በስፖርት የአመጋገብ ዘዴ እንዴት እንደሚገጥም

ለሚፈልጉት ሰው ይበሉ

ተመጣጣኝ መሆን እና የሚፈልጉትን አካል ማግኘት ከስፖርት ስነ-ምግቦች ጋር የተቻለ ነው. የስፖርት ምግብ ምግቦች ለግቦች እያመገቧችሁ እንደሆነ ማለት ነው. አትሌቶች በተመረጡ ደረጃዎች እንዲወዳደሩ ለማገዝ የተወሰኑ የምግብ መመዘኛዎችን የሚጠይቁ በስፖርት ውስጥ ይሳተፋሉ. ይህም የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ማሻሻል, የተመጣጠነ ክብደት መቀነስ , የሰውነት ቅባት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ ማለት ሊሆን ይችላል. ይህ ለእርስዎ ምን ማለት ነው? የስፖርት ምግብ መመገብ ለፈለጉት አካል የመብላት መንገድ ነው.

አካላዊ እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ, የተከማቹ መድሃኒቶች ላይ መቀመጥ, እንዲሁም ስፖርትዎ ለመቆየት የሚያስችል በቂ ሃይል አይሰማዎትም, የተመጣጠነ አመጋገብ መዘርጋት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. የስፖርት ስነ-ምግባችን ለአትሌቶች እና ለአዋቂ ሰዎች ጥሩ ስኬት ነው. ለብዙዎቻችን በሰፊው የታወቀ ጤናማ የአመጋገብ ስልቶችን ከመተግበር ጋር ተመሳሳይ ነው.

በጣም አስፈላጊ የሆነው ነገር ግቦችዎን ለማሳካት ስፖርት የስነ-ምግብ እቅዶችን በተከታታይ መተግበር ነው. ከረጅም ርቀት ሯጮች ጋር ሲነጻጸር ለተወሰኑ የሰውነት ማጎልመሻዎች አንዳንድ ልዩነቶች ይኖራሉ, ነገር ግን የምግብ ምርጫዎች በተመሳሳይ መልኩ ተመሳሳይነት ይኖራቸዋል. ቀለል ያለና ውጤታማ የሆነ ምግብ መመገብ ሲኖርብን መብላት ጤናማና የተወሳሰበ እንዲሆን እናደርጋለን. የሚከተሉት ምክሮች የስፖርት የአመጋገብ ስርዓቶችን እንዲያካትቱ እና እኛ የምንፈልገውን አካል እንዲበሉ ይረዳዎታል.

የምግብ ጆርናል ማስቀመጥ

በስፖርት የአመጋገብ ስርዓት ላይ ለመቆየት ከሚችሉት እጅግ የላቁ የተጠያቂነት መሳሪያዎች አንዱ የምግብ መጽሔት ጠብቆ ማቆየት ነው. ጥናቶች የአካል መጽሀፍ ኖሯቸው በታላላቅ ስኬት ያገኙትን ያሳያል. በየጊዜው የሚበላሹትን ለመብላት እና ለመጠጣት እንደ ሸክም ሊሰማዎት ይችላል ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ጓደኛዎ ይሆናል. ምግብ በሚበዛበት በሳምንታት ጊዜ ውስጥ ለድህመታዊ የአመጋገብ ልማዶች ሃላፊነት እንድንወስድ ያስገድደናል. ከሰነዳችን መማር የጋዜጣው ነጥብ ነው. አንዴ ጤናማ የሆነ የአመጋገብ ልማድ ከተፈፀመ, በተለይም የስፖርት ስነ-ምግባራችን (ስነ-ቬጀቴሪያን) ልምድ ስንጨርስ, በተለይም መጽሔቱ አያስፈልግም.

ለመመገብ የሚፈልጓቸውን የግል መምህራን ቀጣዩ ምርጥ ነገር አድርገው የሚመለከቱትን የምግብዎን መጽሔት ይመልከቱ. የምግብ ምርጫ እርስዎ ወደሚፈልጉት ሰውነት እንዲቀርቡ ወይም ከግብዎ እንዲርቅ ያደርግዎታል? በብሔራዊ የስፖርት ማከሚያ አካዳሚ እንደሚገልጸው ሁሉም ሰው ምግቡን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ጨምሮ. ማስታወሻዎች የምግብ ግንዛቤን እና ተጠያቂነትን ከፍ ለማድረግ, ጠቃሚ መረጃዎችን ለማቅረብ, እና ለአመጋገብ ዕቅድ ለማውጣት ጠቃሚ መንገድ ናቸው.

የምግብ መጽሔቶች ቀለል ያሉ, እያንዳንዱን ጤናማ ምግብ በየቀኑ ብዙ ጊዜ ወይም እንደ ካሎሪ , ግሬድ እና የማዕድኑ ምግብ ቡድኖችን እንደ መለየት ውስብስብ ናቸው. ለመመርመር የፈለጉት የዘገባ ዘዴ ምንም ይሁን ምን, በአኗኗርዎ ውስጥ የተካተት መሆን አለበት እና ግቦችዎን ለመድረስ እንዲነሳሳ ያግዙዎታል.

ምግብዎን ያቅዱ እና ያዘጋጁ

ጤናማ ምግብን እንዴት ማቀድ እና ማዘጋጀት እንደሚቻል መማር ስኬታማ ውጤቶችን ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ስትራቴጂዎች ውስጥ አንዱ ነው. ይህ በጣም የተመጣጠነ የአመጋገብ ዘዴ በሳምንቱ ቀናት ጊዜ መብላትን ያበረታታል እንዲሁም አካላዊ ስፖርተኞቻችንንም ይሞላል. ተገቢ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት ሰውነት አካሉ በተቀላጠፈ አካላት ላይ ስብስቦችን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲያቃጥል ያነሳሳል .

ይህም ማለት ጤናማ ምግቦችን ለመግዛት, ለማብሰልና ለመለየት ጊዜን ይቀይሳል ማለት ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ህይወት ስራ በሚበዛበት ጊዜ, ብዙዎቻችን እቤት ውስጥ ከተዘጋጁ እውነተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦች ይልቅ በቀላሉ ፈጣን እና ቀላል ለስላሳ ምግብን እንመርጣለን. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት እንደገለፀው ለድል የተዘጋጀ አመጋገብ ቅድመ ዝግጅት ያስፈልጋል. የሚፈልጉትን አካል ለማግኘት, ይህ ለመተግበር በጣም ጠቃሚ ስትራቴጂዎች አንዱ ይሆናል.

በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት, በሳምንቱ ውስጥ አንድ ቀን ይ toጉዙን በጅምላ ለማብሰል, ለመጠጥ ካርቶን ይጠቀሙ, ምግብን ያዘጋጁ, እና ምግቦችን ይከፋፍሏቸው. የምትበላቸውን ነገር በሚቆጣጠሩበት ጊዜ, የአካል ብቃትዎን ውጤት ይቆጣጠራሉ. የሚከተሉት በሳምንታዊ የምግብ ዝግጅት ውስጥ የተካተቱ ታዋቂ የአካል ብቃት ምግቦች ናቸው

• የበሰለ የዶሮ ጡቶች
• ድንች ድንች
• ቡናማ ወይም ነጭ ሩዝ
• የቡራሾሶች ጦር
• ጥፍጥ ያሉ ጥሬ አትክልቶች (ዊዝ, ቼሪ, ብሉካሊ)
• Quinoa
• አረብ የተቆረጠ ወተት
• የተጣደቁ እንቁላል
• የተጠበሰ ጎጂ ጎማ

የተመጣጠነ የጊዜ አጠቃቀም

አትሌቶች ለስፖርት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመያዝ በቀን ብዙ ጊዜ መብላት እንደሚቻላቸው ይታወቃል. ይህ ንጥረ ነገር አመጋገብ ተብሎም ይጠራል . ጥናቶች ቀኑን ሙሉ ትንሹን ምግብ ማደፋፋት መለዋወጥን ከፍ ያደርገዋል, የጡንቻ ፕሮቲን ኘሮትን (እድገትን) ይጨምራሉ, እና የስብ ውፍረትን ያራግቡ. በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን (ስኳር) ደረጃዎች, ጉልበት እንዲጨምር እና በቀን ውስጥ እንዲረካቸው ለማድረግ ይረዳናል.

ለተፈጥሮ ሰውነት ሰሪዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአመጋገብ ጊዜን በመጠቀም ዘመናዊ አትሌቲክስን ለመፍጠር የሚያግዝ ነው. ጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት ስነ- ምግቦች እንደገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመውጣቱ በፊትና በኋላ በሚወሰዱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖች ሲባዙ ይሻሻላሉ. የሚከተለው ምሳሌ ለአትሌቶች የአመጋገብ ጊዜ (3 ሰዓት ርዝመት) የተለመደ ቀን ነው:

• 6 am: 1 ፕሮቲን ምንጭ + 1 ካርቦሃይድሬት + 1 ስብ
• 9 am: የፕሮቲን መክሰስ + 1 ፍራፍሬ ወይም አትክልት
• ቀትር: 1 ፕሮቲን ምንጭ + 1 ካርቦሃይድሬት
• 3 pm: የፕሮቲን መክሰስ
• 7 ከሰዓት: 1 ፕሮቲን ምንጭ + 1 ካርቦሃይድሬት + 1 ስብ

ምንም እንኳን ብዙ ጥቅሞች በአልሚኒየም የጊዜ አመጣጥ ላይ ቢተገበሩ, ይሄንን ዘዴ መተግበር የግል ምርጫ ነው. አንዳንድ አትሌቶች እና ንቁ ተሳታፊዎች ቁርስ, ምሳ እና እራት ለመብላት በቀን ሶስት ከፍተኛ ምግቦች ለመቀነስ ይጥራሉ.

እንደ አትሳጥ በል

ብዙዎቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል እና የአትሌቲክስ እይታን ማሳካት ማለት የአመጋገብ ስርዓት ማለት ነው ብለን እናስባለን. በዚህ የተሳካ ሽያጭ ያገኘነው ይህ ነው. ከእነዚህ እውነቶች ውስጥ ብዙዎቹ ካሎሪዎች በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ይገድባሉ , ገንቢ ምግቦች ጉድለት አለባቸው እና ከመልካም በላይ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. የሰውነት ብቃት ያለው ማሽን ሲሆን ለአካል ምቹ እና ለጤና በጣም አስፈላጊ የሆነ ኃይል ይፈልጋል.

አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን አካል መጠቀማችን ስብእናችንን የመቀነስ ችሎታችንን ሊቀንስ, የጡንቻ ዘመናችንን መቀነስ እና ከተቀነሰ ምግብ ፈሳሽ ጋር ተያያዥነት አለው. እንደ አንድ አትሌት መመገብ ማለት የምንፈልገውን ሰው ማግኘት እንዲችል መብላት መብላት, መብላት አይቀንስም. ለአንዳንዱ የአኗኗር ዘይቤ ድጋፍ ሰፊ የምግብ ዓይነቶችን ለመመገብ ስትመርጡ ምርጥ ውጤት ሲያገኙ ነው.

ጆርናል ኦቭ ስለማዊ የስፖርት ማህበራት ዲዚዝ የተባለው መጽሔት እንደገለጸው ጡንቻን ለማቆየት, ስብን ለማጣት እና የአትሌቲክስ አፈፃጸምን ለመጠበቅ አነስተኛ የካኖሪካል እጥረቶች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ. በሌላ አነጋገር አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን የሚያስወግዱ ከልክ በላይ የኬልቲክ ምግብ የሆኑ ምግቦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጥሩ መንገድ አይደለም.

የሚከተሉት የምሳሌ ናሙና እቅዶች ጥሩ የስፖርት ምግብን ያካትታሉ, አትሌቶችም ምርጥ ሆነው ሲሰሩ ጥሩ መስለው እንዲታዩ ያስችላቸዋል.

ለአንድ ንቁ ሴት ሴት ናሙና ዕለታዊ የምግብ ዕቅድ (ወደ 1800 ካሎሪ ገደማ) የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• ምግብ 1 - 1 እንቁላል እና 4 እንቁላል ነጭዎች ይረጫሉ, በሳልስ እና ከነጭራፍ 1 ኩባያ ፍሬዎች ጋር
• ምግብ 2 - 4 ኩባያ ሃምፐስ እና 1 ኩባያ የህፃን ካሮቶች, ወይም የሴሎ እሸት እንጨቶች
• መመገቢያ 3 - ትልቅ ቅጠላቅል አረንጓዴ ስኳር በሬ ፍራፍሬ (6 አውንስ), ​​½ ኩባያ በቆሎ, 2 ኩባያ በቆሎ የተከተፉ አትክልቶችን, እና ሳልሳ ስለ አለባበስ
• ምግብ 4 - ½ ስኳር የሜዳ እርሻ በ ½ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
• መመገቢያ 5 - ስኳር ሳልሞን (8 አውንስ) በሎም, ½ ስኒ ቡናማ ሩዝና 2 ኩባያ የበሰለስ

ለአንድ ተባዕት ሴት የእለት ምግብ እቅዶች (በግምት 2500 ካሎሪ) የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• መመገቢያ 1 - 3 እንቁላሎች ይርገበገቡ, 1 ½ ኩባያ የጫማ ወፍራም ½ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ እና 1/3 ስኒ ኩላኖላ
• መመገቢያ 2 - የተቀላቀለው ፕሮቲን ( 2 ሾት ፕሮቲን ዱቄት , ¾ የሶላ ስብ, ¼ ኩባያ የኮኮናት ወተት, 1 tbsp, ፍራፍሬ ዘሮች, ውሃ)
• መመገቢያ 3 - ስኳር (8 አውንስ) ብሬዘር በጨው የተሸፈነው በቲማቲም, ሽንኩርት, ሰናፍጭ ጨርቅ, 3 ኩባያ አትክልቶች
• ምግቡ 4 - የተቀላቀለው ፕሮቲን ይነድ (ከላይ እንደነበረው)
• መመገቢያ 5 - የተጠበሰ ዶሮ (6 አውንስ), ​​½ ኩባያ ስኳር ኮምጣጣ እና 1 ኩባያ ብሩካሊ

ለጡብ ዕድገት ይበሉ

በምርምር ጥናት መሠረት የአመጋገብ ስርዓት በጡንቻዎች ውስጥ ትልቅ ሚና እንዲኖረው ያደርጋል . በሚያሳዝን ሁኔታ አብዛኛዎቻችን ለስራ ፍለጋችን እና መብላት መብታችንን ረስተዋል የሥልጠና ሂደቱ አካል ነው. ብዙውን ጊዜ አዋቂዎች አዘውትረው የአመጋገብ ስርዓት መረጃዎችን ወይንም የፋራውን እቅዶች በመከተል የአመጋገብ ስህተት ያደርጉባቸዋል.

የጡንቻን ጡንቻዎች መስራት ጠንክሮ መሥራት ሲሆን ለዚህ ሂደት ምርጥ የስፖርት ምግብ ናቸው. ዕቅዶችን መመገብ በአንድ ሰው እና በአኗኗር እና እንቅስቃሴ ደረጃ ይለያያል. አንድ የሰውነት ቅርጽ ሙሉ አካላዊ መዋቅር ወይም የአትሌትክ አመጋገብ የለም. ጆርናል ኦቭ ዘ ማይንድ ስፖርት ስነ-the-ተዳጊ (አትሌት ኦን-ኢንተርናሽናል ስተዲስ ኦን ስፖርትስሚሽን) በተባለው እትም ላይ በተገለጸው አኃዛዊ መግለጫ መሠረት ሰውነትን የሚያሠለጥኑና ሌሎች አትሌቶች ስፖርትዎቻቸው በሚያስፈልገው የኃይል ፍላጎት መሠረት መመገብ አለባቸው. ይህም ለእያንዳንዱ ሰው በተለየ መልኩ የተቀነባበሩ የተመጣጠኑ (እንደ ፕሮቲን, ኬክሮስ እና ቅባት) የተለያየ ሚዛን ያካተተ ነው.

ውሃን በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ያስቡ

ስፖት በስፖርት ስነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር እንደሆነ ይነገረዋል. በተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት እንድናብብ እና የውሃ አቅርቦት ፍላጎታችንን ይጨምርልናል. በአትሌቲክስ ምርጥ ችሎታችን እና የምንፈልገው ሰውነታችንን ስናገኝ ብዙ ውሃ መጠጣት ያስፈልገናል.

ውኃ ከሰውነቱ ውስጥ ከግማሽ በላይ የሆነውን, ሙቀቱን ይቀንሳል, ህዋሳትን ይቆጣጠራል እንዲሁም የሰውነታችንን ክፍሎች ይከላከላል. በተጨማሪም በጡንቻ ተግባራት, ንጥረ ነገሮችን በማጓጓዝ እና ከሰውነታችን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በማስወገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ያለ ውሃ እና በሕይወት መቆየት አንችልም, እናም አካላዊ እንቅስቃሴ የበለጠ የበዛን እንድንጠጣ ያስገድደናል. በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ ላይ እንደተገለጸው, በአንድ ሰአት በሚወሰዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ እንደ ጥልቀት, እና የአካባቢያዊ ሁኔታዎች በመወሰን በአንድ እስከ አንድ ሊትር ውሃ ማጣት እንችላለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአትሌቲክስ ክንውኖችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ሆኖ የተገኘ ነው. ምርምር, ዕድሜን, የጤና ሁኔታን, የእንቅስቃሴ ደረጃን, እና የሚኖሩበትን ቦታዎች ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ ተመስርቶ ለርሀብ መውሰጃ የተለያዩ ጥናቶችን ያቀርባል. በአጠቃላይ በቂ ውሃ እንዳይጠጡ መጠጣት አለብዎ.

በጥሩ ሁኔታ የተሸፈነ ጥሩ አመላካች ቀለም ወይም ቀላል ቢጫዊ ሽታ አለው. እንዲሁም ከፊት ለፊት, ከዛ በፊት እና በኋላ ውኃ መጠጣት አስፈላጊ ነው.

ተጨማሪዎች ሊረዱዎት ይችላሉ

ብዙ አትሌቶች እና ንቁ ተሳታፊዎች የአትሌቲክስ ክንውኖችን ለማጠናከር, የጡንቻን እድገትና መልሶ ማገገምን, የክብደትን መጨመር ለማጎልበት ተጨማሪ ምግብዎችን ይጠቀማሉ. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አንዳንድ መድሃኒቶች ከሌሎቹ የተሻሉ እና ከስፖርት ስነ-ምግቦች ፕሮግራምዎ ጋር ሊስማሙ ይችላሉ . ይሁን እንጂ ተጨማሪ የማሟያ ደንብ እና የጥራት ቁጥጥር ማነስ ጥራት ያለው ጥራት የሌለው እና ውጤታማ አይደለም.

ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ የመምረጥ የግል ምርጫ ነው. ክሊኒካዊ ጥናቶች የበሽታዎችን ሚና በመመርመር ላይ ናቸው, እና ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ለመወሰን ግኝቶችን ለመገምገም ይመከራል. በተጨማሪ መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎ ይመከራል.

አንድ ቃል ከ

የስፖርት ስነ-ምግቦች የአትሌቲክስ ግቦችዎን ለማሟላት እና የሚፈልጉትን ሰው ለማስፈጸም ምግብን ለመግለጽ ሌላ መንገድ ነው. አትሌቶች እና ንቁ የጎልማሶች ስብስቦችን ለማነሳሳት, የአትሌቲክስ ክንውንን ለማነቃቃት, እና አትራፊዎችን ለማሻሻል የስፖርት ምግብን ያካትታሉ. አብዛኛዎቹ የእለት እህል ፍላጎቶቻችን የስፖርትና የአኗኗር ዘይቤአችንን አካላዊ ፍላጎቶች ለመደገፍ ሰፊ የምግብ ንጥረ-ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. ስፖርታዊ ምግብን እነዚህን ጤናማ ምግቦች አጠቃቀምን, እኛ የምንፈልገውን ሰው እንድናገኝ ያስችለናል, እና ከተለመደው አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሲደመሩ ውጤታማ ነው.

> ምንጮች:

> ቻድ ካርኪኪልና ሌሎች, የተመጣጠነ ምጣኔ, የአቋም ደረጃ, ጆርናል ኦቭ ዘ አለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት , 2008

> Dominique Adair, MS, RD, እኔ አንድ ብቸኛ ብቸኛ መጠን ... የመክፈል አቅምን እስከ COUNT ድረስ, ብሔራዊ የስፖርት አካዳሚ, 2014

> Eric R Helms et al., ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ምክሮች: የአመጋገብ እና ተጨማሪ እቃዎች, ጆርናል ኦቭ ዘ አለምአቀፋዊ የስፖርት ማህበራት , 2014

> Eric T Trexler et al., ለክብደት መቀነስ ሜታብያሊስታዊ ለውጦችን ማስታረቅ-ለተፎካካሪው እንድምታ, ጆርናል ኦቭ ዚ ዓለም አቀፍ የስፖርት ማህበራት , 2014

> Tiffani Bachus, RDN እና ሌሎች, ጤናማ ኑሮ, ህይወት ሕይወት, ቡና ማርክ 101, የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 2015

ተጨማሪ