በኣሜሪካ ውስጥ ቁጥር አንድ የአመጋገብ ስርዓት እየፈለጉ ከሆነ, የዱር ምግብ ናቸው, እንደ አቤል ጄምስ. አቤል ጄምስ ማን ነው? ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ የማይቆራረጡ እንደነበሩ የሚወስዱትን የምግብ አይነቶችን መመገብ ክብደት የጠፋ የቴሌቪዥን ኮከብ ነው. ሊወርድ የሚችለውን የዱር ዲ ፒ ኤ ፒ ዲ (PDF) እና ተመሳሳይ መጽሐፉ በተጻፈበት መጽሐፉ የአመጋገብ ዕቅዱ የበይነመረብ ክስተት ሆኗል.
የዱር አራዊት ምን ላይ ነው?
ስቴክ , ቅቤ, ቸኮሌት ወይም አይብስክ ለመብላት ከፈለክ የዱር አረጋው ዱዳ ይማርካቸዋል. የምግብ ዕቅ ከ Paleo አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ከሻም መርሃግብር ይልቅ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶች እና የበለጠ የመለዋወጥ ባህሪያት ይፈቅዳል. እንደ ፓሊሎልቲክ ቅድመ አያቶቻችን እንደ መብላት ከመብላት ይልቅ ጄምስ እንደ አያቶችዎ መብላት አለብዎ አለ.
በመጽሐፉ ውስጥ አቤል ጄምስ ምግቦችንና የምግብ ዓይነቶችን ለመምረጥ እንዴት እንደሚመርጥ ያብራራል. ለአመጋገብዎ ማስታወቂያዎች እንደ ቢከን, ሳሮሲ ወይም ከባድ ክሬም ያሉ ስስ የሚገቡ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንደነዚህ ዕቅዶች ግን አብዛኛዎቹ ምግቦች "ተጨማሪ ምግቦችን" ናቸው. የቡድኑ ክብደት እስኪያገኙ ድረስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ሙሉ ተጨማሪ ተጨማሪ ምግብ እንዳይበሉ ይመክራል.
የተፈቀደ የዱር አተር ምግቦች በአብዛኛው ከድል-አረንጓዴ አትክልቶች, ስጋ, አሳ, እንቁላል, ጥራጥሬዎች, ዘሮች እና ጤናማ ቅባቶችና ዘይቶች ያካትታሉ. ትኩረቱም በአካባቢው በእርባታ, በኦርጋኒክ, በእጽዋት-የተመሰረቱ ምግቦች, እና በተቻለ መጠን ከዱር ጋር ሲጠጋ በአከባቢ በተደገፈ አካባቢ የተቀመጠ ሥጋ ወይም የባህር ምርት ነው.
ናሙና የዱር አተር ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንደ የሰናፍጭ ብርቱካን, የባቄላ ፍራፍሬ, ስፒናች, ቸነር እና ካላ የመሳሰሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
- እንደ ካሮት, ዱባ, ጂኪማ, አርቲኮከስ, ፔፐርስ እና ወይንጣጣ የመሳሰሉ የተለያየ ቀለም ያላቸው ረቂቅ የበቆሎ አትክልቶች
- በከብት እርባታ, በመስህብ, በአረም, በዱር ወይም በአካባቢ ከሚገኙ የተጠበቁ ስጋዎች እንደ ቢንሰን, ኢልክ, ጎሽ, አሳማ, አሳ, ስጋ, አሳማ, ዶሮ ወይም ስጋ
- የዱር ዓሣ, ዓሣ ወይም የባሕር ዓሣ ቅርቅ ያሉ ዓሳዎች, ዓሳዎች, ሳቦች, የባህር ወበዶች, ክምችቶች, ዓሦች ወይም ታንኳን ጨምሮ
- እንቁላል (ዶሮ, ዶክ, ኩይ, ወዘተ) ያደጉ ናቸው
- ጨው እና ዘሮች
- የአትክልት ዘይት, የኮኮናት ዘይት, የወይራ ዘይትና የበቆሎ ዘይት
- ኦቾሎኒ, ከግጦሽ-ያደጉ የእንስሳት ስጋዎች ለምሳሌ እንደ ቅቤ ወይም ጊሂ
የዱር አጥንትን እንዴት መከተል እንደሚቻል
የዱር ምግብ ምግቦችን እንደሚከተለው ማዘጋጀት አለባቸው-
- የጣቢያዎ ውስጥ 2/3 ገደማ ርጥብ ያልሆኑ አትክልቶች መሆን ይገባቸዋል. የአትክልት አትክልቶች (እንደ ስኳር ድንች ወይም የባቄላ የመሳሰሉት) አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች ይፈቀዳል.
- አንድ የፕሮቲን (ስጋ, ዓሳ ወይም እንቁላል) አንድ እጅ የእጅዎ መዳፍ ወይም በ 3 እደ ሁለት ኢንች
- ቀሪውን ክፍል በፍሬ እና ጤናማ ቅባቶች መሞላት አለበት.
ምንም እንኳን በየእለቱ ምግቡን እንዴት ማዋቀር እንደሚቻል እና ዕለታዊ ምግቦችዎ እንዴት እንደሚቆዩ ቢመዘግብም, የእለት ተእለት ዕቅድዎ በዕለታዊ ግቦች ላይ ሳይሆን በሳምንታዊ ግቦች ለመሳተፍ የተደራጀ መሆን አለበት ይላል. እንዲህ ይላል, ይህ ይበልጥ በተለዋዋጭነት እንዲኖር እና ፕሮግራሙ ለመከተል ቀላል እንዲሆን ያደርጋል.
ለምሳሌ, ሰኞ ማለዳ ላይ በቂ አትክልት መመገብ ካልቻሉ ማክሰኞ ወይም ረቡዕ ላይ ተጨማሪ ፍራፍሬዎች ይበሉ ስለዚህ በሳምንቱ መጨረሻ 65 ከመቶ የምግብዎ መጠን በሀብታም, በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትክልቶች ናቸው.
ምግብ መመገብ ይፈቀዳል እና ከጓደኛዎች ጋር መብላት ይበረታታል. ጄምስ ለ "ቸኮሌት ድንገተኛ አደጋ" ከፍተኛ ጥራት ያለው ጥቁር ቸኮሌት እንድትይዝ ይመክራል.
በመጨረሻም የዱር ዲፕታ ዕቅድ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር አብሮ ይገኛል. የስልጠናው እቅድ በቀላሉ በ 7 ሳምንታት ውስጥ አንድ ባለ 7-ደቂቃ ከፍተኛ-ጥንካሬ የማስተማር ክፍለ ጊዜን ያካትታል.
የዱር አመጋገብ ጤናማ ነው?
እንዲታዩ እና እንዲሻልዎት የሚረዱ ብዙ ምግቦች አሉ. ለምሳሌ, ፕሮግራሙን የሚከተሉ ብዙ ሰዎች ገንቢ በሆኑ የበለጸጉ አትክልቶች እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲን ምንጮች መጠቀምን ይጠቅማሉ. ከተቀቡ ምግቦች , ከስኳር የተጠማባቸው ምግቦች እና ቀላል ካርቦሃይድሬት (እንደ የተጋገሩ ምርቶችና ቅባቶች ) አይፈቀዱም, አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች በስኳር መጠን መቀነስ ምክንያት አንዳንድ አረጋውያን ጤናቸውን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.
ነገር ግን አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች በዚህ የምግብ ዕቅል ዙሪያ የተዘራ እህል እና የወተት ሃብት አለመኖር ስጋት እንዳላቸው ገልጸዋል. ይህ ደግሞ ለስላሳ ምግቦች መበላሸታቸው የተከለከሉ የአመጋገብ ዕቅዶችን ለመቆጣጠር የሚያስችል ስማርት ጤንነት እቅድ ሊሆን አይችልም. እንደ ቅቤ እና ክሬም ያሉ የተወሰኑ ምግቦች በእቅዱ ላይ የተገደቡ ቢሆኑም, የልብ ጤንነትን ለመጨመር የአመጋገብ ዕቅድን ለመከተል የሚጣጣሩ ሰዎች አሁንም እንኳን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ.
በመጨረሻም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መርሃግብር ያሳስባቸዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሙሉ ኃይለኛ ወይም ለጤና ተስማሚ ናቸው ማለት አይደለም. አሁን ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሆዎች 150 ደቂቃዎች እና ከዚያ በላይ መካከለኛ እንቅስቃሴን የሚያካትት እንቅስቃሴ መርሃግብር ይጠቁማሉ.
በዱር አራዊት ክብደት መቀነስ እችላለሁን?
የዱር ምግብን ሙሉ በሙሉ ከተከተሉ, በተለይም በፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ. የአሜሪካንን የአመጋገብ ስርዓት (በአሁኑ ጊዜ በስጋ, የተዘዋወሩ ምግቦች, በስርጦሽ ካርቦሃይድሬት እና በጣፋጭ መጠጦች ላይ የተመሰረተው) ወደ ዝቅተኛ ካርብ መቀየር, በዋነኝነት በመትከል ላይ የተመሠረተ የአመጋገብ ስልት በፍጥነት ሊያጠፋ ይችላል የውሃ ክብደት . በሰውነትዎ መጠን ላይ ለውጥ ሲኖርዎ እና ከተቀነጠቡ የተጣራ ኬሚካሎች ሲከፍሉ ሃይልዎ ይጨምሩ ይሆናል.
ነገር ግን ሁሉም በፕሮግራሙ ውስጥ ስኬታማ ይሆናሉ ማለት አይደለም. በዚህ እቅድ ላይ በ 40 ቀን ውስጥ 20 ሊጥሉ እንደሚችሉ አቤል ጄምስ ተናግረዋል. አንዳንድ ሰዎች ይህን ግብ ላይ መድረሳቸው ባይቻልም ብዙ የአመጋገብ አረጋጋዎች ከእቅዱ ጋር ለመላመድ ትግል ያደርጋሉ. በአካባቢው ለሚነሱ ጨዋታዎች, ከዱር ከተያዙ ዓሦች እና ከኦርጋኒክ አትክልቶች ለማግኘት እና ለማግኘቱ ሁሉም ሰው ወይም ጊዜ አይገኝም. መርሃግብሩ ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ስለሆነ እጅግ በጣም ንቁ ሰዎች የእነሱን አኗኗር ለመጠበቅ የሚያስችላቸውን ኃይል ለማግኘት ይቸገራሉ.
አቤል ጄምስ ማን ነው?
የአመጋገብ ስርዓት በጣም ተወዳጅ ስለሆነ ብዙ ሰዎች ስለ አቤል ጄምስ, "ስቡን ቅባት ሰው" በመባል ይታወቃሉ. ግልጽ ለመሆን ራሱን እንደ ዋና ዋና የአመጋገብ ባለሙያ ራሱን አያበረታታም. ሚስተር ጄምስ ከዶርትማው የስነልቦና እና የአንጎል ሳይንስ ዲግሪ ያለው ዲግሪ አለው. እንደ ሙዚቀኛ ሥራ ይሠራ ነበር.
ነገር ግን ክብደት መቀነስ ሲፈልግ, በተለመደው አመጋገብ እንደተበሳጨ ተናግሯል. እሱም ስለ ምግቦች ባህላዊ አስተሳሰቦችን ለማራመድ የራሱን ጥናት አድርጓል ብሏል. ጄምስ በ ABC's የእኔ ምግቦች ውስጥ የተሻለች ሆኗል. በተመጣጣኝ ትዕይንት ውስጥ የተካፈሉ የምግብ እቅቦቹ የትኛው የምግብ እቅድ በጣም ከባድ ክብደት እንደሚያሳጡ ለመለየት የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን እርስ በርስ የሚወዳደሩበት ተጨባጭ እውነታ ነው. የመጨረሻውን ውድድር ባሸነፈም የጄምስ መርሃግብር እጩ ተወዳዳሪው 87 ፓውንድ ጠፍቷል.
ትዕይንቱ ተዘግቶ, ዘ ዳንስ ዴይ , ፔድካስት እና ድርጣቢያው መጽሐፉ በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል, በተለይም በወንዶች እና በፓለሎዎች ውስጥ ከፓሎ የአመጋገብ አማራጭ ጋር መፈለግ. የ Wild Diet ፒዲኤፍ ከፍተኛ ደረጃ ያለው የ Google ፍለጋ ሆኗል, ምንም እንኳን የመዝገበ-ቃሉ ሊወርድ የሚችል ስሪት የእራሱን የተፈቀደ reproduction አይመለከትም (ወይም አይደለም) ነው.
አንድ ቃል ከ
የዱር አረቄ የተለያዩ ምግቦች ለተለያየ ሰዎች እንደሚሰሩ ፍጹም ምሳሌ ነው. የአመጋገብ ቅፅ ለሆነው አቤል ጄምስ ያገለገለው ስብ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ክብደትና ጠንካራ እና ጠንካራ አካል ሆኖ ቀጥሏል. ነገር ግን በእውነቱ (ቴሌቪዥን ትርዒት), ጊዜ እና በግብረ ሥጋ (ምግቦች) ዙሪያ አመጋገሩን ለመገንባት ማበረታቻ ነበረው. የእሱን መፅሃፍ የሚያነቡ ወይም የሚያወርዱ ብዙ ሰዎች የዱር ዲ ፒ ኤ ዲ ኤፍ ፒ ያንኑ ተመሳሳይ ፍላጎት ወይም ኢንቬስትመንት አይኖራቸውም.
የዱር ምግብን ለመሞከር ቢሞክሩ እና ሊያቆዩት እንደማይችሉ ከተገነዘቡ, እራስዎን አይመቱ. መርሃግሩን እንደ መመሪያ አድርገው ይጠቀሙ, እና ለእራስዎ የጤና ፍላጎቶች, ለጊዜ ሰሌዳዎ እና ለመልካም አኗኗርዎን ለማስማማት ማስተካከያዎችን ያድርጉ. በተጨማሪም የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር ለመገናኘት ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ዕቅድ የተመዘገበውን የምግብ እቅድ ሙሉ ለሙሉ ጤናማነትና ረጅም ዕድሜ እንደሚወስኑ ለማረጋገጥ ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ለመሳተፍ ይችላሉ.