በስራ ላይ ማመሳሰል ችግር ካጋጠምዎት, እነዚህ የቢሮ ስራዎች ሰውነትዎ በዴስክዎ ላይ ለመንቀሳቀስ የሚያስችሉት እጅግ በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው. እዚህ ያሉት እርምጃዎች በቢሮዎ ወንበር ላይ ባለው ምቾት ውስጥ ሰውነትዎን ለመዘርጋትና ለማጠንከር ይጥራሉ. ይህ ስፖርት በተለምዶ የጥንቅር ስልጠና ቦታ አይወስድም, ነገር ግን ከጠረጴዛዎ መሄድ የማይችሉ ከሆነ በደምዎ እንዲዘዋወሩ የሚያስችልዎትን መንገድ ያቀርብልዎታል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. የምትጠቀመው ወንበር ግን የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ. መንኮራኩሮች ካለዎት ግድግዳው እንዳይደክም ግድግዳ ላይ ይግፉት.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
በአካባቢዎ እንዲኖርዎት ከፈለጉ ወንበር እና ሙሉ የውሃ ጠርሙዝ ወይም ጩኸት.
1 - ለእጅዎ እና ለእጅዎ በመለጠጥ
የእጅ ጭርግ: እጀታውን ከፊት, ከዘንባልና ከእጅዎ ጋር ጣቶቹን ያዙ. ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ጣቶቹን ለመዘርጋት ጣቶቹን ቀስ አድርገው ወደ አንተ አዙረው. በሌላው በኩል ይድገሙት.
የእጅ እና የግራ እጅ : እጅን በደረትዎ ፊት ላይ ይጫኑ, ክሮች ወደ ወለሉ ዘንበል ብለው እና ትይዩ ናቸው. ቀስቱን ወደ ቀኝ እና ግራ ለ 10 ሰከንዶች ይቀይሩ.
የታችኛው የኋላ ሽክርክሪት : ቁመቱ ሰልፍ ያድርጉ እና የግራ እጀቱን ወደ ግራ ሀፕን ያድርጉ. ለ 20-30 ሰከንድ የሚይዙትን ጥልቀት ለማርገብ ቀኝ እጃቸውን በቀኝ በኩል ወደ ግራ ያጠጋሉ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
2 - ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
የሂሳብ ልዩነት-ከትክክለኛው የጡንጥ ጥርዝ ጋር ቁመትና ጥልቀት ያለውን የግራ እግርን ከጥቂት እሰከ ጥርሶች ጎን ወደላይ አነሣ. ለ 2 ሰከንድ ያህል, ታች እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት. በሌላው በኩል ይድገሙት.
የጭን ቅልጥል : ከጎዳው ጋር ቁመትና ረዘም ያለ እግር እስከ አራት እግር ደረጃ ድረስ በመጨመር የኳንዲፕስፕን ይጨምራል. ለ 2 ሰከንድ ያህል, ታች እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት. በሌላው በኩል ይድገሙት.
ውስጣዊ ኩላሊት : የፎጣውን ቦታ, ጥብቅ የውሃ ጠርሙስ ወይም ባዶ ቡናን ስኒ ከጭረትዎ ጋር ረጅምና ቁም በሚቀመጡበት ጊዜ መቁጠርዎን ይቀጥሉ.
ተጨማሪ
3 - የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች
የጭንቅላት ወንበር ቁምፊ : ቁጭ ብላችሁ, ቀበቶቻችሁ ወንበሩ ላይ በማንዣበብ ላይ ሆነው ሚዛን እስኪዛን ድረስ ያንሱ. ለ 2 ሠከንዶች ያህል ቆይ, ሁሉንም መንገድ ወደላይ እና 16 ሰከንድ ያህል መድገም.
ጉድፎች : ወንበዙ የተረጋጋ መሆኑን እና ከጭንው አጠገብ እጆችን አስቀምጥ. ወንበጮችን ከፊት ለፊት አንቀሳቅስና ክርኖቹን ወደ 90 ዲግሪ እስከሚደርስ ድረስ ሰውነትን ዝቅ ማድረግ. ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
አንድ-ጫማ ስእል : ወንበሩ እንዲረጋጋ እና አንዱን ፊት ለፊት አንድ ትንሽ እግር ውሰድ. ወደ አንድ መቀመጫ ወደ አንድ ጎን ቁልፍ በመሄድ ወንበር ላይ እያንዣበበ እና ሌላውን እግር መሬት ላይ በማስቀመጥ ለቁልፍ እጆችን ይጠቀሙ. ታች እና ድገም, ትንሽ ወንበሮችን 12 ጊዜ ያህል ብቻ እየመጣ. በሌላው በኩል ይድገሙት.
4 - የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
ወደ ፊት ወደ ጫሪፕስ ያድጉ ይጫኑ ይጫኑ : ከውስጡ ጋር ቁመቱ ያርቁትና በግራ እቃ ውስጥ ሙሉ የውሃ ጠርሙዝ ይያዙ. ጠርሙን ወደ ትከሻ ደረጃ ይልፉ, ለአፍታ አቁሙ, ከዚያም ጭንቅላቱን ወደ ላይ በማንሳት ይቀጥሉ. ክንድዎ ከጆሮው አጠገብ በሚሆንበት ጊዜ ክራንቱን ያጠጋጉ, የውሃውን ጠርሙ ከኋላዎ ወስዶ ትሪፕሳይድዎን ይይዛሉ. በእጆቹ ላይ ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት ክንድህን ቀጥል እና ዝቅ አድርግ.
Biceps Curl : የውሃ ጠርሙስን በቀኝ እጅ ይያዙት, እና አጥንት ከተጣበቀ በኋላ, ለ 16 ሰከንድ ያህል ጠርሙስ ወደ ትከሻ ይዙሩ. ሌላውን ጎት ይድገሙት.
ተጨማሪ
5 - Ab መልመጃዎች
ጎን ለጎን - በሁለት እጆች ላይ ውሃን ጠርሙስ ይይዙት እና ጭንቅላቱን ጭንቅላቱን ይክሉት. በተቻለ መጠን በግራ በኩል በግራ በኩል ይንጠለጠሉ. ወደ መሃል ለመመለስ እና ወደ ቀኝ ይድገሙት. በ 10 ግጥሞች (በቀኝ በኩል እና በግራ የሚታይ አንድ ሪፓርት) ናቸው.
Ab Twists: የውሃ ጠርሙን በደረት ደረጃ ላይ ይንከባከቡ , እንዲሁም ጉልበቶቹን እና ወደ ላይ ያሉትን ጀርባዎች በመያዝ, በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ይቀይሩ, የሆት ውሉን ስሜት ይቀበሉ. ወደ መሃሉ ወደ ኋላ ይዙሩ እና በጠቅላላው 10 ግዜዎች ወደ ግራ ይንቀሳቀሳሉ. አስገድዶ አይግፉ ወይም በጀርባ ጉዳት ሊያጋጥምዎት ይችላል.