በአቮካኮቶችና የጤና ጥቅማጥቅሞች
አንዳንድ የአመጋገብ ጠበብት አቮካዶን በጣም ጥሩ ምግብ ነው ይላሉ. ይህ የፍራፍሬ ፍሬ ወደ እርስዎ ተወዳጅ ምግቦች በሚያክሉበት ጊዜ ለጤንነትዎ ያገግማል. ይሁን እንጂ የአቮካዶ የአመጋገብ ምግብ ስትመለከቱ ስታዩ ትገረሙ ይሆናል. በአቮካዶ እና በጣቢያው ውስጥ ያለው ካሎሪ ከፍተኛ ነው.
የአቮካዶ የአመጋገብ እውነታ
| የአቮካዶ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| መጠኑ 1 የአቮካዶ (201 ግራም) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 322 | |
| ከ Fat. ካሎሪዎች | 261 |
| አጠቃላይ ድብ 29 ጋ | 44% |
| የተደባለቀ Fat 4.3g | 21% |
| ፖሊኒቱዝድድድ 3.7 ግራም | |
| Monounsaturated Fat 20g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲድ 14 ሜጋ | 0% |
| ፖታሺየም 975 ሜጋ | 27% |
| ካርቦሃይድሬድ 17 ግ | 5% |
| አመጋገብ Fiber 13 ግ | 52% |
| ስኳሮች 1.3 ግ | |
| ፕሮቲን 4 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 5% · ቫይታሚን ሲ 33% | |
| ካልሲየም 2% · ብረት 6% | |
| ቫይታሚን D 0% · ቪታሚን ቢ -6 25% | |
| ቫይታሚን ቢ -12 0% · ማግኒዥየም 14% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
በአቮካዶ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች ብዛት በመጠን መጠኑም ይወሰናል. በመግለጫው ላይ የተዘረዘሩት የአቮካዶ የአመጋገብ እውነታዎች የአንድ ሻኮ ሻካራ አንድ ኩባያ ናቸው. ይሁን እንጂ ብዙዎቹ አቮካዶዎች የበለጠ ናቸው.
በዩኤስዲ የአርሴቲክ ዳታቤዝ መረጃ መሠረት በትንሽ በትንሹ (201 ግራም) የአቮካዶ ብዛት 322 ካሎሪ አለ. ትልቁ የሆነው ፍሬው 30 ግራም ስብ, 4.2 ግራም ስኳርድ ስብ, 20 ግራም ዲንሹትድድ ስኳር, 3.6 ግራም ፖሊዲሰርት ስብ እና 13.5 ግራም ፋይበር ይሰጣል .
ነገር ግን በአንድ ጊዜ አንድ የአቮካዶ ብቻ መብላት አይኖርብዎትም. ስለዚህ የአቮካዶ ካሎሎዎች እንዴት እንደሚጨምሩ ለማየት የአበባ ጥጥ ሠንጠረዦችን አቮካዶ ካሎሪዎችን መመልከት በጣም ጠቃሚ ነው.
አቮካዶ ካሎሪስ በበርበሰበን
ቀለል ያለ የአቮካዶን አመጋገብዎን በአመገብዎ ተስማሚ ሳንድዊች ላይ ካሳለፉ ወይም ለትክክለሞልዎ ጤናማ ጣፋጭ ትንሽ መጠን ጨምረው እየጨመሩ እያሉ, 30 ግራም ወይም 2 የሾርባ የስብስብ ፍሬዎችን እያሟጠጡ ነው. በ guacamole ውስጥ በሶላር ኩሎቶች 25 ካሎሪዎች አሉ, ስለዚህ ወደ ምግብዎ በአማካኝ ወደ 50 ካሎሪዎች ይጨምሩዎታል.
ያ በጣም አይመስልም, አይመስልዎትም? ይህ ግን እስካሁን ድረስ ያከሉት ቫካሜል እስካላቹ ድረስ. ችግሩ አብዛኛዎቻችን ተጨማሪ ይጨመርልናል. በተጨማሪም አንዳንድ የድካማ ኤሌክትሮኒክስ ምርቶች እንደ ስኳር ድንች የመሳሰሉትን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊይዙ ይችላሉ.
በአጠቃላይ ሁለት ማዕድናት የ guacamole አንድ ግልጋሎት 50 ካሎሪ, 4.5 ግራም ስብ (2.5 ግራም ሙልት), 240 ሚሚ ዲዲየም እና 3 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 1 ግራም ፕሮቲን ይዟል.
የሽታውን መጠን ካስታወስክ, ከምግብህ በልብ ጤና-ምጨመር ሊሆን ይችላል.
የኣቦካዶ ካሎሪዎን በሶላር ቡና ውስጥ መጨመር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም የፍራፍሬውን መጠን ለመለየት በጠረጴዛ ላይ ምን ያህል ጊዜ ይጠቀማሉ? አብዛኛዎቻችን የዓሳችንን ሽፋኑን እንጨርሳለን ወይም ደግሞ የምንፈልገውን ክፍል ለማግኘት ለአቮካኮችን በአማካይ እንከፋፍለን. ከ A ንድ A ምራች ከ A ንድ A ምስት የሚበልጠው የ A ፍካዶድ A ንድ A ምስት ከሆናችሁ - በጥቂቱ 2 የሾርባ በ A ፍስካዶ ወይም በ 50 ካሎሪ ይጠመዝማል.
የአቮካዶስ የጤና ጥቅማ ጥቅም
አቮካዶ ካሎት ይልቅ መብላት ቢገባዎትም, አሁንም ለጤንነትዎ ጤናዎን እየሰጡ ነው. አቮካዶዎች ከፍተኛ ስብ ናቸው, ነገር ግን ከፍ ያለ ስብ ውስጥ አይደሉም. ይልቁንስ, "ጥሩ" ስብ እንደሚባሉ , " ሞንስትካርዲ " የተባለ ስብ ስብ ( ጤናማ መጠን) ይሰጣሉ. Monounsaturated fat or MUFAs (ዕጽዋት) የሚመነጩት ከፋብሪካዎች የሚገኙ ሲሆን ይህም የ LDL ወይም "መጥፎ" ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ ይረዳሉ. በዚህም ምክንያት የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚዎች (ስነ-ጥበባት እና የአመጋገብ ምግቦች) ከመደባለቅ ስብ ይልቅ ነጭ የበዛባት ምግቦችን መምረጥ አለባቸዉ.
አቮካዶዎችም ፋይበርን ይሰጣሉ. ከረጢት የተረፉ ምግቦችን መመገብ ህይወትዎ የበለጠ እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. የክብደት ጠንቅ ጥናት ባለሙያዎች በአጠቃላይ የአመጋገብ ባለሙያዎች የአመጋገብ ምግቦችን ሲመገቡ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች እንዲመገቡ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን እንዲፈጠሩ ይመክራሉ .
አቮካዶዎች ጥሩ የቫይታሚን ሲ, የቫይታሚን ኬ እና የ folate ምንጭ ናቸው.
የስኳር በሽታ እቅድ በሆስፒታሎች አማካይነት
ምንም እንኳን አቮካዶ ካርቦሃይድሬት ቢኖረውም, ከግማሽ መጠን በታች የሆነ የጂስኬክ ማስታዎቂያ (ጂንስሚክ) እምብርት በጣም አነስተኛ ስለሆነ የደምዎ ስኳር አያስጨንቅም. የግሮሰሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 1 ወደ 100 መለኪያ ሲሆን ከፍተኛ የስኳር መጠንዎን ለመጨመር የሚረዱ ምግቦችን ያመለክታሉ.
የስኳር ህመም ሲኖርዎ በተለይ በአብዛኛው ከፍላጎታቸው (glycemic) ምግቦች ለመተካት በምትጠቀሙበት ጊዜ አቮካዶዎች ጥሩ ምርጫ ናቸው. ለስፔራው የስኳር ምግብ ዕቅድዎ ልዩነት መጨመር ይችላሉ, ወይም ለስላሳ, ካሮት ወይም ሌሎች አትክልቶች እንደ ፍራፍሬ ምግብ ይፍጠሩ.
የአሜሪካ የስኳር ህመም ማሕበር (አሜሪካን ዳያቢስ አሶሴሽን) የወተት ተዋጽኦን (አቮካዶ) ለጠዋት ለስላሳ ስጋዎች በመተካት ከኮሌስተር (ኮሌስትሮል) ነፃ የሆነ ስርጭት, በሳባዎች ውስጥ, እና ለራት ምግቦች በመክተት ሙሉ በሙሉ የእህል ጥራጥሬን ይጠቀማሉ.
አቮካዶ እና የክብደት መቀነስ
አቮካዎች ከፍተኛ መጠን ካሎሪ ስለሆኑ ከአመጋገብዎ መከልከል አለባቸው? የምትወዳቸው ከሆነ, ከዚያ አትውሰድ. ይህንን ቀጭን ምግብ በአመጋገብዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ, ነገር ግን ምን ያህል እንደሚበሉ መጠንቀቅ አለብዎት.
እርጥበታማ ቅባት ወይም ትራንሰትን የመሳሰሉ ቅቤን ወይም ማርጁን የመሰሉ አነስተኛ የምርት ቅባቶችን ከሚሰጡ ሌሎች አትክልቶች ወይም ቡቶዎች ይልቅ አቮካዶ መጠቀም ይችላሉ. የእርስዎን የአኩካቴራ ካሎሪን በቁጥጥር ውስጥ እስከያዙት ድረስ እና የአቮካዶ (ወይም ትንሽም ቢሆን እንኳን) ትንሽ ቡና በመመገብ, የአመጋገብ ስርዓትዎ ለጓደኛዎ አንድ ሞገስን እያደረጉ ነው.
አቮካዶዎችን መያዙ እና ማከማቸት
የ Hass Avocado Board በጣም ጥሩውን ፍሬ ለማግኘት ሁለቱንም ቀለሞች እንድትጠቀም ይመክራል. በመጀመሪያ, ቢጫው ግን ቋሚ ቀለም ያለው አቮካዶ ይምረጡ. በእጅዎ መዳፍ ላይ ይውሰዱት እና በእርጋታ ያጭዱት. የጥቂቱ ወፍራም ከሆነ በጥሩ ሁኔታ የሚገኝ እና ለመጠቀም ዝግጁ ነው.
ጥጥና ያልተቆራቡ የአቮካዶዎችን ማቀዝቀዣ ውስጥ 2-3 ቀናት ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. አቮካዶን ለማብሰል በፍጥነት ቡናማ ወረቀት ላይ ወይም ፖም ለ 2 ወይም 3 ቀናት ይለውጡት.
አቮካዶዎን በአንድ ጊዜ በጠረጴዛ ላይ ብቻ ቢበሉ እና ምግብ ማባከን ስለሚጠሉ, አቮካዶዎትን አረንጓዴ ለማቆየት ለሽያጭ ጠቃሚ ምክሮችን ይጠቀሙ. ብዙ ኩኪተኞች የፍራፍሬን ወይም የሎሚ ጭማቂን በመጨመር ትንሽ ምግብ ብቻ እንዲበሉ እና ለቀሩ እንዲድኑ ያደርጋሉ. አቮካዶንም ማቆም ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ኩባያዎች የፍራፍሬውን ፍሬነት እንደሚለውጡ ይናገራሉ.
አንድ አቮካዶ እንዴት እንደሚቆረጥ እና እንደሚላቀቅ
አቮካዶን በመመገብ ረገድ በጣም የከበደው አካል ቆዳውን ማስወገድ ይችላል. ፍራፍሬዎን ለመቅረፍ እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.
- ከአዶኮዶ ጫፍ ላይ ይጀምሩ እና ከላይ ጀምሮ እስከ ታች ርዝመት ያለው ርዝመት. ከዚያም ሁለቱን ሀይሎች ለመለያየት እጠቡት.
- ጉድጓዱን ለማስወጣት, ቢላዋውን በእሱ ውስጥ ይዝጉ እና ያወጡት, ከዚያም ይጥሉት. ይህ የአቮካዶ ስጋ ከማይጠቀመው ሁለት ሁለት ግዜ ጋር ሊያመጣ ይገባል.
- አቮካዶን ለመደፍጠፍ በዛፎች, ወደላይ እና ወደታች, ከዚያም ጎን ለጎን. አሁን እነዚህን ጥብሮች በሳጥኑ ውስጥ ማስወጣት እና ቆርቆቹን መጣል ይችላሉ.
- የአቮካዶ ቡቶችህ አሁን ለመጠቀም ዝግጁ ናቸው.
አቮካዶ እና አቮካዶ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴን ለማዘጋጀት የሚረዱ ጠቃሚ መንገዶች
ሽታ ያለው ቡቃያ ጤናማ ሳንድዊች ወይም ሽፋን ላይ ከፍተኛ ተጨማሪ ነገር ነው. ጥራጥሬ አሠራር የሚሰጥ ሲሆን ቅቤን ወይም ማዮንን ለማጥፋት ያስችልዎታል. በተጨማሪም ብዙ ሰዎች የአቮካዶን ወይን ጥፍጥ ወይንም እንቁላል በተጠሙ ጎኖች ላይ ይጨምሩበታል. ብዙዎቹን ምግቦችዎን ለመጨመር እነዚህን የአበባዶ ዱቄቶች ይጠቀሙ.
አንድ ቃል ከ
አቮካዶዎች ጤናማ አመጋገብ አካል መሆን ይችላሉ. ቅባት እና ካሎሪ ቢኖራቸውም, ማዮናውያኑ ወይም ጤናማ ያልሆነ ቅባት ያላቸው ምግቦች ላላቸው ማሸጊያዎች እና ቀላጮች ጥሩ ምትክ ናቸው. የሻርክዎ መጠኖች ይመልከቱ እና ተገቢ ሆኖ ሲገኝ የአቮካዶ ይዝናኑ.
> ምንጮች:
> አቮካዶዎች: ጣፋጭ እና ገንቢ . የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. ድር. 2016.
> ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ. የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ. ድር. 2016.