ከልክ በላይ የሆነ ጉዳት ያስወግዱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ በጣም ቀላሉ መንገዶች ናቸው, ነገር ግን የስፖርት ውድድሮች ዋነኛው መንስኤዎች ናቸው. አጫሾች በመጪው አመት ከአውቶሪ እስከ አመት እና ከዓመት እስከ ዓመት በማከማቸት ከከባድ አቅም በላይ ናቸው. እነዚህ አይነት ጉዳቶች በአብዛኛው ያለአንዳች ጭቅጭቅ ችግር ያጋጥማቸዋል. አብዛኛዎቹ ከቁጥጥር በኋላ እና በመገጣጠሚያ ሕዋሳት ላይ ለከባድ ውጥረት ወደ ውጥረት የሚያመሩ ብዙ የተለያዩ ምክንያቶች ናቸው. ከመጠን በላይ የመዋጥ አደጋን ለማከም አስቸጋሪ ሊሆን ስለሚችል መከላከያው ጥሩ መፍትሔ ነው.
ሁሉንም ጎጂ እቃዎች መተው ወይም መከላከል አይችሉም, ነገር ግን አንዳንድ መሰረታዊ መመሪያዎችን የሚከተሉ ሯጮች ለከባድ ህመም እና ለህመም ማስታገሻ የመውለድ እድል ይቀንሳል.
ለቁሳቁጥ አቆሽት እየደረሰህ እንደሆነ እንዴት ታውቃለህ? ለመመልከት የሚያስፈልጉ ሰባት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች እዚህ አሉ.
1 - ብዙ ጊዜ እየሮጡ ነው, በጣም በቅርቡ
ሩጫ ሩጫ ወይም ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት መጨመር በመዝናኛ ሯጮች ላይ የመጎዳት ዋነኛ መንስኤ ነው. በሳምንት ውስጥ 10 በመቶውን ደንብ (በየሳምንቱ ከ 10 በመቶ በማይበልጥ ርቀት መጨመር) ሰውነት በስልጠና ደረጃ እንዲለማመድ በሚፈቅድበት ጊዜ ከልክ በላይ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
አንዳንድ ሯጮች ገና ከረጅም ጊዜ በላይ ናቸው. እጅግ በጣም ብዙ የመንገዱን ርቀት በከፍተኛ ደረጃ መሮጥን መቻል ባለመቻላቸው ወደ ጎጂ ሁኔታ ሊመራ ይችላል. በጠቅላላው የሩጫ ማይሎች እና በቦርካን ወይም በውርዶሽ ላይ ተጓዥ ስልጠናዎችን መቁረጥ ይህን ችግር ለማሸነፍ በአካል ብቃት ደረጃዎች ላይ ሳይስተካከል .
በቂ እረፍትና መመለሻ ጊዜን በማለፍ መካከል ጉዳቶችንም አያመጣም. የሰውነታችን ጡንቻዎች ጠንካራ በሚሆኑበት ቀጣይ ደረጃ ላይ ነው. ይህ እረፍት ቀጣይነት እንዲኖረው መፍቀድ አይፈቅድም. ጥሩ አፈፃፀም በተገቢው መንገድ ማረፍ በጣም አስፈላጊ ነው.
2 - ጡት ድክመትና ሚዛን አለ
የታችኛው ክፍል እና ጥንካሬ ስልጠና ለ ሯጮች መደበኛ ልምምድ መጨመር አለበት .
ለሚከተሉት የጡንቻ ቡድኖች የጠንካራ ስልጠና የሚሰራ መሆን አለባቸው-ኳድሪፕስ, እግር እግር, ቀበቶ (ስፕሌቶች, የሞቱ መጥረሶች, እና ሳንባዎች), ጥጃዎች (ተረከሶ), ትከሻዎች (የትከሻ ሽርሽኖች), የላይኛው ጀርባ ( የሃምስ ረድፍ ), ደረትን (መግፋቶች ), ቢስፕስ (ኩሊለስ), ቲዮክሳይስ (ትሪፕስስ ኪስ), እና የታችኛው ጀርባ (ቅጥያ: በሆድ ላይ ይንሳፈፍና እግርን እና እግሮቹን ያነሳ).
3 - በአስቸኳይ ወይም ባልተለመዱ ቦታዎች ላይ ትሮጣለህ
ጠንካራ ገጽታዎች በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን የመጨመር እና ሥር የሰደደ የስጋ ሕመም አደጋን ይጨምራሉ.
ለስላሳዎች (እንደ ጥቁር) ያሉ ሸካራዎች ተረከዙን እንዲሰርዙ እና እግርዎ በግፊት እንዲንሸራተቱ ሊያደርግ ይችላል, ይህም ወደ አከንስ ዘንበል ይዛማ (አከሌስ ቲሞኒስስ) ያስከትላል.
በአንድ መንገድ ጎን ለጎን ማሽከርከር በመንገዱ መጓጓዣ ምክንያት ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል. በአማካይ በሰባት እስከ ዘጠኝ ዲግሪ የሚደርስ የመንገድ ርዝመት, አንድ እግሩ ከሌላኛው ከፍታ በከፍተኛው ከፍታ ላይ በሚወድቅ ግራጫ ቦታ ላይ እየሮጠች ነው. ይህ ወደ ተለያዩ የባዮሜኖጂያዊ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.
ኡፕሊየስ አሻንጉሊቶች የአቲሌስ ዘንበል እና እግሮቹን እና የእግሮቹን እግርን የሚያንሱት እግር (ቲቢሊስ አንትሮሪ) ፊት ለፊት ጡንቻዎችን ሊያደርግ ይችላል. ጥብቅ የእንጦጦ ጥፍሮች እና የአክሌስ ጅማቶች ላላቸው ሰዎች በጣም አስቸጋሪ ሊሆንባቸው ይችላል.
በጀርባ ላይ ወይም በውጭኛው ጉልበት ላይ ህመም ሊያስከትል የሚችል ተጨማሪ ጭንቅላትን በጉልበቱ ላይ መጨናነቅን ይቀንሱ .
የ A ሽከርካሪዎች A ሽከርካሪውን ከመዞር ወይም ከፍታ ዝቅ ማለት E ንዳይሸፈኑና A ንድ ጠፍቶ A ሽከርካሪዎችን ጨምሮ ጥሩ ቆጣቢ ድብልቅን ለመምለጥ መሄጃቸው ጥሩ ሃሳብ ነው.
4 - የሚያለብሱ ጫማዎች አደረብዎት
ጫማዎች ለባለ ሯጮች በጣም አስፈላጊ የሆኑ መሣሪያዎች ናቸው.
ከእግርህ አይነትና ክብደት ጋር የሚመሳሰል ጫማ ግዛ. ባለአራት እግር ያላቸው ሯጮች (እና ፈጣሪዎች) የድጋፍ ጫማዎች መግዛት አለባቸው. ከፍተኛ አረንጓዴዎች (ወይም ተጓዦች) እና ከፍተኛ ሯጮች ያሉ ሁሉ ጥሩ ማረፊያ እና የመከላከያ ድጋፍ ማግኘት አለባቸው .
እንደ ሩጫ ስልት, የሰውነት ክብደት እና በሂደቱ ላይ በመነካካት በ 350-550 ማይሎች ርቀት ሩጫዎችን መተካት ይመረጣል.
5 - የረፋድ ቴክኖሎጂ አለዎት
እያንዳንዱ ሯጭ የተለየ ባህሪ ያለው ሲሆን አንዳንድ ቅጦች ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋ ሊያስከትል ይችላል. ምክንያቱም ማራዘም ከፍተኛውን የጀርባ አጣብን መጠቀም ብዙውን ጊዜ በአብዛኛው ኳድሪዎችን ለማጠናከር ይረዳል.
የተለመደው የእግር ጉዞ ድንገተኛ ወረራ ወይንም የጀርባው ተረከቡ ላይ ተረተር እና ቀጥ ብሎ ወደ ላይ ይንጠፈጣል እና ከግርግ ኳስ ግፊት በመጨመር ያበቃል.
ከባድ ቁመት - አድማ ከልክ ያለፈ የስሜት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
በእግር መጫዎቻዎች እግር ወይም ኳስ ላይ በእግር መጓዝ በአኩቤስ ዘንጣው ላይ የበለጠ ውጥረት (የአሰሪውን ግዳጅ ለማስተካከል የሚኬድ). ይህ በብዛት በብዛት ይታያል. ለእነዚህ ሯጮች, ጥጃዎችን እና አሌክን ለመራመድ ዘወትር በአካል ጉዳትን ለመቀነስ ይመከራል.
6 - ደካማ ምላጭ እና ጡንቻዎች አለዎት
ሽልማቶች ከአደገኛ ቁስለት ጋር በተያያዘ የሚከሰቱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ. እነዚህ ሁለቱ ዋና መገጣጠሮች የሚደግፉ ጡንቻዎች መረጋጋት እንዲጨምር ማድረግ በሚደጋገመው የሽግግር ማወዛወዝ ላይ አንዳንድ ጫናዎችን ሊያስወግዱ ይችላሉ.
7 - የባቡር መስመድን አለማቋረጥ
በባቡር ማቋረጥ ያልቻሉ አዛዎች የመጠን ባለዕዳ ጉዳትን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ. ሩጫዎች ሊያስከትሉ ከሚችሉት ጡንቻዎች እረፍት ማግኘትና ማገገም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የዮጋ, የተወሰኑ ቀናት, ማራዘም, መዋኘት, ክብደት ማሰልጠን ወይም ብስክሌት መጨመር የጡት ጡንቻዎችዎን ሊያሳርፉ ይችላሉ.
8 - የባዮሜመክታዊ ጉዳዮች ባዮሜካላዊ ጉዳዮች አሉ
ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ ማሽከርከርዎ የመንዳት አደጋዎትን ሊያሳድግ ወይም ሊቀንስ ይችላል. በአጠቃላይ, የሚሽከረከሩ ሯጮች (ወደ መሬት በሚወጉበት ጊዜ እግሩን ወደ ውስጥ በማስገባት ) ወይም ከመጠን በላይ (በእግር ሲወጡ እግርን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ) በገለልተኛ ደረጃ ላይ ከሚደርስ ጉዳት ይልቅ የመጎዳት አደጋ ከፍተኛ ነው.
የአርቱቲክ እና ተረጣ ማነጣጠቂያዎች የእግር እግርን የሚያንፀባርቁትን በርካታ የቢሚካዊ እና የአቀማመጦችን ጉዳዮች ለማስተካከል ይችላሉ. የአካል ድጋፍ እንዴት ባዮሜካኒካል አሰላለፍ ችግሮች ለመርዳት እንዴት እንደሚረዳ የበለጠ ያንብቡ.
ተጨማሪ
9 - ከፍ ያለ የሰውነት ክብደት አለዎት
ሯጩ ክብደቱ ወፍራም የሰውነት ባዶ ሸክላዎችን ላይ የበለጠ ጫና ይጨምራል. ከመጠን በላይ ወበስብዎ, ከመጠን በላይ የሰውነት ስብዞችን ማጣት ብዙ ውጥረትን ያመጣል እናም ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋ ያስከትላል.