ጥቁር ሰሊጥ እና ቶፉ የበጋ ውበት ከለውት ጋር መቀነስ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 410

ቅባት - 22 ግ

ካሚቦች - 38 ግ

ፕሮቲን - 20 ግ

ድምር ጊዜ 45 ደቂቃ
ዝግጅት 45 ደቂቃ , ኩኪ 0 ደቂቃ
ቅጠሎች 4 (2 ጥቅልሎች + 2 ኩንጭ ጨው)

በየትኛውም ቦታ በቪጋን ውስጥ መግባባት ለጤናማና የተመጣጠነ አኗኗር ቁልፍ ነው. አትክልቶችና ቶፉዎች በእነዚህ ስኒሎች ውስጥ በደንብ ተጥለዋል. የምግብ አዘገጃጀት ኮከብ በኦቾሎኒ ተቅማጥ ማብቀል ይችላል.

የኦቾሎኒ ቅቤ ከመቼውም ጊዜ በላይ የማይንቀሳቀሱ እና ሶሲየም በተጨማሪም ማቅለሽለሽ ይከተላል, እብጠትን ይቆጣጠራል እንዲሁም ከካንሰር ጥበቃ የመከላከል ጥበቃ ሊኖረው ይችላል.

ግብዓቶች

• 1 14-ኦውንስ ጥቅል ተጨማሪ ተጣጣሹ ቶፉ, ሰከረ
• 3 የጠረጴዛዎች ጥቁር ሰሊጥ
• 2 መካከለኛ ካሮቶች
• 4 ትናንሽ ፈገግታዎች
• 2 ኩባያ ስፒናች
• የሲሊንሮ ቅጠሎዎች 1/4 ኩባያ
• 8 መካከለኛ የስንዴ ወረቀት / የስፕሪንግ ሸሚዞች
• 1/3 ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ (ክሬም ወይም ብስኩት)
• 3 ሳንቲም ማማሪያ ወይም ዝቅተኛ የሶዲየም አኩሪ አተር
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ሰሊጥ ዘይት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ Ginger
• 2 ጠርሙስ ቡናማ ስኳር ወይም የሜፕል ሽሮፕ
• ሩዝ ኮምጣጤ 2 የሾርባ ማንኪያ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ቺሊ የጡረታ ጨው

አዘገጃጀት

1. በንጹህ የኩሽ ማጠቢያ ውስጥ እጥፉን በማጠቅለጥ እና ጥቁር ጣውያው ላይ ትልቅ ትልቅ (ትልቅ ቲማቲም ጣፋጭ) ስኪጅ ማድረግ. ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ይቀመጡ. ተፎካካሪው ላይ ይገለብጡ እና ወደ ማብቂያ መቁረጥ ይቁረጡ.

2. የሰሊጥ ፍሬዎችን በሳላማዊው ጎድጓዳ ሣጥኑ ውስጥ በማስቀመጥ በሾም ፍሬዎች ውስጥ ያለውን የቶፉ አመተሽከቱን ይንከባከቡ, ዘሮቹ በጣራው ላይ ተጣብቀው እንዲንከባከቡ በቀስታ ይጫኑ.

3. ጁሊን ካሮቹን ወይም ቀጭኔን ወደ ቀጭን ቀዳዳዎች ገርስ.

ቄጠማውን ቄጠማውን ቀቅለው ስፖንቻውን ይቀንሱ. ዕፅዋቱን ሙሉ በሙሉ ይያዙ.

4. ለመሰብሰብ: የሙቀት መጠንን ውሃ አንድ ሳህኒ ማዘጋጀት እና በቢሮ ላይ የኩሽ ፎጣ ማዘጋጀት. በአንድ ጊዜ ከሩዝ መጠቅለያ ጋር አብሮ በመስራት ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ መጠቅለል ይንሸራተት. በማጣበቂያ ፎጣ ላይ ይክሉት. በማሸጊያው መሃከቻ ሁለት ጥራጥሬዎችን, ቅመማ ቅመሞችን እና ስኳር ተክሎችን ከጥቂት እፅዋቶች ጋር በማድረግ በሁለት የኦቾሎኒ መጫወቻዎች ላይ ያስቀምጡ. ከመታሰያው የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ወደ መሃሉ ያዙት, በመሙላት ላይ ትክክለኛውን የሻንጥል ልብስ ይዝጉ, እና እንደ ቡሪቶ ይጫኑት ወደ ሌላኛው ጎን እስከሚያዝ ድረስ ይጫኑ. በቀሪው መያዣዎች እና በመሙላት ይደገሙ.

5. ምንጣፉን ለማዘጋጀት የኦቾሎኒ ቅቤ, ታማሪ, ሰሊጥ, ዝንጅብ, ቡናማ ስኳር, ኮምጣጤ እና የቺሊ ማሽት ኩኪት ጋር በጋራ ያዙ. እንደአስፈላጊነቱ ማስተካከያ ያድርጉ እና ያስተካክሉ.

6. የበጋውን ጥቅል በሸክላ ጣውላ በሸንኮራ ማምረት, ወይም በምሳ ምሳ ለመብራት በአየር ትራንስፖርት ዕቃ ውስጥ አሽገው.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

እነዚህን የቶፉን የበጋ ዝንቦች በሚፈልጉት ጣፋጭ ምት ላይ ይጠቀሙባቸው! ከተጠበሰ የተጠበሰ ቢጫ ቀይ የንብ ጥብስ ወይም የብራዚል ሆርማት እና የዱባ ጨርቅ ይሞከሩዋቸው. አንድ ቀይ ቀሚስ ሃምቡስ ብዙ ፋይበርን, ቫይታሚን ኤ እና ፖታስየም ይሰጣል, የግሪክ እርጎው ግን ብዙ ካልሲየም እና ፕሮቲን ይሰጣል.

በዱካ እና ተክሎች መጫወት የሚወዱትን ተወዳጅ ምግቦች ልዩነት እንዲደሰቱበት ምግብን ያድጋል, እና ለትውስታዎ እና ለቀን ጊዜዎም አድምጡ. ምናልባትም ቀዝቃዛና የበሰለ ሰው ለዕለት ምስራች ቀን መሥራትን ለማቀዝቀዝ ትንሽ ቀጭን ወይም ለትንሽ ጊዜ የተሻለ ሊሆን ይችላል.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

በሶስት ሾት ይህን ምግብን ሞክረው ይሞክሩ. በክረምት እና በክረምት በበጋው ወቅት ቀዝቃዛ የዉስጥ ጋዝ / ፓስኮቻ / እና ለስላሳ-ሾጣጣዉ ስኳሽ / ጌም / ጣዕም / የተሰራዉ ሾርባ / አስብ