ይህ ስፕሌት ለጆን ፔለስ እንቅስቃሴዎች ሁሉ አስፈላጊ የሆነው በጣም ውስብስብ ጀርባና የጀርባ አጣብጥ ነው . የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ያጠናክራል, የእርግዝና እና እግርን እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ይሸፍናል. ይህ ልምምድ የርስዎን አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል, እና በተያዘለት ቁጥጥር ስር ያለ ተረጋጋጭ አካልን ለማስፋፋት ይረዳል.
በጣም ደስ ይለኛል ምክንያቱም ተቃራኒውን ለመቋቋም የሚረዳ ድንቅ መንገድ ነው ምክንያቱም የፊት እና የጀርባው ጀርባ በጀርባና ጀርባዎች ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ የሚጎትቱ እጆቻቸው ይጎርፋሉ. ይህንን መልመጃ በደንብ እያወቁ ሲሄዱ ከመዳረሻ ትከሻና ከፊት ለፊት በተቃራኒው ጩኸት መካከል ያለው ተቃርኖ ይበልጥ አስደሳች ይሆናል.
ስቴም በተመጣጣኝ መረጋጋት ውስጥ ትልቅ ትምህርት ነው. በላይኛው አካል ውስጥ ብዙ ተግባሮች ቢኖሩም, ሆዶች ዳሌዎቹን እስከ አሁንም ድረስ እና አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ይቀጥላሉ.
1 - ሌቡ - ተዘጋጁ
የዝውውር ዝግጅት
- በቀጥታ ወደ አጥንትዎ ይቀመጡ. በጠባባዩ በኩል ኃይልን ይልኩ እና ከራስዎ በላይ.
- እግሮችዎን ከፊትዎ ያራቁቱ, ትከሻው ስፋት ከየት ይለያል. እግሮችዎን ይራመዱ እና ጣቶችዎን ያሰራጩና ከዚያም ያዝናኑ. የተጣበበ የእግር መድረሻ ካለብዎት ልክ እንደ ተጣጣጠ ፎጣ ትንሽ ቀስ ብለው ማጠፍ አለብዎት. ወይም ደግሞ በእግር መሄድ ትችላላችሁ.
- እጆቻቸው በትከሻዎቻቸውም እንኳ ሳይቀር ወደፉት በኩል እጆች ተዘርዘዋል.
የሾጣኝ ህመም ወይም ችግር ካለቦት, ከእንደች የተለየን ሙከራ ማድረግ ይችላሉ. ተመሳሳይ የሆነ እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን እጆቹ በትከሻዎ ላይ በእጆችዎ ላይ የተቀመጡ እጆቻቸው እስከ ደረቱ ድረስ ወይም ወደ እጆች ይወርዳሉ.
2 - ይጎብኙ እና ይድረሱ
- ወደ ቀኝ ያሸልፉ እና ወደ ላይ ያዙሩት. መላውን የሰውነትዎ አካል በሚቀይሩበት ጊዜ ከፍ ያለ ቦታ ይኑሩ, ነገር ግን ጭንቅላቶችዎን እንዲቀጥሉ እና እርስ በእርስም ጭምር ለማቆየት መጠቀሚያዎን ይጠቀሙ. በሚዞሩበት ወቅት የሆድ ሕንፃውን ያቆዩት እና ዘንዶዎ ዘንበል ማለት እንደማይሆን ያረጋግጡ.
- ማራገፍ : ዓይን ዓይኖችዎን ወደኋላ በማዞር ወደ ላይ እንዲንጠባጥብዎ ወደላይ እንዲንጠባጠፍዎ ያድርጉ. በሚዞሩበት ጊዜ የሰውነትዎን አየር ከእርሶዎ ውስጥ እየቀለሉ ሲሄዱ ያስቡት. ይህ ከአንገትዎ ብዙ ድጋፍን ይጠይቃል እና እርምጃው የእጅዎን ተጨማሪ የእርምጃ እጆች ያሻሽለዋል.
- የሚቻል ከሆነ ትንሹ የእግርን ጣቶችህን ለመምታት ዘረጋው ወደ ፊት ፊትህ የሃ ሮን ጣት ላይ ስትደርስ ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ አድርግ. እግር ለመድረስ በሚያደርጉት ጥረት ወደኋላ አይዘቱ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በጠባብዎ ላይ መታጠፍ, ነገር ግን ሁል ጊዜ የጭረትዎን አጥንት በጣሪያ ላይ ይጠብቁ.
- ትንሽ ትንሽ ከፍያ ሲደርሱ ትንሽ ከፍ ያድርጉ.
3 - መመለሻው
- አንዴ የመዳረሻዎ ርቀት ወደ ቀጣዩ ነጥብ ከደረስዎ በኋላ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደተቀላቀለዎ ይመልሱ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ይሂዱና መዞሪያዎን ይሻሩ.
- ይህን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙት.
በሚታወቀው በፒላቶች የዓድደ-ሂሳብ ቅደም ተከተል ውስጥ የዓሳቡ እይታ ከካራውስ መስኮት በፊት እና ከዋና ጋር ይከተላል.