አንድ ጊዜ ከአንድ ፈውስ ከመመለስ ይልቅ መከላከል እና ጉዳት ናቸው, ስለሆነም የመማር እና የመሠረት ጎጂ አደጋዎች መከላከያ ምክሮችን መማር አንድ ደረጃ ነው. በአካልም ሆነ በአዕምሮዎ ላይ ለጉዳይዎ እንቅፋት ለመከላከል ከሁሉ የተሻለ ዘዴ ነው. ከስልጠናው የበለጠ በመፈፀም በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ተጓዦች የሚባለውን ችግር አታድርጉ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ለማስቀረት በማሰልጠን በአካል ማጠንጠኛ ማሠልጠን ያስፈልጋል.
እነዚህን ምክሮች ተከተል:
- ተገቢ ሆኖ ሲገኝ የራስ መክላከያዎችን, መደብሮችን, ጫማዎችን, መነፅሮችን, ጓንቶችን እና ሽፋኖችን ጨምሮ ለስፖርትዎ ተገቢውን ማርሽ ይጠቀሙ.
- ደንቦችን ይረዱ እና ይከተሉዋቸው. አንድ ምክንያት አላቸው.
- እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ቀስ ብለው ይቂሉ . ይህ በተለይ በቅርጫት ኳስና በእግር ኳስ ያሉ ፈጣንና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች በሚፈልጉ በስፖርት ውስጥ አስፈላጊ ነው.
- ሁል ግዜ የዝቅተኛውን የጭንቀት ጫና በሚያሳድር የስፖርት አካል ላይ አካላዊ ሚዛን ይጠቀሙ. (ቴኒስ, ቤዝቦል, ጎልፍ). አስፈላጊ ከሆነ የሙያ ስልጠና ከተሰጠው የሙያ አሠልጣኝ ወይም አስተማሪ ሥልጠና ያግኙ.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ . ህመም የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው. በህመምዎ መስራት የለብዎትም ነገር ግን ህመሙ እስኪነቃ ድረስ እንቅስቃሴዎን ያቁሙ ወይም እንቅስቃሴዎን ያቀዝቅዙ.
- ለስፖርትዎ ባቡር. ለስግርዎ ለመዘጋጀት ልዩ ሙያዊ ሥልጠናዎችን ይጠቀሙ.
- አጠቃላይ የአጠቃላይ ማረፊያ እና የተወሰነ ጡንቻዎች እንዲያርፉ ይፍጠሩ. በተሳካ ስልት ውስጥም መሰላቸት እና ጥንካሬን ይቀንሳል.
በአስቸኳይ የድንገተኛ አደጋ የሕክምና ምክሮች
እንደ ድንገተኛ መጎዳትና መጎዳትን የመሰሉ ከባድ ጉዳት ካደረብዎ ወዲያውኑ የጣቢያን የህክምና ዘዴን ይጠቀሙ. አርቲስት ማረፊያ, በረዶ, ጭመቅ, እና ከፍታ ማለት ነው.
- እረፍት ሌላ ጉዳት እንዳይከሰት ይከላከላል እና ፈውስ ያስፈልገዋል.
- በረዶ ማበጥ ያቆመዋል. የተጎዱትን የደም ሥሮች ያጠቃልላል እና በተጎዳው ቦታ ላይ የደም መፍሰስ ይገድባል.
- ማመላከሪያ ተጨማሪ እብጠት እና የተጎዳውን እጄን ለመደገፍ ይረዳል.
- ስሌት የደም ፍሰትን በመቀነስ ጉዳት በሚደርስበት ቦታ ላይ እብጠትን ለመቀነስ የስበት ኃይልን ይጠቀማል.
RICE በተቻለ መጠን ወዲያውኑ ከጉዳቱ መጀመር አስፈላጊ ነው. ቆዳውን ለመጠበቅ አንድ ወረቀት ወይም ፎጣ ይጠቀሙ. በመቀጠሌ በበረዶ እና በተጎዳ አካባቢ ሊይ ያሇ ቀዳዳ ያሊቸውን ጭነት ያጠቃለለ. ይህን የዯምብ አቅርቦት ሇማቋረጥ በዯንብ ብቻ አያይዙት. በቀን ውስጥ በየሶስት ሰዓቶች ወይም በ 15 ደቂቃ ውስጥ በረዶን ይለቁ. የጀርባው መጠን ከቀነሰ, ለተነከለው እብጠት ረጋ ያለ የመንቀሳቀስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
ዶክተር መቼ ማየት ትችላላችሁ
ብዙ የኣንቃሽ ጉዳቶችን RICE በመጠቀም ሊሳተፉ ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጉዳቶች በአንድ ሐኪም መታየት እና መታከም ያስፈልጋል. ከሚከተሉት ውስጥ አንዳች ቢያጋጥምዎ ለሐኪምዎ መንገር አለብዎት:
- ከባድ ህመም ወይም ህመም ከ 2 ወይም ከሰአት በላይ በጋራ ወይም በአጥንት ውስጥ ከቀጠለ.
- ወደ ሌላ የሰውነት ክፍል የሚደርስ ህመም
- ጥልቀቱን አሳይቷል. ይህም ማለት በተወሰነ ቦታ ላይ በመጫን ህመም ሊያስከትል ይችላል ነገር ግን በሰውነት በሌላኛው በኩል በተመሳሳይ ሥቃይ ላይ አይመንም.
- ከፍተኛ እብጠት የሚያስከትል እብጠት ሊኖርዎ ይችላል. ሳይታከሙ ከሄዱ የጋራ ቁስለት ቋሚ ሊሆን ይችላል.
- ጉዳት የደረሰበትን ክፍል ማንቀሳቀስ አይችሉም.
- ጉዳት በተደረገባቸው ቦታዎች ላይ የማያቋርጥ የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ወይም ድካም አለ.
- የርስዎን ጉዳት በሶስት ሳምንታት ውስጥ አይፈውስም.
- ሽፍታ, ቀይ የደም ስሮች, ትኩሳት ወይም የተበታቱ የሊምፍ ኖዶች (ኢንፌክሽኖች) አለብዎት.
ከአደጋዎች የመልሶ ማገገም
ከስስርት አደጋዎች የሚድን መንስኤ ጥቂት ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ሽፍታው ከተቀነሰ በኋላ ፈውስ በደም አቅርቦት ላይ የተመሰረተ ነው. ጥሩ የደም አቅርቦት ምግብን, ኦክስጅንን, እና በሽታ ተከላካይ ሕዋሶችን ወደ የተጎዱ አካባቢዎች እንዲጠግኑ ለማገዝ ይረዳል. አትሌቶች ከረሜላ ህመምተኞች, አጫሾች ወይም ከቁጥጥር ውጪ ከሆኑ የአኗኗር ዘይቤዎች ይልቅ የተሻለ የደም አቅርቦት እና ፈውስ ያደርጋሉ.
በመጨረሻም የፈውስ ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል, እናም እንዲከሰት ማስገደድ አይችሉም.
ለተመጣጠነ ቅርፅ ለተመሳሳይ ሰው የሚከተሉት የሚከተሉት ለተለያዩ ጉዳቶች የመፈወስ አማካይ ርዝመት ነው:
- የተሰበረ ጣት ወይም ጣት: ከ 3 እስከ 5 ሳምንታት.
- ከ 6 እስከ 10 ሳምንታት የተቆራረጠ.
- የስፒል ቁቃጭ (ቁስል) - ትንሽ - 5 ቀናት; ከባድ - ከ 3 እስከ 6 ሳምንታት.
- መካከለኛ ድብልቅ: 5 ቀናት.
- ጡንቻዎች ይጎዳሉ: ከጥቂት ቀናት እስከ ሳምንታት. ይህ በጥቁርነቱና በቦታው ላይ የተመሰረተ ነው.
- ዝቅተኛ ትከሻ መለየት ከ 7 እስከ 14 ቀናት.
አደጋ ከደረሰ በኋላ ወደ ስፖርት መመለስ
በጣም በቅርብ ወደ እንቅስቃሴ ከተመለሱ ለጉዳቱ ብዙ ጊዜ ሊፈጅ ይችላል. በእረፍት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት የቆሰሉን ክፍል መጠቀም የለብዎትም. የተጎዳው ክፍል እረፍት ሳያስፈልገው በሚጎዳበት ጊዜ, ቀስ በቀስ በቀስታ በተግባር እንቅስቃሴዎች ይጀምሩት. ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ እና ያርፉ. በጊዜ ሂደት ወደ እንቅስቃሴዎ በጣም ዝቅተኛ በሆነ መጠን መመለስ እና ቀደም ሲል ወደ ቀድሞው ደረጃዎ መገንባት ይችላሉ. ምንም አይነት ህመም ሳይሰማዎ ማድረግ የሚችሉት የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምሩ.
የተጎዳው አካል አሁን ለከባድ ጉዳት የበለጠ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል, እና በጣም ስለታሰበው ለማንኛውም የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ሕመም, ህመም እና ውጥረት መታወቅ እንዳለበት ወይም የበለጠ የከፋ ጉዳት ሊያጋጥምዎት ይችላል. በመጨረሻም, ከላይ ወደተመልሰው እና ከአሁን በኋላ የአካል ጉዳት መከላከያ ስልቶችን ይለማመዱ.
ምንጮች:
ወደ የ Play መስፈርት ይመልሱ. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. አሜሪካን ኦርቶፔዲክ ሶሳይቲ ኦፍ ስፖርትስ ሜዲስን.
ማንኛውም ሰው የስፖርት መፅሐፍ መጽሐፍ ; James Garrick, MD እና Peter Radetsky, ፒኤች.