ቀስ ብሎ መቆረጥ ወደሚችልበት መንገድ ዘልለው ይሂዱ
ምግብ ማጽዳትን ለመጀመር እና እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል በመሆን ለመጀመር አስችሏል? እነዚህም እንደ ፍጥነት መቀየሪያ ምግብ ሰሪዎች ተብለው ይታወቃሉ እናም ለጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ተጠያቂነት ወቅታዊ አዝማሚያ ነው. ብዙ ንቁ ግለሰቦች እና ስፖርተኞች ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤዎችን ለመጠበቅ ሸክላዎችን ይጠቀማሉ.
ለመጀመሪያ ጊዜ ለመቆጠብ እና ለመጠጣት ዝግጁ ሆኖ ለመብላት ለመጀመሪያ ጊዜ የተቀነባበሩ ምግቦች ናቸው. የመቆጠብ ጊዜ አሁንም በክርክዬ መጠቀሚያ ከሚጠቀሙት በርካታ ጥቅሞች ውስጥ አንዱ ቢሆንም ሌሎች ጥቅማጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የበለጠ ገንቢ የሆኑ ሙሉ ምግቦችን መሙላት.
- ፈጣን ምግብን ለማዘዝ ፈታኞችን ያስወግዳል.
- ቤት ውስጥ መመገብ ከሬስቶራንት መመገብ የበለጠ ጤናማ ነው.
- የምትበሉት ትቆጣጠራላችሁ.
- በጤናማ አመጋገብ ክትትል ያደርግዎታል.
- ቀላል, አንድ-ደረጃ ዝግጅት.
ምርጥ ስካር-ፖት
እጅግ በጣም ጥሩ የሆነው ሼክ መጠቀሚያ ምቾት የሚሰማዎት ነው. እነሱ ለግል ፍላጎቶችዎ በተለያየ ቅርፅ እና መጠን ያገለግላሉ. ቀዝቃዛዎች (ኩኪዎች) ቀለል ያሉ ምግብን ለማዘጋጀት እና በየቀኑ ምግብ ማብሰል (ኢንዱስት) ማብሰል ለሚፈልጉ ሥራ ለመዘጋጀት ቀላል ያደርጉታል.
በሰዓት ቆጣሪ ጊዜ አንድ ትልቅ የክርክር መርጦን መምረጥ ተኝተው ወይም ተዘግተው እያሉ ሌሎች በርካታ ምግቦችን በአንድ ድስት ውስጥ ማብሰል ይቻላል. ጤናማ በሆነ ምግብ ማብሰል የሚያስከትለውን ውጥረት, ውስጣዊ ስሜትን ለማሟላት እና ከአመጋገብ ጋር ለመተባበር ከሚጥሩ ሰዎች ጋር የተለመደ ቅሬታ ያስፈልገዋል. በጣም የቀዘቀዘ የማብሰያ አሠራሮች እነዚህን መመሪያዎች ይከተላሉ:
- ዝቅተኛ ቅንጅት - ምግብ ከ 6 እስከ 10 ሰዓቶች ውስጥ ዝግጁ ነው.
- ከፍታ-ማስተካከያ - ምግብ ከ 4 እስከ 6 ሰዓቶች ተዘጋጅቷል.
- ተለዋዋጭ ቅንብር - ለተወሰኑ ሰዓታት ከፍ ወዳለ የምግብ አዘገጃጀት እና በዝቅተኛ ዝግጅቶች ወደ ዝቅተኛ ቅንብር.
ስንጥቆቹ ከ 1 እስከ ሰባት ድግግሞሽ በተለያየ መጠኖች ስለሚመጡ ብዙ ግለሰቦች ከአንድ በላይ ለመግዛት ይመርጣሉ. ይህ ምግብ እንደ ብረት የአትክልት ማእድ እና የዶሮ ጡቶች በመመገቢያ ቀናቶች ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ሲዘጋጅ ጠቃሚ ነው.
የማብሰል ምክሮች
በመጠኑ ጤነኛነት መመገብዎን ለመከታተል በመጠባበቂያ ክሮች ውስጥ ሙሉ አመት ሊጠቀሙ ይችላሉ. አንድ እርምጃ ዝግጅት በአልጋዎ ውስጥ አልያም በአልጋዎ ቀዝቃዛ ማብሰያ ውስጥ ማንኛውንም ምግብ, አትክልት, እና የከብት ምግቦችን እንዲጠጡ ያስችልዎታል.
አደገኛ አዋቂዎችና አትሌቶች በሳምንታዊ ወጭ ምግብ ማዘጋጀት ይፋሉ. ቅዳሜና እሁድ ወይም ሌላ ቀን ማብቂያ ቀን መምረጥ ምግብዎን ለማብሰልና ለመብላት በቂ ጊዜ ያስገኛል. ከእርስዎ ሪክኬት ፈጠራዎች ለመውጣት በጣም ብዙ የተጣጣሙ ኮንቴይኖችን በቀላሉ ቀበቶ መግዛት ይመከራል. ቀዝቃዛ ምግብ ማብሰልዎ ለሳምንቱ ምግብ ይሞሉ እና ማቀዝቀዣ ይሆነዋል. ይሄ ጤናማ አመጋገብ በመከተል እና የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ በመድረስ ክትትልዎን ይከታተላል.
የሚከተሉት የከርሰ-ሜን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እርስዎ እንዲጀምሩ ይረዳዎታል:
ኮክ-ፖት የዶሮ ጡቶች
የተመጣጠነ ምግብ ተመጋቢ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ምን ያህል ብዛት ያለው ዶሮ, ቀይ ሽንኩርት ወይም አሳማ እየቀለሉ የሚሄዱት ለአንድ ሰው ወይም ለቤተሰብ ምግብ እያበሱ ከሆነ ነው. አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ክፍልን እና በሳምንቱ ውስጥ የተለያዩ የዶሮ አመጋገብን በጋራ ይመገቡ. በጣም ተወዳጅ የሆኑት ምግቦች ከዶል ናስ ጋር ወይም ½ ጣፋጭ ድንች እንዲሁም የአረንጓዴ አትክሌት ጎን ያካትታል.
ማንኛውም የተመጣጠነ ስጋ ለተቀነባበረው የጊዜ መጠን በከርካ ድስት ውስጥ ማብሰል ይቻላል. የሚከተለው የከርሰ-እምብርት የዶሮ አሠራር ለአትሌቶች በጣም ዘመናዊ ምግብ ነው.
- ከ 6 እስከ 12 ባለ ሙሉ ሽታ የለሽ እና ቆዳ የሌላቸው የዶሮ ጡቶች በጫካው ውስጥ መጨመር.
- የሚወዷቸውን የሚመገቡትን የሚመገቡ አትክልቶችን ይቁረጡ (በበረዶ የተሸፈነው እሺ ነው).
- ትንሽ የዶሮ, የአትክልት ወይንም የበሬ ስኒን (የሶስላ ስራዎችም እንዲሁ) ያክሉ.
- በምግብዎ ውስጥ ተወዳጅ የሆኑትን ዕፅዋቶች ሁሉ ያርቁ (ቅጠልን መዞር (የምግብ መፍጨት) ከፍተኛ ይባላል.
- ክብ ቅርፅን በትንሽ ላይ ያብሩ እና ከ 7 እስከ 8 ሰዓቶች ያብሱ (ሰዓት ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ከተሞካች በኋላ ሙቅ ለማብሰል).
አብዛኛዎቹ አትሌቶች የዶሮ ስጋዎችን እንደ ዶሮና ዓሳ ማብሰል ይመርጣሉ, ነገር ግን አንዳንዴ በቀዝቃዛ ስጋ ስጋ ይወገዳሉ. ይበልጥ ንጹህ ለመብላት እየፈለጉ ከሆነ, የሚከተሉትን ስጋዎች እና የዶሮ እርባታ አከፋፋዮች ጠቃሚዎች ናቸው:
- የዶሮ ጡት ፍራፍሬ (ባለቀለም / ቆዳ የሌለው) - 3 ሜ. 102 ካሎሪ, 2 ጂ ማግኘት, 19 ግ ፕሮቲን
- የቱርክ ጡትን (ባለቀለም / ቆዳ የሌለው) - 3 ምጥ. 125 ካሎሪ, 2 ግራም 26 ግራም ፕሮቲን
- የበሬ ማሰሪያ - 5 ሜ. 290 ካሎሪ, 20 ግራም 25 ግራም ፕሮቲን
- ሶስት-ጫፍ መጥበሻ - 3 ዊ. 158 ካሎሪ, 7 ግራም ስብ, 23 ግራም ፕሮቲን
- የአሳማ ሥጋ - 4 ዊ. , 150 ካሎሪ, 6 ግራም ስብ, 23 ግራም ፕሮቲን
ቀዝቃዛ ብራጅ ሩዝ (በጭራሽ አይደርቅ)
ቡናማ ሩዝ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና እጅግ በጣም ብዙ ፋይበር እና አስፈላጊ ንጥረ ምግቦች ነው. አትክልቶች መዘጋጀት እና አትክልት መጨመር ሩጡ አይደርቅም. አንድ ክብ, ባለ 4 ኳል ቀስ ያሉ ኩኪዎችን ወደ ከፍተኛ ደረጃ መወሰን ከ 3 እስከ 5 ሰዓታት ያህል የሩዝ አዘገጃጀት ዝግጁ ይደረጋል.
- 2 ኩንታል ኦርጋኒክ ቡናማ የሩዝ ሩዝ መለኪያ እና በክርክዬ መጨመር.
- 5 ኩባያዎችን ውሃ ይጨምሩ.
- ተፈጥሯዊ የተቆረጡትን ቲማቲሞች (14.5 ኦዝ) መጨመር ይችላሉ (አያቁሙ).
- 4 የጎድን አጥንት የተከተፈ የኦርጋኒክ ፍየል ማከል.
- አንድ ትልቅ ሽንኩርት ግማሽ ይጨምሩ.
- ከማንሳፈፍ በፊት ትኩስ የሻሊ ኩሬን በጅሳቱ ውስጥ በመብለጥ ያስቀምጡት.
- የእርስዎን ተወዳጅ አትክልቶች (2 Tbsp. ጨው አልሚ የዝር ቅባት, ከ ½ እስከ 1 ሳምፕ. Cumin, ½ tsp. ፓፕሪካ)
- ለ 2 ሰዓቶች በከፍተኛ ሙቀት ማብሰል እና ማብሰል. በድጋሚ ይንከባለል እና ሩዝ ምን እንደሚሰራ ለማየት ያረጋግጡ. ፈሳሽ ሲተነፍስ, ነገር ግን ያለ ሩዝ ፍራፍሬ ሲይዝ ይከናወናል. (ከ3-5 ሰዓታት ገደማ)
ከእቅለ-ማቅለጫው ይደሰቱ እና የተረፈውን ምግብ እንደ አንድ አፍንጫዎ ይሂዱ እና በሳምንታዊ ምግቦች ይሂዱ.
አረብ ብረት ቅቤ
በአትሌት የተሰሩ የዓዝቃን ምግቦች በአሻንጉሊት ውስጥ ሲበስሉ አስደናቂ ናቸው. እነሱ እጅግ በጣም ጥሩ የፍራፍሬ ምንጭ እና እንዲሁም ጤና-ጤናማ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች / ስጋንዳ / ምግቦች ናቸው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከመጠንለፉ በፊት ምግብዎን ይጫኑ እና ወደ አልሚ ምግቦች ጥቂቱን ቁርስ ይሙሉ . የሚከተለው አሰራር ሰውነትን ለዕለቱ ለማሞቅ እና ሰቆቃዎትን ለመጀመር የሚረዳ ጥሩ መንገድ ነው.
- በአከርካሪው ላይ በአረብ ብረት የተሠራ ጣፋጭ ከ 1 እስከ 2 ብሩ ጣፋጭ (1 ኩንታል የአበባ ውሃ 3 ኩባያ ውሃ ይጠይቃል).
- በአረብ ብረት የተበከለው የዓድ መለኪያ በጀልባ ውስጥ አክል.
- በምርጫዎች ውስጥ አክል - የተከተፉ ዎልፎኖች, በጠረጴዛው ላይ የተጣራ እህል, 1 ሳንቲም ቀረፋ, 3 የቀይኖን እንጨቶች, ወይም ቆንጥጥ ፖም ከቆዳ ጋር (ተወዳጅዎችዎን ይምረጡ).
- የሰዓት ቆጣሪዎን ዝቅ አድርገው እና ከ 6 እስከ 7 ሰዓቶች ያብሱ.
ለቀሩ የሳምንቱ እቃዎች ቅበላዎች ወደ ክፍሎቹ ይከፋፍሉት.
አንድ ቃል ከ
ዘግይትን ማብሰል የአመጋገብ ግቦችን ለማሳካት ወሳኝ ጤናማ አመጋገብን ለመቀነስ የሚያግዝዎት አዝናኝ, ቀላል እና ትልቅ መንገድ ነው. በእውነትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጠብቆ ለማቆየት ስኬታማነት እና አትሌቶች ከመለያነት ወጥተው አያውቁም. ይህንን የምግብ አሰራር ዘዴ ተግባራዊ በማድረግ የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ለወደፊቱ ምቹነት ባለው መንገድ በመመላለስ ተመሳሳይ የጤና ጥቅም ሊያገኙ ይችላሉ.
> ምንጮች:
Reicks M et al. የምግብ ማብሰያ እና የቤት ምግብ ዝግጅት በአዋቂዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ-ውጤት እና የወደፊት ፕሮግራሞች አንድምታዎች. ጆርናል ኦቭ አልሚ ምግብ ትምህርት እና ባህሪ . 2014
> Smith LP et al. በዩኤስ የቤት ምግብ ዝግጅት እና ፍጆታ ላይ ያሉ አዝማሚያዎች-ከ1965-1966 እስከ 2007-2008 ድረስ የብሔራዊ የአመጋገብ ቅኝት ጥናቶች እና ጊዜ አጠቃቀም ጥናቶች. የአመጋገብ ጆርናል . 2013
> ዶ / ር ዎቮንን, ጄ, እና ቢሊይች, ሳ. በተሻሉ የመመገቢያ ጥራት ወይም ክብደት-አልባ ፍላጎቶች ጋር የተቆራኘ ቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ነው? የሕዝብ ጤና አመጋገብ . 2015