- ወደ ትልቅ ሰሃን ተጓዙ እና በአበባው ውስጥ ቅልቅል, የተከተፉ ክራንቤሪዎችን እና ዘርን ይከፋፍሉ.
- ድብልቁን በጥሩ ሁኔታ ለመንደፍ ለማስቀዘቅ በማቀዝቀዣው ውስጥ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃ ውስጥ ያስቀምጡ.
- ቅይሩን ወደ 10 2-ኢንች ዙሮች ቅፅ. በመጋገሪያ ወረቀቱ ላይ አስቀምጥ እና ጠፍጣፋ. ለ 30 ደቂቃዎች ቡና በመጋገር መጋገሪያውን በማንኳኳት.
- ኩኪዎችን ሞቅ ባለ ቡና ወይም ሻይ ወይም ረዥም ብርጭቆ ወተት ይጠቀሙ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ከቀዝቃዛ ክራንቤር ይልቅ ፈንጠዝያ ለስላሳ የኦቾሎኒን ንጥረ-ተባይነት ያላቸውን የበቆሎ አትክልቶች ፈትሽ, በአጨራጨቅ አፈር ውስጥ በመወንጨፍ, ወይንም ለትራፊክ የደረቀ የፍራፍሬ ጥገና.
የቫይታሚን ኤ-ረዥም የፕላስቲክ ንጣፍ ለበስ ዝንጥብ ትልቅ ለውጥ ያመጣል, ምክንያቱም ከተቀላቀለ እቃ ጋር ሲደባለቅ እና ተመሳሳይ ጥልቀት ስላለው ነው.
በሙሊው ቦታ ምትክ 1 ኩባያ ጭማቂን መጠቀም ይችላሉ. ዱባ ዱቄትን ከተጠቀሙ በሻምፕስ ውስጥ የቡና ሽንኩርት ውስጥ መጨመር ይፈልጉ ይሆናል ምክንያቱም ዱባ እንደ ሙዝ ጣፋጭ አይሆንም.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ቢያንስ ሁለት ዓይነት "ምርጥ ዘር" ክምችት ለማብሰያ ክምችት ለመጨመር, ለስላሳዎች ወይንም የተጋገሩ እቃዎችን እና መክሰስ መጠቀም. የዝንብ ጥፍጥ, ዘሮችን እና የዶልፊን ዘሮች ከእጽዋት-የተመሰረቱ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች, ፋይበር እና ፕሮቲን የሚያቀርቡ የእሬት ጣዕም ዘሮች ናቸው.
በጅምላ ውስጥ ይግዙ እና በማቀዝቀዣው ወይም በማቀዝቀዣው ውስጥ ከፍተኛውን ትኩሳት.