የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች - 280
ቅባት - 12 ግ
ካስቦች - 41 ግ
ፕሮቲን - 5 ግ
ድምር ጊዜ 70 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪ 60 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4 (1 ድንች + 1/4 ቦርቻዶ )
የሆነ ነገር አስደንጋጭ እና አጥጋቢ ሲሆኑ የ Hasselback ድንች በሉት ምሳ ወይም እራት ይግቡ. ይህ እንደ ጤናማ የአመጋገብ ምክር አይመስልም, ነገር ግን በሁለት ምክንያቶች ነው.
በመጀመሪያ, ምኞቶችዎን ሙሉ ለሙሉ ችላ ማለት ጤናማ አያደርግዎትም. ብዙውን ጊዜ, ያሰቃየዎታል, እና ለግጦሽ ወይም ለበርካታ ጊዜያት በልቶ ትበላላችሁ. ፍላጎታችሁን ሚዛናዊ በሆነና ከአካባቢ ቁጥጥር ውጭ በሆነ መንገድ ማርካቱ የተሻለ ይሆናል.
በሁለተኛ ደረጃ, የተለመደው የምግብ አፈታሪክትን መዞር አስፈላጊ መሆኑን ያጎላል. ድንች ዞሮ ዞሮ ዲያቢሎስ አይደለም. ከፍተኛ የደም ኮሌስትሮል (ኮሌስትሮል) ለመቆጣጠር እንዲረዳቸው ጤናማ የአመጋገብ ልማድ አላቸው. መካከለኛ (ትልቅ) መጠን ያለው ፕሮቴርም ቢሆን 4 ግራም ፋይበር (4 ቆርጦሽ የሚጨምሩ ከሆነ), 4 ግራም ፕሮቲን, የሙዝየም ፖታስየም ሁለት እጥፍ እና ከፍተኛ መጠን ያለው የቢ እና ካ ቪታሚኖች, ማግኒዥየም, ፎስፈረስ, ብረት, መዳብ እና ሌሎችም.
ይቀጥሉ እና በእያንዳንዱ አስጨናቂ የፒፕሪየሪ, ነጭ ሽንኩርት, ጨው, እና ጥቁር ፔፐር ቅጠል የተሰራ ስጋ ይዝናኑ. የተቀመጠ, ለምግብ አይቀጣጠለም, ስለዚህ ለእርስዎ ጥሩ ያልሆኑትን በአዳዎች ውስጥ ዝቅተኛ ነው. አንዳንድ ልብ-ጤናማ ቅባቶችን ከላይ በሚታወቀው ጉድጓድ ውስጥ ይጨመርዎታል. ይህንን የምግብ አሰራር ከጥንታዊ ፕሮቲን ጋር ካዛቡት, ሙሉ ምግብ ይቀርብልዎታል.
ግብዓቶች
- 4 መካከለኛ የሩዝድ ድንች
- 2 የወይራ ዘይት የወይራ ዘይት
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጠብ ነጌድ
- ½ የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 1 አነስተኛ የአቮካዶ
- 2 የሶላሚን ጭማቂ የሎሚ ጭማቂ
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
- 2 የጠረጴዛዎች ቆርቆሮ ቅጠል (አማራጭ)
አዘገጃጀት
- የማቀዝቀዣ ምድጃ እስከ 425 ኤፍ እና አንድ የተጠረገ ብስክሌት ይዘጋጁ.
- ቆዳውን በማቆየት ድንቹን በደንብ ያጥቡት. እያንዳንዷን ከ 1/8 ኢንች ስሊዎች ጋር ቀስቅሰው, በሳጥኑ መነሻ ላይ የተሰበሰበውን ቅርጫት በመጠበቅ (በሌላም መንገድ ሁሉንም መንገድ አይቁረጥ).
- ዘይት, ጎመንት ዱቄት, ጥቁር ፔሬ እና ጨው በአንድ ትንሽ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ.
- በተሰቀለው የጋ መጋለጫ ወረቀት ላይ ድንች ያስቀምጡ እና የዘይቱ ቅልቅል ላይ በእያንዳንዱ እቃ ውስጥ መቦረጥን ያረጋግጡ.
- ለኣንድ ሰአት ምግቡን ለማጣራት በ 45 እና በ 50 ደቂቃዎች ውስጥ ይፈትሹ.
- ከመጥፋቱ ውስጥ አስወግድ እና ቀዝቀዝ. እየቀዘቀዘ ሲሄድ ጊካማሞልን ያዘጋጁ. ከ A ፍካዶዶ ውስጥ ስጋውን ቆፍረው ያርሱት. ሹካ ሹካ በማድረግ ያርፉትና የሎሚ ጭማቂ እና ጨው ይንገሩን.
- ከእያንዳንዱ የድካምሜል ሩብ ውስጥ እያንዳንዱ ድንች ይጀምራል. ከተፈለገ የሲሊንሮ ቅጠሎች ይታዩ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ይህን ምግብ በአስቸጋሪ ድንች ውስጥ መሞከር ይችላሉ. ክፈቶቹ ብዙ ብስጭት ላይቀበሉ ይችላሉ, ነገር ግን የመጥመቂያ ጣዕም እና የፀረ-ሙቀት-አማቂ ቤታ ካሮቲን ይደሰቱበታል.
እዚህ ውስጥ በድርካማሌ ውስጥ በጣም ድንቅ ነው - በሶስት እቃዎች ብቻ ነው - ስለሆነም በምርጫዎችዎ መሰረት ለመበጀት ብዙ ቦታ አለ. ለአንዳንድ ሙቀት ያህል የትንሽ ጣፋጭ ማንኪያ ለስላሳ ጨርቅ ይጨምሩ, ወይም አንዳንድ በጥሩ የተከተፉ ቲማቲሞችን ያክሉ.
በተጨማሪም የኦቾሎኒን ጣዕም እና የእያንዲንደ ጣፋጭ ምግቦች በብዛት በፕሮቲን ላይ የተመሰረቱትን ያህል እንደ ኢዲሜም ዳፕ ወይም የተጠበሰ ነጭ ቡና እና የሂያማ ዳፕ መዘርዘር ይችላሉ .
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ቆዳውን እየጠበቁ ስለሆኑ (በንጹህ አጣብቂኝ ውስጥ የሚንጠለጠሉ), ድንቹን በደንብ ለመታጠብ ይፈልጋሉ. ከጎርፉ ውሃዎች በእጅዎ ጋር ይግቧቸው, ወይም የተሻለ ቢሆን, በሻገር ብሩሽ ውስጥ ይዋጉ እና አቧራማ ያድርጉት.
ለፍጹም የድንች እርሾዎች የሚከተለው ዘዴ ነው-ድንችን በሁለት ቾፕሽኖች ወይም ስኪሎች መካከል ያስቀምጡ.
ቢላዋዎ ሁሉንም መንገዱን እንዳይቆርጡ እና ከእያንዳንዱ መያዣው ላይ እያንዳንዱን የድንች መክተትን ከመቁረጥ ይከላከላሉ.