የስፖርት ውድመት ካጋጠመዎት እድሳትን ለመቀነስ, ለማገገም እና እንደገና ለማደራጀት እድል ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ሁሉንም መልመጃ ማቆም ካላስፈለገዎት ከብዙ ስፖርቶች በሚገጥሙበት ወቅት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ መንገዶች አሉ.
ጉዳት ያደረባቸው አትሌቶች በአብዛኛው ከስልጠናው ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማጣት ይጨነቃሉ. የሰውነት እንቅስቃሴን ስለማራዘም ወይም ስለማስገባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታቆም ህይወት እውነታ ነው ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ለመያዝ ከፈለጉ, የእርስዎን የተለመደ እንቅስቃሴ ለመቀየር ጥቂት መንገዶች አሉ.
ነገር ግን አደጋ ከተፈጠረ በኋላ ማንኛውንም ዓይነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለሐኪምዎ እውቅና መስጠትና ምክሮች ማግኘት ጥሩ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና ለመጀመር ሲችሉ ምክሮቻቸውን ይከተሉ, ምን ያህል, እና ምን አይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ጥሩ ነው. እንዲሁም ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወደ ስፖርት የመመለስ መመሪያዎችን ማወቅ ጠቃሚ ነው.
ጥናቶች ለበርካታ ወራቶች መለወጥ ወይም መለወጥ ቢያስፈልግዎ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀጠል እንደሚችሉ ጥናቶች ያሳያሉ. ይህን ለማድረግ በሳምንት አንድ ጊዜ ቢያንስ 70% የቮልቶን መለዋወጥ ያስፈልግሃል.
ምንም እንኳን አንድ የአካል ክፍል ወይም የተቆራረጠ ቢሆንም እንኳ የመስቀል ስልቶችን መርሆዎች በማደስ ማገገም የሚችሉ ሌሎች መንገዶችን ማግኘት አይችሉም. አዳዲስ ነገሮችን ለመሞከር የፈጠራ ችሎታና አዳዲስ ነገሮችን ለመሞከር ሊፈጠር ይችላል, ነገር ግን ብዙዎቹ አትሌቶች በአካል ጉዳት ማሠልጠኛ ማግኘት ይችላሉ እናም በጣም አስቸጋሪ አይደሉም. ቁልፉ ትክክለኛውን አመለካከት መያዝና እስኪያገግም ድረስ የቆሰለውን ክፍል መጠበቅ ነው.
ከአራት በሽታዎች እከሻ ሳይወስዱ ስራዎችን መስራት ለመቀጠል አንዳንድ መንገዶች እነሆ.
የቁርጭም እና የእግር አደጋዎች
በቁርፊት ወይም በእግርዎ ላይ ጉዳት ቢደርስብዎ አሁንም ብዙ የአካል ብቃት አማራጮች አሉዎት. ሐኪሙ መጽደቅ እና መስራት የሚችሉት ከሆነ, የመርከብ ማሽንን, አንድ እግሮች በእንጨት ላይ ብስክሌት ወይም መዋኛዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
ጽናትን ለመጠበቅ በዛው በሶስት እጥፍ በሶስት እጥፍ በሳምንት ሶስት ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ጊዜ ሊያሳልፉ ይችላሉ.
የመሽናት ስልጠናም በደረት አደጋዎች ለመተግበር ትልቅ ምርጫ ነው. በአካባቢያችሁ የስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ለመሞከር አንድ ናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እነሆ:
- የሚከተለው የኪራይ ሥራ ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ ይካሄዱ.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያካሂዱ - በእያንዳንዱ ጣቢያ ውስጥ የ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይፈጅ
- መላውን ዙር ሦስትና አራት ጊዜ አጠናቀው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ ይሞላል
- የድንገተኛ ማሽን ማሽን
- የደረት ጭነት
- Lat Pulldown
- በላይ ላይ ይጫኑ
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች
- የማረጋጊያ ኳስ መቆጣጠሪያ
- የ A ቢ 'ብስክሌት' ክሪቶች
- ተጣጣፊ ጫፍ
እግር እና ሽንኩር
ለአብዛኞቹ አትሌቶች የ እግራቸው እና የጉልበት ጉዳቶች በተወሰነ ደረጃ ሊገደቡ ይችላሉ. በሁሉም ጽናት ላይ የሚደረገው ሩጫ የጉልበት መገጣጠሚያ ቅልጥፍና እና የሽፋኑ ማራዘሚያ ስለሚኖረው አንድ አዲስ ሥራን ማዳበር ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል. የአንድ-ዘንግ ሳይክል, የካያኪንግ, ወይም የላይኛው የሰውነት መሳሪያ (የሰው እጅ ዑደት) አማራጮች ናቸው. በእግርዎ መጫወት ወይም እግሮቹን መጠቀም አለመቻልዎ የእግር ጎማዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ መዋኘት ይቻል ይሆናል.
ለመሞከር ሁለት የስኬት መሥመሮች እነሆ:
መዞሪያ 1
- ይህን ሰልፍ ከሰኞ, ረቡዕ, እና አርብ ያካሂዱ.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያካሂዱ - በእያንዳንዱ ጣቢያ ውስጥ የ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይፈጅ
- መላውን ዙር ሦስትና አራት ጊዜ አጠናቀው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ ይሞላል
- ጎትቶ ማቆም ወይም መጎተት
- የደረት ጭነት
- Lat Pulldown
- በላይ ላይ ይጫኑ
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች
ቁጥር 2
- ይህንን ሰልፍ ማክሰኞን, ሃሙስ እና ቅዳሜያን ያካሂዱ.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያካሂዱ - በእያንዳንዱ ጣቢያ ውስጥ የ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይፈጅ
- መላውን ዙር ሦስትና አራት ጊዜ አጠናቀው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ ይሞላል
- የተቀመጠው የሩስያ እሽግ
- የፕላንክ መልመጃ
- ጎን ፕላንክ መልመጃ
- Ab Crunch
- ግፋ-እርምጃዎችን አልቀበልም
ክዳንና የትከሻ እጦት
የታችኛው አካል ወይም የሰውነት አካል ጉዳቶች ብዙውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ በተሟላ ሁኔታ ሊሠራባቸው ስለሚችል ብዙውን ጊዜ በተለምዷዊ የካርዲዮ ስፖርት ልምምድ ላይ በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል.
በእግር መሄድ, ደረጃ መውጣት, መጸዳጃ (እጅ-አልባ) ብስክሌት እና የእግር ኳስ አሰልጣኝ ሁሉም አማራጮች ናቸው.
ከዚህም በተጨማሪ የወረቀት ሥልጠናዎች ባልተጎዱ ጡንቻዎችና መስኪያዎች ውስጥ ጥንካሬ እና ኃይልን ይጠብቃሉ. ከዚህ በታች የቀረቡትን የወር ጉምቶች በየሳምንቱ ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ማከናወን ያስቡበት.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሴኮንድ ያድርጉት, ካልተጠቀሱ በስተቀር በ 15 ሰከንዶች መካከል ማረፍ
- መላውን ዙር ሦስትና አራት ጊዜ አጠናቀው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ ይሞላል
- ለጥገና ለሁለት ደቂቃዎች በስታንዳዊ ኡክሲኮክ እና ለሁለት ደቂቃዎች ከፍ ያለ ብርጭቆ
- እግር ጫማ
- ለሁለት ደቂቃዎች ያህል የመደነስ አሰልጣኝ ለሁለት ደቂቃዎች እና ከሁለት ደቂቃዎች በላይ ከፍተኛ ኃይል
- Ab Crunch
- የእግር ጉዞ
- ዝቅተኛ ተመለስ ቅጥያዎች
- የመንገዱን በእግር ለሁለት ደቂቃዎች በትንሽ ፍጥነት እና ከሁለት ደቂቃዎች ከፍ ያለ (ወይም የዘር መስመር)
- ግድግዳ ተቀምጧል
ዝቅተኛ የደረሰ አደጋ
ከጀርባ ቁስለት ለማገገም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ማንኛውንም አይነት የጀርባ ጉዳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ገደብዎ ጋር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ. በእግር መሄድ, መዋኘት ወይም ዘና ያለ ብስክሌት በአጠቃላይ ሲታይ አነስተኛ የጀርባ ህመም ላላቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል ይህም መልሰው ሲድንዎት የልብና የቫይረስ ብቃት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. የሚከተለውን ፉርካ ከመሞተኘትዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የቲካል ቴራፒስትዎን እንዲፈርሙ ያድርጉ.
- የሚከተለው የኪራይ ሥራ ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ ይካሄዱ.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያካሂዱ - በእያንዳንዱ ጣቢያ ውስጥ የ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይፈጅ
- መላውን ዙር ሦስትና አራት ጊዜ አጠናቀው
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በደንብ ይሞላል
- ማክሰኞ, ረቡዕ እና ቅዳሜ የሌለው ክብደት የሌለው ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ ዝቅተኛ የካርጎን.
- የደረት ጭነት
- Lat Pulldown
- በላይ ላይ ይጫኑ
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች
- የድንገተኛ ማሽን ማሽን
- ግድግዳ ተቀምጧል
አንድ ቃል ከ
ጉዳት ሲደርስብዎት ያደረጓቸውን የጤንነት ውጤቶች በሙሉ ማጣት አይፈልጉም. ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ከግል አሰልጣኝ ጋር መስራት ይፈልጉ ይሆናል. ጉዳት እንዳይደርስብዎ የመቋቋሚያ ስልቶችን መጠቀም አለብዎ, ጉዳት እንዳይደርስብዎት ስለፈለጉ ጥንካሬዎን ለመቀጠል ተስፋ አልቆረጡም. በተገቢው የፈውስ ጊዜ እና ተሃድሶ አማካኝነት ወደ እርስዎ ተወዳጅ ስፖርቶች ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጥሩ ቅርጸት መመለስ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. በተፈጥሮው ጤናማ አዋቂዎች ላይ ካርዲዮንዛርሽፕ, ጡንቻዎች, እና ኔሮሞቶርን ለማዳበር እና ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2011; 43 (7) 1334-1359. ዋጋ: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.