ሞቃት ውስጥ የሚገቡ ገንቢ ምግቦችን ያዙ
በበጋ ወቅት የስሙናዊ ምግብ ዕቅድ ለመለጠፍ አስቸጋሪ ጊዜ ነው. ምንም እንኳን ጥናቶች በሙቀት ላይ እንደሚቀንስ ቢታዩ ሞቃት በሆኑ ወራት ውስጥ ከቤት ውጭ ንቁ ተሳታፊዎች እንደሆንን እና ምንም እንኳን ማቀዝቀዣ የሌላቸው ጤናማ ምግቦችን ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው.
በባህር ዳርቻዎች እና ባርብኪውስ ላይ ብዙ አይነት የተመጣጣኝ ምግቦችን አያገኙም, እና ጤናማ ቁርስ ለመያዝ በበለጠ ስራ ላይ ወይም ረዥም የመኪና ጉዞን ለመፈለግ ከፈለጉ, እብጠቶች , ወይም የተበላሸ ምግብ መኪናው በጣም ሞቃታማ ከሆነ.
ታዲያ ሙቀቱ ጣራው ላይ ሲነቃኝ ጤናማና የተበላሽነው እንዴት ነው? እነዚህ በጣም ፈጣን የሆኑ ማቀዝቀዣዎች የሚያስፈልጉ ጥቂቶቹ ናቸው. በመንገዱ ላይ ለቀን ለጥቂት ቀናት ይሸፍኑ ወይም ብዙ ጊዜ ከሰዓት በኋላ በፓርኩ ውስጥ ወይም ፓርክ ውስጥ በፒኬን ይዝናኑ.
1 - ካሌ ቺፕስ
እየተጓዙ ሳሉ ጤናማ ካልኩለቶች ላይ በመብላት የአትክልት ጨዋታዎን ያሳዩ. በመደብሩ ውስጥ የጨው ወይም ጊዜ ያለባቸውን ሰዎች መግዛት ወይም በቤት ውስጥ የራስዎትን መግዛት ይችላሉ.
በቀላሉ ትንሽ የዝናብ ቅጠል በትንሹ የወይራ ዘይት እና በጨው ይረጩታል. በ 400 ፌን ሰዓት ውስጥ ለ 10 ደቂቃ ያህል ይክላል ወይም ቺፕው ጥልቀት እስኪኖረው ድረስ.
ካሌ ካሎሪ ዝቅተኛ, በፋይሉ የተሞላ ነው, እንዲሁም ቫይታሚኖች ኤ, ኬ እና ሲ ጨምሮ ያሉትን ምግቦች ምንጭ ናቸው.
2 - ኦቾሎኒ በሼል ውስጥ
በሼካው ውስጥ የሚገኙት የኦቾሎኒ መሣሪያዎች በቀላሉ ለመያዝ እና ለመዝናናት ቀላል ናቸው. የመጠን ወሰኖችን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ከሆነ ኦቾሎኒ ፍጹም ነው. ከእያንዳንዱ የኦቾሎኒ ዛጎልን ሲያስወግዱ በስሜታዊነት በልጆቻችሁ ማከማቸት በጣም ከባድ ነው.
ተክሌቱ ጥሩ የፕሮቲን, የፋይበር, የኣን ሞኒንግድድ ስብ እና ጥሩ የፀረ-ሙጣቂ ምግቦች ( ፕሮቬትሮል ) ይሰጣል. አንድ 28 ኦውንቴንስ ኦቾሎኒ አገልግሎት 166 ካሎሪ, 2.3 ግራም ፋይበር እና 7 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.
3 - ጤናማ ኦትሚል ኩኪስ
በሙቀት ውስጥ ጣፋጭ ምግቦችን ለመያዝ ካስቸገሩ ጤናማ ጣፋጭ ምግቦችን በብዛት ይለማመዱ እና ጥቂት ምግቦችን በቅዝ ላሉ ምግቦች ይስጡ. እንደ ሙዝ, የአልሞራ ቅቤ እና ኦሜጋ-3 ጥቁር የተንቆጠቆጥ ሁሉ በተፈጥሯቸው በተፈጥሯቸው ምርቶች የተሰራ ነው.
4 - የሚበላው የአተር ፓፖዎች
ጣፋጭ ምግቦች በቀላሉ ለማጓጓዝ ቀላል ናቸው እና ጥቁር ቆርቆሮ ማቀዝቀዣ አያስፈልገውም. ስኳር ድንች አተር (ወይም የበረዶ አተር) ጤናማ መጠን ያለው ምግብ ያቀርባል. አንድ ኩባያ ማቅለጫ 60 ካሎሪ, 10.5 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 3 ግራም ፋይበር ይሰጣል. እነሱን በጨው ይፈትሯቸው ወይንም በግልጽ ይሥሟቸው.
5 - የቤት ውስጥ ጋሪ ባር
የኢነርጂ ቡናቶች በማንኛውም ምቹ መደብር ወይም በመንገድ ዳር ገበያ ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ. ሙቀቱ ውስጥ እንዳይከሰት ለማድረግ በቾኮሌት የተሰሩትን ማስወገዴ ትፈልጋላችሁ (ብዙውን ጊዜ በሰባውና በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያሉ ናቸው).
እንደ KIND ያሉ ብራንዶች ትንሽ ውስብስብ እና አረንጓዴ ቅቤን ስለሚያሰጡት ምን ዓይነት ምግብ እንደሚያውቁት እንዲያውቁ ያደርጋሉ , ነገር ግን የእራስዎ ኃይል በጤንነት ውስጥ እንደ ጥራጥሬ ዘሮችን እና የኦቾሎኒ ቅቤን በቤት ውስጥ ማመንጨት ይችላሉ.
6 - የተጠበሰ ወይን ወይም ሜሞነል ኳሶች
ወይን ለየትኛውም ጊዜ ምርጥ ጣፋጭ ፍራሽ ነው, ነገር ግን ሙቀቱ በጊዜ ውስጥ ነዳጅ ሲቀላቀሉ, ሲያገላብቱ እና ሲያቀዘቅዙ እንዲረዳዎት ሊያግዷቸው ይችላሉ. በቀላሉ የተጣራ ቀዝቃዛ ወይን በቦርሳ ያስቀምጡ እና በጀርባዎ ውስጥ ወይም በባህር ዳርቻዎ ውስጥ ይጥሏቸው. በጉዞ ላይ ሆነው እንዲያነጥብባቸው እና ይበሉዋቸው.
ወፍጮን የሚወዱ ከሆነ ጥቂት የበቆሎ ኳሶችን ያቁሙ እና ቀዝቃዛውን ለማቀዝቀልና ንጹህ ጣፋጭ ጣዕም ለመጨመር ወደ ውሃ ማሰሮዎ ይጨምሩ.
7 - ዱባ የሚባሉ ዘሮች
ዱቄት (ያለጨመር ዘይት, ቅቤ, ጨው ወይም ቅመማ ቅመሞች ያለመተጣጣቂው እና ፖሊኖም የተባለ ቅባት ("ጤናማ ስብስቦች" በመባልም ይታወቃል) ጥሩ አሻሽሎችን ያቀርባሉ.
በጣም ዝቅተኛ የሆኑ ሶዲየም እና በአንጻራዊነት በፕሮቲን በተለይም ለስላሳ ምግብ ናቸው. አንድ ጥራጊ (100 ግራም) 126 ካሎሪ ይይዛል.
እርግጥ ነው, በመደብሩ ውስጥ የቡቃ ዘሮችን መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን በጨው ላይ የተጨመቁ የጨው እና የጨው መጠን ለመቆጣጠር በቤት ውስጥ የተጠበቁ የፓምክ ዘሮች ማድረግ ይችላሉ.
8 - የአትክልት ፍራፍሬ
ሙቀቱ ውስጥ በቀላሉ መሸከም ቢቻሉም, ብሩሽ የተሸፈኑ የሱፍ የምግብ አዘገጃጀት ምግቦች ብዙውን ጊዜ የተመጣጣኝ ምግቦችን መመገብ የለባቸውም. ብዙዎቹ ከፍተኛ የስብና የስኳር መጠን ያላቸው ናቸው.
ነገር ግን እንደ ስፒናች ወይም ማንጎ ያሉ ጤናማ ምግቦች ለጤናማ ምግቦች ማዘጋጀት እንደሚችሉ ያውቃሉ? ለማደልና በቀላሉ ለመብላትና ለመብላት ቀላል ናቸው. ካሎሪዎችን በቁጥጥር ውስጥ ለማዋል እየሞከሩ ከሆነ አነስተኛ ፈይቶችን ይስሩ.
9 - የተጠበሰ ቺክፔስ
Chickpeas (garbanzo beans) ገንቢ እና አነስተኛ የካሎሪዎች ናቸው. አንድ ጥራጊ ቆርቆሮ ብቻ 100 ካሎሪ, 5 ግራም ፕሮቲን, 4 ግራም ፋይበር እና 1.5 ግራም ቅባት ብቻ ይሰጣል.
የሻይክ እቃዎችን በቤት ውስጥ ለማቀዝቀዝ ያለ ጣፋጭ ምግብ ነው. እንደ ሲን-ሉሚ ሬስቶኒ ቸኮፕ ካሉ ጣዕም ጋር ይሞከሩ ወይም የሚደሰቱባቸውን ቅመማ ቅመሞች ይሙሉ .
10 - Banana Chips
ደስ የሚለው ግን ሙዝ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርገው ተረት የተሳሳተ ነው. መካከለኛ ቡና (ከ7-8 ኢንች) 105 ካሎሪ የሚይዝ ሲሆን ለሰውነትዎ ጤናማ ጤናማ ፖታስየም , ቫይታሚን ሲ እና ፋይበርን ይሰጣል.
በሞቃት ቀን ሙዝ ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ በምትኩ የሙዝ ዝርያዎችን ለምን አትመርጡም? የራስዎን ቤት ይሥሩ ወይም በመደብር ውስጥ ይግዙዋቸው. ቺፕው በጣም ብዙ ጭማቂዎችን እንደማያካትት እርግጠኛ ከሆኑ የ Nutrition Facts መለያውን መፈተሽዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
11 - ፖፕ ኮርን
በቤት ውስጥ የተዘጋጀ እመቤት ፖንዲንግ በጉዞ ላይ ለመጓዝ እና ለመመገብ ቀለል ያለ ምግብ ነው. የአየር አየር የራስዎ ስብስብ ያነሳል እና ለመያዝ 100-ካሎሪ ቁጣዎችን ያዘጋጁ.
ለስላሳ ቅመማ ቅመማ ቅመም ወይንም ከፓምሺን አይብ ጋር ይላኩት. የፓፐንኮን 3-ፐርሰንት አገልግሎት ዕለታዊ ዕረምዎን ከ 100 ካሎሪ በታች ይጨምረዋል እና የእህል ምርቶች በሙሉ 3.5 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ.
12 - ቱና እና ጤናማ አጭበርሪዎች
በጣም ጠቀሜታ ያለው ምግብ ከፈለጉ, የተሟላ እና ጤናማ የሆነ አነስተኛ ምግብ መመገብ የሚችሉትን ቱና ወይም ሳልሞንን እና ጥቂት ጤናማ የስንዴ ብሬካዎችን ይያዙ.
እንደ ስከርስቲክ ባሉ ምርቶች ውስጥ የሚገኙ የምግብ እቃዎች ማቀዝቀዝ የለባቸውም, የታሸጉ ታንኮች ግን ትንሽ ውስብስብ ናቸው. ቱና እና ሳልሞን ጤናማ የሆነ ስብ እና ፕሮቲን ጥሩ ምንጮች ናቸው.
13 - ድንች ድንች ቺፕስ
የተለመዱ የዱቄት ቺፕስ የእራስ ፍራቻዎ ነው, በድብቅ ወንጀል ከሆነ, ይልቁንስ ጣፋጭ ድንች ቸኮሎችን ለመያዝ ያስቡበት. አንድ ጥራፍ ጣፋጭ ዕፅዋት 112 ካሎሪ እና 26 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል. ምግቡ በአፋጣኝ የበለፀገ ሲሆን ለየቪታሚን ኤ
መደብሮች የተገዙ የስኳር ድንች አይነቶች በጣም ብዙ ስብ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ገንዘብ እና ካሎሪ ለመቆጠብ የራስዎ ጣፋጭ-ድንች ቺፖችን ማደብዘዝ ይችላሉ. (ፍንጭ; እንደ ዚቹኒ እና ቤፕ ያሉ ተመሳሳይ ጣዕም በመጠቀም ከሚመጡ ጣፋጭ ተክሎች ያሉ ቺፖችን ማምረት ይችላሉ).
14 - አይሪኪ
የበሬ ጀርኪ በቅርብ ዓመታት ውስጥ ምርጥ ምግብ ፈጥሯል. እንዲያውም በአገሪቱ ውስጥ ባሉ አንዳንድ የመደብር መሸጫዎች ላይ የቱርክ ወይም እንደ ሳልሞን ጃርኪ ሊታዩ ይችላሉ. እንደ Field Trip የመሳሰሉት ብራንድዎች, ንቁ ተሳፋሪዎች እና ከቤት ውጭ ወዳጃቸው የተለያየ ጣዕም አላቸው.
ምንም እንኳን ይህ ምግብ በአብዛኛው በሶዲየም ከፍ ያለ ቢሆንም, ሙቀቱን ሙቀትን, በፕሮቲን የተጨመነ እና በቀላሉ ወደ ቦርሳ, ቦርሳ ወይም የባህር ዳርቻ ቦርሳ መወርወር ቀላል ነው.
15 - የተዘጋጁ የዶል እርሻዎች
ሌላው ዘመናዊ አነስተኛ የምግብ መፍትሄ ሙሉው የእህል ዘለላ ነው. እንደ ደረቅ ሩዝ ወይም እንደ ቮይላ የመሳሰሉ ጤናማ እህልን ይጠቀሙ, ከዚያም ለእንቁ ለስላሳ ፍራፍሬዎች ይጨምሩ.
አረንጓዴ እና ቀይ ገመዶች ሙቀቱን በደንብ ይይዛሉ. በተጨማሪም አረንጓዴ ባቄላ እና ካሮት ጥሩ የሙቀት መጠን ሳይቀሩ ሞቃታማ ናቸው.
የጣፋጭ ሰላጣ ከመረጣችሁ እንደ ሮዝ ወይም ታንጀሪን የመሳሰሉ የጎላ ፍሬዎችን መጨመር. በድብቅ ሊደረደር በሚችል የፕላስቲክ መያዣ ውስጥ ወይም ሰላጣ መያዣውን ሰላጣ ይዘው ይያዙት.
16 - ትራሬል ድብልቅ
ተጓዳኝ ቅልቅል (አንዳንድ ጊዜ GORP- ጥሩ የአሮጌው ዘቢብ እና ኦቾሎኒ ተብሎ የሚጠራው) ከጠመንጃዎች ጋር ተወዳጅ ነው, ምክንያቱም ፈጣን እና በቀላሉ ወደ ሙቀቱ የሚያደርስ የነዳጅ ምንጭ ስለሆነ ነው. የድስት ቅልቅል መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን በአትክልት የተገዙ ዝርያዎች ብዙውን ጊዜ ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን አያካትቱም, እንዲያውም አንዳንዶች ከረሜላ ይይዛሉ.
በትልቅ የቤት ውስጥ ድብልቅ ድብልቅ በቤት ውስጥ ያድርጉ . እንደ Nut-Free Trail Mix (የዛፍ-አልጋዎች አለርጂ ላለባቸው) ወይም ለዱቄት ቆርቆሮ ጣዕም የተጠበሰ የአበባ ፈንዝ ቅልቅል ሙከራዎች ይሞክሩ.
17 - ዝናብ ወይም ሊበቅል ፍራፍሬ
ኃይለኛ ፍራፍሬዎችና ኮምጣጣዎች በፀሓይ ጸሐይ ውስጥ በደንብ እንዲቆዩ ያደርጋሉ. እንደ አንና, ማንጎ, ፓፓያ እና ኪዊ የመሳሰሉ ልዩ ልዩ ህይወቶች ውሃ እንዲሰሩ እና ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት እንዲኖርዎ ይረዱዎታል.
ለምሳሌ አናናሌ ጥሩ የቫይታሚን ሲ እና የታሚን ምንጭ ነው, እና ኪዊስ እንደ ሙዝ መጠን ብዙ ፖታሲየም አለው. በሙቀቱ ላይ በማንጎው ላይ ስትመገቡ በ 100 ካሎሪ ብቻ ከሶስት ግራም ፋይበር ይጠቀማሉ.
18 - ከአቮካዶ ጋር የሩዝ ኩኪዎች
ለሁለቱም ለስላሳ እና ለስላሳ የሆኑ ምግቦች ፍላጎትን የሚያረካ ቀዝቃዛ ምግቦች ለጥቂት የሩዝ ኬኮች እና አቮካዶ ይሸፍኑ. የሩዝ ኬኮች ካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ናቸው. በተጨማሪም ትኩስነታቸውን በቤት ውስጥ ያስቀምጣሉ.
አቮካዶዎች ጤናማ መጠን ያለው ዲንማርካድ የተባለውን ስብ ያቀርባሉ . Monounsaturated fat or MUFAs (ዕጽዋት) የሚመነጩት ከፋብሪካዎች የሚገኙ ሲሆን ይህም የ LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. የአበባው ጥቁር ወፍራም ቆዳ ፍሬውን ሞቃት በሆነ የሙቀት መጠን ሲያስተላልፉ ይጠብቀዋል. ከመብላትዎ በፊት ቡቃያውን በመጠኑ በፍጥነት በኩሬዎ ቺኮች ላይ ያሰራጩ.
19 - የእህል እህል
በፒንች ውስጥ አንዱ በጣም ፈጣን እና ቀላሉ ምግቦች ውስጥ አንድ ጥራጥሬ እህል ነው. በከረጢት ውስጥ የተመጣጠለ ፋይበር የበለፀገ እህል ስጋን ይዝጉ እና ሊሄዱ ይችላሉ.
ለማንኛውም ስለልጦቹ ግጥም ያድርጉ. ሁሉም የእህል ጥሬዎች ጤናማ አይደሉም. ሾትድድ ስንዴ, ፋይበር አንድ, የዶል ኮክስ, ቼርዮስ, ቂጣዮች እና የንብ ዕንች ማሽኖች በአዝ ምግብ ምግቦች መካከል ከፍተኛዎቹ ናቸው.
20 - ቤል ፔፐርስ
ቀይ የቀለም ደወሎች, አረንጓዴ ደወሎች እና የብርቱካን ደወል ፔፐር በሞቃት የሙቀት መጠጥ ውስጥ ብቻ ከመቆየታቸውም በላይ ቅዝቃዜው በሙቀቱ የተሻለ ይጣጣል.
ቫይረሶች ጥሩ የቫይታሚን ኢ, ቫይታሚን ኬ, ፎልፋይት, ፖታሲየም እና ማንጋኒዝ ጥሩ ምንጮች ናቸው እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የቪታሚን ሲ (ሲሊንሲ) ነው. በጣም ጥሩው ነገር ደግሞ ለ 50 ካሎሪ ብቻ አንድ ሙሉ ጣዕም መብላት መቻል ነው. እንዲሁም አነስተኛ ክሎኖችን መፈለግ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ.
21 - አልሞንድ, ፖም እና ካሮት
በመኸር ወቅት ወይም በክረምቱ ውስጥ ሊከተሏቸው ከሚችሉት በጣም ተወዳጅ የሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹ በበጋ ወቅት ጥሩ ምግቦች ናቸው. እንደ ካሮት እና ፖም የመሳሰሉ በቀላሉ የሚገኙ ተክል እና ፍራፍሬዎች ወደ የመጠለያ ቦርሳ መወርወር ቀላል ናቸው. በተጨማሪም አረንጓዴ ጤናማ የሆነ ቅባት እና ፕሮቲን በፍጥነት እንዲሰጡ ስለሚረዱ ምንጊዜም ቢሆን ጥሩ አቋም አላቸው.
እንደ እርባታዎ ለመቆየት በስርሽ መጠጦች ይደሰቱ. በቤትዎ ውስጥ የሚሠሩትን ውሃ ወይም ጣፋጭ ውሃ ይጠጡ, እና ሙሉ የበጋ ውዝዋዜን ለመቆየት በፀዳይ ብርሀን ወይም ከመጠን በላይ መጠጣትን ማስወገድዎን ያስታውሱ.