1 - የተለመደ የክብደት ማጣት ሀሳቦች
በቅን ልቦና የታቀፉ ምግቦች የአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ፕሮግራሙን የሚያበላሹ የአመጋገብ ትምህርቶች ላይ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ. ከእነርሱ አንዱ ትሆናላችሁ? የተወሰኑ ክብደትን "እውነታዎች" ማመን በሚባልባቸው ማህበራዊ ስብሰባዎች ላይ ስለሚደገፉ እና በመጽሔቶች እና በይነመረቡ እንዲታይ ስለሚያደርጉ ነው.
ነገር ግን ጥልቀት ያለው ቀስ ብለው ካነሱ, ብዙዎቹ የክብደት መቀነስ ምክሮች እና ቅስቀሳት በተሳሳተ መንገድ ይረዱዎታል. ለመቅሰል, ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ እና ለዒላማዎ ለመቆየት እውነታዎችዎን እንዳገኙ ለማረጋገጥ ይህን የአመጋገብ አፈታትን ዝርዝር ይቃኙ.
2 - አመጋገብ አትሰራ
ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብን እንደማያሻሉ ስለሚሰማቸው (እንደ ካሎሪ ቆጠራ) እንደ ልማዳዊ ምግቦች ሊወገዱ ይችላሉ. እንዲያውም, ከመጠን በላይ ጥብቅ የሆኑ የመመገቢያ መርሃግብሮች የኃይል መከላከያ ፕሮግራሞች ሊሆኑ እንደሚችሉ ለማረጋገጥ ጥናቶች ተካሂደዋል. እና ክብደት መቀነሱ ብዙ ሰዎች ኪሎቹን እንደገና ያገኛሉ. ነገር ግን ይህ ማለት ሁሉም ምግቦች አይሰሩም ማለት አይደለም.
እውነታው ግን ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ምን ምግብዎን መቀየር አለብዎት. እና ይሄ ምግብ ነው. የክብደት መቀነስ ፕሮግራም እርስዎ የሚፈልጉትን ሁሉ መብላት እንደሚችሉ እና አሁንም ቢሆን ሊንሸራተቱ እንደሚችሉ ማስታወቂያ ካስተዋሉ, ሊሠራ አይችልም.
እውነታውን ያግኙ- የክብደት መቀነስ የተረጋገጠ ስልት (አንድ)
3 - ስታርች ምግብዎች የክብደት መጨመር ያስከትላሉ
ድንችና ዳቦ ይወዱታል? ለመደነስ እየሞከሩ ከሆነ እነዚህን ምግቦች ሊያስወግዱ ይችላሉ ምክንያቱም ምክኒያቱም እርስዎ ክብደት እንዲጨምሩ ስለወሰዷቸው ነው. እውነት አይደለም.
እንደ ነጭ ዳቦ, ነጭ ሩዝና ሌሎች የተጣሩ ካርቦሃይድሬት የመሳሰሉት የተትረፈረፈ ምግቦች ባዶ ካሎሪዎች የተለመዱ ምንጮች ናቸው . ይህ ማለት ሰውነትዎን ከሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦች ጋር ሳያቀርቡ ካሎሪ ይሰጣሉ ማለት ነው. ነገር ግን ብዙ ከመብላታቸው በስተቀር ክብደት እንዲያድኑ አይፈቅዱም. እና እንደ ፖታሽ ያሉ አንዳንድ የተመጣጣኝ የተመጣጣኝ የተመጣጣኝ ምግቦች ገንቢ ምግቦችን ያቀርባሉ. ስለዚህ ጤናማ ክብደት ለመቀነስ በካሎሪ ቁጥጥር የሚደረግበት የምግብ እቅድ ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ.
እውነታውን ያግኙ - ክብደት ለመቀነስ ካሎሪ ወይም ካርቦን መጠጣት ይኖርብኛል?
4 - አነስተኛ እራት መብላት ክብደትን ይቀንሳል
በየቀኑ ጥቂት ምግቦችን መመገብ እና መክሰስ በቀላሉ እንዲንሸራሸር ሊረዳዎ ይችላል. ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀኑን ሙሉ የአመጋገብ አማራጮችን ስንጨምር, ረሃብ, የመብላትና የካሎሪ መጠን መጨመር እንጨምራለን.
ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን የቀን ካሎሪ ትክክለኛ ቁጥር ለማግኘት የተለያዩ መንገዶች አሉ. አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች አነስተኛ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ረሃባቸውን ማደን እንደሚጀምሩ ይገነዘባሉ. ሌሎች የአመጋገብ ባለሙያዎች ደግሞ 2-3 ትልቅ ምግቦችን እንደመረጡ ይገነዘባሉ. አንዱ ዘዴ ከሌላው በላይ የግድ አስፈላጊ አይደለም.
እውነታውን ያገናዘበ ክብደት ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ መብላት ይኖርብኛል?
5 - ሙዝ ይጨምሩ
ሙዝ አብዛኛውን ጊዜ 100 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ፍሬ ይይዛል. ትላልቅ ሙዞች 150 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህም ምክንያት አንዳንድ የአመጋገብ አዋቂዎች ይርቋቸዋል. ሙዝ ግን አይፈወስም. በእርግጥም ሙዝ በምግብ አዘገጃጀት እና በተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀት (እንደ ጤናማ ስኒሜቶች ምግብ ) ላይ ሲጨመሩ, እንደ አይስ ክሬም የመሳሰሉትን ያነሰ ጤናማ የተመጣጠነ ቅባት በመጠቀም ሳይቀር ሸቀጣ ሸቀጦችን ለመፍጠር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው.
እውነታውን አገናዝቡ: ከውጥረት ጋር በተያያዘ ዕዳ ውስጥ እንዴት መካተት እንደሚቻል
6 - ፈጣን የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች አይሰሩ
አብዛኛው የክብደት ጠበብት ባለሙያዎች የትንሽ ጊዜ ክብደት መቀነሻ እና ግዜ ክብደትዎን ወደ ግብዎ ለመድረስ በጣም ዘመናዊ መንገድ መሆኑን ይነግሩዎታል. እና በጣም ጥቂት የተሳካላቸው እገዳዎች እንደሚጠቁሙት በፍጥነት ማስታገሻ ዕቅድ ለአንዴና ለመልቀቅ እንደረዳቸው ይነግሩዎታል. ነገር ግን ሁሉም የክብደት ማጣት እቅዶች መጥፎ አይደሉም.
አንዳንድ የንግድ ክብደት ማጣት ኩባንያዎች እና ሌሎች ተወዳጅ ምግቦች በፕሮግራሙ መጀመሪያ ደረጃ ፈጣን ክብደት መቀነስ "መጀመር" ይጀምራሉ. ፈጣን ቀጭኑ አንዳንድ የአረጋውያን መጦሪያዎች ከመጥፎ ልማዶች ይለያሉ, ለረዥም እና ለቀጣሪዎች ክብደት መቀነስ ሂደትን ቀድመው ይደግፋሉ.
እውነታዎችን ያግኙ ፈጣን የክብደት መቀነስ ዘዴዎች
7 - የኦቾሎኒ ቅቤ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው
አብዛኛዎቻችን የኦቾሎኒ ቅቤ እንወዳለን. ስለዚህ የኦቾሎኒ ቅቤ ስለ መጠቀሚያው ጥቅም የሚያወሳን አንድ የተሳሳተ አመለካከት ነው. እውነቱ ግን የኦቾሎኒ ቅቤ በጣም ከፍተኛ ስብ ነው, በስኳር መጠን ከፍተኛ (በምርቱ ላይ በመመርኮዝ) በጣም ከፍተኛ በመሆኑ በጣም ሊበዛ ይችላል.
በአዝሙራዊነትዎ ውስጥ የኦቾሎኒ ቅቤን ጨምሮ ተጠቃሚ መሆን የሚችሉት በጣም የተሻሉ የአረጋውያን መጦሪያ ተቋማት አሉ. ክሬቲክ መሆኔ ደስተኛና የተትረፈረፈ ስሜት እንዲሰማን ይረዳናል. ለአብዛኞቹ የአመጋገብ መሪዎች ግን, የኦቾሎኒ ቅቤ ክብደትን ለማርካት እቅድ ለማሰብ ብዙ ካሎሪዎችን እና በጣም ብዙ ስብን ያቀርባል.
እውነታውን ያግኙ- ስለ ተፈጭነት ቅቤ እና ስጋህ እውነት
8 - የአሳ ማብራት ዘዴ ክብደት መቀነስ ያስከትላል
"ረሃብን ማቋረጥ" ለመከላከል በየአራት ሰዓታት ትመገባለህ? በአንዳንድ የአረጋውያን መጦሪያ ዘይቤዎች ውስጥ በተደጋጋሚ በቂ ካልሆኑ የሰውነትዎ ፈሳሽ (ሜታሊስት) መጨፍጨፍ እና የክብደት መቀነስ ይጀምራል.
የሰውነትዎ የመቀየሪያዎች የአመጋገብ ስርዓትን መለዋወጥን እና የእርዎም ንጥረ-ምግብ (metabolism) የካሎሪ መጠን እንዳይቀንፍ መጠኑ ይቀንሳል ነገር ግን ክብደት ወደምትቀበሉበት ቦታ አይደለም. ክብደትዎን እየጨመሩ ሲሄዱ እና ክብደትዎ እየበዛ ሲሄድ ግን የእንሰት መተካትዎ መለወጥ የተለመደ ነው.
ክብደት መቀነስ ባለሙያ ክብደት ለመቀነስ እራስን አይመክረውም, ነገር ግን በጣም ጥቂት ሰዎች ስለ ረሃብ ሞድ መጨነቅ አለባቸው.
እውነታውን ያግኙ - ስለ ረሀብስ ሜሬጅ እውነታ
9 - ዝቅተኛ የ Glycemic ምግብ ለምግብዎ የተሻለ ይሆናል
ግሪስኬሚክ ኢንዴክስ እንደ የደቡብ ቢች ቫይንስ ጨምሮ ለብዙ ተወዳጅ ምግቦች መሠረት ሆኖ ያገለግላል. ስለዚህ ዝቅተኛ የጌስኬሚ ምግብ ለመብላት ትፈተን ይሆናል . ነገር ግን ሁሉም ዝቅተኛ የምግብ ቅመም (ካስሜሚክ) ምግቦች ዝቅተኛ በካሎሪዎች አሉ እና ሁሉም የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች ጤናማ ክፍል አይደሉም. ለምሳሌ አይስ ክሬም ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ምግብ ነው. ነገር ግን በጣም ጥቂት ስኬታማ ነጋዴዎች በመደበኛነት አይስ ክሬን ይበላሉ.
አንዳንድ ዝቅተኛ የምግብ አዘገጃጀት ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን እና ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራም ጥሩ ናቸው. ግን ሁሉም አይደሉም. ታዋቂ የሆነውን የምግብ መረጃ ጠቋሚ ከመጠቀምዎ በፊት ያለውን ልዩነት ማወቅዎን ያረጋግጡ.
እውነታዎችን ያግኙ- ዝቅተኛ የጂሊቲክ አመጋገብ ለክብደቱ ውጤታማ ነው?
10 - የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና የማጭበርበር ተግባር ነው
ክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ለትክክለኛ ክብደት ማጣት ዘዴዎች ሳይሰሩ ለተወሰኑ የአረጋውያን መሻሻያ አመላካች ምርጫ ነው. ግን ይህ ቀላል ምርጫ አይደለም.
የቢራኬ ቀዶ ሕክምና ለሚደረግላቸው ታካሚዎች ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መከተል አለባቸው. በተጨማሪም, ብዙ ሕመምተኞች ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው በኋላ የማይመቹ እና አስቸጋሪ የአካል እና የማህበራዊ የጎን መከሰት ያስከትላሉ .
የክብደት መቀነስ የቀዶ ጥገና ሂደቱ ለጤንነትዎ ጥብቅ ቁርኝት የሚጠይቅ እና "ቀላል መንገድ መውጣት" ተደርጎ ሊወሰድ አይገባም.
እውነታውን ይቀበሉ - ክብደት መቀነስ ማስተንፈሬ ትክክል ነው?
11 - ቁርስ መብላት መተሃበርነትን ያበረታታል
ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን የሚቀንሱ እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ብዙ የአመጋገብ ምግቦች ጠዋት ጠዋት ጤናማ ቁርስ ይሞላሉ . የበረዶ ማለዳ ምግብ ማለዳ ማለዳዎችን ለመግታትና በካርድዎ ውስጥ በየቀኑ የካሎሪ ቆጠራዎን ወደ ጣቢያው ሊልኩ በሚችሉ የቡና መሸጫዎች ከመታገዝ እና የሽያጭ ማቅለጫዎችን ለማምለጥ ይረዳዎታል. ነገር ግን ቁርስን ለመብላት የምግብ መፍጫዎትን ከፍ ያደርገዋል.
አንዳንድ የአመጋገብ አዋቂዎች ቁርስን በስኬታማነት ያሳልፋሉ. ሌሎች የአረጋውያን ባለሙያዎች የቁርስናቸው ሙሉ በሙሉ ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራም በጣም አስፈላጊው ክፍል መሆኑን ይገነዘባሉ. ጠቅላላ የክብደት ቀንዎን ሙሉ ቀን ውስጥ የክብደት መቀነስዎን ስኬታማነት ይወስናሉ, ከምሳዎቹ የጊዜ ገደብ ሳይሆን.
እውነታውን ያግኙ - በጠዋት ጊዜ መለከትን ማሻሻል ይችላሉ?
12 - ከፍተኛ ጥንካሬ የሚሰጡ ስፖርቶች የተሻሉ ናቸው
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰፊ ተቀባይነት ያለው አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች , CrossFit ስብሰባዎች እና የታታታ ክፍሎች ማለት ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ብቸኛው መንገድ ነው ብለው ሊያምኑ ይችላሉ .
እነዚህ ላብቶች ለክፍሉ ማጣት ውጤታማ ናቸው. ነገር ግን ከፍተኛ-ጥንካሬ ከሚሰሩ ስልጠናዎች ሙሉ ተጠቃሚ መሆን እንዲችሉ በሳምንቱ ውስጥ ጥቂት ቀላል እና መካከለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት. በእርግጥም, ጤናማ, ጠንካራ እና በተመጣጣኝ አካልን, እንደ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የቀላል ስፖርቶች አስፈላጊ ናቸው.
እውነታዎችን ያግኙ - ስብን ለማጣት ምርጥ የተባሉት የጉልበት ፕሮግራሞች
13 - ብዙ ፕሮቲን መብላት ይኖርብዎታል
የፕሮቲን ምግቦች ለረጅም ጊዜ እንዲሞሉ እና የጡንቻዎች ብዛት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. በጠንካኒ ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ እየተሳተፉ ከሆኑ ፕሮቲን እንዲሁ ጡንቻን እንዲገነቡ ይረዳዎታል. ይሁን እንጂ ብዙ ፕሮቲን ሁልጊዜ ጥሩ አይደለም.
ፕሮቲን ለእርስዎ ጥሩ ነው, ነገር ግን የአካልዎ ለሃይል እና ለስላሳ ህዋሶች ጥሩ የስብ ተዋሲያን ያስፈልገዋል. እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በክብደት መቀየር እና ግቦችዎ ክብደት ለመቀነስ ጠቅላላ ካሎሪ ለመውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው.
እውነታዎችን ያግኙ- የክብደት መቀነስ ምርጥ የሚባሉት ፕሮቲን ምን ያህል ነው?
14 - ተፈጥሯዊ ምግቦች ለርስዎ ምግብ ይሻሻላሉ
ስማርት ሸማቾች ለጤና የተሻለ ተፈጥሯዊ ምርቶች ይገዙላቸዋል. ከሁሉም በላይ, የተፈጥሮ ምግቦች ለክብደት መቀነስ ምግብዎ የተሻለ ናቸው, ትክክለኛው? ስህተት!
"ተፈጥሯዊ" የሚለው ቃል ምንም ዓይነት የተከለከለ ፍቺ የለም. ስለዚህ የምግብ አሠራራቾች በምግብ ማቅለሚያ ላይ ቃሉን ሊጠቀሙበት በሚፈልጉበት መንገድ ተፈጥሯዊ ባይሆንም እንኳ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በተጨማሪም, ክብደት መቀነስዎ ግብዎ ከሆነ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. አንዳንድ ተፈጥሯዊ እና ጤናማ የሆኑ አንዳንድ ምግቦች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው. አቮካዶዎች ፍጹም ምሳሌዎች ናቸው.
ተፈጥሯዊ ለሆኑ ምግቦች ተጨማሪ ክፍያ ከመክፈልዎ በፊት ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱዎ ምግቦች መሆናቸውን ያረጋግጡ .
እውነታውን ያካፍሉ: 15 ረሃብ ለማቆየት የሚረዱ የተፈጥሮ ምግቦች
15 - የስብ ክፋዮች የክብደት መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ
በእያንዲንደ አስተካካይ ሰው ክብደት መቀነስ እንዲረታ "በሳይንስ በተረጋገጠ" ሇእዴስ ቅባቶች ማስታወቂያዎችን አይቷል. የምግብ ልኬቶች ወይም ክብደትን የሚቀንሱ ተጨማሪ መድሃኒቶች ብዙውን ጊዜ ስብስቦትን ከፍ ለማድረግ ተጨማሪ ስብስቦችን ለማገዝ ይሠራሉ.
ችግሩ ያለው ሳይንሳዊ ማስረጃ በአብዛኛው ታማኝነት የጎደለው ነው. አንዳንድ መድሃኒቶች የስኳር ፍጆታዎን ለማፋጠን ሊረዱ ይችላሉ, ሆኖም ግን የክብደት መቀነስ ውጤት በሚያስከትል መንገድ አይደለም. አንዳንድ ክኒኖች አደገኛ ሊሆኑ የሚችሉ እና አንዳንዶቹ ደግሞ ውጤታማ አይደሉም.
እውነታውን ማግኘት - የክብደት መቀነስ ማጭበርበሪያዎችን ለመመልከት ያልተሳሳተ አካላት
16 - ጤናማ አመጋገብ ቀላል ነው
አዲሱ የአመጋገብ ባለሙያዎች እውነቱን ለመጋፈጥ ከባድ ሆኖ ሲገኝ ከባድ ነው. ስለዚህ አብዛኛዎቻችን ክብደትን ማጣት ቀላል እንደሆነ የሚነግሩን ማስታወቂያዎችን, መጻሕፍትን እና የፕሮግራሙን ጽድቆችን ለማመን እንፈተናለን.
ነገር ግን እውነቱን መለማመድን መቀየር ከባድ ነው. አካላዊ, ማህበራዊ, ባህላዊ እና አንዳንድ ጊዜ አልፎ አልፎም በስሜታችን ላይ ምግብን ስለሚያመጣ የአመጋገብ ልማድን መቀየር በጣም አስቸጋሪ ነው.
ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ መማር ይቻላል. ግን ጊዜ እና ልምምድ ጊዜን ይጠይቃል. ይህን ጥረት ማድረግ ተገቢ ነውን? አዎን, በፍጹም. ሆኖም ግን ሂደቱን ከመጀመርዎ በፊት ድጋፍን ለመሰብሰብ እና በሂደቱ ውስጥ እርስዎን ለመምራት ሁለቱንም በአጭርና የረጅም ጊዜ ግቦች ላይ ማቀናጀቱ አስፈላጊ ነው.
እውነታውን ያግኙ- ስካይድ ዲኤታዎች ስለ የክብደት መቀነስ የሚረዱ 3 ነገሮች