የፍራፍሬ እና የፍራፍሬ አመጋገብ እውነታዎች
"አትክልቶችህን በል." እንደ ተለወጠ, ከወላጆችሽ እና ከአያቶችሽ ምክኒያት ይህ ትንሽ ጥሩ ምክር ነው. የጥናት ጥናት በኋላ እንደሚያመለክተው በበለጠ ፍራፍሬዎች እና አትክላቶች እንደሚበሉ ካንሰር, ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት, የስኳር በሽታ እና የልብ እና የደም ሥር በሽታዎችን ጨምሮ ለበርካታ ከባድ በሽታዎች የመያዝ እድልዎ ይቀንሳል.
የፍራፍሬዎችና የፍራፍሬ ዓይነቶች-ቀስተደመናትን መብላት
በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ላይ በእግር መጓዝ የሚያስከትለው ብዙ ዓይነት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንደሚኖሩ ግልጽ ያደርገዋል.
"ቀስተ ደመናን መመገብ" የሚሰጡትን ሁሉንም ንጥረ-ምግቦች ማግኘትዎን ለማረጋገጥ ጥሩ መንገድ ነው. ይህም ማለት እያንዳንዱ ቀለም ከአንድ የተወሰነ ፍሎቮኖይድ ዓይነት ጋር ስለሚዛመድ የተለያዩ ቀለሞችን መመገብ ማለት ነው. ለምሳሌ ያህል ጥቁር ሰማያዊ እና ወይን ጠጅ ምግቦች በጣም ጠንካራ የሆኑ አንቲኮኒን (Anthocyanins) ይገኙባቸዋል.
ስቴይት እና የተመጣጣኝ አትክልት አትክልቶችን መረዳት
አንዳንድ ጊዜ አትክልቶች እንደ ማዕድን ወይም ያልተነካካ ቅሪት.
ለምሳሌ ያህል, በፍራፍሬ አትክልቶች ውስጥ በቆሎ, ድንች, አተር እና ስኳሽ የመሳሰሉት ይገኛሉ. ስኳር, አረንጓዴ, ካባ, ቡናኮሌ, ሽንኩርት, ቲማቲም እና የሻምፓስ የመሳሰሉት ከትራክቲክ አትክልቶች ምሳሌዎች ናቸው.
በአጠቃላይ, ሁሉም አይነት አትክልቶች በካሎሪ ውስጥ እጅግ በጣም ዝቅተኛ ናቸው, እና ከድልፋይ አትክልቶች አትክልቶች ይልቅ በካሎሪ ዝቅተኛ ነው, ከአደገኛ አትክልቶች አትክልት ይልቅ. ምንም ዓይነት የካሎሪ ልዩነት ቢኖረውም, ሁሌም ቢሆን ማንኛውንም የአትክልት መመገብ ለጠቅላላው ጤናዎ ጥሩ ዘዴ ነው ብሎ ያስታውሱ. የተለያዩ አይነቶች አትክልት መስጠት የሚያስፈልጋቸውን የተለያዩ ንጥረ-ምግቦችን ለማምረት የተለያዩ አይነት ነው.
ለምሳሌ, አብዛኛዎቹ አትክልቶች እንደ አመጋገብ እና እንዲሁም እንደ ቪታሚን ኤ, ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚን ባሉት በርካታ ጠቃሚ ቪታሚኖች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. እና እንደ ካሮት እና ቤርስ ያሉ ብዙ አትክልቶች በተፈጥሮ የተፈጥሮ ስኳር የሚያስገኙ ምንጮች ናቸው . ስለዚህ, ያንን ጣፋጭ ጥርስ ለማርካት ፍራፍሬዎችን እና ኣትክልቶችን መምረጥ እና በሂደቱ ውስጥ የተመጣጠነ ኣመጋገብ (የምግብ እጥረት) እያጋጠምዎት እንደሆነ ያውቃሉ (ተኳዃኝ እና የተጨመሩ ምርቶች ስኳር የተጨመሩ ምርቶች).
ንጹህ, የተደባለቀ ወይም የተከተቡ አትክልቶች ምርጥ ናቸው?
በአትክልት ወቅት አትክልቶች በአስጨርሰው ጥሩ ቢሆኑም እንኳ ከፍተኛ መጠን ያለው አረንጓዴ መጠን ሲቀዘቅዝ የበሰለ የአትክልት ፍራፍሬን ለመጠቀም አትፍሩ.
የታሸጉ አትክልቶች በአትክልት ጊዜ ውስጥ አትክልቶችን ለማቀላቀል ቀላል መንገድን ሊያዘጋጁ ይችላሉ, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በማጣቢ ምግቦች ውስጥ የሚጨመረውን እጅግ በጣም ብዙ የሰሊድ ጭንቀትን ያስወግዱ. አነስተኛ-ሶዮዲየም ስሪቶችን ይፈልጉ, እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ጨው አልባ የሆኑት ሁሉ ጨምረው ይጨምራሉ. በተጨማሪም ከግማሽ በላይ የሚሆነውን የሶዲየም መጠን ለመቀነስ አትክልቱን ማጠብ ይችላሉ.
የምግብ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የጤና ጥቅማ ጥቅሞች
ሙሉ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ("ሙሉ") ላይ አፅንዖት በመስጠት-እዚህ ላይ ስለ አፕል ፒው እዚህ ላይ አይናገሩም-የሚያስፈልገው ፋይበር, ቫይታሚኖች, ፀረ-ቫይኒዶች እና ሌሎች የሰውነትዎ ንጥረ ነገሮች የሚያስፈልጋቸው.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት, በእነዚህ ባህርያት ብዙዎቹ ባህርያት, ሙሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ ሰውነትዎ ውስጥ የሆድ እብትን እንኳን ለመቀነስ ያስችላል. የደም ቧንቧዎችና የኣትክልት መሳርያዎች የደም ሥሮች (የፀረ-ነት ጀርሚካል) ተግባርን ለማሻሻል ይገለፃሉ.
የፍራፍሬ እና የአትክልት ጣዕም ትንሽ ተራ ነገር አይደለም. እንዲያውም ለሕይወት በጣም አስፈላጊ ነው. የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) በግምት በአማካይ 1.7 ሚሊዮን ወይንም 2.8 በመቶው በዓለም ላይ የሚሞቱ ሰዎች ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን በመውሰድ ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ.
በተጨማሪም የዓለም ጤና ድርጅት በበኩሉ ፍራፍሬን እና አትክልት በቂ አለመብላት በአይነምድር ነቀርሳ ምክንያት ከሚሞቱ ህይወት ውስጥ 14 በመቶ ያህሉን, 11 ኪሎሜትር የልብ ህመም እና 9 የደም ህመሞች ሞት ናቸው.
በተጨማሪም በቀን ከሦስት እስከ አምስት የሚሆኑ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት በቀን የደም መፍሰስ አደጋን ለመቀነስ እና በቀን ከአምስት ቅጠሎች በሊይ መመገብ አደጋውን ይበልጥ ይቀንሰዋል. ከጊዜ ወደ ጊዜ በበለጠ ፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች ሲበሉ, አደጋዎ እንዲቀንስ ያደርጋሉ.
በእርስዎ ኢንቬስትመንት ላይ በጣም ጥሩ የሆነ ተመላሽ.
ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ይከላከላል እንዳት ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መመገብ እንዴት ይሻላል?
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አነስተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያጠቃልላሉ. ለምሳሌ ያህል, አንድ የጭራጭ ኩባያ ቅባት በድርጅቶች ውስጥ በአብዛኛው ከ 60 ዲግሪ ሴል መጠኖች ብቻ ነው. አነስተኛ የካሎሪ መጠን ቢኖረውም, አትክልቶች ጤናማ ጡንቻን ያመጣሉ.
የዓለም ጤና ድርጅት ያወጣው ዘገባ ፍራፍሬና አትክልት መመገብ ለሰብነት ወለድ የመያዝ አደጋ እንደሚቀንስ አሳማኝ ማስረጃ አለ. ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ከሆኑት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር እንደ ስኳር እና ስብስቦች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ከልክ ያለፈ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው. እንዲሁም, ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ስለሆነ, የስኳር እና የኢንሱሊን መድሃኒት የመቋቋም አቅሙ አነስተኛ ነው. በተመሳሳይ ሁኔታ, ሰዎች ዝቅተኛ ካሎሪዎች ሲሞሉ እንዲሰማቸው ያደርጋሉ, ይህም ክብደትን ለመከላከል ይረዳል.
የበሽታ መከላከያና መከላከል (ሲዲሲ) ማዕከሎች የበቆሎትን እና የአትክልቶችን ፍጆታ ለመጨመር ስትራቴጂዎችን ያወጣል.
ጥናቱ ተረጋግጧል, የምርምር ውጤቶች እንደተቀመሙ, ከፍ ያለ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መመገብ እና ከፍተኛ የካሎሪዎችን ምግቦች ከፍራፍሬና አትክልት በመተካት ክብደት-አያያዝ ስትራቴጂ አካል ናቸው.
ምን ያህል ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መመገብ ይኖርብሀል?
ቀላሉ መልስ: በተቻላቸው መጠን.
የዩናይትድ ስቴትስ ግብርና ዲፓርትመንት (Myanmars) የምግብ መመሪያ አመራር ስርዓት, በግማሽ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ላይ ግማሽ ያህል እንዲሞሉ ይመክራል. በተጨማሪ, በርካታ የአሜሪካ የአገሮች መመሪያዎች በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ እንደሆነ ይመክራሉ. ይሁን እንጂ በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ ተመራማሪዎች ባካሄዱት ትልቅ ጥናት አማካኝነት መርማሪዎች በየቀኑ ቢያንስ ሰባት ጊዜ እንዲሰጣቸው ይመከሩታል.
ሲዲሲ (CDC) ጤናን እና የአመጋገብ ስርአትን ለመጠበቅ የፍራፍሬ ወይም የኣትክልት አገልግሎት አትክልት (ጣፋጭነት የለውም), ሶዲየም ዝቅተኛ መሆን እና የፍራፍሬ ጭማቂ 100% ጭማቂ መሆን አለበት. ተጠቃሚዎች አብዛኛዎቹ የፍራፍሬ ጭማቂዎች, ምንም እንኳን 100% ጭማቂዎች ከሌላቸው ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ጋር የሚጣጣም ቢሆንም አሁንም ቢሆን እንደ ጥራጥሬ (ጥቁር ከሆነ) ጋር ምንም ያህል ከፍተኛ መጠን እንደሌሉ ያውቃሉ. በድጋሚም, ለሽማግሌዎችዎ ምክር እውነት ነው- ምክንያቱም ቆርቆሮውን ጨምሮ ሙሉውን አፕል ይበሉ, ምክንያቱም እዚያ ውስጥ ፋይበርው ነው! ከመጠን በላይ ፋይበር ብቻ, ምንም ፋይበር አለመኖር, መጠጥ ተመሳሳይ አይደለም.
ፍራፍሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን በእርሻዎ ውስጥ ማስገባት
በቤት ውስጥ ከበላዎ በየቀኑ ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማግኘት በጣም ቀላል ነው, ምክንያቱም ጤናማ አትክልቶች እና ሙሉ ፍራፍሬዎች በምግብ ዝርዝሮች ላይ ስላሉ ምግብ በሚወጡበት ወቅት ብዙውን ጊዜ እምብዛም የለም.
የምግብ ሱቅ በሚሄዱበት ጊዜ መጀመሪያ የፍራፍሬና የአትክልት ክፍልን ይምቱ. እንደ አፕል, ሙዝ እና ፍርሜኖች ለመያዝና ለመሄድ ቀላል በሆኑ ፍራፍሬዎች ላይ ያከማቹ. በቀላሉ እንደ ካሮት እና የሴልቲክ እንጨቶች, ወደ ጋሪህ ቀላል ምግቦችን አክል. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ሁለት አማራጮችዎን ለመመገብ ይስማሙ.
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በአትክልት የተሞሉ የምግብ ዓይነቶችን ለመመዘን ቀላሉ መንገድ አጠቃላይ ሰራሽ ሰላጣ ማዘዝ ነው. እንደ ቫልጌንግ እና አይብ ላልሆኑ ላልች ላልች ላልች ጭማቂዎች ብቻ ይመሌከቱ, ይህ ጤንነትዎን እና የክብደት መቀነስዎን ጥረቶች በፍጥነት ያበላሌ.
ደግሞ ለምን የፈጠራ ስራ አይሰጥም? በብሩኮሌ የተቆራኘው ጎን አንድ ጥራጥሬ የመመገብ ችሎታ ባይኖረውም, በሚወዷቸው የእስያ ቅመማ ቅመሞች ይዝናኑ እና ከተጠበሰ የአዝማ ዝንቦች ጋር ይዝናኑ ይሆናል. እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይመልከቱ:
- የሞሮክ የተሸፈነ ዶሮ እና የሄሮ ተክል አትክልት
- ቀይ ባቄ እና ፍየል ካች ሪሂዮሊ
- የጀርመንኛ ዉድ የተጠበሰ አፕል እና ፊደል ኬን
- የእንቱን ማንጎ አረንጓዴ ቅሌት
ምንጮች:
የመረጃ ወረቀት-በዓለም ዙሪያ የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታዎችን ማስተዋወቅ. የዓለም የጤና ድርጅት.
የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. ውፍረትን እና ሌሎች ከባድ የሆኑ በሽታዎችን ለመከላከል ስትራቴጂዎች - ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፍጆታ ለመጨመር ስትራቴጂዎች የሲዲኤ መመሪያ. አትላንታ-የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል; 2011.