ክብደት በሚወስደው ጊዜ መቼ እና ምን ያህል ይበሉ
ጊዜን ለማግኝት ሁሉም ነገር ነው, ክብደትን ማሰልጠን እና የጡንቻ ሕንፃን በተመለከተ, ሁሉም ነገር ምርጡን ለማግኘት ፍጹም ሁናቴ መድረስ አለበት. ከስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተገናኘ የምግብ እና የፍሎግ አጠቃቀም አመጣጥ ጠንካራ እና ጡንቻን ለመገንባት ሲፈልጉ እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው. ከስልጠና ክፍለ ጊዜዎ ስንት, ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ የጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
የምግብ ሰዓት እና የስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እንደ ካርቦሃይድሬት, ፕሮቲንና ቅባት ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ምግቦች ለሥጋ አካል ኃይልን ያመነጫሉ, እነዚህን ንጥረ ምግቦች ሲያቀርቡ - እና ዝቅተኛ መጠን እርስዎ በሚሰጡበት መንገድ ላይ - በስልጠና ወቅት ወይም በአንድ ክስተት ላይ የእርስዎ ተፅዕኖ ሊኖር ይችላል. ምግብዎን በዚህ መሠረት ለማቀድ ከጠቅላላው ቀን ውስጥ ምን መብላት እንዳለብዎ ይጀምሩ እና ከዚያም በትንሽ ክፍሎች ይቁረጡ. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
- የቅድመ-ተግባር ምግቦችን, ፈሳሾችን ጨምሮ
- ምግብ በሚፈጠርበት ጊዜ ምግብ እና ፈሳሾች (ብዙውን ጊዜ ክብደት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ምንም ነገር የለም)
- የድህረ-ሙከራ ምግብ እና ፈሳሾች
- ጠቅላላ የምግብ ፍጆታ ከ 24 ሰዓት በላይ, በተለይም ካርቦሃይድሬቶች
እነዚህ ነገሮች ለሃይል አቅርቦት እና ወጪዎች በየትኛው የተለየ ክፍለ ጊዜ, 24 ሰዓቶች እና ሌሎች ሰፋ ያለ ሥልጠናዎችን ማስተካከል ያስፈልጋቸዋል.
የክብደት ስልጠና እና የተቋማትን አመጋገብ
የአማካይ ክብደትን ክፍለ ጊዜ ከፍ ለማድረግ እስከሚጨመር ድረስ ረዘም ያለ የጨዋታ ስልጠና, የውሃ ወይም የቡድን የስፖርት ክፍለ ጊዜ እስከ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሊፈጅ ይችላል.
እንደነዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የኃይል ወጪዎችን እና የምግብ ፍጆታን ያካትታል. የክብደት ስልጠናና የሰውነት ማጎልበት ላይ ትኩረት ስለሚያደርግ, የምግብ ሰዓት የጡንቻ ጡንቻን ለመገንባት የተወሰነ ጊዜ እንሰጣለን.
የቅድመ-ልገዳ ምግቦች
ባዶ ሆድ ላይ ጠንክሮ መሥራት ጥሩ አይደለም ምክንያቱም ይህ ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው.
ማየት የሚያስፈልግዎ የካሎሪ መጠንዎን እና የእንቅስቃሴዎ ወጪ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ነው.
የአማካይ ክፍለ ጊዜ በግምት ከ 75 እስከ 90 ደቂቃዎች, ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ የ cardio ደቂቃዎችን እንበል. ቀሪው የተለያየ ክብደቶች እና ምናልባትም አንዳንድ የወረዳ እንቅስቃሴዎች ተከታታይ ክብደቶች እና ድግግሞሾች ናቸው. ይህ በጣም ጠንካራ የሆነ ክፍለ ጊዜ ሲሆን አንዳንዶቹ በአማካይ ከዚህ ያነሱ ያደርጋቸዋል.
በተገቢው ሁኔታ አንድ ዋና ምግብ ከስልጠናው በፊት ከ 3 እስከ 4 ሰአታት መውሰድ አለብዎት. እንቅስቃሴዎ በሚፈፀምበት ጊዜ ምግቡን በሆድ ውስጥ እንዴት እንደሚታጠቁ በመምረጥ በስልጠናው ወቅት ከ 45 እስከ 75 ደቂቃዎች ትንሽ መክሰስ አለብዎ. ወደ ስፖርት እንቅስቃሴ እየቀረብን ሲቃኙ እንደ ስፖርት ቦርዶች, የኮኮናት ውሃ እና ቀላል ካርቦሃይድሬት የመሳሰሉት ፈሳሾች በተሻለ ፍጥነት ይቀመጣሉ. በጠዋቱ ማለዳ ማሰልጠን ይህን የጊዜ መቁረጥ ችግር ሊያስከትል ይችላል, እና ገና የጠዋት ስልጠና ካለዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ሊኖርብዎት ይችላል.
ፕሮቲን. የቅድመ-ማራገሚያ ምግብዎ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች የክብደት ስልጠና ከወሰዱ በኋላ የተወሰኑ ፕሮቲን ከፕሮቲን አመላካች እና ጡንቻዎች እንደገና በማገገሙ ሂደት እንደገና እንዲገነቡ ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የፕሮቲን ቅድመ ሁኔታ አነስተኛ ነው, ምንም እንኳን ጥቂት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ትንሽ ገንዘብ መጠኑ አጠቃላይ ድጋፉን ሊያግዝ ይችላል.
ይህን ውጤት ለማነቃቃት ብዙ ፕሮቲን አያስፈልግዎትም ከ 10 እስከ 20 ግራም ብቻ የሚያስፈልግ ነው. አንድ የተንሳፈማ ወተት 10 ግራም ፕሮቲን አለው. ምንም እንኳን እነሱ የማይጎዱ ቢሆንም ውድ የፕሮቲን እጢዎች አያስፈልጉም.
ካርቦሃይድሬት. ከሥልጠናው በፊት መውሰድ ያለብዎት ካርቦሃይድሬት መጠን በአፈፃፀም ጊዜው እና በክብደት እና በክረምት ወቅት እና በጣም የቅርብ ጊዜው ምግቦች ከተመዘገቡበት ጊዜ ጋር ይለያያል. እንደ ማራቶን ሯጭ ሳይሆን እንደ ክብደት ሥልጠና ከመድረሱ በፊት በግድግዳዎች ላይ መጫን አያስፈልግዎትም. ይሁን እንጂ አንዳንድ የካርቦሃይድ ንጥረ ነገሮች በክትባቱ ወይም በጥቂት የእሾህ መበስበያዎች ወይም ጥራጥሬዎች አማካኝነት በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ዝቅ እንዳያደርጉ በቂ ነው.
በሁለቱም ሁኔታዎች - ፕሮቲን እና ካርቦን - ስርዓትዎ በሚገባ እንደሚታገል የሚያውቁትን ይምረጡ. ይህ የሙከራ እና ስህተት ጉዳይ ሊሆን ይችላል. እንደ ፍራፍሬ, ባቄላ እና ከፍተኛ የፍራፍሬ ጥራጥሬ ያሉ ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦች ለአንዳንድ ሰዎች ጥሩ ላይሆኑ ይችላሉ. አንዳንድ ግለሰቦች የ fructozes ስፔንሰርነት አላቸው, ስለዚህ ፍራፍሬዎች ወይም ስኳሮች አልፈለኩላቸው ይሆናል.
ፈሳሾች. የሽንትዎ ቀለም ቀላል ሎሚ እንጂ ጥቁር ቢጫ አይሆንም. ይህ በደንብ የተጠጋ እንደሆነ ይነግርዎታል. የሽቱ ቀለምዎ ሙሉ በሙሉ ግልጽ እንዲሆን አያስፈልግም.
በሚሰሩበት ጊዜ በመሙላት እና ውሃን በማዳበር ላይ
ፈሳሾች እና ነዳጅ. ስልጠና ከአንድ ሰኣት በላይ ለረጅም ጊዜ ስልጠና ካቀዱ በየወሩ ወደ 400 ሚሊ ሊትር (14 ፈሳወይ) ስፖርታዊ መጠጥ (7% ካርቦሃይድሬት እና 25 ግራም ካርቦሃይድሬት) መውሰድ አለቦት. በጣም ሞቃታማ ከሆነ እና በጥልቀት ላብዎ ከሆነ, ትንሽ ፈሳሽ ሊያስፈልግዎት ይችላል, ነገር ግን በጣም ብዙ አይደሉም. ይህ በደምዎ ውስጥ ያለው የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን በደንብ እንዲጠበቅ ይረዳል, እና እርስዎ ጡንቻ ግላይኮጅን ማከማቻዎችን በፍጥነት አያፈሱ - ይህም በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል- እና ወደ ጡንቻ እና በሽታ መከላከያን ወደ ከፍተኛ የአካል-ኮርቲሲል ሁኔታ አይገቡም ሊደርስ ይችላል.
የክብደት ልምምድ መልመጃ መልቀቅ
በአሁኑ ጊዜ በስፖርት ሜዲኬሽን ወቅታዊ መረጃ ላይ በመመርኮዝ በሃይል ማመንጫ እና በሃይል ማሞቂያው የተሻለው ዘዴ ይኸውና.
ፈሳሾች. በመጀመሪያው ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የጨረሱትን የኃይል ወጪዎች ለማካካሻ የሚሆን ገንዘብ ለማጣራት ከዚያ በላይ የ 50% ማጠንከሪያውን ለመጠጣት ይሞክሩ, በተለይ ደግሞ ያንን ቀን እንደገና ለማሰልጠን ካቀዱ. በፊት እና በኋላ ባለው የሰውነት ክብደት የተበላሹን መለኪያዎችን መለካት ይችላሉ. የክብደት ማሰልጠኛ ፈሳሽ ለሆነው ፈሳሽ እንቅስቃሴ አስፈላጊ አይደለም, ስለዚህ በልክ አለመብላትዎን, ከመጠን በላይ መጠጣትዎን ያረጋግጡ, ይህም አደገኛ ሊሆን ይችላል.
ፕሮቲን. በክፍለ-ጊዜዎ በ 30 ደቂቃ ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬይ ጋር ይበላ. የፕሮቲን ምግቦች በቀን እስከ 8 ግራም እስከ 1 ግራም ከሰው ልጆች ክብደት ጋር በአንድ ቀን ይራቡ. ያነሰ የስልጠና መርሃግብሮች አነስተኛ ሊሆን ይችላል.
ካርቦሃይድሬት. ከክፍለ ወዲህ ከ 50 እስከ 100 ግራም ካርቦሃይድሬት ይግቡ. ሁለት ቁራጭ ዳቦና ማር 50 ግራም ነው. 600 ሚሊሰ የስፖርት ቁጠባ 40 ግራም ነው. በመቀጠል, በማሰልጠኛዎ እና በመወዳደርዎ ወቅት እንቅስቃሴዎን ለማስታገስ ብዙ ካርቦሃይድትን ይበላሉ. ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የክብደት ስልጠና እና የሰውነት ማጎልመሻዎች, መመዘኛዎች በየቀኑ ከ 2 እስከ 3 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ፓውንድ ክብደት ክብደት ውስጥ ይቀራሉ . (እንደ ማራቶያንና ሶስት ስቴለቶች የመሳሰሉትን የማጠናከር አሠልጣኞች ብዙውን ጊዜ ከዚህ በላይ ያስፈልገዋል.)
የምግብ ሰዓትህን አብሮ መመገብ
ምግብ ለሰውነትዎ ነዳጅ መሆኑን ያስታውሱ እና እነዚህን ምክሮች የእርስዎን ፍላጎቶች እና ስልጠናዎች ለማጣራት ይቀይሩ. የምግብ ዕቅዶችዎ በጣም ብዙ ወይም በቂ እንዳልሆነ ከተሰማዎት, በትክክል ለማግኘት እንዲችሉ ነገሮችን ለማጣራት አይፍሩ.
ምንጮች
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. የምግብ ብዜት እና የኃይል ሚዛን. ብ ብ ማር. 1997 ኤምባ 77 ደጋፊ 1: ሰ57-70. ግምገማ.
ጌሊሰን ኤም. Nutr ሪቭ 2006 ሜሪ 64; (3): 119-31. ግምገማ.
ኮፖመን R, ሳሪስ ሲዊስ, ዊገን ማርች ኤጄ, ቫን ለጎን. የድህረ-ልኬት ልምምድ (ጡንቻ ፕሮቲን) ውህደት ለማስተዋወቅ የአመጋገብ ዘዴዎች. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. ግምገማ.
Tipton KD, Wolfe RR. ለአትሌቶች ፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች. J Sports Sci. 2004 ጃን, 22 (1): 65-79. ግምገማ.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. ለመጠጥ እና ለማገገም ካርቦሃይድሬትና ስብ ስብስቦች. J Sports Sci. 2004 ጃን 22; (1): 15-30. ግምገማ. የአውስትራሊያ የስፖርት መረጃ እውነታዎች