የካሎሪ ፍላጎቱን ያስሉ
ክብደት ለማጣት, ማግኘት, ወይም ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ማወቅ. ግን ያንን ቁጥር ለመወሰን እንዴት ይቀጥላሉ? ቀላል! ሂሳብዎን ያስወጡ እና የሃሪስ ቤኒዲክን ቀመር ይጠቀሙ.
የሃሪስ ቤኒዲክ ቀመር የመሠረትዎትን የመቀየሪያ ፍጥነት (BMR) ለመወሰን ጥቅም ላይ ይውላል, ይህም የእረፍት ኤሌኤር (EER) ተብሎ ይጠራል. ከመጠን በላይ የምግብ ቆሻሻ መጠንዎ በጾታዎ, በዕድሜዎ እና በሰውነትዎ መጠን ይወሰናል, እና ይህ ቁጥር ምን ያህል ካሎሪዎች ሲነዱ እና ሲነቁ ምን ያህል እንደሚነቁ ይነግርዎታል.
እርግጥ ነው, ከአልጋ ወጥተው በየቀኑ ስለሚንቀሳቀሱ ይህንን ቁጥር ማስተካከል ያስፈልግዎታል. በእንቅስቃሴዎ ደረጃዎች ላይ የሚወክለውን ቁጥር በመጠቀም የእርስዎን የ BMR ን መጠን በማባዛት የእርስዎን የሞባይል መለኪያ ፍጥነት (AMR) መለየት ይችላሉ. ይህ ቁጥር ከጥርጥር 1.2 ሆነው, በቂ ያልሆነ እንቅስቃሴ በመደረጉ እስከ 1.9 ድረስ ያሉ ናቸው. እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:
ሴቶች: BMR = 655 + (4.35 x ክብደት በፓውንድስ) + (4.7 x ቁመት / ሰከንድ) - (በአመቱ በ 4.7 ዎች እድሜ)
ወንዶች: BMR = 66 + (6.23 በክብ ደካማ) + (12.7 x በመጠን በችሎቶች) - (በዓመት 6.8 x ዕድሜ)
ከመሠረትዎ ሜታቦሊክ ፍጥነት ጀምሮ በመጀመር እና አሁን ባለው የእንቅስቃሴዎ ደረጃ በመገመት የእርምጃዎን ሜታቦሊክ ፍጥነት ማስላት. እርስዎ ከሆኑ:
- የተወሰነ ጊዜ (ጥቂት ወይም ምንም አካላዊ እንቅስቃሴ): AMR = BMR x 1.2
- ቀላል እንቅስቃሴ (ቀላል እንቅስቃሴ / ሥራ በሳምንት 1-3 ቀን): የእርስዎ AMR = BMR x 1.375
- በአማካይ በንቃት (መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / ሥራ በሳምንት እስከ 3-5 ቀናት): የእርስዎ AMR = BMR x 1.55
- በጣም ንቁ (ጠንካራ ስራ / ስራ በሳምንት 6-7 ቀናት): የእርስዎ AMR = BMR x 1.725
- ተጨማሪ ንቁ (በጣም ጠንካራ ስፖርት / ሥራ በሳምንት 6-7 ቀናት): የእርስዎ AMR = BMR x 1.9
የእርስዎ AMR በየቀኑ አሁን ባለው ክብደትዎ ለመቆየት የሚያስፈልገዎትን የካሎሪዎችን ቁጥር ይወክላል. ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ ወይም ክብደትን በመመገብ የካሎሪን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል.
ይህን መረጃ እንዴት ነው የምጠቀምበት?
እንደ አለመታደል ሆኖ ግን የሃሪስ ቤኔዲክ ቀመር ፍጹም አይደለም. የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ እንደገለጹት, ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቀለሞው በጊዜው 60 ከመቶው ትክክል መሆኑን 90 በመቶ ያህል ነው.
ይህ ማለት ጊዜው 40 በመቶ ገደማ ይሆናል ማለት ነው; ይህ ደግሞ ተስፋ የቆረጠ ነው. ከዚህ የከፋው, ቀመር ስህተት መሆኑ ሲታወቅ, የምርምር ውጤቶቹን የካሎሪን ፍላጎቶች በጣም ጠበቅ አድርጎ በማሰብ, ከሚያስቡት በላይ ያነሱ ካሎሪዎችን እየነዱ ነበር.
የሒሳብ ቀመር ትክክለኛነት በአካላዊ ወይም በጄኔቲክ ምክንያቶች ምክንያት ሊሆን ይችላል, እናም ብዙ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴ እንዳላቸው ጠንቅቀው የሚያውቁበት ጥሩ አጋጣሚ አለ.
ስለዚህ ሁልጊዜ ትክክለኛ ያልሆነ ፎተሩ ለምን ይጠቀማል?
ጥሩ, ምክንያቱም ለመጀመር ጥሩ ቦታ ስለሆነ ነው. ዕለታዊ የኃይል ፍላጐትዎን ያስላ, እና ክብደት ካልተቋረጠዎት, የየቀን የካሎሪ ቆጠራ ብዛት ግብዎን (ወይም ወደላይ) ያስተካክሉ. ሆኖም ግን የሕክምና ክትትል ሳይኖርዎት በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች ዝቅ አይሉም. ክብደትዎ ሲቀየር የእለት ተመጣጣሽ የካሎሪ ፍላጎትን እንደገና ማጤን አለብዎት.
የመስመር ላይ የካሎሪ መቁጠሪያዎች
እሺ, ስለዚህ የካልኩለር ካርዱን ለመያዝ በጣም ቀላል አይደለም እና ይሄን በእጅ በእጅ ቁጥር ያሰላስል, ነገር ግን እንደ ዩናይትድ ስቴትስ የአትክልት እርሻ መምሪያ Supertracker የመስመር ላይ ካሊንደር ወይም የክብደት ካሎሪ መቁጠርያ መሳሪያን በመጠቀም ቀላል ነው .
የመስመር ላይ ካሎሪ መቁጠሪያዎች ስራ ላይ የሚውሉ እና በካሎሎነት ቆጣሪዎቻቸው ቁጥጥር እንዲደረግ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ምርጥ ቦታ መስጠት ይጀምራሉ. በተጨማሪም ለሚመገቧቸው ምግቦች የካሎሪ ቁጥሮችን ማግኘት እና በየቀኑ ከልማት ጋር የተቃጠሉትን ካሎሪዎች መከታተል ይችላሉ.
ከ
ምንም እንኳን በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎ ለመወሰን እንዲረዳዎ የመስመር ላይ ካሊካተሮችን እና የአመጋገብ ዕቅዶችን ማግኘት ቀላል ቢሆንም, ያ መረጃ እንዴት እንደሚሰላ ለማወቅ ማወቅ ጥሩ ነው. እና ተጨማሪ የካሎሪ መጠን መቀነስ ወይም ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴዎችን ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዴት ማቃለሉ እንዴት ክብደት ማግኘት ወይም መቀነስ እንደሚችሉ ማየት ይችላሉ.
> ምንጮች:
> የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች የመረጃ ማስረጃዎች ቤተ-መጽሐፍት. "በ non-ሱስ ያልተለመዱ ግለሰቦች, የትንበያ ትክክለኛነት እና ከፍተኛ የግምት እና የዋጋ ግምቶች ከሃሪስ-ቤኔዲክ የነጻ ቅርጽ አጠቃቀም ጋር ሲነጻጸር ከትክክለኛ ማረፊያ ጋር ሲነጻጸር?"
> ክሪሽል ሲ ዱስላስ, ጆኒን ሲ. ሎውረንስ, Nikki C. Bush, ሮበርት ኤስተር, ባርባራ ኤ ጎርዝ, ቤቲ ኢ. ዳርኔል. "የሃሪስ ቤንዲዲክ ፎርሙላን የመቆጠብ ችሎታ የኃይል ፍላጎት መኖሩን ለመተንበይ የሚረዳቸው የክብደት ታሪክ እና የዘር ግንዶች ናቸው." Nutr Res. 2007 ኤፕሪል; 27 (4): 194-199. ተስፋ: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.