ባለ ብዙ ቀለም የሜዲትራኒያን ፓስታ ሰላጣ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 361

ቅባት - 10 ግ

ክብደት - 53 ግ

ፕሮቲን - 15 ግ

ጠቅላላ ጊዜ 30 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪን 15 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (እያንዳንዱ 1 ½ ሴሎች )

ፓስታ ሰላጣ በጅምላ ለመሥራት እና ለምሳ ለመክፈል, ለሽርሽር ይውሰዱ, ወይም ወደ ፖዝላክ ይውሰዱ. ማድረግ ያለብዎት ጥቂት ፓኮች ይቅቡት እና ጥቂት ጥሬ አትክልቶችን ይቁላሉ. ለስላቱ ተጨማሪ ቀለሞች የበለጠ ሊያክሉ ይችላሉ.

እንደ ቀይ የደም ደቄዎች እና ቲማቲም የመሳሰሉ ቀይ ቀለም ያላቸው የሊካፖን ( phytochemical) ንጥረነገሮች የደም ቅባቶችን እና የደም ቧንቧዎችን የሚያካትቱ የፀረ-ነቀርሳ ሕዋሳት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር የሚችል ሲሆን ሌሎች የጡት ካንሰሮችን ለምሳሌ የጡት, የሳንባ, የአባለጉድ ቀዶ ጥገና, ኦቭቫል እና ኮሎን.

የቀለበቱ የቀንድ ቅጠሎች በሙሉ ሰላጣውን ቅባት ያጠቡት, ስለዚህ ሁሉም ነገር አንድ ላይ እንዲገኝ ብቻ አንድ የወይራ ዘይት እና ነጭ ወይን ጠጅ ያዘጋጁት. ይህን ፓስታ ተጨማሪ የመቆያ ሥፍራ እንዲጨመር ለማድረግ የፕሮቲን እና የ feta ጥራጣ ጥሬ እና ጣዕም ጨምር.

ግብዓቶች

• 8 ኦውንስ cavatappi ወይም ሌሎች ደረቅ ፓስታ እንደ fusilli ወይም bowtie
• 1 መካከለኛ ቀይ ቀይ ቀለም, በደቃቅ የተመረቀ
• 1 መካከለኛ ቢጫ ወይም ብርቱካናማ ደወል በርበሬ, በደንብ ተቆልፏል
• 1/2 ስኒ የቼሪ ቲማቲክስ, በግማሽ
• 1 አነስተኛ ዚቹኪኒ, በደቃቅ የተመረቀ
• 1 ትንሽ ቀይ ቀይ ሽንኩርት, በደንብ ተቆልፏል
• 1 ኩባያ የቀይ ደቦል ቅጠሎች, ቆርቆሮዎችን መቁረጥ
• 4 እኩያ ትናንሽ ኩብዎችን ይቀንሱ
• 1, 15-ounce ነጭ የኩላሊስ ፍሬዎች, የተጣራ እና የተጣራ
• 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
• 1 ሳቢሊ ነጭ የወይን ወይን ኮምጣጤ
• ጨው እና ፔፐር, ለመብላት

አዘገጃጀት

1. በጥቅል አቅጣጫዎች መሰረት ፓስታውን ያዘጋጁ. ቀዝቃዛ በሆነው ውሃ ውስጥ ያወጡ እና ያጣሩ.
2. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ሁሉንም ምግቦች በጋጣ እና በተቀዘቀዘ ፓስታ ይጣላል. ለመብላት ጨው እና ፔፐር ጨምር.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

Cavatappi የአበባ ማቅለሚያ, አትክልት, እና ቅርፅን ለመለበስ ስለሚያስችል እንደ ፓስታ ቅርጽ ያለው ፓስታ ነው. ሌሎች ታላላቅ ፓስታ ሰላጣ ቅርጾች የዩሲሊ ወይም የጭንቅላት ፓስታ ይገኙበታል.

ለመደመር, ቀለም እና የስብስብ ልዩነት ስንዴ ሙሉ ስንቅ እንጨትን, ወይም ሌላው ቀርቶ የስንዴ እና ነጭ ፓስታ ቅልቅል መጠቀም ይችላሉ. ከፕሮቲን ውጭ, ከከፍተኛ የፕሮቲንና የፋይበር ተለዋዋጭነት ለመለየት, ከፓላ ይልቅ የ quinoa ሙከራ ያድርጉ.

ይህ የምግብ አሰራር ከጠጣ ፍሬ ይልቅ በሽያፍ ይሠራል. ከአትክልቶቹ ጋር ይጫወቱ-ትኩስ ወይም ቀዝቃዛ አተርን, ትኩስ የበቆሎ, የተከተፈ ስፒች, ወይም የተከተፈ ብሩካሊን መጠቀም ይችላሉ. ለስኳሪው አንድ ክታቴታ ሳልታ, አዲስ ሙዝሬላ, ወይም የፍየል አይብ በመጠቀም ወይም ከፋኤን ይልቅ ፋርማሲያን መጠቀም ይችላሉ.

እነዚህ አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው, ዋናው ሐሳብ ግን ትኩስ ቀለማት ያላቸው አትክልቶችና ዕፅዋት, ትንሽ ተክሎች ፕሮቲን እና አንዳንድ ጤናማ ቅባቶች መሙላት ነው.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

አንድ ትንሽ የሸክላውን እምብርት ለማከማቸት, ወደ አንድ ትልቅ ጃን ወይም ቦቴ ይከማቹ እና በአበቦች እቅፍ እንደሚመስል ውሃ ይሙሉ. በትልቅ ቅጠሎች ላይ አንድ ትልቅ ፕላስቲክ ወይም የተጣራ ሻንጣ ያስቀምጡ.

ይህም የሳሙናን ቅጠሎች ቶሎ ቶሎ እንዳይቀላቀሉ ይረዳቸዋል. የተረፈው ተክሌ የአበባ ወይም የጨዋማ አልባሳት ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, እና ቅጠሎች ወደ ሳንድዊች በሚጨምሩበት ጊዜ መልካም አረንጓዴ ያቀርባሉ.

ባለቀንጣጤን ወደ ክበባዎች ለመቁረጥ, ባለ ሁለት ጫፍ የቀለም ቅብ ሽፋኖች በላዩ ላይ ተቆልፈው በጥንቃቄ ይለማመዱ.

ፍልፈቱን ቀስ በቀስ ወደ ወረቀቱ ያያይዙት.