የፒላስ ማቴሪያ ልምምድ
ውስጣዊው የጭን አንኳር በፒላቶች ማቴሪያል ፕሮግራም ውስጥ ከተለመደው የልብ ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው. ለዚህ ተግባር በተገቢው መንገድ ከተዘጋጀዎት ውስጣዊው እግርዎ እንዲደክም እና ሆሞኖችን እንዲሠራ ያደርገዋል. የላይኛው እግር ለተጨማሪ ሽንጥ ሽፋን መጠቀም ይቻላል.
- ልዩነት: አማካኝ
- የሚያስፈልግ ጊዜ -5 ደቂቃ
የውስጣዊ ኩርባውን ማዘጋጀት ያለብዎ ነገር
ለዚህ የሰውነት ክብደት ማጠንከሪያ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም.
የ Pilates የልምድ ልምምድ ያስፈልግዎታል. ይህ ማረፊያዎን በየትኛውም ቦታ በቤትዎ ማሰማራት የሚችሉበት ሁለገብ መልመጃ ነው. በፔሌቲስ ስቱዲዮም ሆነ በጂምናዚየም ላይ እንደ አንድ የአካል ልምምድ ክፍል ልትሠራ ትችላለህ.
ውስጣዊ ጭራዎችን እንዴት ማለማመድ
- አዘገጃጀት:
- በአንድ ጎላ ያለ መስመር ጎንዎ ይምጣ. በአንድ ሙዝ ውስጥ ለመኖር እግርዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት በማንቀሳቀስ.
- የጎድን አጥንቶችዎን ከፍ ያድርጉና ራስዎን በእጃችሁ ላይ ይደግፉ. ጀርባዎን እና አንገትዎን በጥሩ ሁኔታ ውስጥ እንዲቀመጡ ያድርጉ. * ጀማሪዎች እና አንገት ያላቸው ሰዎች በተዘረጋ ክንድ ላይ እራሳቸውን ማኖር ይፈልጋሉ.
- የሊባቱን ጫፍ በእግርዎ ፊት ያርቁ.
- ከጠዋቱ በስተጀርባ ያለውን እጆችዎን ያዙና የቁርጭምጭጭዎን አፍ ይያዙት. ይህ ክፍል እግርዎ ከፊትዎ ቆሞ እንዲቆም እና የአሻንጉሊት እጅዎ በደረትዎ ላይ በደረትዎ ላይ ጠፍጣፋ እንዲፈጠር ሊደረግ ይችላል.
- ያዛለቁ: የታችኛውን እግሩን ቀጥ ብሎ መቆየት, በጣም ረጅም በሆነ ቦታ ላይ መሬቱ ወለሉ ላይ ይወርዳል. የውስጥዎን ጣሳ ይጠቀሙ.
- ከፍ ያድርጉት: እግሩን ወደ ታች ሲያደርጉ የዝርዝሩ ስሜት ይኑርዎት.
- ተደጋጋሚነት: በእያንዳንዱ ጎን 5 - 8 ስብስቦችን ያድርጉ.
ውስጣዊ ኩርባው ላይ የሚያጋጥመውን ችግር እንዴት መጨመር እንደሚቻል
- እግሩን ወደ ላይ አምጥተህ ለጥቂት ተከታታይ ታች, ከዚያም እግሩን ቀስ ብለህ መታጠፍ.
- ከፍተኛ ብቃት ያላቸው ባለሙያዎች ይህን ልምምድን ጭንቅላት ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በኩል በማንሳት ወደ ክላሳው ከፍ ማለት ይችላሉ.
ለቤት ውስጥ የታች ጫማዎች ምክሮች
- ከእርስዎ ኮር አማካኝነት መስራትዎን ያረጋግጡ.
- ጩኸቶቹ በአንደኛው ላይ ተቆልፈው ይጠብቁ. የኋላ ቀሚሉ ወደ ኋላ ወይም ወደ ኋላ ለመመለስ አይፍቀዱ.
ውስጣዊ ጭኔን የሚያበረታቱ ጡጦዎች
ይህ የአከርካሪ አካላዊ እንቅስቃሴ ሲሆን, የአካል ማጉያ ጥርስን ወደ ውስጠኛው መስመር የሚያጓጉዙትን የአሻገሮች አካባቢ ጡንቻዎችን ማከናወን ነው. ይህ የጠለፋ አካላትን የሚያሠራው የእግር ጫፍ ላይ ተቃራኒ እንቅስቃሴ ነው. ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎች በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ ብዙ ፈታኝ አይሆኑም, ስለዚህ ለራሳቸው ለስራ የሚሠለጥኑ ልምዶች ከሌሎች ከቀይ አካል እና ከዋናው አካል ጋር ሚዛናዊ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ.
ይህ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን ለማከናወን ጠንካራ ጥንካሬን ሲሰሩ ይህ ጡንቻዎች ሆዱን ያድናል. ብዙ ሰዎች የአሻንጉሊቶች ወይም የእግር ሹራሮች ሲለቁ ውስጣዊውን እግር ለማልበስ ይፈልጋሉ. በተደጋጋሚ የማያደርጉ ከሆነ ለአጭር ጊዜ በሚዘጋጁበት ወቅት መጀመር ይችላሉ.