በየእለቱ ለምሳ እህል እራስዎን ያቦካሉ? ከእርስዎ ጋር ለመስራት የቤት ውስጥ ምግብ ይዘው መምጣት በስራ ላይ ሲሆኑ ክብደት ለመቀነስ በጣም ቀላሉ መንገድ ነው. ነገር ግን በተለይ ለአመጋገብ ምቹ የሆነ ሳንድዊች ለማዘጋጀት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ከሳንድዊችዎ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ቀላል 30 ደቂቃ ያህል ወይም ከዚያ በታች የሚወስዱ ጥቂት ቀላል ምክሮች ቀላል ነው.
ሳንድዊች ካሎሪስ
| ካም እና ካሚስ ሳንድዊች የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገል መጠን 1 ሳንድዊች (146 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 352 | |
| ከ Fat 139 ካሎሪዎች | |
| ድምር 15.5 ግ | 24% |
| የተበላው ቅባት 6.4 ግ | 32% |
| Polyunsaturated Fat 1.4g | |
| Monounsaturated Fat 6.7g | |
| ኮሌስትሮል 58 ሜጋ | 19% |
| ሶዲየም 771 ሜጋ | 32% |
| ፖታሽየም 290.54 ሚ.ግ | 8% |
| ካርቦሃይድሬት 33.3 ግ | 11% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳርቶች 0 ግ | |
| ፕሮቲን 20.7 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 6% · ቪታሚ ሴ 5% | |
| ካልሲየም 13% · የብረት 18% | |
> * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ቤት ውስጥ የምታደርጉት የተለመደው ሳንድዊች ዳቦ, የምትወደዱት ኮንቴይነሮች, እንዲሁም ስጋ. በተጨማሪም ለጭቃና ለጣዕም ትንሽ አትክልቶች ልትጨምሩ ትችላላችሁ.
እነዚህ ቀላል ንጥረነገሮች በጣም ብዙ ካሎሪዎች እንደሚሰጡ አይመስልም, በፍጥነት ለመጨመር ይችላሉ. አንድ ዓይነተኛ ወፍ እና የደረሰው ሳንድዊች እስከ 16 ግራም ቅባት ይሰጣሉ. አንድ እንቁላል እና የደረሰው ሳንድዊች ወደ 400 ገደማ የሚደርሱ ካሎሪዎችን እና 20 ግራም የስብና የኦቾሎኒ ቅቤ እና የጃኤል ሳንድዊች 350 ካሎሪ ያቀርባሉ (ምንም እንኳን ጤናማ የኦች ቅቤ ቅቤ እና ጄሊ ስዊዊን ሊያዘጋጁ ይችላሉ).
ስለዚህ ሳንድዊች የአመጋገብ ችግር እንዳያሳድርብህ ማድረግ የምትችለው እንዴት ነው? ከ sandwich ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይህንን መመሪያ ይጠቀሙ.
ዝቅተኛ-ካሎሪ ዳቦ ምረጥ
ጣፋጭ, ወፍራም ዳቦ በስቦች እና ካሎሪዎች የተሞላ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ከእርስዎ ሳንድዊች ውስጥ ካሎሎዎችን ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ ምንድነው? ለአመጋገብ ተስማሚ ዳቦ ምረጥ. ከዳስሎሽ , ከመነሻዎች, ከመሰፍለቶች እና ከልብ ወጭዎች ራቁ. ብዙዎቹ የዳቦ ምርጫዎችዎ በጣራዎ ውስጥ የካሎሪውን ብዛት ይልካሉ.
ይልቁንም ከእነዚህ ዝቅተኛ ካሎሪ ዳቦዎች ውስጥ አንዱን ይምረጡ. በአብዛኛዎቹ መደብሮች ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል.
- አርኖልድ ባቄላ ብርሃን - 100% የሶላላም ዳቦ: በእያንዳንዱ ቅባት 40 ካሎሪ
- በተፈጥሮ የራሱ የስንዴ ዳቦ: በአንድ ስንዴ 40 ካሎሪ
- Pepperidge Farm የእንጥል አይነት ዳቦ: በአንድ ጣፋጭ 45 ካሎሪ
- የጆሴፍን እሽት, ኦት ብራን እና ሙሉው ስንዴ ዱቄት ፒታ ዳቦ: - በአንድ ፒታ 60 ካሎሪ
- ላ ቶርቲላ ፋብሪካ ዝቅተኛ ካርቦር, ከፍተኛ ፎይብ ታርቶሌላዎች - 70 በላይ ካሎሪ በዱላ
ይበልጥ ተፈጥሯዊ አቀራረብን ከመረጡ, ሳንድዊች ያለ ምንም ምንም ዳቦ ሥራ ማዘጋጀት ይሞክሩ. ጤነኛ ሳንድዊችዎን በመፅሃፍ ሰላጣ በመሙላት ይሙሉት ወይም እንደ ሼል በቆሸሸ እና በጨው የተሸፈኑ ሾጣጣ ሳንዊች ይጠቀሙ. እነሱ ተጓዙ እና የተለመዱ ሳንዊኪዎች አይደሉም, ነገር ግን በፕላስቲክ እቃ ውስጥ ከያዙት, ልክ ሰላማዊ አይደሉም.
አመቻች-አመቺ የሆነ ሳንድዊች መሙላት ምረጡ
ጤናማ ዳቦዎን ከመረጡ በኋላ ስዊንድዊችዎን በስጋ ወይም በስጋ ውስጥ ነፃ መሙላት ይችላሉ. አዲስ ፍቃዶችን ለመፍጠር የተለያዩ ፍርዶችን ያቀናብሩ. ነገር ግን ጤናማ ጤናማ የሆኑ የስጋ ወይም የዓሣ ስዋዚዎች ጠንቀቅ ያድርጉ. ለምሳሌ ያህል በርካታ የሰልሞኖች ስጋቶች ፕሮቲን እና ጤንዳዊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. ነገር ግን ዓሳ አብዛኛውን ጊዜ ከኩሶ አይብ ጋር ይደባለቀዋል. ስርጭቱ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው.
ጤናማ የፕሮቲን ምርጫ
- በችሎቱ የተሰራ እቃ: በአንድ አገልጋይ 60 ካሎሪ
- በቀን የተሾለ ዳሊ ቱኪ: በአንድ አገልጋይ 60 ካሎሪ
- በቀን የተገፈ የበሰለ ስጋ: በአንድ አገልጋይ 80 ካሎሪ
- በትንሹ የተቆራረበው ዶሮ በአንድ አገልጋይ 50 ካሎሪ
ቬጅታሪ ምርጫዎች
- የተጠበሰ የሽርሽር ጣዕም: 20 ካሎሪ (ያለምንም ዘይት)
- የተረፈ የ portobello እንጉዳይ: 15 ካሎሪ (ያለምንም ዘይት)
ምግቦችን ወዳድ ምግቦች
- ቡና ፔፐር
- ግሪን ፔፐር ቀጭን ይቀላል
- ዱከር
- ቲማቲም
- Jalapeno peppers thin thin
- የተሸጎጠ ጎመን
- የታፈነ ወይም የተጠበሰ ሽንኩርት
- የፀሐይ-የደረቁ ቲማቲሞች
- ባሲል ቅጠል
- የአልፋፍላ ወይንም የባቄላ ቡቃያ
- የክሬምበርስ ስፓም, ስፒናች, የምጣኔ ቧንቧ, ወይም እሽቅድምድም
በተቻለዎት መጠን ብዙዎቹን የሸራዎች መጠቅለያዎች ያዘጋጁ. እነዚህ አነስተኛ የካሎሪ ኣትክልቶች ቅመማ ቅመም, ጣዕምና ጣዕም ይጨምራሉ.
ጤናማ ሽፋንን ይምረጡ
ቶዮ ይያዙት! ለሳንድዊችዎ የመረጡት ስርጭት ዝቅተኛ-ካሎሪ ሳምዊች ውስጥ አነስተኛ ቦታ ይወስዳል, ነገር ግን በጣም ብዙ ስብን ሊያቀርብ ይችላል. ከላይ ከተዘረዘሩት ዝርዝር ውስጥ ብዙ አይነት ጣቶች ካከሉ ከዚያ ምንም ስርጭትን ጨርሶ ማከል ላይፈልጉ ይችላሉ.
አንድ ስርጭትን ካከሉ, አንድ ማርገብ በ 3 ካሎሪ ብቻ በከፍተኛው የካሎሪ አማራጮች ነው.
ክሬም ማብዛት የበለጠ ጣዕም ስላለው አንዳንዴም ጤናማ ቅባት ቢያስቀምጡም ግን ካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ስለዚህ ከሳንድዊችዎ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ከፈለጉ ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ይጠንቀቁ.
- የወይራ ዘይት / 119 ሰልል በሳሊ ሰፍጣ
- የወይራ ጥፍጥፍ: 30 ሊትር በጠረጴዛ
- አቮካዶ: በጠረጴዛው 40 ካሎሪ
- Pesto: በጠረጴዛ ውስጥ 80 ካሎሪ
ጤናማ ምግብ ለመመገብ ከሳንድዊች ካሎሪን ለመቀነስ በጣም ቀላል ነው. በፍላጎትዎ ተስማሚ ምግቦች ውስጥ ፍሪጅዎን ይሞሉ እና በሚጠጡበት ጊዜ እንዲደሰቱ አዲስ ጣዕም ይሞከሩ.
ጤናማ ያልሆኑ አማራጮች
ስለዚህ ለአመጋገብዎ አደገኛ የሆኑ ሳንድዊች አማራጮች ምንድናቸው? ብዙውን ጊዜ በሚገዙት መደብሮች ወይም በሬስቶራንቶች ውስጥ የሚገዙት ሳንድዊቾች ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው. የዳኒ ሳንድዊቾች ምግብዎን ሊያሳጡ ይችላሉ. ለምሳሌ, 8 ኢንች ፊሎ ኪየስሳክክ 710 ካሎሪ እና 24 ግራም ስብ ይዟል.
በአብዛኛው ጊዜ ምግብ ቤት እና የዳኒ ሳንድዊቾች መጠናቸው ከፍ ያለ ሲሆን በሰብል እና በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ቅጠሎች ያካትታል. በጉዞ ላይ እያሉ ሳንድዊች ካዘለሉ በግማሽ ቆረጡ. ከጓደኞቹ ጋር ግማሹን ሳንድዊች ያጋግሩ ወይም ከረጉ በኋላ ለላሉት ምግብ ይያዙት.