5 በክፍል ዘር የተዘጋጁ ጤናማ ቁስ አካሎች

ጥራጥሬዎች በፋይምና በአልፋ-ሊሎላይን አሲዶች ከፍተኛ ሲሆኑ በካልሲየም ማግኒየም, በብረት እና በዚንክ ጭምር ይጫናሉ. አልፋ-ሊሊሎኒክ አሲድ የኦሜጋ 3 አሲድ አሲድ እጽዋት ነው, ስለዚህ ዘሮችን ማበላለጥ ለአስጋኖች ወይም ለቬጀቴሪያኖች ወይም ለዓሳ ወይም ለዕፅመታዊ ምግብ የማይፈልጉ ናቸው. ኦው, እንዲሁም እንደ አንቲን ኦክሳይድ (antioxidants) ሆነው ሊሰሩ የሚችሉ አንዳንድ የፊፋለ-ኤክ አሲዶች አላቸው.

የቡድን ዘሮችን መብላትን ስለሚያዛባው ክብደታቸው ሊቀንሱ ስለሚችሉ በሆድዎ ውስጥ ክፍተት ስለሚያገኙ ነው. በጉዳዩ ላይ ምንም ዓይነት የድጋፍ ምርምር ያለ አይመስልም, ነገር ግን ተጨማሪ ፋይበር ለእርስዎ ጥሩ ነው.

ብዙውን ጊዜ በተፈጥሯዊ ምግቦች ክፍል ውስጥ የተከፋፈሉ ዘሮችን ማግኘት ይችላሉ. ጥቁር ክፋዮች እና ጥቁር ዘሮች አሉ. በሶላርዎ ወይም ጥራጥሬዎ ላይ የተወሰኑ ዘሮችን ይለውጡ, ወይም ለፈጣን ጥቃቅን እና ለኦሜጋ-3 አሲድ አሻንጉሊት መጨመር ወደ እርስዎ ተወዳጅ ቅልቅል ይጨምሩ.

ከዚያም, ለአንዳንድ ጤናማ ምግቦች ስሜት ከተሰማዎት, አምራቾቻችንን አምስቱን ይመልከቱ.

1 - ቤኒላ ቺዝ ፑድዲንግ ከቤሪስ ጋር

ይህ ለስላሳ አጥንት, ለጠንካራ ጡንቻ እና የነርቭ ተግባራት እንዲሁም መደበኛ የደም ስፌት ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም የፕሮቲን, ማግኒዥየም እና ብረት ጥሩ መጠን አለው.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ዝቅተኛ ወተት ወተት
• 1 ኩባያ ዝቅተኛ-ወፍራም የሆነ የግሪክ እርጎ
• 4 ሳርሜኖች ዘሮችን ያካፍሉ
• ማር 2 ጠርሙስ
• 1 1/2 የሻይ ማንኪያ ሻጋታ
• ጨው ጨርቅ

ዘሮችን ወደ መካከለኛ ወይም ትልቅ ሳህኖች በማካተት ሁሉም ነገርን ያክሉ, ነገር ግን ሁሉም ነገር እስኪዋሃድ ድረስ. ድብልቁን ቅልቅል ቅልቅል እና ከዛም ጣዕምዎ ጋር ለማጣጣም ተጨማሪ ማር ወይም ቫኒየም መጨመር ይጨምሩ. የተከፈለውን ዘር እና አድናቆት ጨምር. ከዛ በኋላ ለ 40 ደቂቃዎች ወይንም የተሻለ ነገርን በአንድ ላይ ማታ ማሸግ (ማቀዝቀዣ) እና ማቀዝቀዣውን ማቀዝቀዣው (በአንድ ወቅት በጣም ጥቃቅን የሆኑ ትናንሽ አይነቶችን ለማምለጥ እየተጠባበቁ ነው). 4 ክፍለ ጊዜዎችን ያደርጋል.

የአመጋገብ መረጃ:

እያንዳንዱ የፓንዲንግ አገልግሎት 170 ካሎሪ, 6 ግራም ስብ, 20 ግራም ካርቦሃይድሬት, 5 ግራም ፋይበር አለው. አንድ ማር ጣብያ በካሎሬአያ ወይም በሸፍቪ (ሼቭያ) ቢጠቀሙ በካሎሪ መጠን በ 30 ካሎሪ ገደማ መቀነስ ይችላሉ.

እያንዳንዱ አገልግሎት በቀን ውስጥ ከሚያስፈልገው የካልሲየም ንጥረ ነገር 25 በመቶ የሚሆነውን በቀን ማግኒየም 20 በመቶ እና 7 በመቶ የብረት የምግብ መስፈርት እና ጥቂት አልፋል-ሌሎኒክ አሲድ ያቀርባል. ተወዳጅ የቤሪ ህዝቦችህን ይበልጥ ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በተጨማሪም አል-ኦሮጂንዶችን ይጨምሩ.

ማስታወሻ: የቫንሚን ሞቃሽን በመምረጥ ብቻ የቫሊን ዕርሻን እና ማርትን ለመቀነስ ይችላሉ.

2 - የፍራፍሬ ፍራፍሬ, ብርጭቆ, እና የሴክ ዘር

ይህ ለስላሳ መጠጥ ጥሩ ሰማያዊ ክሪሞችን እና ጥራጥሬን ለመመገብና ለስላሳ ቀለም ያበባል. ጣዕሙም እንዲሁ በጣም ጥሩ ነው. የምግብ አዘገጃጀት ዘዴው እርጥበት, እርጎ እንዲሁም ዘርን መከፋፈል ይጠይቃል, ስለዚህ ፕሮቲን እንዲሁም ቶን በርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይኖራቸዋል. እንደ Nutility በተቀላቀለ ፍጥነት እና ብስባሽ ስኒዎችን ለማቅረብ ምርጥ ፍርፋይ ያስፈልግዎታል.

ግብዓቶች

• 1/2 ሙዝ የተሸፈነ, የተሰራ እና በረዶ ነው
• 1/2 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1 ትንንሽ ጎርፍ
• 1 ፌሬ የተቆረጠ እና የተሰራ
• 1/4 ስኒ ግሊማ ግሮድ አንጎል
• 1/4 ስኒ በደረቁ የተጠበሰ አጃኖች
• 2 ሳሊጉኖች ዘርን ይከፋፍሉ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 5-7 የበረዶ መክፈቻዎች
• እንደ ፌች እና ኪዊ የመሳሰሉ የተጠበሰ ፍሬዎች

ወደ ፍጥነት ማቀነጫ ማቀነባበሪያዎች እቃዎችን ያክሉ እና ለስለስ እና ወፍራም እስከሚፈቅሉ ድረስ ላይ ጨምሩ. ከተወዳጅ የቡርትዎ ፍሬዎች, ተጨማሪ ዘሮች ​​እና ትኩስ ፍራፍሬዎች በሳር እና በሊይ ውህድ ውስጥ ይጨምሩ. አንድ ትልቅ አገልግሎት ያደርገዋል. እንደ እንደዚህ ዓይነቱ ትልቅ ስስ ቂጣ ቁርስ ለመብቂያው ምቹ ወይም እንደ ከቀትር ኮክን ለመጋራት ምርጥ ነው.

የአመጋገብ መረጃ:

ማንኛውም የምግብ ጣዕም ከማከልዎ በፊት, ይህ የስፕሊይድ ሳህን 300 ካሎሪ, 13 ግራም ፕሮቲን, 9 ግራም ፋይበር, 31 ግራም ስኳር (ስኳር አልገባም), እና 6 ግራም ስብ ይዟል. እንዲሁም ለእያንዳንዱ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በየዕለቱ 8 ከመቶ የሚሆነውን በቀን የሎሚስየም ፍላጐት, በቀን ለግማሽ ቫይታሚን C እና ለአንድ ሦስተኛ ያህል ለ ማግኔሲየም እና ፎልዲየስ በየቀኑ ያስፈልገዋል. ግራም አልፋ-ሊሎሊን አሲድ.

3 - ጨለማ ኮኮሌት ቺፑድዲንግ

ቸኮሌት ፑድደን የማይወደድ? በሴክቴክ እና በካልሲየም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጥራጥሬዎች, እንዲሁም ፋይም እና ኦሜጋ -3 ዘሮች እንዲሁም ከኮኮዎድ ዱቄት እና ከዝውውር ጋር የተያያዙ ፀረ-ተባይ ኦክስጅየም ናቸው.

ይህ ፑድዲንግ በሜርትሮፕስ ጣፋጭ ይጠቅማል ነገር ግን ማር በጣም ጥሩ ነው. ወይም ካሎሪ-ንቃት ካላችሁ, ለስላጣጣ ወይም ስቴቪያ መጠቀም ይችላሉ.

ግብዓቶች

• 2 ያልቀዘቀዘ ወተት ከወተት
• 1/2 ኩባያ ዘርን ይከፋፍሉ
• 1/4 ብርጭቆ ጥቁር የኮኮዋ ዱቄት
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ሻጋታ
• 1/2 ኩባያ የሜፕል ሽሮፕ
• ጨው ጨርቅ

ሁሉንም እቃዎች በትልቅ ጎድጓዳ ውስጥ ያስቀምጡ እና ሙሉ በሙሉ እስኪቀላጠፍ ድረስ ይዝጉ. ጎድጓዳ ሳህኖች ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ይሸፍኑ, ግን ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት መጠበቅ ከቻሉ የበለጠ የተሻለ ይሆናል.

በደንብ ይጠቅሙ ወይም የቸኮሌት መጨመሪያዎችን, ቆንጥማ ፍሬዎች, የኮኮናት ቅርፊቶች, ወይም ግራኖላዎችን ይጨምሩ. 6 ዘጠኝዎችን ያደርጋል.

የአመጋገብ መረጃ:

እያንዳንዱ አገልግሎት 200 ካሎሪ, 6 ግራም ስብ, 7 ግራም ፕሮቲን, 32 ግራም ካርቦሃይድሬትና 8 ግራም ፋይበር አለው. በተጨማሪም የካልሲየም ዕለታዊ ፍላጎትን በየእለቱ ለማሟላት, ከ ማግኒየም በየቀኑ ከሚያስፈልጉት 30 በመቶ እና በቀን ውስጥ ከሚያስፈልገው የብረት መጠን 13 በመቶ እንዲሁም ከአንድ ግራም አልፋ ላሊሌኒክ አሲድ በተጨማሪ 25 በመቶ ያህሉ ያገኛሉ.

4 - ሲን ፋሬሳ

Chia fresca በመሰረቱ መዓዛ ያለው ውሃ ከመደቡ ጋር የተቆራኘ ነው. ሻም በብዛት የተለመደ ነገር ነው. ለስለስ ውሃ መፍትሄ የሚሆን አማራጭ ነው, ስለዚህ እንደገና መመለስ እና ትንሽ ተጨማሪ ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ.

እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ:

ግብዓቶች

• 2 ኩንታል ውሃ
• 2 ኩባያ ዘር ይከፋፍላል
• 1 ወይም 2 ኩባያ የሎሚ ጭማቂ (እንደ ጣዕምዎ ይወሰናል)
• አንድ ሳንቲም ወይም 2 ጣፋጩን, እንደገና ወደ ራስዎ ጣዕም. እንደ ስቴቪያ ወይም Splenda ካሉ የካሎሪ ቀለም ያለው ጣፋጭ, ስኳር, አጋቬን, ማር, ወይም ማንኛውንም አልማዝ መጠቀም ይችላሉ.

አቅጣጫዎች

በሳር ወይም በፒቸር ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ያጣምሩ እና አጣፋዩ እስኪፈርስ ድረስ ይጠወል. ተጨማሪ የሎሚ ወይ ጣፋጮች ለማግኘት ከፈለጉ ፈጣን የፍሬ ምልክት ያድርጉ. ዘሮቹ ለስላሳ እስከሚሆኑ ድረስ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይቀመጡ.

በምትካፈለው ፋሽካ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ዘሮቹ አንድ ላይ ቢጣበቁ መንከር ወይም መንቀሳቀስ ሊያስፈልግዎት ይችላል. ሁለት እያንዳንዳቸው 70 ካሎሪ በሰብል የተቆራረጡ ዘሮች, እና ሁለት ማር, ማር, ወይም ስኳር ከተጠቀሙ ተጨማሪ ሁለት ባርኮችን ያደርጋሉ.

የሴቶችን የዘር ጥረትን ከወደዱት, በቀላሉ በሚወዷቸው ጭማቂዎች ውስጥ መጨመር ይችላሉ.

5 - በአስደሳች እጽዋት ወይን ቺፕ ፒፖ

አልያም ፍራፍሬዎች በፀጉር ጣዕም ኦፕራሲዮኖች, እንዲሁም በተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይጫናሉ. ዮሮይት ፕሮቲን እና ካልሲየም ጨምረዋል, ስለዚህ ይህ ለትክክለኛና ለጤና ተስማሚ የሆነ ተመጣጣኝ ውህደት ያቀርባል. ማበጠሪያ ወይም የምግብ ማቀነባበሪያ እና የፖስፕስኪል ሻጋታ ያስፈልግዎታል.

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ Raspberries (ትኩስ ወይም አረንጓዴ)
• ማር 2 ጠርሙስ
• 2 ኩባያ ዘር ይከፋፍላል
• 2 ኩባያ ቫኒየም ያለፈ ጣፋጭ የግሪክ ዶግ

አቅጣጫዎች

በመብሪተር ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ የቤሪዎችን, ዘሮችን እና ማርን ይለጥፉ እና እስኪሰሩ እስከላይ ድረስ ይዋሃዱ. ይዘቱን ወደ ትልቁ ጎድጓዳ ውስጥ ይከቱ. በዩጋቱ ውስጥ እጠፉት እና በደንብ እስኪቀላቀሉ ድረስ ይደባለቁ.

የፍራፍሬን, የከባድ እና የዩጎትን ድብልቅ ወደ ፓፕሲሴል ሻጋታዎች ያዙ, እንጨትን ጨምሩ እና ቢያንስ ለአምስት ሰዓታት ያህል እሰር. ስምንት የፈንገስ ዝርያዎችን ያመጣል.

የአመጋገብ መረጃ:

እያንዳንዳቸው በ 120 ካሎሪ, 8 ግራም ፕሮቲን, 3 ግራም ፋይበር, 2 ግራም ወፍራም እና በቀን ውስጥ ከሚፈጠረው የካልሲየም 20 በመቶ እና በአል-ሊፍሊን-አሲድ አሲድ ሥር.

_{ምንጮች:}

_{ዩናይትድ ስቴትስ የአርሶ አደሩ የእርሻ መምሪያ ሱፐር ዘይር. የእኔ የምግብ መልመጃ. ኤፕሪል 27, 2016 ተ መደርደር. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.}

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ሚኒስቴር ሴሚኒየም ናሽናል ናሚኒየስ ዳታቤዝ ለመረጃ ቋት ሪፖርቶች 28. መሠረታዊ ዘገባ: 12006, ዘሮች, ዘሮች በመከፋፈል, የደረቁ. ኤፕሪል 27, 2016 መድረስ. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.}

_{ቫልዲቪያ-ሎፔስ ማካ, ቲካን Chiaን ቺን (ሳልቫያ ስፔኒካ): የመነሻው የሜክሲካ ዘር እና የአመጋገብና ተግባራት ግምገማ. የምግብ ምግብ Nutr Res . 2015 በ 75: 53-75. ታዲ: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.}