ይበልጥ ደካማ የመሆን መብት አለው

የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ? የምትመገቡት ምግቦች በየቀኑ በደንብ ለመደሰት ትኬት ይሆናል.

የእርስዎ አንጎል እና ሰውነት ሶስት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን (ካርቦሃይድሬቶች, ቅባቶች እና ፕሮቲን) ያስፈልጋቸዋል, እናም የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ መጠን ማግኘት ኃይል ይሰጥዎታል. ግማሽ የሚሆኑት ካሎሪዎ ከካቦይድሬቶች (30%), ከፕሮቲን (20%) እና ከፕሮቲን ውስጥ (20%) ሊሆኑ ይገባል.

የተለያዩ የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለነዚህ መቶኛዎች እንደሚከራከሩ አውቃለሁ, እና በስብስ ውስጥ ዝቅተኛ ወይም ዝቅተኛ የሆኑ የአመጋገብ ምግቦችን እንደሚመርጡ አውቀዋል , ሆኖም ግን, ሶስት መርዛማ ንጥረ ነገሮች ያስፈልጉዎታል.

ጤናማ ምግብዎች የእርስዎን ኃይል ይጨምሩ

ሁሉንም ምግቦችዎን እና መክሰስዎን በማቀድ ያንን የጨዋማነት ሚዛን ጠብቁ. ሁሉም እንደ ፕሮቲን, የተዋቀሩ ካርቦሃይድሬት እና ቅባት ሊኖራቸው ይገባል. በተሻለ ሁኔታ ምግቦችን ምረጥ ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ የተሻሻሉ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ በከፍተኛ መጠን የተዘጋጁ ምግቦችን ምረጥ.

ጤናማ በሆነ የፕሮቲን ምንጮች ይጀምሩ, አንድ ፍሬ ወይም አትክልት (ወይም ከአንድ በላይ), ሙሉ እህል እና በትንሽ ወፍራም የሆነ ነገር ይጨምሩ. ለምሳሌ, ቁርስን በኦቾሎኒ ቅቤ እና በሙዝ ውስጥ ሙሉውን የእህል ጣፋጭ ቅጠል ሊሆን ይችላል. አሻንጉሊትና ሙዝ ለአንዳንድ ሃይሎች እና ለአብዛኞቹ ፋይበርዎች የኃይል ማመንጫዎች ይሰጣሉ. የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን እና አንዳንድ ጤናማ ስብን ይጨምራል.

ለ ጠዋት ጠዋት, ግልጽ የሆነ የግሪክ ዶጉር ይመርጡ እና ትኩስ ቤሪዎችን እና ቡናዎችን ይጨምሩ.

ምሳዉ ላይ በሾርባዉ ላይ ስፕሊን ዉሃን ከነብስ ጋር በሳኪ ሳንዊዊ ሳንድዊች ሊሆን ይችላል. ለራት ለመብላት, ቡናማና ሩዝ ለስላሳ ሳልሞን ፎርስን ይዝናኑ.

ስርዓተ-ጥሉን ይመልከቱ? እያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት, አንዳንድ ፕሮቲን እና ትንሽ ስብ ነው እና አንድ ወይም ከዚያ በላይ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ያካትታል.

በምግብ ሰዓት ተስማሚ ሁን

በየቀኑ በዚህ ወቅት ምግብዎን መመገብ ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎትና የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት ስለሚያደርጉ በቀላሉ አይራቡም.

ለእርስዎ የሚሠራውን ዕለታዊ ምግቦችን ይፈልጉ. አንዳንድ ሰዎች በቀን ሦስት ትናንሽ ምግቦችን ይመርጣሉ, ነገር ግን ሦስት አነስተኛ ምግቦች እና ሁለት ወይም ሶስት አነስተኛ ጥጆችን ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ. እና ምግቦችዎ ሁሉም ተመሳሳይ መጠን መሆን አያስፈልጋቸውም. ትልቅ ቁርስና ትንሽ እራት ትመርጣለህ, ወይንም ትንሽ ቁርስ, ማለዳ ማለስ, እና ትልቅ ምሳ እና መካከለኛ-ጎድ ቤት እራት ትወደዋለህ. ነገር ግን ምንም ዓይነት የእራት ምግብ ወይም የአመጋገብ ስርዓትን ከመረጡ, በየቀኑ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ውስጥ መቆየትዎን ያረጋግጡ.

በካፊን እና አልኮል ጥንቃቄ ያድርጉ

በየቀኑ በካፌይን ከፍተኛ መጠን መጀመር እንደሚያስፈልግህ ይሰማሃል? በየቀኑ የማገኘውን የቡና መሸጫ ሱቆች መሠረት በማድረግ እኔ እምብዛም የተለመደ ነው እላለሁ. ነገር ግን ካፌይን ምን ያህል ደህና ነው? የጠዋቱን ጽዋ (ወይም ሁለት) መተው አለብዎት?

በጭራሽ. አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ቡና ጥሩ ነው, ነገር ግን ከዚህ በላይ እየጠጡ ከሆነ, በተለይ ካፌይን የሚያጨናነቅ እና የሚያበሳጭዎ ከሆነ መልሰው ለመቁረጥ ጊዜው ሊሆን ይችላል. ከቡና ያነሰ ካፌይን ያለው አረንጓዴ ሻይ ይቀየር ወይም ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ካፌይን-ነጭ ሻይ ከጠጡ.

የአዋቂዎች መጠጦች በመደበኛነት የሚደሰቱ ከሆነ የአልኮል መጠጥዎን ይመልከቱ. አንድ መጠጥ ብቻ ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ትንሽ ትንሽ አልኮል እንኳ በእንቅልፍ ላይ እንቅፋት ሊፈጥር ይችላል. ከዚህም በላይ አልኮል መጠጣቱ መጨነቅ እና እንቅልፍ ማጣት ነው.

_{ምንጮች:}

_{ግሮፕር ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጂ ኤል, ግሮልድ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". ስድስተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{የአልኮል መጠቀምና የአልኮል ሱሰኝነት ብሔራዊ ተቋም. "የእንቅልፍ, የእንቅልፍና የአልኮል መጠጥ አጠቃቀም." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.}

_{ስሚሊን LA, Grosvenor, MB. "የተመጣጠነ ምግብ: ሳይንስ እና አፕሊኬሽኖች." ሶስተኛ እትም. Wiley Publishing Company, 2013.}

_{የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. «ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ, 2015-2020». http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.}