ክብደት መቀነስዎ ግባቸው ሲሆኑ በጣም አስፈላጊው ነገር ምንድነው?
ክብደትን ለመቀነስ የተሻለው መንገድ ምንድነው? ዳይሬቶች አብዛኛውን ጊዜ በካሎሎም ሆነ በተወሰዱ መጠጦች ላይ ለመቆጠር መሞከር እንዳለባቸው ግራ ተጋብተዋል. አብዛኛው ግራ መጋባት ካሎሪን እና ከስኳር ክርክር የተነሳ ነው. የካሎሪ ቁጥሮን የበለጠ ይቆጥራል ወይስ ክብደትን ለማጣስ የስኳር ክብደት መቀነስ አለበት? ደግሞስ ስለ ስብ? መልሱን ለማግኘት የአመጋገብ እውነታን መለየት አስፈላጊ ነው.
ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪዎችን ወይም የካርቦሎችን ቆጣቢነት
ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር አለብህ . ይህ ማለት እርስዎ ከመጠጥዎ የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ማለት ነው. በጣም ቀላል በሆነ መንገድ, አብዛኛዎቻችን እምብዛም መብላት እና ተጨማሪ መንቀሳቀስ አለብን ማለት ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በቀን እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንችላለን (ለምሳሌ የእንቅስቃሴ ቆይታዎን በማሻሻል) በየቀኑ አነስተኛ ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ ጉድለትን መፍጠር ይችላሉ. ስለዚህ ካሎሪዎች ይቆጥራሉ.
ነገር ግን የእርስዎ ስብ, ስኳር እና ካርቦሃይድሬት መውሰድ በየቀኑ በሚሰጡት ካሎሪ ጠቅላላ ብዛት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ይችላል. ይህ ማለት ለእነዚያ ቁጥሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት ማለት ነው.
እያንዳንዱ የአመጋገብ ሁኔታዎ ምን ያህል ተጽዕኖ ያሳድራል?
በክብደት, በስኳር እና በካርቦሃይድ / ቫይረሬትስ የሚከሰተውን የካሎሪ መጠን በጠቅላላው የካሎሪን መጠንዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር የሚችልበት አጭር ማብራሪያ እዚህ አለ:
- ቅባት. አንድ ግራም ቅባት ለዘጠኝ ካሎሪ ጉልበት ይሰጣል. አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን ብቻ አራት የካሎሪዎችን ብቻ ያቀርባል. ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ከተመገቡ, የካሎሪው ዋጋ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ የጠልቆል መጠንዎ በፍጥነት ሊጨምር ይችላል. ነገር ግን መጠነኛ ጤናማ የሆነ ስብን መመገብ ለአመጋገብዎ ብልጥ መሆን ይችላል.
ቅባት ሙሉ እና የተሞላው ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. አነስተኛ መጠን ያለው ቅባት ምግብ ከበላዎ, ረዘም ያለ ጊዜ ሊሰማዎት ይችላል እና በአጠቃላይ ትንሽ መብላት ይችላሉ. በዚህም ምክንያት እንደ አንዳንድ የዓሳ ዓይነቶች , ቡናዎች ወይም አቮካዶ የመሳሰሉ ጤናማ ኬሚካሎች ያሉ ምግቦች ከክብደት መቀነስዎ አመጋገብ ናቸው.
- ስኳር. ስኳር እራሱ ለእርስዎ መጥፎ አይደለም. ብዙዎቻችን ግን ሳናውቅ በጣም ብዙ ስኳር እንበላለን. በምንበላው ብዙ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ስኳር ይጨመርበታል. እንደ ካቲፕ, ሳልሳ ወይም የተጣደ ሾርት የመሳሰሉ ምግቦች ጣፋጭ ባይሆኑም ስኳራቶች ሊጨመሩ ይችላሉ. ብዙ የምንበላው የምንጠጣባቸው መጠጦች በስኳር የተጫነባቸው ናቸው. የስኳር ፍጆታ መጨመር እንደ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ, የሜታብሊን ሲንድሮም እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት የመሳሰሉት ከባድ የጤና ችግሮች ጋር ተያያዥነት አለው.
ከልክ በላይ ጭማቂን በመጨመር ለጤና የሚያስከትሉትን ውጤቶች በተጨማሪ የአመጋገብ ችግሮች አሉት. ብዙ ሊቃውንት የበለጠ የምንበላው ስኳር የበለጠ ስንፈልገው እንደሚሆን ይሰማቸዋል. ስለዚህ የስኳር መጠንዎን መቀነስ ከቻሉ አጠቃላይ ካሎሪን መውሰድ እና ክብደት መቀነስ ይችሉ ይሆናል.
- ካርቦሃይድሬት. 1 ግራም ካሎሎም በ 4 ካሎሪ የሚሆነው ካርቦሃይድሬት ለሥቃህ ጥሩ የጉልበት ምንጭ ነው. ነገር ግን የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንደ ነጭ ሩዝና ነጭ ዳቦ በብዛት ከመጠን በላይ መዋል በጣም ቀላል ነው እና ይህ ጣዕም በጣራዎ ውስጥ የካሎሪ ቁጥርዎን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም ዝቅተኛ ንጥረ ምግቦች ሲመገቡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን እንዲሞሉ እና ትንሽ እንዲመገቡ ሊያግዙዎ የሚችሉትን ፕሮቲን ጨምሮ ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዳሉ. ክብደት ለመቀነስ ካርቦሃይድሬትን ለመቁጠር ከተመረጡ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚያስቀምጧቸው የተጠበቁትን ካርቦኖች እንደ ፍራፍሬ, አትክልት, እና አጠቃላይ ሰብሎች ያሉ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች የተሞሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
The Bottom Line
የካሎሪን ጉድለት ለመፍጠር እና ክብደት ለመቀነስ ብዙ ሰዎች ካሎሪን ለመቁጠር በቀላሉ ይቀራሉ. የካሎሪው ብዛት ለአብዛኛዎቹ ምግቦች ማግኘት ቀላል ነው እና ከክብደታዊ ማገገሚያ መተግበሪያ ወይም ትራኪር ጋር ለመመካከር ቀላል ነው. እንዲሁም ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, የክብደት ቆጠራዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
ይሁን እንጂ ካሎሪን ሲቆጥሩ የካርቦሃይድትን, የፕሮቲን እና የስብህን ሚዛን ማየቱ ጠቃሚ ነው. ካምቢን ከሚመገቡት መመሪያ ውስጥ (ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 50-65%) ውስጥ ጤናማ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ስብን ለመብላት በቂ ቦታ የሚለቅ ከሆነ. ጤናማና የተመጣጠነ ምግቦችን በመመገብ, ሰውነትዎን ለመቆየት የሚያስፈልገውን የነዳጅ ፍጆታ ለማቅረብ እድል ይኖረዋል.