እነሱን ትወዳቸዋለህ ወይም ትጠላቸዋለህ, እንደ አብዛኛው እኛን ጨምሮ ብዙዎቹን ዓመታት አድርገህ ይሆናል.
ክሬኒቶች ለበርካታ አስርት ዓመታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዋና አካል ናቸው, ምንም እንኳ ብዙ ሌሎች ስራዎችን አግኝተን ባለንበት ጊዜ ክሬኒንግ አሁንም የአንተን ዒላማ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው. ክሪስቸን የሚሰነዝሩበት ምክንያት የሆድ መድሃኒቶች እንዴት እንደሚሰሩ በመገንዘብ ነው.
በተለይም, ክሪኔች (ፔንታኑስ) የኩላሊት (ኳስ) አቢዲኒስ ወይም በጅራቱ ፊት ለፊት የሚንቀሳቀሱትን '6-ጥቅል ጡንቻዎች' (ኢንስፔክሽንስ) ነው.
የሆድ ስብን ሲቀንስ ይህ ብዙ ጡንቻ ነው, አብዛኞቻችን የምንጓጓው የተፈለጊውን መልክ ይስጡዎታል. በየአንዳንዱ ጊዜ መድረሻዎን ወደ ቀበቶዎችዎ ለማምጣት ከሆስፒታል ኮንትራትዎን ያመቻቹት, የ 6 ባለትን እሽግ ጡንቻን ዒላማ ያደርጉታል.
አሳሳች ድብድብ
ምንም እንኳን ብዙዎቻችን በመቶዎች የሚቆጠሩ ስራዎችን ሰርተናል, ምናልባትም ባለፉት ዓመታት በሺህ የሚቆጠሩ ክርክሮች አሉ, አብዛኛዎቻችን ስህተት እየሰራናቸው ሊሆን ይችላል. ወይም ቢያንስ ቢያንስ በተቻለ መጠን እኛ ሳንሠራቸው ነው.
ስለ ክርኒቶች (ማጭበርበሪያዎች) ማታለል ማለት ትክክለኛውን በትክክል መሥራት ከሚታየው በላይ ከባድ ነው. በእርግጥ, አብዛኛዎቻችን ለረዥም ጊዜ እነዚህን ሳያደርጉ አልቀረንም, ለቅሶ ላይሰማን ይችላል.
አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አንገትን ማንሳት - ይህ አንገትን ብቻ የሚገፋ አይደለም, ነገር ግን ያንተን መገንባት አይጠፋም. ከእርስዎ ውጭ ሳይሆን በአካልዎ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ መፈለግ ይፈልጋሉ.
- ከመጠን በላይ መጨፍጨቅ - ድብደባ ማለት ጥቃቅን ተጓዳኝ, ትናንሾቹን ነጠብጣቦች ከወለሉ ጥቂቶቹ ያነሳል. አንዳንዶቻችን ትከሻውን ይንሸራሸራለን, ይህም የእድገት ፍጥነት እንዲጨምር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነትን ይቀንሳል. በጨጓራዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ ሰውነታችንን ለመያዝ ጊዜ ከመውሰድ ይልቅ ጊዜዎን መውሰድ እና ቀስ ብለው መጓዙ የተሻለ ነው.
- ወደ ወለሉ ሲወርዱ ዘና ይበሉ - ትከሻዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረጉ ቀላል ነው ነገር ግን ይበልጥ ውጤታማ የሆነ አቀራረብ በጠቅላላው ንቅናቄ ላይ ውጥረትን ለማስወገድ ነው. በጭራሽ ትከሻውን በጭራሽ መሬት ላይ ማላላት አትፈልግም.
ፍጹም ቆንጆ ማድረግ
- በጀርባዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠልና ጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, እጅዎን ከጭንቅላዎ ወይም ከደረትዎ ላይ በማከል. አንዳንድ ሰዎች ደረታቸውን በደረት ላይ ማቋረጥ አንገታቸውን እንዳይጎዱ ያግዛቸዋል. ነገር ግን, አንገትዎን አጣብቂኝ ካጋጠምዎ አንድ እጅን ጭንቅላቱን በማንሸራተት ሊቆዩ ይችላሉ.
- ከጭንቅላቱ ጀርባዎትን እየሰሩ ከሆነ, ጣቶችዎ ቀስ ብለው ቀስ ብለው መንካት ይችላሉ. ሀሳብዎ ከርስዎ ስራ ላይ ሳይወጡ አንገትዎን መደገፍ ነው.
- ለ እንቅስቃሴው ለመዘጋጀት የእርሰዎ አዝራርን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ.
- በትከሻዎ ላይ ቀስ በቀስ አንድ ወይም ሁለት ኢንች ያነሳውን የሆድዎን መድሃኒት ያቅርቡ.
- ሲወጡ እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ከእንቅልዎ ስር የጡንጥ ኳስ እንዳላችሁ ይንዱት. ይህ በቋሚነት ጊዜውን ለመያዝ የሚፈልጉትን አንግል ነው.
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የንቁጡን ጫፍ ያለማቋረጥ ይተኛ.
- ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅተኛ, ነገር ግን ሁሉንም ዘላቂ አያድርጉ.
- በእያንዲንደ ተወካይ ሇተሇያዩ ሰዎች ከ 15 እስከ 20 ጊዜያት ዴጋሜ እንዱዯገም ይዯገጋለ.
- ተለዋዋጭነት ለመጨመር በጉልበቶቻዎ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ከፍላጎትዎ ወለሉ ላይ ወለሉት (ሙሉ የሰውነት ቁርጥራጭ)
- በደረትዎ ላይ የክብደት ክብደት ያለው ክብደት ባለው የሰውነት ኳስ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ
ጠቃሚ ምክሮች:
- አንገትዎን በትክክለኛው አሰላለፍ ለመያዝ, ጭንቅላትን ከእንቅስቃሴዎ ስር ማስቀመጥ, ጭንቅላቱን እንዳይንቀሳቀስ ለማድረግ.
- ከዚህ በፊት በመላው ንቅናቄው ጀርባዎን ሁሉ ወለል ላይ ስፋታን እንዲያደርጉ ተነግሮናል. አሁን ገለልተኛ አጥንት መያዝ የተሻለ እንደሆነ እናውቃለን. ይህም ማለት አከርካሪዎ የሚደግፍዎ በጣም ጠንካራ አቋም ነው ማለት ነው. መፈለጊያው ፈጣኑ የጀልባውን ወደ ኋላ መመለስ እና ከዚያ ወደ ፊት በመሄድ ፔትልዎ በእነዚህ ሁለት ጽንፎች መካከል ያለውን ቦታ እንዲሻገር ማድረግ ነው.
- ጀርባዎ በጣም ከፍተኛ ከሆነ, የጡትዎ የመተማመን ጊዜ ጥንካሬን ለመገንባት ያደርገዋል. ለጀርባዎ የሚሆን ድጋፍ ለመስጠት በእግር ወይም በመድረክ ላይ እግርዎን ለመንጠቅ ይሞክሩ.
ክሬኒቶች
ክርቼኮች ጥሩ ቢሆኑም አንድ ነጠላ ድብደባ ሳያደርጉ ከትክክለኛ መንገድ ብዙ ሊሰሩ የሚችሉ መንገዶች አሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ክርኒንስ በጣም በጣም ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ አይደለም . እናም, ለኮንትሮልዎ ምርጥ ልምዶች የተወሰኑ ልምዶችዎን ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ አካልዎን በመጠቀም ነው.
ታላቁ Ab ክፍሎች
ስለዚህ, ከቁጥጥርዎ በላይ ከሆኑ ለተጨማሪ የመሠረታዊ የስራ ልምምድ ማድረግ የሚችሉ አዲስ እና የተለያዩ ልምዶች ምንድን ናቸው? አንዳንድ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
በተፈጥሮው በተፈጥሮዎ በተፈጥሮ ያደርጉት ልምዶችን ማካተት በጣም ጥሩ ነው. ለምሳሌ, ከፊት ለፊት የተንጠለጠሉ ስዕሎች ወይም ከጎን የጭነት መጫኛ ጋር የተገጣጠሙ ድብድብ የመሳሰሉ የተጣመሩ ልምዶች ሁል ጊዜ ለግንባታው ትልቅ ትኩረት ይሰጣሉ.
በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሚሰሩ ተጨማሪ ጡንቻዎች, የሰውነት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ውጤታማ እና ካሎሪ የሚይዙት ተጨማሪ ካሎሪዎች ናቸው.
አፓርትመንትስ ምን ማለት ነው?
አረንጓዴ ብስክሌት ወይም ስድስት እሽግ ቢፈልጉስ? ወይም ደግሞ የሜፍኒን አሻንጉሊቱን ማስወገድ ሊፈልጉ ይችላሉ. ይህ ክርቼስ ለእርስዎ ሊያደርግልዎት ይችላል?
የአጋጣሚ ነገር ሆኖ አይደለም. የትምርት ቅነሳ ትክክለኛ አይሰራም. በአንድ አካባቢ ውስጥ ስብን ለማቃለል በሚደረግ ተስፋ ላይ የተወሰነ የሰውነት ክፍል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አይቻልም. አካላዊ እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ, ሰውነትህ እየሰራህ ያለውን ክፍል ሳይሆን ከመላው አካል ኃይልን ያወጣል.
ስለዚህ ምን ማድረግ ይችላሉ? ተጨማሪ ስለ ስብነት ስብ እና ስለ አጠቃላይ የሰውነት ስብ ስብስቦችን ለመቀነስ ማድረግ ያለብዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ. ስቡን የምናጣጥመንበት መቆጣጠሪያ የለንም. እኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብን, እና እስከፈለግን ድረስ የፈለግነውን ስብ ላይ ለመውጣት ተስፋ እናደርጋለን.
ቤታዊ ስብ ላይ ዒላማ ማድረግ
- HIIT Workouts ሙከራ ያድርጉ - ከፍተኛ መጠን ያለው የልብ ቆይታ ስልጠና ውስጣዊ ስብን ለማነጣጠል ታይቷል. ለ HIIT ስልጠና አዲስ ከሆኑ አዲስ ጅማሪ ስልጠና ይጀምሩ እና እስከ ከፍተኛ ስልጠና ይጓዙ.
- ከፍ ያለ ክብደት - ክብደት ማንሳት የሰውነት ቅርጽን እንዲያጡ ብቻ ይረዳዎታል, በተለይ የሆድ ስብን እንዲያጡ ሊያግዝዎ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካርዲዮን ልቦለድ በማድረግ ክብደትን የሚያነሱ ሰዎች ከማያስተላልፉ ሰዎች ያነሰ ቅባት አላቸው. የክብደት ስልጠናን መጀመር .
- የአመጋገብዎን ሂደት ይቃኙ - ያ ሸክ ጥርስ በኩሽና ውስጥ ይሠራል ብለው ሰምተው ይሆናል. የአመጋገብ ስርዓትዎ ብዙውን ግስጋሴ በመውሰዱ ነው. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ይወቁና ከዚያ የአመጋገብ ልማድዎን ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ይጀምሩ.
እንደ እውነቱ ከሆነ, የሆድ ስብን ማስወገድ ቀላል አይደለም, ግን አሁንም ዋናዎትን መስራት በጣም ጠቃሚ ነው. ጠንካራ ጀርባ እና ጠንካራ ጉንዳን የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ መሠረት ናቸው, ስለዚህ ምንም አይነት መልክ ቢኖራቸው ጠንካራ መሆን ያስፈልጋቸዋል.
> ምንጭ:
> Sternlicht, E., et al. 2007. በተለመደው ብጥብጥ ላይ የተረጋጋ ኳስ ቅንጦት (ኤሌክትሮኒካዊ) ንጽጽር. ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲንሽን ሪሰርች, 21 (2), 506-509.